Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей

Первое упражнение - потягивание выполняется в медленном  темпе с глубоким вдохом и полным выдохом. Остальные упражнения - в  среднем темпе. Если движение к концу  ускорить, заканчивая его рывком (или  пружиня), то мышцы будут растягиваться, делаясь постепенно эластичнее, будет увеличиваться подвижность суставов, гибкость. Такие упражнения рекомендуется выполнять во второй половине комплекса, и не следует в первые дни занятий делать их в полную силу. «В комплексы необходимо включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносилось».

Ежедневная гимнастика, дополненная водными процедурами, - эффективное средство повышения  физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

Б) Физкультурная пауза

Физкультурная пауза  проводится для снижения утомления  в процессе умственной деятельности. Она состоит из 5-7 упражнений и  проводится от 5 до 10 минут в период начинающегося утомления.

С учетом динамики работоспособности  человека в течение учебного дня  физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. рекомендуется после 4-х часов  работы и продолжительностью 5 мин. В последующее время, т.е. в периоды, когда приближаются или проявляются первые признаки утомления. Проводиться она должна в хорошо проветриваемом помещении. Физические упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участие в обеспечении трудовой деятельности.

Так, например, «студентам предлагается следующий комплекс физкультурной паузы:

1-е упражнение - потягивание.  Темп медленный. 5-6 раз.

2-е упражнение - наклоны  назад и повороты туловища. Темп  средний. 3-4 раза.

3-е упражнение - наклоны  вперед. Темп средний. 6-10 раз.

4-е упражнение - пружинистые приседания. Темп средний. 6-8 раз.

5-е упражнение - наклоны  в стороны. Темп средний. 6-8 раз.

6-е упражнение - маховые  движения. Темп средний. 4-6 раз.

7-е упражнение - на  координацию движений. Темп средний. 6-8 раз».

Работы, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом, относятся к труппе профессий, требующих большого напряжения центральной нервной системы. Как правило, они характеризуются небольшими физическими затратами и малоподвижностью. Физкультурная пауза для людей этой группы профессий состоит из физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Необходимо включать упражнения для мышц ног, которые создают условия для улучшения кровообращения во всем организме, ликвидируют застой крови в области нижних конечностей и малого таза. При подборе упражнений обязательно необходимо включать наклоны в стороны, прогибания назад, крашения туловища для улучшения осанки и снятия нагрузки с позвоночника.

Типовая схема для  этой группы профессий следующая:

Упражнение в потягивании.

Упражнение для  мышц туловища, ног и рук.

Упражнение для  мышц туловища, ног и рук более  динамичное, с большой нагрузкой.

Упражнение общего воздействия - приседание, бег, прыжки.

Упражнение для  мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движения ногами.

Упражнение на расслабление мышц рук.

Упражнение на внимание, координацию движений.

Для более точного  определения места физкультурных  пауз необходимо учитывать динамику работоспособности в процессе рабочего дня.

Назначать перерывы для физкультурных пауз целесообразно в моменты, предшествующие развитию утомления, с тем расчетом, чтобы предотвратить возможность снижения работоспособности и сохранить на всем протяжении рабочего дня высокий уровень производительности труда. Поэтому их надо назначать в моменты наступления начальных признаков утомления, которые желательно определять в предварительных исследованиях изменений работоспособности у работающих на данном участке производства.

Во время физкультурных  пауз, т.е. активного отдыха, выполняются такие упражнения, которые обеспечивают переключение деятельности на мышечные группы, не участвовавшие (или мало участвовавшие) в основной работе. Эта рекомендация основана на одном из основных естественных законов высокой производительности труда - законы перемены деятельности. Если упражнения для активного отдыха (физкультурной паузы) выбраны правильно, то по закону индукции в мышцах и нервных центрах, утомленных предыдущей работой, индуцируется (наводится) торможение, под воздействием которого ускоряются и углубляются процессы восстановления, активизируется их отдых. Однако установлено, что при чрезмерных раздражениях «работающих» во время активного отдыха нервных центров описанный механизм расстраивается и дает отрицательный эффект, В связи с этим необходимо организовать физкультурную паузу так, чтобы создать наилучшие условия для переключения внимания и деятельности работающих (соответствующий комплекс упражнений, психологическая обстановка, методически рациональное проведение физкультурной паузы и т.д.). Целесообразно подбирать такие упражнения, которые давали бы посильную тонизирующую нагрузку, способствовали углублению торможения и ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах.

Исследования показали, что выполнение комплекса физкультурной паузы в среднем и быстром темпе восстанавливает работоспособность гораздо эффективнее, чем выполнение этих же упражнений в медленном темпе. Это относится как к работе легкой и средней физической тяжести, так и к тяжелой физической работе. В общем случае, как показывает опыт работы, комплексы физкультурных пауз целесообразно менять через четыре недели. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы в общем случае нарастает в середине комплекса и затем снова понижается. Однако в зависимости от характера условий труда, от физической подготовленности занимающихся нагрузка в комплексе физкультурной паузы может значительно изменяться (при этом она не должна быть чрезмерной и разрушать восстановительный эффект физкультурной паузы).

При выборе упражнений для комплекса физкультурной паузы необходимо кроме общих теоретических положений учитывать характер труда (рабочая поза, темп и ритм рабочих движений, их интенсивность, степень и характер мышечных усилий), напряжение анализаторов, концентрацию внимания и т. п.

При определении нагрузки необходимо найти и соблюдать  оптимальное соотношение между  рабочей нагрузкой и нагрузкой  упражнений. Степень нагрузки для  упражнений активного отдыха определяют, руководствуясь следующими правилами.

Работающим с незначительной физической нагрузкой обычно предлагают легкие и средние по нагрузке упражнения; для лиц, работающих со средней физической нагрузкой, подбирают более трудные по нагрузке упражнения; при труде, требующем участия всех мышечных групп конечностей и туловища, рекомендуются упражнения на расслабление мышц с учетом физиологических взаимоотношений нервной индукции, существующих, между нервными центрами различных мышечных групп, а также упражнения на растягивание мышц и со средней нагрузкой на неработающие мышцы. При напряженной, умственной работе, сопровождающейся выраженным нервным возбуждением, нагрузка во время физкультурной паузы должна быть увеличена, комплекс включает в себя упражнения с повышенной нагрузкой (с элементами статических усилий).

При разработке типовых комплексов упражнений физкультурной паузы в настоящее время пользуются классификацией деления разных профессий на четыре основные группы труда.

Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной  паузы проявляется при 10-минутном ее проведении в повышении работоспособности на 5-9%, при 5-минутном - на 2,5-6%.

В) Физкультминутка

Физкультминутка состоит  из 2-3 упражнений, выполняемых в течение 1 -2 минут. Физкультурные минутки  могут быть общего и локального воздействия, они применяются в течение учебного дня по мере необходимости в активном отдыхе (до 5 раз и более). «Примером физкультминутки для студентов может служить следующий комплекс (В.Н. Носарь):

1-е упражнение - потягивание.

2-е упражнение приседания, выпады или прыжки.

3-е упражнение - на координацию движений».

Физкультминутки полезны  в связи с тем, что в во время  трудовой деятельности в силу воздействия  разнообразных факторов у человека возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1-3 мин. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др. В этих условиях полезными бывают микропаузы, заполненные динамическими (бег на месте, приседания, сгибание и выпрямление рук в упоре и т.п.) или позотоническими упражнениями, которые состоят из 5-ти циклов энергичного сокращения и напряжения мышц - антогонистов мышц-сгибателей и разгибателей конечностей и туловища (рис.2).

При продолжительной  напряженной умственной работе рекомендуется через каждые 30-60 мин. использовать позотонические упражнения, через каждые 2 часа проводить динамические упражнения, например, бег на месте с глубоким ритмичным дыханием.

Рис. 2 - Комплекс позотонических упражнений

Как мы видим, физкультминутка применяются для решения тех же задач, что и физкультурная пауза. Их использование, как правило, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения физкультминутки выполняются самостоятельно и гораздо чаще, чем физкультпауза (приблизительно в конце каждого часа работы).

2.2 Производственная гимнастика

Особое место в  оптимизации режима труда и отдыха принадлежит производственной гимнастике. Богатый опыт сотен предприятий, многочисленные научные исследования, проведенные за последние два десятилетия, как на производстве, так и в лабораториях, утверждают неоспоримую пользу введения рационально организованной производственной гимнастики в режим труда на различных участках современного производства.

Большое практическое значение производственной гимнастики состоит в том, что она способствует ускорению вхождения в работу в начале рабочего дня (вводная гимнастика) и предупреждает снижение работоспособности в конце первой половины рабочего дня и в последних часах работы (физкультурная пауза и физкультминуты). В этом и физиологичен смысл «острого» влияния вводной гимнастики. В середине и в конце рабочего дня применение комплексов физических упражнений физкультурной паузы и физкультурной минуты направлено на ускорение и углубление отдыха во время регламентированных перерывов. В этом физиологический смысл «острого» действия физкультурных пауз и физкультминуток.

А) Вводная гимнастика

Вводная гимнастика это  комплекс специально подобранных физических упражнений, систематическое выполнение которого помогает сократить период врабатывания организма к предстоящему виду деятельности. Цель вводной гимнастики заключается в том, чтобы посредством выполнения определенным образом подобранных гимнастических упражнений в течение 4-5 мин. ускорить протекание физиологических процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе, ускорить и оптимизировать проявление РДС.

Вводная гимнастика должна быть направлена на совершенствование  функционирования соответствующего стереотипа деятельности нервных центров.

Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений, близких к рабочим  движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм, выполняемых  в течение 5-7 минут в начале рабочего дня.

«Типовая схема  вводной гимнастики (Л.Н. Нифонтова):

Упражнения организующего  характера.

Упражнения для  мышц туловища, рук и ног

Упражнения общего воздействия.

Упражнения для  мышц туловища, рук, ног с маховыми элементами 5-8.

Специальные упражнения».

В комплексе упражнений вводной гимнастики целесообразно применять такие упражнения, которые были бы близки к действиям, выполняемым во время работы. Поэтому перед применением вводной гимнастики необходимо хорошо изучить выполняемую на данном производственном участке работу и подобрать упражнения, ускоряющие проявление функций тех органов и систем, которые играют ведущую роль в процессе данного конкретного вида труда. В частности, в вводной гимнастике целесообразно применять упражнения с возрастающим темпом движений - от медленного до умеренного и от умеренного до повышенного. При этом для обеспечения быстрого усвоения производственного рабочего места рекомендуется в вводной гимнастке развивать несколько превышающий средний темп работы.

При построении комплексов вводной гимнастки (как комплексов физкультурной паузы) рекомендуется учитывать следующие стороны трудовой деятельности:

рабочую позу (стоя или  сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

рабочие движения (быстрые  или медленные, напряженные или  ненапряженные, с большой амплитудой или силой, симметричные или асимметричные, однообразные или разнообразные и т. п.);

характер трудовой деятельности (точность движений, повторяемость  движения, быстроту реакций, напряженность  и концентрацию (внимания, нагрузку на органы чувств, психическую и мышечную нагрузку, монотонность труда, сложность и интенсивность мыслительных процессов);

степень и характер утомления по субъективным показателям (рассеянное внимание, ощущение болей  в мышцах, головная боль, раздражительность  и т.п.);

наличие людей, занимающихся производственной гимнастикой, имеющих отклонения в здоровье (для них целесообразно подобрать специальный комплекс с учетом отклонений в здоровье, не забывая при этом задач производственной гимнастики).

Для рационального  подбора упражнений необходимо правильно изучить рабочие движения: их форму, число повторений, темп и ритм, характер участия в работе определенных мышечных групп (степень развиваемых ими усилий, взаимодействие друг с другом и т. п.). Такой анализ позволяет определить умеренную нагрузку на те мышечные группы и нервные центры, которые будут заняты в последующей трудовой деятельности. При составлении комплексов вводной гимнастики и физкультурной паузы целесообразно учитывать следующие основные принципы: