Основы оздоровления позвоночника

Введение. 

Заболевания позвоночника стали общей проблемой человечества, боли в спине – обычным явлением. Причины заболевания различны, однако значительная часть врачей связывает  причины заболевания позвоночника с малоподвижным образом жизни, неправильной постановкой позвоночника во время хождения, стояния, сидения, лежания в постели. Подъем непосильных  тяжестей, нерациональное питание, невнимание к своему здоровью – все эти  и другие причины влияют на заболевание  позвоночника.

Позвоночник играет главную роль в здоровье человека. От позвоночника зависит его физическая выносливость, которая важнее

силы мускулов. Позвоночник является основой скелета, придает телу нужную форму, к позвоночнику прикрепляются большие и малые  мышцы и связки спины и живота. За счет них тело удерживается в  вертикальном положении, а органы в  должных местах.

Неправильная  осанка, смещение позвонков в связи  с резкими толчками, защемление нерва, отходящего от спинного мозга, может  вести к нарушению функции  органа, им иннервируемого.

Искривление позвоночника отрицательно воздействует на кости  скелета, мускулы, связки и внутренние органы, что и ведет к заболеванию  всего организма.

Малейшее нарушение  в позвоночнике может вести к  заболеванию различных частей тела. [1,6] 
 
 
 
 

1. Ортопедический  режим для позвоночника.

 

Позвоночник, или  позвоночный столб, состоит из позвонков, межпозвоночных хрящевых дисков и связочного аппарата. Он является основной частью скелета туловища человека и органом  опоры и движения, в его канале находится спинной мозг. Состоит  позвоночник из 32–33 позвонков, которые  условно объединяются в отделы: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый.

Выполняя определенные упражнения для позвоночника и рационально  питаясь, можно предотвратить процесс  его старения. У людей, не тренирующих  позвоночник, сплющиваются хрящевые межпозвоночные диски – позвоночник укорачивается, особенно к вечеру. Во время тренировок высота межпозвоночного хряща быстро восстанавливается, причем независимо от возраста человека. [2,7]

Чтобы центральная  нервная система функционировала  нормально, должен быть здоровый позвоночник, нормальная осанка.

Правильная осанка определяется воображаемой вертикальной линией, на которой расположен центр  тяжести тела человека. Она проходит от верхней точки центра головы и  пересекает линии, соединяющие уши  и суставы плеч, бедер, голеней  и лодыжек. Подбородок находится  под прямым углом, плечи прямые, грудная  клетка слегка поднята вверх, живот  подтянут, позвоночник сохраняет  естественные изгибы, тело удерживается нижними конечностями.

Так прямо человек  должен не только стоять, но и сидеть и ходить. Лежать надо на жесткой  постели, на эластичном матраце.

Чтобы определить свою осанку, надо в купальном костюме  встать перед большим зеркалом с  малым зеркалом в руках. Осматриваете себя спереди, сбоку, сзади. Определяете, не вытягивается ли голова слишком  вперед, есть ли сутулость, ровны ли плечи, не выступает ли живот, не искривлен  ли позвоночник. [1,2]

Затем следует  проанализировать дефекты своей  осанки. Записываем в карточку и  разрабатываем программу оздоровления. Со временем будете удовлетворены и  своим здоровьем и внешним  видом.

Правильная осанка при ходьбе возможна тогда, когда  у человека сильный, вытянутый позвоночник, ходит он прямо, без шатания в  стороны. Удары при ходьбе при  этом поглощаются хрящевыми пластинками  и дисками, которые играют роль пружины  и защищают спинной и головной мозг от сотрясения.

Боли, появляющиеся при ходьбе, нацеливают ваше внимание на два ключевых места – ноги и позвоночник. Устранить эти  боли можно упражнениями для позвоночника, а также ношением мягкой резиновой  обуви, которая должна быть свободна и на низком резиновом каблуке.

Ходить надо от торса, приводя в действие мышцы  спины, живота, бедра и голени. Руки в унисон двигаются от самого плеча, голова приподнята.

Сидеть надо прямо, на жестком сиденье. Спина  прилегает к спинке стула. Живот  слегка втянут, плечи прямые, голова приподнята.

Сиденье стула  должно быть короче бедра, чтобы не сдавливать подколенные кровеносные  сосуды. Высота сиденья должна равняться  высоте голени. Нельзя класть ногу на ногу. Нельзя резко садиться на стул, это  ведет к разрушению межпозвоночных дисков и болям в позвоночнике. На стул опускаются легко и мягко, позвоночник вытянут, голова направлена вперед и вверх.

В постели позвоночник  должен быть ровным. Постель не должна быть слишком мягкой – искривляется позвоночник, и очень твердой  – позвоночник искривляется в  противоположную сторону.

Естественный  прогиб позвоночнику дает жесткий, плоский  и достаточно эластичный матрац. [6,10]

Подушка для головы и шеи позволяет  удерживать позвоночник, верхнюю его  часть, в прямом положении. Мышцы  шеи и верхней части спины  во время сна расслабляются.

-работа за  письменным столом:

При продолжительных  занятиях за письменным столом сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы  не напрягать мышцы. Высоту стула  необходимо отрегулировать так, чтобы  сиденье находилось на уровне коленных суставов. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула.

-как правильно  стоять:

Человек ощущает  усталость в спине, плечевом поясе  и затылке, когда приходится долго  стоять. При работе "на ногах" или  стоянии в очереди рекомендуется  менять позу не реже чем через каждые 10 минут. Старайтесь опираться то на одну, то на другую ногу, чтобы вес  тела на них приходился попеременно. Обязательно меняйте положение  ног: походите на месте, переступая с  пяток на носки. [5,9]

- работа по  дому:

При мытье пола и мойке посуды наклон необходимо производить не за счет поясницы, а  посредством сгибания в коленных суставах. Учтите: нагрузка на поясничный отдел позвоночника возрастает в 20 раз при сгибании поясницы. Поэтому  когда вы стоите наклонившись и держа  в руках мокрую тряпку весом 1 кг, на поясничный отдел позвоночника падает нагрузка 20 кг! Так что протирать  пол лучше на четвереньках. Если над мойкой висит шкаф для посуды, можно прислониться к нему головой. При работе с пылесосом целесообразно  использовать достаточно длинную трубку, чтобы не нагибаться. Убирая пыль под  мебелью и в других труднодоступных  местах, лучше встать на одно колено, чем наклоняться. Застилая постель, вместо того, чтобы наклоняться вперед, лучше опуститься на колено: это  уменьшает нагрузку на позвоночник. Поднимая что-то тяжелое, постарайтесь опереться рукой о стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.

- как поднимать  правильно тяжести:

Тяжелую ношу целесообразно  разделить по возможности на части, поднимая которые можно не перегружать  позвоночник. Груз лучше держать  в обеих руках и как можно  ближе к себе - в таком случае нагрузка на позвоночник самая незначительная. Поднимая что-нибудь тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину. При необходимости перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния целесообразнее носить их на спине, например в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо. Такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на позвоночник. Возвращаясь из магазина с покупками, пользуйтесь специальной тележкой - это менее вредно, чем носить увесистые сумки.

- как правильно  спать:

Спать нужно на полумягкой постели, мягкая часть должна быть не менее 15 см толщиной. Голова во время сна должна находиться на прямоугольной подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка занимала пространство между плечом и головой. В положении лежа на боку голова должна находиться параллельно кушетке. Ни в коем случае нельзя спать на различных валиках, это приводит к боковому наклону головы, к сда-вливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии и может стать причиной инсульта и инфаркта. Читая лежа, старайтесь не сгибать сильно шею, лучше устроиться в постели полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной. [4] 
 
 
 

2. Средства  поддержания здоровья позвоночника.

 

1. Общие направления поддержания здоровья позвоночника.

  С точки  зрения позвоночника полезнее  заниматься спортивной ходьбой,  чем бегом, ведь бег вызывает  сильное сотрясение организма.  В каждом беговом шаге существует  фаза полета, когда обе ноги  не касаются земли и тело  как бы парит в воздухе. Когда  одна нога приземляется, на нее  приходится нагрузка, в пять раз  превышающая вес тела. Если вы  весите 75 кг, то нагрузка на стопу  при приземлении составит 375 кг. С  каждым шагом вы "швыряете" вверх свой позвоночник так,  словно растягиваете гармошку, напрягаете  сухожилия, мышцы, огромная нагрузка  падает и на коленные суставы.  Очень полезный вид спорта - плавание.

А вот шейпинг  может привести к тяжелым осложнениям  остеохондроза позвоночника. Практически  у каждой женщины после 30 лет в  позвоночнике имеются патологические изменения, и нерегулируемые физические упражнения, усиливая их, могут принести не пользу, а вред. Есть движения, например вращение, которые просто антифизиологичны по своей сути и приводят к тому, что межпозвоночный диск начинает перекручиваться  и лопаться. Поэтому прежде чем  вы решите улучшать свою фигуру, нужно  обратиться к мануальному терапевту. Достаточно в зависимости от физиологических  изгибов позвоночника конкретного  человека исключить какие-то упражнения, и вреда от этих занятий не будет.

Во время самостоятельных  занятий физическими упражнениями непременно следует соблюдать принцип  последовательного увеличения нагрузок, чрезвычайно важно строго и объективно следить за своим самочувствием. В том случае, если после занятия  появляется чувство вялости, усталости, отмечаются резкие боли в мышцах и  суставах, нарушается сон, это значит, что была дана излишняя нагрузка, и  необходимо уменьшить объем физической работы либо продолжительность занятия.[4,6,7]

2.   Поддержание здоровья позвоночника по А. Сителю.

Профессор А. Ситель предлагает оригинальное решение задачи укрепления здоровья и поддержания организма в хорошей форме: основой физических упражнений, исцеляющих человека и поддерживающих его, должно стать воздействие, прежде всего на скелетные мышцы. И воздействие это должно быть расслабляющим.

Оказывается, после  максимального напряжения определенной мышцы или группы мышц против сопротивления  в течение 9-11 секунд, когда сокращаются  все мышечные волокна, возникает  фаза абсолютного молчащего периода, когда мышца не способна сократиться  вообще, ни при каких усилиях с  нашей стороны. Такая фаза покоя  длится 6-8 секунд. И за это короткое время у человека возникает уникальная возможность чуть-чуть растянуть  эту мышцу и тем самым увеличить  амплитуду движения сустава или  позвонка, с которым она связана, а проще говоря, освободить сустав или позвонок от мышечного спазма. Сустав освобождается, обретая второе дыхание, после чего уходит отек и  боль, восстанавливается нарушенное кровообращение.

Этот и ряд  других физиологических принципов  положены в основу 125 лечебных поз-движений профессора Сителя. [10]

Прежде всего  необходимо научиться расслаблять  мышцы спины, несущие основную нагрузку. Упражнения должны проходить по методике «расслабления через сосредоточение»  по нескольким типам:

- медленные ритмичные  движения, растягивающие тоническую  мышцу (повторять 6-15 раз, 20-30 секунд  перерыв);

- под действием  силы тяжести создать для тонической  мышцы положение, ее растягивающее,  фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторять 15-20 раз; 

- напряжение  тонической мышцы против сопротивления  в течение 9-11 секунд, затем 6-8 секунд  расслабление и ее растяжение, повторять 3-6 раз; 

- напряжение  группы тонических мышц против  сопротивления с противоположной  стороны в течение 9-11 секунд, 6-8 секунд расслабление, растяжение  группы мышц, повторять 3-6 раз.

Пример: Рис. 1. Лечебная поза-движение для общего расслабления

С двумя дополнительными  точками опоры (крестец и лопатки) встать у стены и поднять расслабленные  руки. Настроиться мысленно на то, что  руки начинают расходиться в стороны. Не ждать немедленного результата, не спешить, сосредоточиться. Установить свой образ расхождения рук, например, представить, что они отталкиваются  друг от друга, как однополюсные магниты. Когда руки начинают действительно

расходиться, возникают  приятные ощущения. Их важно запомнить  и не

утерять ниточку внутренней связи.[10] 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

III. Йога и плавание, как одно из важных средств поддержания здоровья позвоночника.

1.Йога

Корректный подход к позвоночнику и не только: скручивания  и прогибы для улучшения осанки и общего самочувствия

85% жителей земного  шара страдают от остеохондроза.  А значит, почти у каждого человека  хоть раз в жизни прихватывало  спину. Как ни прискорбно, основная  причина таких недугов – повышение  комфортных условий нашей жизни. 

Хатха-йога – это отличный способ восстановления здоровья позвоночника и всего тела. Эта тренировочная методика воздействует целостно на все органы и системы человека, она направлена на их гармонизацию, развитие и устранение слабых мест. Последним в йоге уделяется больше всего внимания. Так, если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, – мы будем делать акцент на работу именно с этой частью тела.