Мотивация персонала в организациях

 

• Упражнение «обратное скручивание»

 

 Как и предыдущее, данное  упражнение выполняется с небольшой  амплитудой. Лягте на пол, согните  ноги в коленях, заведите за  голову руки и разведите в  стороны локти. На вдохе оторвите  от пола лопатки и голову, приподняв  при этом таз. На выдохе займите  исходную позицию. 

 

• Поднимаем туловище

 

 Лягте на пол, согните  ноги в коленях, заведите за  голову руки и разведите в  стороны локти. На вдохе оторвите  от пола корпус и, не спеша  поднимитесь к своим коленям.  На выдохе вернитесь в исходное  положение. 

 

• Поднимаем ноги

 

 В этом упражнении  важна большая амплитуда. Сядьте  на стул и обопритесь на  край. На вдохе подтяните ноги  к корпусу, а на выдохе вернитесь  в исходное положение. 

 

• Упражнение для косых  мышц живота

 

 Для этого сядьте  на стул и выполняйте косые  повороты корпуса. Для косых  мышц также подойдут все, вышеперечисленные  упражнения, но выполнять их надо  с небольшими разворотами. 

 

 Помните, что такие  упражнения не рекомендуется  применять людям с больным  позвоночником. Ну и, конечно  же, не забывайте о таких дополнительных  занятиях, как аэробика, массажи  и плавание в бассейне.

 

 

 

Упражнения для похудения  ног

 Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги  должны похудеть: на бедрах или  на икрах. 

 

 Избавиться от лишних  сантиметров и сделать кожу  и мышцы ног более упругими  вам помогут следующие упражнения  для похудения ног: 

 

 • Стойте прямо,  держите руки на поясе и  поднимайтесь на ногу, вперед  полусогнутую в колене, после  чего медленно ее выпрямляйте.  Для каждой ноги это упражнение  надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова  повторите упражнение. В общей  сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

 

 • Чтобы подтянуть  мышцы передней стороны бедер  и ягодиц, выполняйте выпады ногами  вперед. Но помните, что данное  упражнение обязательно чередуется  на разные колени, а руки при  этом должны упираться в бедра. 

 

 • Убрать с внутренней  части бедер дряблось можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

 

 • Если же вас  беспокоят жировые отложения  с внешней стороны бедер, поднимайте  верх прямую ногу, находясь в  лежачем положении. Во время  этого упражнения носок необходимо  тянуть на себя. После восьми  подходов поменяйте ногу.

 

 У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте  такие упражнения для похудения: 

 

 • Лягте на спину,  согните ноги в коленях и  тяните на себя носки. 

 

 • Также можно стать  возле стены, сильно упереться  в нее руками. Одну ногу согните  в колене и положите ее на  голень противоположной ноги.

 

 • Не забывайте также  и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных  средств против отложенного жира.

 

 

 

Упражнения для похудения  бедер

 Зона бедер, при борьбе  с избыточным весом, является  одной из самых проблемных. Но  не стоит отчаиваться! Выполняйте  регулярно все упражнения для  похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного  уменьшения размеров ваших бедер. 

 

 • Займите горизонтальное  положение, руки положите на  ягодицы. Следите, чтобы ноги  были прямыми. Поднимите их  вверх и в таком положении  сводите и разводите их 10 раз  (мышцы должны быть напряженными).

 

 • Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы.  Одновременно опуститесь на пол  справа возле стоп и наклоните  корпус влево. Руки во время  выполнения данного упражнения  должны быть прямыми и вытянутыми  перед собой. Потом вернитесь  в исходное положение, сделав  рывок. Это физическое упражнение  выполняется по 10 раз на каждую  сторону. 

 

 • Следующее упражнения  поможет вам избавиться от  целлюлита на бедрах. Станьте  так, чтобы ноги были шире  плеч и выверните наружу носки.  Держа прямо руки, необходимо  медленно приседать, напрягая  мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время,  и встаньте, сделав усилие. Так  надо повторить 10 раз, выполнив  по 3 подхода. 

 

 • Ложитесь на правый  бок, обопритесь на руку, согнутую  в локте, и согните верхнюю  ногу в колене. Перенесите вперед  ногу. При этом, как можно выше  поднимайте и опускайте нижнюю  ногу. На каждый из боков необходимо  проделать восемь подходов по  два подъема. Это упражнение  просто незаменимо для тренировок  внутренней части бедра, поэтому  выполнять его надо как можно  чаще.

 

 • Для того чтобы  уменьшить размер бедер, надо  стать на левое колено и  опереться на прямые руки. После  этого необходимо отвести вправо  и назад правую ногу, выпрямить  ее и коснуться пола вытянутым  носком. Также можно поднять ногу  и проделать круговые движения  вверх и влево, а потом –  вниз и вправо. Так необходимо  сделать 10 раз без остановок.  Помните, что ногу нельзя сгибать  в колене и также нельзя  прогибать поясницу. Все упражнение  надо повторить и для левой  ноги.

 

 • Самые эффективные  упражнения для уменьшения размеров  бедер выполняются лежа. Для этого  вы должны полностью расслабить  всю верхнюю часть вашего туловища  и лежать, при этом, на боку. Верхнюю  же ногу надо согнуть и положить  на нижнюю.

 

 • Немного согните  в коленях ноги, поставьте их  на ширину плеч, а руки отведите  назад. После этого согните  их в локтях, прогните вперед  таз и попробуйте приподняться  на носочках. В таком положении  необходимо замереть на несколько  секунд. Данное упражнение надо  повторить восемь раз. 

 

 

 

Упражнения для похудения  ягодиц

 Чтобы избавиться от  отвисших ягодиц, достаточно регулярно  выполнять комплекс несложных  упражнений:

 

 • Присядьте на край  стула, поставьте врозь ступни  ног. Попробуйте зажать между  коленями любой предмет (диванную  подушку, книгу и тд). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

 

 • Для выполнения  следующего упражнения для похудения  ягодиц вам надо будет встать  на колени и поставить на  пояс руки. После чего, сесть на  пол, сначала на правую, а потом  на левую ягодицу. Это упражнение  надо делать до тех пор, пока  не начнете ощущать усталость  в мышцах ягодиц. Не стоит идти  по легкому пути – не садитесь  на ноги. Так вы не добьетесь  абсолютно никакого эффекта. Несмотря  на то, что сначала выполнять  это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите. 

 

 • Для данного упражнения  вам надо будет опереться затылком  и спиной о стену, согнуть  в коленях ноги и напрячь  мышцы. В таком положении вы  должны просидеть не менее  одной минуты. Сначала это может  быть достаточно трудно, поэтому  на первых порах можно немного  сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

 

 • Обхватите обеими  руками правое колено и подтяните  осторожно его к груди, зафиксировав  это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите  и с другой ногой. Это упражнение  необходимо выполнять по 5-10 раз  с каждой ногой. 

 

 • Ложитесь на спину  и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь  поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины.  Сначала вам будет очень сложно  это сделать. Но уже со временем  вы сможете выполнять до 10 таких  подъемов за одно упражнение.

 

 

 

 К сожалению, нам  очень часто катастрофически  не хватает на себя времени.  Но здесь всем, кто мечтает  похудеть, важно усвоить – если  вы собой не займетесь, то  этого за вас уж точно никто  другой не сделает. К тому  же, в наше время можно не  менее эффективно заниматься  физическими упражнениями прямо  у себя дома. Для этого сейчас  достаточно ознакомиться с методикой  выполнения упражнений в Интернете.  Ваше упорство, правильное питание  (ни в коем случае не забывайте  о нем!), огромное желание стать  еще более привлекательной –  и уже через несколько месяцев  вы заметите, как изменилась ваша  фигура, а параметры достигли  желаемых размеров. Придерживайтесь  сбалансированной диеты, регулярно  выполняйте физические упражнения  – и вы обретете не только  красоту, но еще и здоровье!