Экзаменационные стрессы студентов

Некоторые зарубежные и отечественные исследователи, досконально изучавшие эту проблему, вообще пришли к выводу, что с  психологических позиций экзамены нежелательны и должны быть отменены. В то же время существует и другая точка зрения, утверждающая, что экзамены стимулируют деятельность мозга и повышают познавательную активность. Американский психолог Саразон установил, что боящиеся экзамена ученики могут заметно улучшить свои достижения и даже превзойти тех, кто экзаменов не боится. Только для этого, по мнению ученого, необходимо благожелательное отношение к ним со стороны экзаменаторов – нужно щадить самооценку учеников, меньше ругать их и больше хвалить. Только в этом случае экзамен может быть полезен. [12, c.111]

Интересно, что в то время как для одних людей проблемой является снизить уровень экзаменационного стресса, для других, наоборот, нужно «как следует разозлиться» или испугаться, чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и успешно сдать экзамен. Для каждого человека нужен свой, оптимальный уровень волнения и страха, при котором он показывает наилучшие результаты. В первую очередь это зависит от типа высшей нервной деятельности или темперамента: например для меланхоликов, относящихся к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а вот для флегматика с сильным и инертным типом высшей нервной деятельности, чтобы лучше ответить, необходимо, наоборот, больше переживать и бояться экзамена. [2, c.56]

В 1995-200 годах  в Воронежсой медицинской академии проводились работы по снижению уровня экзаменационного стресса у студентов с использованием аутотренинга и нейролингвистического программирования. Перед тем как начать разрабатывать методику уменьшения страха перед экзаменами, интересно было узнать, каким образом эту проблему решают сами студенты. Для этого было проведено анкетирование большого количества студентов, которое выявило, что 20% из них предпочитают уменьшать экзаменационное волнение при помощи лекарственных средств (от валерьянки до реланиума); 27% - при помощи рациональной терапии (самоуговоров); 9% студентов используют для уменьшения волнения и страха специальные ритуалы, 5% обращаются за помощью к другим людям, а 38% студентов даже не пробуют бороться с волнением, полагая, что оно является неизбежным компонентом экзаменационной сессии.

После нескольких лет исследований была создана комплексная  методика коррекции экзаменационного стресса, которая выполнялась как  в индивидуальном порядке, так и  групповом режиме. В начале студентам предлагалось сесть поудобнее и сконцентрироваться на своем дыхании. Дыхание должно быть естесственныи и непринужденным; студентам предлагалось не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация дыхания»). В течение трех-пяти минут нужно было как можно дальше проследить за потоком поступающего в организм прохладного воздуха и теплым выходящим потоком дышать при этом легко и естественно. Трудность этого на первый взгляд простого упражнения состоит в том, что попытка проследить за процессом деятельности дыхательных мышц приводит к нарушению естественного ритма их работы: непроизвольному углублению дыхания или же его задержке. Опыт работавших с предстартовыми состояниями спортсменов, показывает, что подобная концентрация на процессе дыхания носит выраженный успокаивающий характер и отвлекает тревожных студентов от негативных мыслей по поводу результата предстоящего экзамена за счет переключения внимания с внешних процессов на внутренние. [1, c.94]

Через несколько  минут, когда вызванное экзаменами возбуждение уменьшалось, студентам  предлагалось вслед за психологом мысленно, про себя, произносить формулы  самовнушения: «Я – расслабляюсь –  и – успокаиваюсь», синхронизируя их ритм с ритмом дыхания. При этом слова «я» и «и» следовало произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» - на плавном, удлиненном выдохе, представляя себе, как волна теплого воздуха растекается по всему телу, расслабляя и размягчая его.

Затем студентам  предлагалось мысленно осмотреть свое тело и обнаружить участки скелетной мускулатуры, где они ощущали скованность и дискомфорт. После определения наиболее напряженной части тела студенты концентрировали на ней свое внимание и про себя повторяли формулы самовнушения типа: «Мое лицо расслабляется и успокаивается», «Мышцы воротниковой зоны становятся мягкими и расслабленными» или «Мои руки мягкие и теплые», - сопровождая эти формулы соответствующими мысленными представлениями. [1, c.94]

После достижения приемлемого уровня расслабления следовало  несколько активизировать организм. Для этого надо было сесть более  прямо, немного развести лопатки  и приподнять подбородок, после чего повторить про себя 4-6 раз: «Я –  спокоен – и уверен – в себе», - также синхронизируя формулы с дыханием, но во второй части формулы вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы « - в себе!» рекомендовалось произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. Это упражнение устраняло избыточную расслабленность мышечной системы, которая могла иметь место после второго этапа психологической подготовки, и придавало студентам ощущение уверенности в своих силах. При этом человек должен был представлять, как вместе с вдохом он забирает расслабленность и мягкость из своего тела, а на выдохе резко удаляет их наружу. В этой фазе упражнения выдох должен быть более коротким и энергичным, чем вдох. Это упражнение обладает тонизирующим свойством, наполняя тело энергией и бодростью. [1, c.95]

Заключительная часть психологической подготовки выполнялась в двух вариантах: с использованием формул цели и путем мысленного построения удачной стратегии поведения. [1, c.95]

В первом варианте студенты проговаривали про себя специальные формулы цели, которые они индивидуально подбирали себе до начала упражнения ( например: «Я успешно сдам экзамен!»  или «Когда я подхожу к столу экзаменатора, то испытываю уверенность в себе!» или «Голова работает четко! Память ясная, я все могу вспомнить!» или «Будущее сулит мне только хорошее! Я с надеждой смотрю вперед!»). Формулы цели должны быть достаточно краткими, должны отражать ваше главное стремление и по возможности не содержать негативных формулировок. ( Вместо формулы «Я не буду бояться!» надо говорить «Я буду смелым!», ибо наше подсознание, к которому, собственно, и адресованы эти слова, плохо воспринимает частицы «не» и «нет».) После десятикратного произнесения формул цели следовало потянуться, резко выдохнуть и встать. [1, c.95]

Во втором варианте студентам предлагалось создать мысленную желаемую модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию несколько раз. Согласно инструкции они должны были создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека, который берет билет, легко получает доступ к ресурсам памяти, пишет четкий конспект ответа на вопросы, после чего уверенно и со знанием дела отвечает преподавателю, получая за это желаемую оценку. Таким образом, создавалась своеобразная программа успешной деятельности, которой студенты должны были следовать на экзамене. ( Инструкция была следующей: «Представьте себе, что готовится к постановке рекламный фильм, посвященный недавно созданному лекарству, которое активизирует память, внимание, дает уверенность в себе и полностью лишает человека страха. Вам предложили сняться в кинопробах. Согласно сценарию вы выпиваете эту чудесную таблетку. После чего играете роль человека, который полностью уверен в себе, и у него все получается так, как он этого пожелает»). Студентам предлагалось «проиграть» в своем воображении картину успешной сдачи экзамена двумя способами: первый раз, видя себя со стороны (как будто бы вы видите видеофильм о человеке, сдающем экзамен на пятерку), а второй раз – непосредственно ( как будто вы видите всю ситуацию собственными глазами.) Оба способа желательно было мысленно прокрутить в голове по 3 раза. [1, c.96]

После выполнения комплекса упражнений студенты писали самоотчеты, выдержки из которых приведены  ниже.

Студентка Р., 2-й  курс: «Перед экзаменом по английскому  я испытывала страх, неуверенность в своих знаниях, усталость. После проведения аутогенной тренировки я стала полностью спокойна, волнение и страх ушли, появилась уверенность в своих силах. Это позволило хорошо сдать экзамен». [1, c.97]

Студент Т., 1-й  курс: «Непосредственно перед экзаменом очень хорошо проводить тренировку на снятие напряжения и выработку спокойствия. Это помогает не паниковать, а «шевелить мозгами», мобилизовывать знания. Без аутотренинга много энергии тратится на подавление страха, напряжения, неуверенности, трясучки».

Студентка Д., 1-й  курс: «Занятия по аутотренингу помогали мне при сдаче текущих зачетов, а предэкзаменационные упражнения – на экзамене. Появились уверенность  в себе, в своих знаниях, спокойствие  и оптимизм. Занятия проводились  по трем направлениям: расслабление, добиваться уверенности в себе и уверенности в успешной сдаче сессии. Больше всего из этих этапов мне помогло расслабление, так как при этом отгораживаешься от окружающего мира, забываешь о текущих трудностях, и это позволяет легче сдавать экзамены». [1, c.97] 

Вывод:

Подводя итог данной главе, мы можем сказать, что жить и работать вообще без стресса невозможно, да и скучно, ибо и тело и душа человека дряхлеют без работы. Если пытаться только убегать от стрессов или избегать их, то могут наступить депрессия, безразличие, ощущение скуки и тоски. С другой стороны, берясь за непосильную ношу или длительное время работая на пределе своих сил, можно проскочить за критический порог истощения, и тогда стресс становится губительным и для человека, и для его дела. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Глава 2. Диагностика экзаменационных  стрессов студентов. 

2.1Диагностика экзаменационных стрессов студентов в период сессии. 

Чтобы оценить  уровень стресса студентов перед  экзаменом я использовала методику тестирования студентов по «Шкале ситуативной тревожности Спилберга».

Этот тест определяет степень тревоги, которую испытывает человек в какой-то конкретной ситуации. Тестирование было проведено в студенческой группе Воронежского Государственного Педагогического Университета физико-математического факультета заочного отделения «математика – информатика» перед экзаменом по предмету «компьютерные сети». Протестировано 10 человек.

В результате тестирования выявлено, что перед экзаменом  у студентов преобладает высокий и средний уровень стресса. ( Бланки ответов студентов см. Приложение 1 -10.) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2.2 Методы преодоления  стресса. 

2.2.1 Дыхательные техники.

Существует много  дыхательных техник, но наиболее универсальной является техника глубокого дыхания, разработанная в Индии много тысячелетий назад. Обычно человек дышит 16 раз в минуту, вдыхая и выдыхая за один раз 500 мл воздуха. При этом он с пользой для себя использует только 350 мл, а остальной воздух циркулирует по «мертвому пространству» воздухоносных путей и не участвует в обмене кислородом.

В отличие от такого типичного дыхания городских  жителей в процессе полного дыхания  человек эффективно использует до 90% поглощаемого воздуха, делая в минуту всего 4-6 дыхательных движений. При этом происходят интенсивный массаж внутренних органов, усиление их крово- и лимфообращения и очистка от загрязнений и микробов труднодоступных участков легких. Глубокое дыхание облегчает жизнь людям, склонным к стрессам, к мышечному напряжению и головным болям, тревоге и апатии. Вы можете обратиться к этой технике практически в любой момент своей жизни, когда почувствуете приближение стресса, так как оно не требует специальных приспособлений.

Помимо уменьшения стресса и улучшения кровообращения в брюшной полости это упражнение способствует отличной вентиляции нижней и верхней частей легких, где часто застаиваются пыль и микробы. «Полное дыхание» позволяет вам заменять застоявшийся воздух на свежий, обеспечивая тем самым профилактику заболеваний легких и дыхательных путей. Оно отвлекает человека от тягостных мыслей и учит ценить самое главное наше богатство, которое мы обычно не замечаем, - глоток воздуха, насыщенного кислородом. 

Упражнение  «Полное дыхание».

Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь.

Начните вдох с  живота, максимально наполняя его  воздухом, а когда вы достигните предела, то начинайте поднимать  грудь вверх, заполняя теперь верхние  отделы легких.

Сделайте небольшую  задержку на вдохе (1-2 сек) и начинайте  медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.

Задержку после  завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.

Примерная продолжительность  дыхательных фаз может быть такой: вдох – 3 – 4 сек, пауза – 1 – 2 сек, выдох – 5 – 6 сек, пауза на выходе – 3  - 5 сек.

Дышите так  каждый день сначала по 5 минут, а  потом прибавляя каждый день по одной  минуте и постепенно увеличивая длину  выдоха и задержку дыхания в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы можете применить его в какой-то стрессовой ситуации. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете, как уменьшится ваша тревога или гнев уже через пять минут после начала полного дыхания, а через 10 минут вы уже сможете достаточно трезво оценивать ситуацию. 

Упражнение  «Активирующее дыхание».

Предыдущая техника  имела седативный (расслабляющий) характер и помогала успокоиться при излишнем раздражении и стрессе. Однако иногда бывает необходимо, наоборот, собраться  и мобилизоваться для выполнения ответственной работы. Для активации организма, конечно, можно использовать традиционные фармакологические средства – чашечку крепкого кофе или настойку элеутерококка, но эти средства не всегда имеются под рукой, а дыхание всегда при вас.