Экзаменационные стрессы студентов

Выше мы говорили, что расслабляющий эффект имеет  место, если выдох длиннее вдоха, соответственно, вы можете догадаться, что для достижения обратного  эффекта нужно делать замедленный  вдох и резкий, форсированный выдох. Чаще это упражнение делается путем резкого выдоха через рот. Последовательность действий такова.

Сделайте плавный, глубокий вдох, наполняя воздухом нижнюю часть грудной клетки (3 – 4 сек).

Задержите дыхание  на 1 - 2 сек, после чего натужьтесь и  плотно сожмите губы, не давая воздуху  выйти наружу.

Сделайте резкий выдох через полусжатые губы так, чтобы воздух с громким шипящим  звуком покинул грудную клетку.

Передохните несколько  секунд, восстановив обычное дыхание, и повторите весь цикл еще раз. Как правило, для мобилизации организма хватает 3 – 5 активизирующих дыхательных циклов.

Помимо стимулирования всех функций человеческого тела данный вид дыхания носит еще  очищающих характер, удаляя попавшие в легкие болезнетворные микроорганизмы и пыль. Поэтому этот вид дыхания (3 раза) следует делать после пребывания в загрязненном помещении и транспорте, особенно во время эпидемий гриппа или других болезней, передающихся воздушно-капельным путем.

Выдох можно  делать через нос (тогда следует  плотно сжать губы). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2.2.2 Метод ресурсного якорения.

Эта методика великолепно  действует, если вам необходимы дополнительные ресурсы для преодоления стресса. При этом не важно, где находится  источник стрессов – в вас самих  или во внешней среде, - метод работает одинаково хорошо в обоих случаях. Если вам нужны дополнительная уверенность, смелость, спокойствие, то метод ресурсного якорения позволит вам приобщиться к резервам вашего организма и тому позитивному опыту, который спрятан в глубинах вашего подсознания. [14, c.187] 

Упражнение «Доступ к ресурсам подсознания».

1. Подумайте о какой-то негативной ситуации, где вы боялись чего-то, тревожились или испытывали беспокойство.
2. Подумайте, в каком состоянии вы хотели бы находиться в тот момент или какое качество вам бы очень пригодилось в той негативной ситуации ( уверенность, решительность, настойчивость, храбрость, творческий настрой и т.д.). Выберете из этого ряда такое качество, при обладании которым вы с честью вышли бы победителем из этой ситуации. [14, c.188]
3. Когда вы подобрали для себя нужные ресурсы, обратитесь к своему прошлому опыту и из множества реальных ситуаций выберете такой эпизод вашей жизни, в котором вы проявили нужное качество. Постарайтесь выбрать такие воспоминания, которые бы отличались наибольшей ясностью и интенсивностью. Если вам сначала покажется, что вы не испытывали в своей жизни подобного состояния или не обладали необходимым качеством, не поддавайтесь первому ощущению – за ним стоят страх, неуверенность или лень. Ищите, и вы обязательно найдете! Если вам кажется, что уверенность вам совсем чужда, вспомните, как вы обращались с маленьким ребенком или своим щенком (котенком). Каким уверенным тоном вы отдавали им приказания, каким был ваш голос. Или вспомните ситуацию, когда вы демонстрировали друзьям свою работу ( почищенный кран, испеченный пирог, решенное уравнение – любую вещь, которая вам удалась), и вы ощутите прилив уверенности в своих силах. Вот это чувство и нужно вспомнить. [14, c.188]
4. Когда у вас есть реальная ( или что хуже, но допустимо – придуманная ) ситуация, где вы обладаете нужными ресурсами, начинайте подбор якорей, которые будут запускать ресурсные состояния по вашему желанию.

Лучший якорь  – телесный. Например, вы можете крепко взять себя левой рукой за большой  палец, или особым образом переплести пальцы, или прикоснуться к мочке уха – важно только, чтобы этот якорь не являлся для вас привычным жестом.

Если вы аудиал, то можете использовать слуховой якорь. Он может быть словом или фразой, произносимой про себя. Это может  быть любое слово, но лучше, если оно по смыслу отражало бы искомое состояние и напоминало бы вам о нужном ресурсе. Скажем, для работы со страхами лучше подошло бы слово «Смелость!», произносимое с соответствующей интонацией, для преодоления нерешительности – слово «Уверенность!» и т.д. [14, c.189]

Для выраженных визуалов можно дополнительно к  телесному добавить зрительный якорь. Это может быть вид определенного  предмета ( нитка на запястье, носовой  платок) или мысленный образ той  ситуации, где вы уже когда-то проявили нужный ресурс. [14, c.189]

5. Переходим к связыванию выбранных якорей с желаемым состоянием. Вернитесь в своем воображении к той ситуации из вашего прошлого, в которой нужное качество присутствовало. Вспомните, где вы тогда были, что делали. Постарайтесь как можно более подробно восстановить окружающую обстановку, увидеть мысленным взором людей, которые тогда были возле вас, услышать звуки и голоса, звучавшие тогда, и испытать чувства, связанные с той ситуацией. Так как вы проявили в той ситуации качества, достойные уважения, то насладитесь воспоминанием подольше, не спешите возвращаться в настоящее. Когда воспоминания подойдут к своему пику и вы вновь, как и тогда, получите доступ к нудным ресурсам (ощутите уверенность, или смелость, или спокойствие…), задействуйте выбранные вами якоря: зрительный, слуховой и телесный (например, прикоснитесь к своему запястью, вспомните соответствующий зрительный образ и произнесите слово «Уверенность!»). Якорь должен быть задействован перед самой высокой точкой переживаний и продолжаться несколько секунд. [14, c.190]
6. Вернитесь из своих воспоминаний к реальности. Теперь проверьте, какой якорь у вас лучше работает (у разных людей зрительные, слуховые или телесные якоря обладают различной силой, и вам нужно определиться, какой из них потом использовать в проблемной ситуации). Сделайте нужный жест и посмотрите, насколько четко к вам приходит искомое чувство, насколько оно выражено. Потом задействуйте звуковой якорь (произнесите ключевое слово) и сравните ощущения. Таким же образом проверьте зрительный якорь. Оцените, какой якорь работает лучше всего. Если сила его воздействия вас не удовлетворяет, вновь вернитесь в прошлое – в ту же самую ситуацию или другую. Снова почувствуйте или переживите ощущения уверенности (смелости, спокойствия или др.) Чем большее количество раз вы будете сочетать якорь и искомые ощущения, тем прочнее они свяжутся в вашем сознании и тем надежнее этот якорь будет их вызывать в будущем. [14, c.190]
7. Теперь вновь вернитесь к первоначальной ситуации, которая явилась причиной стресса и вызвала у вас неприятные чувства (страха, неуверенности, тревоги и пр.) Подумайте, что служило предшественником неприятных чувств? Какие сигналы вызывали у вас страх? Может быть, это дверь приемной вашего непосредственного начальника, может быть, вид экзаменационных билетов на столе, может, голос человека, которого вы стесняетесь... Теперь представьте мысленно, как начинает развертываться неприятная ситуация, и, когда она дойдет до этого критического момента, предъявите заготовленный якорь (например, возьмите себя за запястье или твердым голосом произнесите про себя слово «Смелость!»). Почувствуйте, как резко изменится ваше состояние, насколько лучше начнете вы себя чувствовать! Повторите это несколько раз, чтобы закрепить в подсознании. Теперь сигнал, который ранее вводил вас в стрессовое состояние, будет придавать вам смелость и уверенность в себе. [14, c.190]

Вывод:

Со стрессом можно бороться. При наступлении острого стресса вы можете применять дыхательные техники и метод ресурсного якорения. Но я бы хотела напомнить вам слова Ганса Селье: «Стресс – это аромат и вкус жизни. Поскольку стресс связан с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Но кому приятна жизнь без дерзаний, без успехов, без ошибок? Кроме того, некоторые виды деятельности обладают целебной силой и помогают держать механизмы стресса «в хорошей форме». Поэтому важно научиться не избегать стресса, а находить удовольствие от него». 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение. 

Жить и работать вообще без стресса невозможно, да и скучно, ибо и тело и душа человека дряхлеют без работы. Если пытаться только убегать от стрессов или избегать их, то могут наступить депрессия, безразличие, ощущение скуки и тоски. С другой стороны, берясь за непосильную ношу или длительное время работая на пределе своих сил, можно проскочить за критический порог истощения, и тогда стресс становится губительным и для человека, и для его дела.

Со стрессом можно бороться. При наступлении  острого стресса вы можете применять  дыхательные техники и метод  ресурсного якорения. Но я бы хотела напомнить вам слова Ганса Селье: «Стресс – это аромат и вкус жизни. Поскольку стресс связан с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Но кому приятна жизнь без дерзаний, без успехов, без ошибок? Кроме того, некоторые виды деятельности обладают целебной силой и помогают держать механизмы стресса «в хорошей форме». Поэтому важно научиться не избегать стресса, а находить удовольствие от него». 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список литературы: 

1. Воробейчик  Я.Н. Руководство по аутопсихотерапии. – Одесса, 2004. – 240с.
2. Вяткин Б.А. Управление психическим стрессом в спортивных соревнованиях. – М.: ФиС, 1981. – 112с.
3. Гиссен Л.Д. Время стрессов. – М.: ФиС, 1981. – 112с.
4. Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. – СПб.: Питер, 2002 – 240с.
5. Зикмунд В. Болезни – следствие цивилизации. – Братислава: Веда, 1987. – 236с.
6. Калуев А.В. Проблемы изучения стрессорного поведения. – Киев, 1999. – 134с.
7. Кемпински А. Психопатология неврозов. – Варшава: Польское медицинское издательство, 1975. – 400с.
8. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. – М.: Наука, 1983. – 368с.
9. Козин А.П. Психогигиена спортивной деятельности. – Киев: Здоровье, 1985. – 128с.
10. Психология. Учебник для экономических вузов / Под общ. Ред. В.Н.Дружинина. – Спб.: Питер, 2002. – 672 с.
11. Ромен А.С. Самовнушение и его влияние на организм человека. – Алма-Ата: Казахстан, 1970. – 200с.
12. Сандомирский М.Е. Как справиться со стрессом? – Воронеж: МО – ДЭК. 2000. – 176с.
13. Судаков К.В. Индивидуальная устойчивость к стрессу. – М.: 1998. – 268с.
14. О-Коннор Дж., Сеймор Дж. Введение в нейролингвистическое программирование. – СПб.: Эриксон-колледж, 1996. – 202с.
15. Щербатых В.Ю.  Психология страха - М.: Изд-во Эксмо, 2004. – 512с.
16. Щербатых В.Ю.  Психология стресса - М.: Изд-во Эксмо, 2005. – 304с.
17. Щербатых В.Ю.  Психология успеха - М.: Изд-во Эксмо, 2004. – 560с.