Упражнения при грыже межпозвонкового диска

Упражнения  при грыже межпозвонкового  диска

    Прежде чем приступить к реальным  шагам по устранению грыжи  межпозвоночных дисков, необходима  небольшая теоретическая подготовка.

    Позвоночник состоит из позвонков  (это костное образование), межпозвоночных  дисков (это хрящевое образование), мышц и связок которые крепятся  к позвонкам и поддерживают  оптимальное их взаиморасположение.

    Основная функция межпозвоночных  дисков - рессорная. Благодаря им позвоночник может изгибаться вперёд, назад, в стороны, вращаться вдоль вертикальной оси, при этом спинной мозг не испытывает нагрузку и может полноценно функционировать.

    Межпозвоночный диск состоит  из пульпузного ядра расположенного в центре и напоминающего по форме двояковыпуклую линзу. По краям пульпузное ядро окружено фиброзным кольцом, состоящим из плотной соединительной ткани, оно выполняет функцию внешней оболочки межпозвоночного диска.

    Пульпузное ядро способно увеличиваться в объёме в 2 раза за счёт впитывания воды из окружающих тканей. Благодаря этому свойству, если увеличивается вертикальная нагрузка на позвоночник (например, мы взяли ведро воды в руки) расстояние между позвонками не уменьшается и спинной мозг не испытывает давления.

    Что такое грыжа межпозвоночного диска?

    Грыжа диска - это выпячивание  фиброзного кольца за пределы  анатомической нормы вплоть до  полного его разрыва с перемещением  пульпузного ядра от центра в сторону выпячивания и выпадение его содержимого в спинномозговой канал через разрыв в фиброзном кольце. В итоге сдавливается спинной мозг, человек чувствует боль и нарушается работа внутренних органов. Хотя грыжа может образовываться в любом из межпозвоночных дисков, чаще всего она бывает в поясничном и шейном отделе позвоночника.

    Почему возникает грыжа межпозвоночного диска?

    Грыжа межпозвоночного диска  возникает не в один момент - это результат многолетних, негативных  процессов происходящих в организме  и позвоночнике. Последним шагом  на пути к грыже обычно является  подъём груза с согнутой спиной, но это именно последняя капля,  а не причина возникновения  грыжи. Грыжа является результатом  дегенеративных изменений в межпозвоночных  дисках, происходящих вот по каким  причинам.

1. Недостаточный  питьевой режим. При недостатке  воды в организме в первую  очередь страдает соединительная  ткань и межпозвоночные диски  в частности. Чтобы полноценно  выполнять рессорную функцию,  диски должны впитывать жидкость  из окружающих тканей, а если  её не хватает, они в буквальном  смысле усыхают, увеличивая вероятность  появления болей в спине и  появления грыжи. 

2. Неправильное  использование спины. Надо каждому  человеку научиться правильно  сидеть, стоять и поднимать тяжести,  не соблюдение этих правил  ускоряет разрушение межпозвоночных  дисков.

3. Отсутствие  умеренной физической нагрузки. Делать специальные физические  упражнения надо по двум причинам.

Благодаря им развиваются мышцы и связки позвоночника которые поддерживают позвоночник в оптимальном состоянии.

Примерно  после 20 лет межпозвоночные диски  получают питательные элементы и  избавляются от продуктов жизнедеятельности  за счёт диффузии из окружающих тканей. Чтобы диффузия происходила успешно  и диски не находились на голодном пайке, их необходимо слегка, ритмично сдавливать в вертикальном направлении. Добиться этого проще всего с  помощью физических упражнений.

4. Небалансированное ежедневное питание. Позвоночник и межпозвоночные диски постоянно обновляются за счёт микроэлементов поступающих с пищей. Наиболее важные из них: кальций, фосфор, магний и калий при их недостатке костная ткань (позвонки) становятся пористыми и разрушаются межпозвоночные диски. Единственный способ снабжать позвоночник необходимыми питательными элементами - это регулярное употребление продуктов с оптимальным сочетанием этих микроэлементов. Вот краткий перечень: фундук, свекла, рис, сельдерей, горох, творог жирный, капуста, орехи грецкие, морковь.

    Грыжа или выпячивание межпозвоночного  диска обычно развивается длительное  время, а потом при неблагоприятных  внешних условиях (подъём тяжести,  травма) человек чувствует резкую  боль в спине, которая может  отдаваться в руку или ногу. Первое что надо сделать - это  избавиться от боли, проще этого  достичь лёжа на спине с  подложенным под колени сложенным  одеялом, так чтобы стопы висели  в воздухе и небольшим валиком  из полотенца под поясницей. 

    Начинать делать упражнения надо  как можно раньше, сразу же  после того как прошла резкая, невыносимая боль.  

    Основные правила при выполнении упражнений по восстановлению межпозвоночных дисков  

1. Выпячивание  межпозвоночного диска может  быть в любом направлении, поэтому  при подборе упражнений надо  внимательно следить за собственными  ощущениями. Если, выполняя упражнение, не возникает каких либо дискомфортных ощущений - это упражнение надо делать обязательно, это "ваше" упражнение. Если возникает лёгкое болевое (дискомфортное) ощущение - это упражнение тоже надо делать обязательно, но только более внимательно и аккуратно. Если, начиная выполнять упражнение, вы чувствуете резкую боль в позвоночнике - это упражнение надо на время отложить, оно у нас будет как диагност. Через время к нему надо возвратиться и если возникает меньше дискомфортных ощущений - вы на правильном пути.

2. На  начальном этапе избегайте упражнений  на скручивание туловища.

3. Избегайте  прыжков, резких толчков и ударов  в область спины. 

4. Делать  упражнения надо как можно  чаще в течение дня (от 2 до 6 раз). Весь выбранный комплекс  упражнений надо разделить на  части (по 1 - 3 упражнению) и выполнять  разные упражнения в разное  время дня. 

5. Не  прилагайте резких усилий к  проблемным участкам позвоночника.

6. Начинайте  делать упражнения с минимальной  нагрузкой и амплитудой, постепенно  увеличивая их.

7. Не  стремитесь за один день "вправить" межпозвоночные диски или позвонки  на место. Задача упражнений - мягко растягивать позвоночник  и самое главное увеличивать  кровообращение в проблемном  участке.  

    Чаще всего грыжа межпозвоночного  диска возникает в поясничном  отделе, поэтому рассмотрим упражнения  именно для этой части спины. 

    Упражнения для растяжения позвоночника

    Эти упражнения надо делать, чтобы  снять болевые ощущения и создать  благоприятные условия для восстановления  позвоночника.

1. Вытяжение  на наклонной доске. Вытяжение  позвоночника надо делать ежедневно  в течение 5 - 20 минут. Для этого  необходима широкая и гладкая  доска, к одному краю которой  прикреплены лямки длинной примерно 50 сантиметров. Лямки крепятся  на торец доски на ширине  плеч. Верхний край доски устанавливаем  на высоте 100 - 130 сантиметров от  пола (стол, подоконник). На доску  можно ложиться спиной или  животом, продев в лямки руки, лямки находятся подмышками и  фиксируют плечевой пояс. Мышцы  туловища должны быть максимально  расслаблены. Для лучшего расслабления  мышц под колени (лёжа на спине)  или под голени (лёжа на животе) подлаживают подушку. Вытяжение  должно быть безболезненным, его  силу можно регулировать, изменяя  угол наклона доски. 

2. Вытяжение  с наклоном вперёд. Для растягивания  следует лечь животом на опору  высотой примерно по колено. В  качестве опоры хорошо использовать  не широкую (чтобы свисали плечи  и таз) табуретку сверху положив  для удобства подушку. Вершина  перегиба туловища должна приходиться  на район блокирования. Вес тела  должен частично приходиться  на колени и локти, а частично  на опору под животом. Надо  максимально расслабить мышцы  и дышать верхним отделом лёгких.

3.Вытяжение с наклоном в бок. При одностороннем болевом синдроме следует лежать на здоровом боку при боли по обеим сторонам позвоночника - поочерёдно на обоих боках. Под область блокирования подкладываем валик. Высота опоры должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растяжение мышц без выраженного дискомфорта. Верхнею часть туловища поворачиваем немного назад, на спину, нижняя - немного вперёд, на живот.

4. Хождение  на четвереньках. Примите положение,  стоя на четвереньках, руки выпрямлены, спина прямая. В таком положении  рекомендуется обойти комнату.  Во время передвижения руки  не сгибать. 

5. Лёжа  на спине, тело и ноги выпрямлены. Потихоньку носки ног потянуть  на себя, а подбородком стараться  коснуться грудины. В итоге  получается, что за счёт натяжении  мышц шеи и голени происходит  растяжение позвоночника.

6. Плавание. Занятия в воде обеспечивают  минимальную нагрузку на позвоночник.  Естественное положение позвоночника  обеспечивается плаванием кролем  и на спине. Плавание стилем  брасс излишне напрягает длинные  мышцы спины, и шеи, поэтому  на начальном этапе этот стиль  плавания не рекомендуется.  

    Упражнения, увеличивающие силу мышц и связок позвоночника

   Главная задача этих упражнений  увеличивать кровообращение в  поясничном отделе позвоночника. Выполняя упражнения, сосредотачивайте  внимание на этой области спины.  

1. Лёжа  на спине, ноги согнуты в  коленях руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки, плечи  и стопы, поднять таз и зафиксировать  в верхнем положении на несколько  секунд и опустить. Повторить  3 - 5 раз.  

2. Стоя  на четвереньках, опираясь на  колени и ладони. Одновременно  поднимаем противоположную руку  и ногу, зафиксировать их на  несколько секунд и вернуть  в исходное положение. Повторить  5 - 7 раз. 

3. Лёжа  на животе, кисти положить одну  на другую под подбородок. Одновременно  приподнять руки, грудь и голову  не отрывая от пола ноги, таз  и живот. Удерживать эту позиции  5 - 7 секунд. Выполнить 3 - 4 раза. Выполнить  это же упражнение, одновременно  подняв прямые ноги.

4. Более  усложнённый вариант. Руки вытянуть  вдоль туловища. Одновременно приподнять  голову и плечи, потянуться  прямыми руками назад к ногам  (вдох). Вернуться в исходное положение  (выдох).

    Избавиться один раз и навсегда от грыжи межпозвоночного диска невозможно, чтобы уменьшить риск появления осложнений надо соблюдать определённые правила.  

1. После  поднятия, груз безопаснее держать,  как можно ближе к себе, так  уменьшается нагрузка на позвоночник. 

2. Тяжёлую  ношу не рекомендуется носить  в одной руке, особенно на большие  расстояния.

3. Недопустимо  при переноске тяжестей резко  сгибаться вперёд или разгибаться  назад. 

4. Поднимая  груз, следует сгибать ноги в  коленях, а не спину. 

    Грыжа межпозвоночного диска  - это не приговор, соблюдая соответствующие  правила и выполняя упражнения  можно вести полноценную жизнь.