Спортивное питание

Метионин. Незаменимая аминокислота. Благотворно влияет на функцию почек  и печени, ускоряет переработку жиров. Служит донором метильной группы в биосинтезе ряда важнейших регуляторов жизнедеятельности организма. Из метионина в организме может синтезироваться цистеин.

Фенилаланин. Незаменимая аминокислота. Служит сырьем для биосинтеза тирозина, диоксифенилаланина (регулятор функций нервной системы). Благотворно влияет на работу мозга. Однако при некоторых заболеваниях избыток фенилаланина вреден.

Тирозин. Используется как сырье  в биосинтезе таких жизненно важных для организма веществ, как диоксифенилаланин, норадреналин, гормоны щитовидной железы;

Аргинин. Способствует ускорению синтеза  гормона роста и других гормонов. Активно участвует в деятельности половых органов, то есть косвенно стимулирует  выделение тестостерона у мужчин. Участвует в утилизации азота  для синтеза заменимых аминокислот;

Глутаминовая кислота. Кроме того, что это достаточно распространенный компонент пищи, глутаминовая кислота обладает сильными анаболическими свойствами. Поливитаминный препарат "Глутамевит", предназначенный для интенсивно работающих людей и спортсменов, содержит, кроме основных витаминов и микроэлементов, 250 миллиграмм глутаминовой кислоты в таблетке. Доза 0,75-1 грамм (3-4 обычные таблетки) в день повышает работоспособность организма, снижает утомляемость. Однако прием больших доз глутаминовой кислоты (около 1 грамма в день) вызывает побочные реакции: излишнюю нервность, легкое дрожание рук, расстройства желудка. По моим наблюдениям, 500-750 миллиграмм в день вполне достаточно, чтобы убрать излишнюю усталость и повысить работоспособность.

Еще несколько аминокислот, не входящих в состав белков, но имеющих важное значение для жизнедеятельности  организма:

Орнитин. Эта аминокислота встречается  в свободной форме в некоторых  организмах. Способствует сжиганию жира, активирует метаболические процессы. Показано, что прием орнитина может  повышать уровень гормона роста. Типичные дозы 3-5 г в день.

Карнитин (витамин Вт). Достаточно сильный анаболический агент.

Способствует сжиганию жира.

Данное вещество оказалось весьма эффективным и безопасным. Побочные эффекты при использовании рекомендуемых  дозировок, похоже, отсутствуют. При  высоких дозах могут появиться  эффекты, характерные для аминокислот: расстройство желудка, усиленное газообразование.

Карнитин является одним из лучших средств "мягкого" сброса жира. Все портит только достаточно высокая стоимость.

Природные источники карнитина: свиное мясо, мясо некоторых других животных. Рекомендуемые дозировки 200-1000 мг в день.

Парааминобензойная кислота (ПАБК, витамин Н1). Стимулятор роста.

 

4.3 УГЛЕВОДНЫЕ И "ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ" НАПИТКИ

Содержат легкоусвояемые углеводы (декстрины и мальтодекстрины). Использование этих напитков распространено в тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость, особенно в велогонках и марафоне. Энергетические напитки изготавливаются с добавлением аминокислот, витаминов и биологических стимуляторов.

Следует учитывать, что некоторые "энергетические" напитки, как  и мега-пакеты (см. ниже), несбалансированы по составу.

 

ГЕМАТОГЕН

Препарат из крови крупного рогатого скота. Богат легкоусвояемыми углеводами (гликогеном) и железом. Используется в медицине при дефиците железа. Нашел применение как высокоуглеводная добавка в различных видах спорта. Сейчас выпускают также "пантогематоген" с пантокрином.

 

ПОЛИВИТАМИННЫЕ ПРЕПАРАТЫ И  ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Поскольку потребности в различных  витаминах и минеральных веществах  довольно сильно "плавают", а следить  за каждым из них трудно, хорошим  выходом является прием препаратов, в которых собрано большинство  витаминов, макро - и микроэлементов.

Естественно, состав такого препарата  должен быть сбалансирован по основным компонентам. Увы, большинство импортных  поливитаминно-минеральных комплексов не отвечает этому требованию. В частности, их перегружают огромными количествами витаминов группы В (эти вещества дешевы) и абсолютно ненужными компонентами, порой сомнительной ценности. Единственное, что действительно может быть полезно - аминокислоты и экстракты растений, содержащие биофлавоноиды.

Среди наших поливитаминов с  минеральными веществами могу отметить "Глутамевит", "Компливит", "Олиговит" и недавно появившийся "Сельливит". Из импортных заслуживает внимания "Daily Multivitamin and mineral" известной фирмы MLO. Тем, кто хочет принимать просто поливитамины, рекомендую "Ундевит". "Квадевит" и "Декамевит" (с метионином).

 

МЕГА-ПАКЕТЫ И ЭНЕРГЕТИКИ

В стремлении к созданию некоего  универсального продукта производители  спортивных добавок пошли еще  дальше. Теперь помимо витаминов и  минеральных веществ, в так называемые "мега-пакеты" включают огромное количество разных биологически активных веществ. Например, существуют энергетические пакеты (со стимуляторами), поливитамины с аминокислотами, богатые белком препараты с активаторами метаболизма.

К сожалению, реальная ценность большинства  таких пакетов невысока. В рекламных  целях к ним добавляют новые  и не опробованные как следует  вещества, или же необоснованно перегружают  состав препарата, например, витаминами группы В. Так что в общем случае стоит воздержаться. Если вы найдете  мега-пакет, подходящий вам по составу, принимайте его сперва в рекомендуемых  производителем дозах, а потом подбирайте дозировку для себя.

 

N-АЦЕТИЛЦИСТЕИН (АЦЦ)

Производное аминокислоты цистеина. Природный антиокислитель, способствующий сохранению уровня глутатиона в организме. Эффективен в сравнительно небольших дозах (600-1000 мг в день). Используется как лечебное средство при простуде. К сожалению, он достаточно дорог.

 

 

КОФЕИН

Природное пуриновое основание, содержащееся в чае (особенно зеленом - там его  вдвое больше, чем в черном), кофе, какао. Кофеин обычно используется для  снятия усталости, повышения работоспособности, особенно в ночное время. Стакан крепкого чая или чашка крепкого кофе (не той бурды, которую обычно подают в кафе!) содержит примерно 1 медицинскую  дозу кофеина - около 100 миллиграмм, хотя точное количество может меняться в  зависимости от сорта и способа  заварки.

Для нас также интересно, что  кофеин способствует ускорению метаболизма, а значит, более быстрому сжиганию жира. Однако для получения заметных результатов требуется около 600 мг кофеина в день, что иногда неприемлемо  из-за сильного воздействия на сердце. Те, кто постоянно пьет крепкий  чай или кофе, вырабатывают у себя привыкание к кофеину, и его эффект ослабляется.

Вы можете пользоваться аптечными  препаратами кофеина, но я все  же рекомендую применять его в  виде чая или кофе. Тем более  что в этих напитках содержатся другие полезные компоненты - алкалоиды, родственные  кофеину (теобромин, теофиллин), дубильные вещества, витамины. Методы заваривания чая - в главе "Здоровые рецепты".

Определенную проблему представляет бытовое потребление кофеинсодержащих напитков. Оно вызывает развитие привыкания, а следовательно, снижение термогенного эффекта и развитие побочных эффектов (а также синдрома отмены при перерыве в приеме). В этом отношении наиболее "безобидно" какао.

 

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ

Открытие этого вещества - одно из самых крупных достижений спортивной науки последнего десятилетия. Потребление  его в количествах примерно 20 грамм в день позволяет значительно  ускорить накопление мышечной массы  за достаточно короткий срок. Также  показано значительное улучшение выносливости и силы при использовании препаратов креатина. Эта добавка применяется  в самых различных видах спорта, как силовых так и скоростно-силовых.

Основная форма применения - моногидрат креатина в порошке или капсулах. Примерно у 40 процентов населения  порошкообразный креатин не усваивается, но в настоящее время существуют легкоусвояемые (хотя и более дорогие) жидкие формы.

Однако большие количества креатина часто не переносятся организмом. Среди побочных эффектов наиболее значимы  желудочно-кишечные расстройства и  нарушения работы почек.

Многим любителям препараты  креатина просто недоступны по финансовым причинам. К счастью, весьма заметный эффект может быть достигнут и  с меньшими дозами препарата. Всего 6 грамм в день уже способны выправить  азотный баланс организма. Доза в 20 грамм рекомендуется для спортсменов  в тех видах, где необходимо развивать  большую мощность (спринт); однако стимуляция синтеза белка в мышцах достигается  и при гораздо меньшем потреблении  креатина моногидрата. Рекомендации некоторых  “специалистов" принимать креатин  в дозах, соответствующих его  выделению при нормальной диете (0,5-1 г в день) ничем не обоснованы. Сейчас наиболее распространена схема  с "нагрузкой" креатином (20 грамм  в день в течение недели) и затем "поддержкой" его уровня (5 грамм  в день).

 

ВАНАДИЛ И ДРУГИЕ СОЕДИНЕНИЯ ВАНАДИЯ

Исследования последних лет  показали, что ванадий в виде солей  ванадила (VO4) повышает устойчивость к инсулину и эффективность утилизации углеводов, что весьма важно для занимающихся силовыми видами спорта. Естественно, наибольший эффект проявляется тогда, когда обычная пища содержит слишком мало этого микроэлемента.

Препараты ванадила могут оказаться полезны для спортсменов, проходящих длительные тренировочные сессии (часто приводящие к перетренированности). В данном случае он не только улучшает утилизацию углеводов, но и снижает уровень катаболических гормонов (например, кортизола).

Обнаружено также, что соединения четырехвалентного ванадия более  безопасны для организма. Например, новый препарат - бис (мальтолато) оксованадий (4), гораздо менее токсичен, чем популярный сульфат ванадила, вследствие лучшего всасывания и меньшей склонности к накоплению в тканях.

Кроме силовиков, ванадил в сочетании с креатином может быть полезен и другим спортсменам, в том числе футболистам.

Тем не менее, будьте осторожны. Прежде всего, избыточная реклама препаратов ванадия приводит к переоценке их эффективности. Затем, все-таки ванадий - тяжелый металл, а следовательно, любые его соединения в той  или иной мере ядовиты. Кроме того, долгосрочный прием любого препарата  может вызвать неожиданные (и  до сих пор не поддающиеся прогнозу) изменения организма.

 

МА-ХУАН И ПРОЧИЕ ПРЕПАРАТЫ ЭФЕДРИНА

Ма-хуан - природный препарат, содержащий эфедрин. Он обладает сильным липолитическим и эргогенным действием. Наиболее активный компонент - l-эфедрин - обеспечивает повышение силы сокращения мышц, выносливости, улучшение термогенеза и липолиза, ослабляет утилизацию мышечного белка.

Кроме того, ма-хуан стимулирует сжигание жира за счет усиления метаболизма и активации щитовидной железы, что успешно используется в борьбе с ожирением.

Эффективность и безопасность эфедрина доказаны многочисленными научными исследованиями. Хотя имеются противопоказания к его использованию - например, повышенное давление, нарушения сердечно-сосудистой системы - ма-хуан может применяться в малых (гарантированно безопасных) дозах для улучшения выносливости почти всеми спортсменами.

Рекомендуется сочетать эфедрин с  кофеином (30 и 100 мг на прием, соответственно), так как эти вещества взаимно  усиливают влияние друг друга. Известно также, что добавление аспирина (1 таблетка) еще удлиняет воздействие этой "взрывчатой смеси". ОСТОРОЖНО! Помните о воздействии  на сердце!

Учтите, однако, что многие спортивные организации (в том числе МОК) запретили использование эфедрина в ходе соревнований. Будьте осторожны! Перед тем, как начинать прием, посоветуйтесь  с врачом! Иначе вам грозит дисквалификация.

В нашей стране эфедрин не поступает  в открытую продажу и его можно  приобрести только по специальным рецептам (как наркотики) или на черном рынке. Последнее не рекомендуется из-за большой возможности получить отравление недоброкачественным препаратом. Если вам действительно нужен эфедрин, ваш наблюдающий врач может вам  выписать соответствующий препарат. Но не вступайте в конфликт с законом  из-за желания "поднять тонус".

Кстати, многие средства для сброса веса (Гербалайф, Ripped Fuel) содержат "сладкую парочку" эфедрин-кофеин. Имейте это в виду.

 

АЛЬФА-КЕТОГЛУТАРАТ

Соли альфа-кетоглутаровой кислоты (магниевая, калийная и кальциевая) повышают способность мышц накапливать глутамин у пациентов с острым катаболизмом даже сильнее, чем используемый с той же целью лейцин. Альфа-кетоглутарат участвует в цикле Кребса (механизм утилизации жирных кислот) и поставляет углеродный скелет для молекулы глутамина. Сочетание лейцина и солей альфа-кетоглутаровой кислоты значительно ускоряет метаболизм и улучшает работу иммунной системы в период сильного стресса.

Весьма перспективным анаболическим  средством является препарат, содержащий кетоизокапроат, лейцин (или обогащенную лейцином смесь разветвленных аминокислот) и соли альфа-кетоглутаровой кислоты. Предполагается, что такое сочетание способно стимулировать снижение количества жира в теле, особенно при соответствующем питании и интенсивных тренировках. Точных научных данных явно недостаточно, однако об отрицательных эффектах я еще не слышал.

Наиболее известен альфа-кетоглутарат орнитина. Хотя этот препарат рекламировался как "самый эффективный анаболик", у правильно питающихся спортсменов он не вызывает тех же эффектов, что описанные выше добавки. Тем не менее кетоглутарат орнитина, несомненно, снижает потерю азота и предотвращает деградацию мышц в период тяжелой болезни. Данный препарат весьма эффективен при перетренированности.