Методологія йоготерапії, та її вплив на організм людини

Помірність у всьому.

До асанам потрібно підходити  з урахуванням віку, фізичної підготовки і стану здоров'я, а не в дусі змагання або суперництва з іншими учнями йоги. Межею рухів для кожного має бути відчуття "приємного болю", випробовуване при виконанні асани і не більше.

Як розучувати комплекс? Треба вибрати кілька вправ (1-3), що впливають на певну частину тіла, і робити їх на протязі 10 днів. Цей  час необхідний для впливу кожної вправи на організм. Через 10 днів додавати ще кілька вправ (1-3), і т. д. поки не буде освоєний весь комплекс. Вправи мають  спрямованість терапевтичного впливу, від голови до ніг. Виконуються вони в наступній послідовності: спочатку серія вправ в положенні стоячи, потім - в положенні сидячи, далі - в положенні лежачи, і нарешті, перевернуті пози.  Число повторів залежить від наступних факторів:

Якщо не вказано, скільки  разів, то вправу треба робити тільки 1 раз.

Якщо зазначено, що вправа повторюється, то її виконують два рази.

Якщо вказано "від" і "до", то в перші 10 днів вправа виконується  мінімальне число раз або секунд, а кожну декаду додавати по 1 разу або секунді, поки не досягли максимального.[11, 130]

Якщо зазначено, що вправа виконується на витримку, то це означає, що, по-перше, під час виконання  вправи необхідно вести про себе рівномірний рахунок у секундах, по-друге, слід робити цю вправу до появи найменшої незручності, найменших неприємних відчуттів, після чого вправу припинити.

Для успішного просування в йозі необхідно спочатку засвоїти крия-йогу. Практика показує, що не пропрацювавши цьому ступені, учні з різних причин не можуть досягти скільки-небудь серйозних успіхів в йозі. Крия-йога - морально-етичний аспект йоги, що займається внутрішнім і зовнішнім очищенням.

В рамках першого ступеня  йоги - Ями - важливо виробити в собі такі якості, як скромність, терпіння і  наполегливість, планомірність і  систематичність занять і вміння зосередитися на одній меті. А по відношенню до оточуючих - терпимість, не нав'язування іншому ні своєї правоти, ні своєї істини. Насильство в ім'я будь-якої ідеї - це джерело всіх зол. Як вважає ряд авторів, якщо немає необхідних якостей характеру, які відповідають вимогам Ями, не варто йти до інших щаблях йоги. Якщо вони є або їх можна виховати шляхом переосмислення своїх установок в житті, то можна приступати до наступного ступеня.

Ніяма, друга ступінь йоги - внутрішня дисципліна, звід правил, що стосуються фізичної сторони підготовки, очищення фізичне і духовне. Для досягнення вищих щаблів йоги виконання всіх складних правил фізичної і психічної гігієни йогів обов'язково на протязі всього життя. Комплекс хатха-йоги своєю кінцевою метою ставить не порятунок від захворювань і досягнення практичного здоров'я, а омолодження організму, що неможливо без поступового звільнення від накопичених шлаків, зайвих жирових відкладень, збільшення гнучкості хребта і суглобів, правильного і здорового харчування.

Гігієна порожнини рота. Після кожного прийому їжі  рот слід прополоскати водою для  видалення крихт і залишків їжі. Основну увагу слід приділяти  не стільки чищення зубів, скільки  чищення ясен, бо це покращує живлення коренів зубів і є профілактикою парадонтозу. Зміцненню коренів зубів, їх функціональної схоронності сприяє вживання жувальної гумки за 10-15 хвилин до прийому їжі.[10, 45]

Гігієна порожнини носа. Це важлива процедура, тому що без  вільного носового дихання неможливі  заняття четвертої щаблем йоги - Пранаямой. Очищення носа і одночасна  гарт слизової виробляється кількома способами. Наведу один з них. Сифонна  очищення. Для цього в 0,5 л теплої води треба розчинити 1 чайну ложку  кухонної солі, опустити ніс у банку  і злегка втягнути в себе воду, закинути голову, відчувши, що вода потрапляє  в порожнину носоглотки, опустити голову і з силою видихнути  носом. Повторити цю процедуру 8-10 разів  під час ранкового вмивання. Після  промивання ніс треба осушити, щоб  в його порожнини і пазухах  не залишилося рідини. Через 1-2 місяці подібних процедур слизова носа зміцніє, огрубіє, і грип або ГРЗ вже  не страшні. Зникнуть алергічні явища  в порожнині носа, покращиться  носове дихання.

Гігієна органів слуху. Для  профілактики запальних захворювань  органів середнього вуха обов'язково дихання носом і вміння правильно  спорожняти ніс при нежиті. Слід уникати тривалого впливу гучних звуків.

Гігієна очей. З метою  поліпшення харчування сітківки ока  і нормалізації внутрішньо-очного тиску йоги рекомендують наступні вправи:  закрити очі і зробити десять кругових обертань очним яблуком за годинниковою стрілкою і десять - проти, а потім - руху зверху вниз і зліва направо, по десять разів.

Гігієна органів черевної порожнини. У йогів очищення органів  черевної порожнини і всього шлунково-кишкового  тракту - процедура досить складна  і не завжди доступна звичайній людині. Найбільш доступною процедурою є  Агнісара-дхоуті (очищення вогнем). Вправа виконується вранці натще. Стоячи на злегка зігнутих в колінах ногах  і упираючись руками в стегна, після  глибокого видиху втягніть живіт  і одночасно різко підніміть  діафрагму шляхом розширення грудної  клітки (підняття ребер). На одному видиху зробіть 5-10, а за одну вправу - 25-50 втягувань. Вправа сприяє м'якому масажу всіх органів  черевної порожнини.[5, 76]

Харчування при заняттях йогою. Їжа повинна бути: овочі, фрукти, молоко і молочні продукти, олію, мед, горіхи, рис та інші крупи. Ця їжа, на думку йогів, легко засвоюється, дає багато енергії і робить розум чистим. Практикуючий йогу повинен вживати тільки таку їжу, проте різко змінювати дієту не слід. Пережовувати їжу слід неквапливо, людина повинна отримувати від їжі задоволення і закінчувати прийом їжі не чекаючи повного насичення.

Гігієна психіки. Будь-який успіх виникає лише у відповідь  на сконцентроване зусилля. Як вважає Ю. А. Мерзляков (1994), підсумком психічної  гігієни (як відображення перерахованих  вище принципів і підходів Ями - Ніями) може бути положення про те, що сила любові безмежна. Любов до всього сущого, любов до життя.

Лише прийшовши в згоду  з правилами Ями та Ніями, освоївши методи фізичної і психічної гігієни, можна продовжувати засвоєння подальших  положень йоги і переходити до третьої  ступені йоги - асанам. Асан безліч, для досягнення доброго здоров'я  і профілактики захворювань достатньо  півтора десятка простих, легких у виконанні асан.

Відповідаючи на питання, що таке асана, Патанджалі сказав: "асана - це спосіб сидіти приємно, стійко і  без напруги". Це означає, що ті хто займається за системою йогів повинен прагнути до досягнення повного самоконтролю над тілом при виконанні різних асан з тим, щоб в перебігу тривалого часу знаходитися в нерухомому положенні і відчувати себе спокійно і зручно. Чим характеризуються асани?

1. Асани - це повільні, помірні руху, що поєднуються  з правильним диханням і розслабленням.  Під час виконання асан серце  пропускає більшу кількість крові,  ніж у стані спокою. Це обумовлено  сильним припливом венозної крові,  викликаним скороченням скелетної  мускулатури.

2. Асани - це переважно  статичні вправи з переважанням  ізометричного компонента. Вони  підвищують функціональне навантаження  м'язів, по-перше, внаслідок силового  статичного скорочення, по-друге,  в результаті подовження м'язів. Це призводить до подразнення пропріорецепторів, що надає дію на центральну нервову систему, а через неї - на роботу серця, органів кровообігу і живлення.[9, 34]

Виконання асан не викликає великої витрати енергії.

4. При виконанні асан  необхідна певна концентрація уваги на певних ділянках тіла.

5. Дихання при виконанні  асан повинно бути природним  і невимушеним.

6. При асанах не накопичується  молочна кислота, що утворюється  при дуже напруженій фізичній  роботі.

7. Асани дають профілактичний  і терапевтичний ефект, для  занять ними не потрібно допоміжних  пристосувань, снарядів чи спеціального  устаткування.

Види асан. Розрізняють  такі основні види асан: медитативні, (пози переверненого тіла), пози для  хребетного стовпа, вправи для ніг, пози рівноваги.

Медитативні пози - це пози, призначені для концентрації уваги  і мислення та для виконання дихальних  вправ (наприклад "поза лотоса").

Пози переверненого тіла. Вони сприятливо впливають на мозок, серце, легені і вени нижніх кінцівок. Їх виконання протипоказано при: підвищеному артеріальному тиску і захворюваннях серця, наприклад "стійка на голові".

Пози для хребетного стовпа. Такі пози можна розділити на 4 групи: пози з нахилом вперед, пози з  нахилом назад, пози з нахилом в сторони, і пози скорочення. Наприклад, з асан з нахилом вперед характерною є "поза плуга", тому - "поза сарани", з нахилом в сторони - "поза трикутника".  Асанами скручування хребта є полупоза йога Матсьендри ("Ардха Матсьендрасана").

Вправи для ніг численні й різноманітні, до найбільш характерних  з них можна віднести ту ж "позу лотоса".

З великого числа різноманітних  поз рівноваги можна перерахувати такі, як "поза павича", "поза ворони".

До ряду поз досвідченим  виконавцям можна приступати тільки після грунтовного засвоєння  їх при щоденній практиці.

Протипоказання до виконання  асан. Протипоказання можуть бути загальними, тобто відносяться взагалі до занять хатха-йогою, чи поширюватися лише на окремі асани. Вони можуть визначатися  віком, станом здоров'я. Пози йогів не рекомендується при захворюваннях  серця з важкими вадами, а також  при високому або зниженому артеріальному  тиску. Зрозуміло, це не абсолютне протипоказання - таким особам потрібно пройти медичне  обстеження для визначення їх індивідуальних можливостей. Що стосується так званих приватних протипоказань, що поширюються  на певні вправи, то можна сказати, що вони мають велике значення. Консультація з фахівцем за системою йогів, а також  з лікарем допоможе визначити  індивідуальний варіант занять вправами.[9, 51]

Концентрація при виконанні  асан. Зазвичай розрізняють два види концентрації. Під час динамічної фази вправи і під час статичної фази. Концентрація під час динамічної фази включає в себе наступні етапи:

1. Концентрація на правильному  виконанні асани. Вона необхідна  найбільше починаючому виконавцю,  який спочатку повинен спрямовувати  свою увагу виключно на правильну  техніку пози.

2. Концентрація на розслабленні (релаксація). Для першого етапу  буває достатньо декількох днів. Виконавець повинен прагнути  до підтримання в розслабленому  стані груп м'язів, не несуть  навантаження.

3. Концентрація на диханні.  Після того, як займається зможе  проробити вправи без напруги,  можна переходити до зосередження  уваги на процесі дихання з  тим, щоб дихати нормально і  безперервно при виконанні вправ.

4. Концентрація на рівномірному  виконанні асан. Йоги не допускають  нерівномірності - прискорення чи  надмірного уповільнення рухів.   Концентрація стає автоматичною, оскільки синхронізація рухів і підтримання рівномірного уповільнення швидкості повністю поглинає увагу виконавця.

Концентрація під час  статичної фази.

1. Концентрація на релаксації  у спокої (після прийняття пози). Початківцям потрібно концентруватися  на підтримці абсолютної нерухомості,  пов'язаної із зручністю даної  пози.

2. Концентрація на "стратегічних" точках впливу асан. Коли виконавець  вже привчив себе залишатися  нерухомим і розслабленим в  даній позі, дихає без утруднення, він може починати концентруватися  на точках впливу даної асани.  Ці точки вказані в стародавніх  працях йогів і фактично являють  собою такі ділянки тіла, де  на початку при виконанні асан  відчувається максимальне розтягнення  і біль. Кожна асана певним  чином впливає на дані ділянки  тіла. Вони і є точками, на  яких виконавець зосереджує свою  увагу. Правила концентрації містять  вказівки для виконавця незалежно  від рівня його кваліфікації.

Четверта ступінь йоги - Пранаяма. Етимологічно слово "пранаяма" можна розглядати як похідне від  злиття слів "прана" і "яма".

Четверта ступінь йоги - Пранаяма. Етимологічно слово "пранаяма" можна розглядати як похідне від  злиття слів "прана" і "яма". У цьому випадку Пранаяма означає  дію, спрямовану на підпорядкування  свідомості органів, що регулюють надходження (вдих) і виділення (видих) субстанції, названої йогами "Прана". Перший аспект Пранаями в основному екзотеричний (зовнішній), при якому увага спрямована головним чином на положення і дія беруть участь у диханні м'язів і органів, тоді як другий, ендотеричний (внутрішній), при якому абсорбувати допомогою свідомо контрольованих легких рухів "енергія" (прана) рухається по певних шляхах і концентрується в обраній ділянці тіла. Ці два аспекти Пранаями являють собою єдиний процес. Для йогів "Прана" - це та життєва енергія, без якої людина не може існувати. Для йоги "Прана" - це те ж саме, що електрику для нашої цивілізації. Метою йогів є надання, за допомогою ритмічного дихання, непрямого впливу на тканинне дихання, щоб підвищити до максимуму біоенергетичну ефективність обміну речовин. Прямим наслідком цього є уповільнення дихання, в результаті більш економічного і виборчого споживання кисню, це і є Пранаяма - управління біоенергетичними взаєминами в організмі через дихання. Всі вправи йогів, не тільки дихальна техніка, переслідують цю мету. Йоги вважають, що "прана" поглинається тільки при повному диханні через ніс. Наукою встановлено, що в повітрі містяться радикали молекул, без яких життя людини і тварин неможлива. Це так звані негативні іони повітря. Можливо, що "прана" повітря і являє собою негативні іони. Вчені вже давно займаються пошуком "прани". На думку одних, "Прана" - це озон, на думку інших - азот, на думку третіх, це - вуглекислий газ (CO2), а самі йоги вважають, що "прана" - це космічні флюїди, які в поєднанні з сонячною енергією дають життя. Найбільша кількість "прани", стверджують вони, міститься в повітрі рано-вранці, відразу ж після сходу сонця, а найменша - в надвечірнє час. Найбільша кількість "прани" мається поблизу водоспаду, в горах, біля берега моря, найменше - в атмосфері міських вулиць, в закритих і непровітрених приміщеннях. Ось чому при тривалому перебуванні в таких місцях спостерігається втома, з'являються слабкість, головний біль, виникає нервозність. На думку йогів, "Прана" завжди заповнює людське тіло, яке слід вважати акумулятором і трансформатором "прани". Як вважає ряд авторів, життєздатність і здоров'я людини залежать від кількості акумульованої прани і від правильного її використання організмом (по суті, живі органи генерують, акумулюють біохімічну енергію та трансформують її в різні інші форми енергії). Пранаяма пропонує психофізіологічні методики тренувань, необхідні для досягнення контролю над органами і свідомого акумулювання прани.