Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей

соответствие содержания комплексов задачам конкретной формы производственной гимнастики;

разностороннее воздействие  комплексов на организм занимающихся;

соответствие применяемых  упражнений особенностям занимающихся и условиям проведения занятий;

взаимодействие упражнений в комплексе гимнастики;

соответствие нагрузки подготовленности занимающихся;

необходимость физического  совершенствования занимающихся.

Исходя из этих принципов  в общем случае в комплекс вводной  гимнастики следует включать следующие  группы упражнений:

Ходьба.

Упражнения на поддерживание с глубоким дыханием.

Упражнения для  мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой  амплитудой и активными движениями рук).

Упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки).

Упражнения для  мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для  сохранения хорошей осанки).

Упражнения на точность движений и концентрацию внимания.

Коллективное выполнение упражнений в общем режиме и темпе  помогает сосредоточить внимание, поднимает  настроение и улучшает самочувствие. Первое упражнение должно быть организующим. Обычно - это ходьба в среднем  темпе под бодрую музыку. Второе упражнение-потягивание с глубоким дыханием-выполняется в медленном темпе. Общая нагрузка от упражнений не должна вызывать чувства усталости. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

1. Во время выполнения  упражнений занимающиеся должны испытывать чувство доступной мышечной работы, посильной и приятной.

2. Необходимо создавать  легкое тонизирующее состояние  основных работающих мышечных  групп.

3. Заканчивать вводную  гимнастику рекомендуется двумя  упражнениями, одно из которых снимает излишнее возбуждение, другое помогает настроиться на предстоящую производственную деятельность. Последнее упражнение - на совершенствование точности движений и концентрацию внимания - выполняется в темпе предстоящих рабочих движений.

4. После выполнения всего комплекса упражнений у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

Б) Физические упражнения во время обеденного перерыва.

Во время обеденного перерыва, если длительность его продолжительна (до 1 часа и более), а прием пищи был достаточно кратковременным, в оставшееся до начала работы время целесообразно не только пассивно отдохнуть, но и выполнить определенные виды упражнений с целью активизации отдыха и восстановительных процессов. С этой целью в практике научно оправдано применяют комплекс легких двигательных упражнений (5-6 упражнений), который выполняется в медленном темпе в сочетании с глубоким дыханием и с расслаблением крупных мышечных групп. Выполняется комплекс, как правило, после спокойного сидения за 5-10 мин. до начала работы в течение 3-4 мин.

Усредненные показатели динамики работоспособности в течении  трудового дня представлены на рисунке 3:

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рис. 3

Ходьба

Во время ходьбы в умеренную работу вовлекаются  основные мышечные группы ног, туловища, рук, умеренно увеличивается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшаются процессы переваривания пищи и энергообмена. Ходьба должна выполняться вначале в медленном, а затем в среднем темпе с глубоким дыханием. Длительность ходьбы 10- 20 мин.

Легкие спортивные игры

К ним относят бадминтон, настольный теннис, при правильной дозировке не только активизируют процессы восстановления и вовлекают в  умеренную деятельность крупные  мышцы тела, но и переключают внимание работающих и способствуют появлению у них положительных эмоций. При этом необходимо строго дозировать физическую и нервную нагрузку, не допуская появления признаков утомления. Обычно длительность таких игр не должна превышать 15-20 мин. Игры необходимо заканчивать за 5-10 минут до начала работы. После них целесообразно походить спокойно 2-3 мин. и выполнить 3-4 дыхательных упражнения с расслаблением крупных мышц. Применение легких спортивных игр во второй половине обеденного перерыва наиболее показано людям малоподвижных профессий и работникам умственного труда.

При организации производственной гимнастики на конкретном участке производства необходимо руководствоваться научно обоснованными рекомендациями. До введения производственной гимнастики целесообразно  провести большую организационную и разъяснительную работу среди трудящихся. В процессе занятий производственной гимнастикой регулярно определять ее эффективность, и результаты доводить до сведения каждого работающего.

2.3 Укрепление здоровья и общей физической подготовленности человека

А) Оздоровительно-профилактическая гимнастика

Оздоровительно-профилактическая гимнастика направлена не только на укрепление здоровья и общей физической подготовленности трудящихся, но и на профилактику имеющихся  отрицательных влияний на некоторых  видах производства, на улучшение нервно-эмоционального состояния работающих после рабочего дня. Для более целенаправленного воздействия, упражнений оздоровительно-профилактической гимнастики необходимо на конкретном участке производства выявить производственные факторы, отрицательно влияющие на здоровье, физическую подготовленность, pa6oтоспособность работающих, и уровень интенсивности этого влияния.

Занятия оздоровительно-профилактической гимнастикой проводятся в форме  урока до или после работы. В  основной части урока наряду с обще развивающими упражнениями выполняются упражнения, направленные на снятие или профилактику отрицательного влияния неблагоприятных факторов производства на данном участке работы Например, на профилактику вибрационной болезни и действия большого производственного шума.

Научные исследования показали, что длительное воздействие  шума приводит к профессиональной болезни - понижению слуха, а также вызывает ряд отрицательных изменений  в сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной  системах, нарушает работу органов пищеварения и т д.

Вибрация (местная  и общая) нередко приводит к вибрационной болезни (у работающих с отбойным молотком, клепальщиков, бетонщиков, водителей  транспорта и т.д.). Для профилактики отрицательного воздействия шума и  вибрации применяется комплекс различных мероприятий (технологические, конструктивные, физкультурные, гигиенические) Среди этих мероприятий значительное по эффективности место принадлежит специальной оздоровительно-профилактической гимнастике. После работы (а иногда во время обеденного перерыва) для улучшения кровообращения в пальцах кистей рук принимаются теплые ванны (с температурой воды 35-39°), во время которых в течение 10 минут рекомендуется выполнять сжимающие и разжимающие движения пальцами и круговые движения в лучезапястных суставах

Для ограничения действия производственного шума необходимо комплексы легких по нагрузке упражнений выполнять в изолированном от производственного шума помещении  в сопровождении негромкой музыки с четким ритмом. Физические упражнения должны способствовать быстрому переключению работы нервных центров и давать отдых «работавшим» нервным центрам, ликвидировать застой венозной крови, улучшать кровообращение. Вместе с тем рекомендуется вводить в такой комплекс упражнения на расслабление.

Б) Восстановительные  упражнения

После рабочего дня  наряду с другими мероприятиями  целесообразны занятия комплекса  упражнений, направленных на интенсификацию восстановительных процессов, особо  это необходимо людям, занятым напряженным  умственным или тяжелым физическим трудом, а также работающим в экстремальных условиях производства. Как правило, комплексы состоят из динамических упражнений и упражнений на расслабление, растягивание мышечных групп и умеренной (легкой) физической нагрузки. Работникам напряженного умственного труда для снятия нервного напряжения и переключения внимания рекомендуется помимо комплекса легких упражнений выполнять умеренную по нагрузке ходьбу и легкие спортивные игры (настольный теннис, бадминтон). Длительность занятия до 40-60 мин.

В) Средства восстановления

Помимо производственной гимнастики для достижения и поддержания  высокой работоспособности в  режиме рабочего дня применяются  такие средства, как массаж, воздушные  и водные процедуры, психорегулирующие  занятия, аэрация, аэроионизация, ультрафиолетовое облучение. Так специально направленные процедуры в виде обтираний, душа, воз душных ванн в сочетании с упражнениями, выполняемыми в моменты снижения работоспособности в режим рабочего дня и сразу после него в течение нескольким минут (2-6 мин.), способствуют восстановлению работоспособности, закаливанию организма, оздоровлению и увеличению его адаптационных способностей к окружающей среде.

Аэрация - организованная и управляемая вентиляция способствует созданию метеорологической зоны комфорта у рабочего места, притоку свежего воздуха и оттоку из рабочей зоны воздуха, обедненного кислородом и насыщенного различными газообразными примесями. Аэрация на производстве может проводиться в виде воздушных ванн во время и особенно после работы для восстановления работоспособности и закаливания организма.

Аэроионизация - насыщение  воздуха производственных помещений  отрицательными ионами, которые способствуют уничтожению болезнетворных бактерий в воздухе, улучшению общего состояния  организма работающего, его активности. Аэроионизация может проводиться как без отрыва от производственной деятельности, так и в виде двух трехминутных сеансов вдыхания воздуха, обогащенного отрицательными ионами, подаваемого специальными приборами - гидроаэроионизаторами.

В условиях производства все большее применение находит  ультрафиолетовое облучение. Оно, как  правило, проводится в осенний, зимний и ранний весенний периоды, когда  организм человека получает мало естественного  солнечного света, а это приводит к авитаминозу, вызывает нарушение фосфорно-кальциевого обмена, ослабление защитных сил организма, ухудшение самочувствия, быструю утомляемость, снижение работоспособности. Ультрафиолетовое облучение проводят в производственных помещениях по специально разработанной методике.

В условиях производства массаж применяется как средство общего восстановления работоспособности  и как средство улучшения кровообращения и восстановления работоспособности  отдельных органов (рук, ног, туловища). Массаж служит для успокоения и активного отдыха в моменты появления утомления на протяжении рабочего дня, возбуждения и врабатывания (в начале рабочего дня). Самомассаж используется в комплексах производственной гимнастики и самостоятельно в виде двух трехминутных сеансов.

В последние годы на производстве, где требуется повышенная работоспособность, стали применяться сеансы психорегулирующей (аутогенной) тренировки. Она представляет собой систему самовнушений и способствует лучшему настрою на предстоящую работу, обеспечению оптимального рабочего возбуждения, направленному сосредоточению, мобилизации необходимых психических процессов. Сеанс внушений и самовнушений проводится либо до, либо в начале работы. Сеанс самовнушений, проводимый в конце рабочего дня или после него, способствует более эффективному восстановлению психических процессов и углублению отдыха.

Хотя польза перечисленных  выше гигиенических и психорегулирующих  факторов для активизации восстановительных  процессов и оптимизации общего состояния человека в условиях производства несомненна, однако широкого применения они пока не получили. Это обусловлено в первую очередь отсутствием достаточно полно разработанных методик применения этих средств на производстве и нередко отсутствием необходимых условий для их использования на рабочем месте.

Специальные исследования показали, что эффективность умственной деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается  почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внимания, растет нервное  напряжение, существенно увеличивается время решения задач, быстро развивается утомление, апатия и безразличие к выполняемой работе, человек становится раздражительным, вспыльчивым. Импульсы же от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга за счет улучшения в них обменных процессов. Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринных желез, что также усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при активной работе мышц быстро улучшается кровообращение, а вместе с ним дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных шлаков, угнетающе действующих на нервные клетки.

Известно, что после 25 лет максимальное потребление  кислорода снижается каждые 10 лет  на 8%, что обусловлено главным  образом ограничением физической активности. У физически же активных людей этот показатель может ограничиться 4%, т.е. у них тормозятся процессы старения. Регулярное использование средств физической культуры с целью медицинской реабилитации позволяет снизить число хронических заболеваний на 15-25%, а также обращаемость за медицинской помощью в 2-4 раза по сравнению с остальной частью населения.

Физкультурно-спортивные занятия являются непременным условием развития двигательных и вегетативных функций организма человека на всех этапах его жизнедеятельности. Значение мышечной деятельности в биологии и физиологии человека настолько велико, что ее совершенно справедливо расценивают как главенствующий признак жизни. Таким образом, самый верный и эффективный путь к высокой работоспособности, творческой активности, физическому совершенству и долголетию высокая физическая активность.