Режим питания спортсмена

                    РЕЖИМ ПИТАНИЯ НА ТРЕНИРОВОЧНОМ  СБОРЕ 

      Питание спортсменов должно быть  подчинено определенному режиму.

      Распределение рациона в течение  дня зависит от того,  на  какое  время

суток приходится основная спортивная нагрузка.  Если  тренировочные  занятия

или соревнования проводятся в дневное  время  (между  завтраком  и   дом)»то

завтрак спортсмена должен иметь преимущественно  углеводную  ориентацию,  т.

е. включать блюда  с  высоким  содержанием  углеводов.  Завтрак  должен  быть

достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона),  небольшим

по объему, легко  усвояемым. Не следует включать  в его состав  продукты  с

высоким содержанием  жиров и большим количеством  клетчатки.

      Физиологическое значение обеда   состоит  в  восполнении   многообразных

затрат организма  во время тренировочных занятий. Калорийность  обеда  должна

составлять примерно 35% суточной калорийности  пищи.  Калорийность  ужина  —

около  25%  суточной  калорийности  пищи.   Ассортимент   продуктов   должен

способствовать  восстановлению  тканевых  белков  и  пополнению  в  организме

углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из  него,

рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты,  долго  задерживающиеся

в желудке.

      После ужина (перед сном) рекомендуется  стакан кефира или  простокваши,

которые являются дополнительным источником белков, способствующих  ускорению

процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают  пищеварение,  а

содержащиеся  в  них  микроорганизмы  угнетают  развитие  болезнетворных   и

гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

      Во  время  тренировок  целесообразен   режим  питания,  включающий  5—6

приемов пищи (табл. 3). При этом под  приемами  пищи  следует  подразумевать

также и употребление пищевых восстановительных средств (продукты  и  напитки

повышенной биологической  ценности). 

Таблица 3. Примерный  режим питания во время тренировок 

|Прием пищи                                 |Калорийн. пищи (в % от     |

|                                           |общей калор.)              |

|Завтрак.                                   |25                         |

|Пищевые восстановительные средства до и    |                           |

|после тренировки                           |10                         |

|Обед.                                      |35                         |

|Пищевые восстановительные средства после   |                           |

|второй тренировки                          |5-10                       |

|Ужин.                                      |20-25                      | 
 

      Прием пищи необходимо приспособить  к режиму тренировок таким   образом,

чтобы от момента  основного приема пищи до тренировки проходило  не  менее  1

часа 30 мин. - 2 часов. Это требование в основном относится  к видам  спорта,

связанным с большими длительными нагрузками  (лыжи,  марафон и др.).  Для

видов спорта, относящихся  к скоростно-силовым,  это время должно  быть  не

менее 3 часов.

      Режим питания спортсменов при  сгонке веса должен  обеспечивать  потерю

веса (1—3  кг)  за  1—2  суток.  Это  прежде  всего может быть  достигнуто

ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем  углеводов,

солей и воды, при  сохранении относительно больших  количеств  белка.  В  эти

дни крайне необходимо  включать  в  рацион  спортсмена  продукты  повышенной

биологической ценности с  высоким  содержанием  белков,  например,  белковые

продукты  Института  питания  АМН  СССР,  белковое  печенье  «Олимп»  и  др.

Отсутствие достаточных  сведений о механизме  регуляции  обмена  веществ  при

ограничении потребления пищи в условиях интенсивного тренировочного  режима,

требует особенно внимательного отношения  врачей  команд  и  диетологов  при

составлении дневных .рационов, в период сгонки веса спортсменов. 

                            ПИТАНИЕ НА ДИСТАНЦИИ 

      Основная  задача  питания   на   дистанции   состоит   в   восполнении

энергетических,  водных  и  минеральных  ресурсов  организма,  а   также   в

поддержании нормальной концентрации сахара в крови.

      1.Это может быть достигнуто  за счет приема легкоусвояемых  углеводов  в

относительно небольших  количествах  жидкости.  Следует иметь в виду,  что

абсолютное  количество  калорий,  которое  может  быть  дано  с  этим  видом

питания, является сравнительно небольшим и не превышает 2—3  %  от  суточной

калорийности.

      2.Продукты должны восполнять повышенные траты минеральных веществ (К,

Nа,  Мg  и Р)  и способствовать  поддержанию водно-солевого   обмена   на

необходимом уровне.

      3. Желательно введение некоторого количества  витаминов  (аскорбиновой

кислоты, рибофлавина, тиамнна.

      4. Продукты  должны  иметь  хорошие  вкусовые  качествами  приниматься

спортсменом   в   жидком   виде   небольшими   порциями   (30—50мл).   5.При

приготовлении  жидкого питания   для   спортсменов   необходимо   учитывать

климатогеографические и  температурные  условия  проведения  соревнований  н

тренировок. Как  правило, температура  напитков  в  зимнее  время  составляет

54—60°, а в  летнее время 35—40°.

      При составлении меню и выборе  продуктов  для  спортсменов   необходимо

учитывать неодинаковую скорость эвакуации  различных  пищевых  продуктов  из

желудка в кишечник.

      В табл. 4 показана примерная длительность  задержки  некоторых  пищевых

продуктов в желудке. Медленнее всего эвакуируются из желудка жиры,  особенно

бараний и свиной. Длительно (4—5 часов) задерживаются  в желудке  блюда,  при

кулинарной обработке которых употребляется большое количество жира  (жареное

мясо, жареная дичь), это обусловлено  тем,  что  жиры  оказывают  тормозящее

влияние на секреторную  и моторно-эвакуаторную функцию  желудка. 

Таблица 4. Длительность задержки пищевых продуктов в  желудке 

|1-2 часа         |2-3 часа         |3-4 часа         |4-5 часа         |

|Вода, чай, какао,|Кофе, какао с    |Вареная курица,  |Жаркое (мясо,    |

|молоко, бульон,  |молоком,         |вареная говядина,|дичь), селедка,  |

|яйца всмятку     |сливками, яйца   |хлеб, яблоки, рис|пюре гороховое,  |

|                 |вкрутую, рыба    |отварной,        |тушеные бобы.    |

|                 |отварная,        |картофель,       |                 |

|                 |отварная         |капуста.         |                 |

|                 |телятина, вишни |                 |                 |

|                 |свежие           |                 |                 | 

      Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса (3—4

часа), отварной рыбы (2—3 часа).

Необходимо учитывать, что  на  продолжительность  задержки  пищи  в  желудке

оказывает влияние  не только химический  состав,  но  и  количество  принятой

пищи.  Больший  объем  принятой  пищи  значительно  дольше  задерживается  в

желудке. Данные, приведенные в  .табл.  5,  касаются  порций  продуктов,  в

среднем 150—250 г весом.

      Для правильного соотношения  времени тренировочных  занятий   и  времени

приема пищи распорядок дня на сборе  составляется  руководителем  сборной  с

обязательным участием тренера и врача. 

                              СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ 

      Для   обеспечения   спортсменов   оптимальным   питанием    совершенно

необходимой  является  разработка  специализированных  продуктов,   блюд   и

рационов, которые  в наибольшей степени  отвечают  особенностям  потребностей

организма  спортсмена  в  пищевых   веществах   и   энергии.   В   настоящих

рекомендациях используются, главным образом, меню-раскладки, утвержденные  в

сети общественного  питания.  В  дальнейшем  предполагается  внесение  в  них

значительных  корректив,  с  учетом  выявленных   особенностей   метаболизма

спортсменов при  занятиях различными видами спорта.

При составлении  меню прежде всего следует исходить из  калорийности  рациона

и  необходимого  количества  пищевых  веществ  для  данного  вида  спорта  в

соответствии с рекомендациями, предложенными в табл. 3,  а также с учетом

индивидуальных  особенностей и вкусов спортсменов.

      Желательно предусматривать  возможно  большее разнообразие  блюд.  Не

рекомендуется частое повторение одних и тех же блюд.

      В настоящих рекомендациях даны  сведения о  калорийности  и   химическом

составе основных продуктов питания и различных блюд.  Эти материалы могут

быть, несомненно, полезны при составлении меню и выборе продуктов и  блюд  в

соответствии с потребностями спортсменов.

      Все продукты питания делят  на шесть основных групп.

      Первая группа — молоко, сыры  и кисломолочные продукты: творог,  кефир,

простокваша и  т. д.

      Вторая группа — мясо, птица,  рыба, яйца н продукты, и изготовленные из

них.

      Третья группа — мука, хлебобулочные  изделия, крупы, сахар,  макаронные

и кондитерские изделия, картофель.

      Четвертая группа — жиры.

      Пятая группа — овощи.

      Шестая группа продуктов—фрукты и ягоды.

      Первая  и  вторая  группы  продуктов  являются  главными   источниками

полноценных животных белков. Они содержат оптимальный  набор  аминокислот  и

служат для построения и обновления основных структур тела.

      В табл. 6 перечисляются  основные  продукты,  являющиеся  поставщиками

полноценного животного  белка.  Очень  ценным  является  молоко  и  молочные

продукты,  в   которых   весьма   удачно   сочетаются   полноценные   белки,

легкоусвояемые  жиры,  некоторые  минеральные  вещества  и  витамины.   Так,