Г.Селье. Стресс и стрессовые состояния

что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так  уж хорошо, как

казалось, и потому этого мне не надо».

Один из лучших способов успокоения – это общение с  близким человеком, когда

можно, во-первых, как  говорят, «излить душу», т.е. разрядить  очаг

возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих,

совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта  или хотя бы к

снижению его значимости.

Иногда пережитый  сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется,

становиться хроническим, навязчивым – возникает фобия  на определенный круг

ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные

психологические приемы (в рамках нейролингвистического  программирования).

Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для  исключения

неблагоприятных последствий  перевозбуждения желательно снять  эмоциональную

напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а

на анализе причин, технических деталях задания  и тактических приемах.

Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:

1.     правильная  оценка значимости события;

2.     достаточная  информированность (разноплановая)  по данному вопросу,

событию;

3.     запасные  отступные стратегии – это  снижает излишнее возбуждение,

уменьшает страх  получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для

решения проблемы. В  случае поражения можно произвести общую переоценку

значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной

значимости события  помогает отойти на заранее подготовленные позиции и

готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья.

Когда человек находится  в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его

бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться

до конца.

Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и  в этот момент

появляется возможность  разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его.

Потребность разрядить  эмоциональную напряженность в  движении иногда

проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того,

чтобы быстрее нормализовать  свое состояние после неприятностей, полезно дать

себе усиленную  физическую нагрузку. Для экстренного  понижения уровня

напряжения может  быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное

расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно управлять

и путем регуляции  внешнего их проявления: чтобы легче  перенести боль, нужно

стараться ее не демонстрировать.

Важный способ снятия психического напряжения – это активизация  чувства юмора.

Как считал С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы  видеть и

чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы  воспринимать как

комическое то, что  претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то

волнующему как  к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь

улыбнуться или  рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению

тревожности; когда  человек отсмеялся, то его мышцы  менее напряжены

(релаксация) и сердцебиение  нормализовано. По своей функциональной  значимости

смех так могущественен, что Фрай называл его даже «стационарным бегом

трусцой».

    

Релаксация 

Автоматическая реакция  тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно

теории Г. Селье):

- импульс;

- стресс;

- адаптация.

Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на

убыль - человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается

(или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых

психосоматических заболеваний или расстройств.

Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение

здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией.

С помощью этого  вида активной защиты человек  в  состоянии вмешиваться в любую

из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию  стрессового

импульса, задержать  его или (если стрессовая ситуация еще  не наступила)

ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические  нарушения в

организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и

степень психического возбуждения, позволяет ослабить или  сбросить вызванное

стрессом психическое  и мышечное напряжение.

     Релаксация - это метод, с помощью которого  можно частично или полностью

избавляться от физического  или психического напряжения. Релаксация является

очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко  – для этого не

требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно

непременное условие  – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он

хочет освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы  в критический момент можно

было запросто противостоять  раздражению и психической усталости. При

регулярности занятий  релаксационные упражнения постепенно станут привычкой,

будут ассоциироваться  с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их

освоить, необходимо упорство и терпение.

    

Концентрация 

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например,

большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки,

супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины

сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи.

Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций

вызывает целый  ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в

данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое

разрывание на части  изо дня в день приводит в конце концов к истощению,

главным образом  психическому. В таком случае концентрационные упражнения

просто незаменимы.  Их можно выполнять где и когда  угодно в течение дня. Для

начала желательно заниматься дома: рано утром, перед  уходом на работу

(учебу), или вечером,  перед сном, или - еще лучше  - сразу же после

возвращения домой.

Часто возникают  такие ситуации, когда сложно вспомнить  чью-то фамилию или

какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся  посреди комнаты  или

коридора, пытаясь  вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в

подобных случаях  рекомендуется кратковременная  концентрация по команде - на

своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или

мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких

гарантий, что это  обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью

концентрации на слове или счете можно вспомнить  забытое быстрее, чем с

помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого  простого метода человек

в состоянии сделать  усилие и преодолеть себя.

    

Регуляция дыхания 

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и  не вспоминает. Но когда по

каким-то причинам возникают  отклонения от нормы, вдруг становится трудно

дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении

или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном

ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для

успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и  психического, таким

образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со

стрессом, наряду с  релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении.

Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго

вертикальном или  горизонтальном положении. Это дает возможность дышать

естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать  мышцы  грудной

клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна

сидеть на шее  прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в

определенной степени  вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.

Если все в порядке  и мышцы расслаблены, то можно  упражняться в свободном

дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого  и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить

перепады настроения.

При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят

определенные изменения  ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным

автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и  ритм дыхания можно

целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

Увеличение продолжительности  выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно  отличается от

дыхания человека в  состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно

определить психическое  состояние человека.

Ритмичное дыхание  успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных

фаз дыхания не имеет  значения – важен ритм.

От правильного  дыхания в значительной мере зависит  здоровье человека, а

значит, и продолжительность  жизни. И если дыхание является врожденным

безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно  регулировать.

Чем медленнее и  глубже, спокойнее и ритмичнее  мы дышим, чем скорее мы

привыкнем к этому  способу дыхания, тем скорее он станет составной частью

нашей жизни.

    

Профилактика стресса 

Образ жизни - это  наша повседневная жизнь с раннего  утра до позднего вечера,

каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями  активного и

релаксационного образа жизни являются и начало трудового  дня, и режим

питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и

взаимоотношения с  окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно

от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же