Рацион питания

Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, а также активному долголетию. Термину «рациональное питание» соответствует термин «здоровое питание», который принят в настоящее время в отечественной и зарубежной нутрициологии.

С точки зрения ВОЗ, здоровое питание ассоциируется  с политикой государства в  области производства пищевых продуктов, с продовольственной безопасностью, с обеспечением жизненно важными  питательными веществами, с обучением  населения правильному питанию.

Таким образом, рациональное питание – это по существу соблюдение трех основных принципов:

1.       Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, т.е. баланс энергии.

2.       Соблюдение баланса питательных веществ (белков —15%, жиров—30%, углеводов — 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.

3.       Соблюдение режима питания. Желательно принимать пищу не реже 4—5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном. Оптимальный интервал между ужином и завтраком — не более 10 часов.

Пища пожилых  должна быть разнообразной, легкоусвояемой, биологически ценной, но по сравнению  с пищей молодых людей энергетически  менее насыщенной. Она должна содержать достаточное количество белков, витаминов и солей, особенно кальция, калия и железа, микроэлементов, а также достаточное количество жидкости. 

Важнейшее место  среди перечисленных элементов  питания принадлежит белкам, которые  идут на строительство клеток и тканей, участвуют в образовании ферментов, гормонов, способствуют усвоению других пищевых веществ. В состав белков входят аминокислоты, которых нет  ни в жирах, ни в углеводах.

Основным энергетическим материалом являются жиры, которые по калорийности в два с лишним раза превосходят белки и углеводы. Однако для того, чтобы жиры освободили в организме энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода. Жиры входят в состав клеток, принимают участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости. Важную роль в обменных процессах играют полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в нерафинированных растительных маслах — подсолнечном, кукурузном, оливковом. Они препятствуют развитию атеросклероза, положительно влияют на нервную систему и кожу.

Углеводы, так же как и жиры, являются энергетическим материалом. Они необходимы для нормального функционирования центральной нервной системы, сердца, печени. Установлено, что 1 г белков при сгорании в организме выделяет 4 ккал энергии, 1 г углеводов — также 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, а 1 г алкоголя — 7 ккал.

Рекомендации относительно потребления энергии, белков, жиров, углеводов для пожилых и старых людей представлены  в табл. 1. 

Таблица 1. Рекомендуемое потребление энергии белков, жиров и углеводов для пожилых и старых людей (в день)  

Активное участие  в обмене веществ принимают витамины, необходимые для усвоения пищи, роста и восстановления клеток и тканей. Большинство из них не синтезируется в организме, человек получает их с продуктами растительного и животного происхождения.

Все витамины делятся  на две группы: жирорастворимые —  А, D, Е, К и водорастворимые —  витамин С, витамины группы В и др.

Нормы потребления  витаминов для пожилых и старых людей представлены в табл. 2. 

* Ниациновый эквивалент соответствует 1 мг ниацина или 60 мг триптофана.** Ретиноловый эквивалент соответствует 1 мкг ретинола (витамина А) или 6 мкг каротина (провитамина А).

Таблица 2. Рекомендуемые величины потребления витаминов для пожилых и старых людей (в день) 

Многообразные функции  выполняют в организме поступающие  с пищей соли кальция, фосфора, железа, калия, натрия и других химических элементов. Потребность организма пожилых и старых людей в кальции — 0,8 г, фосфора —1,2 г. Количество магния целесообразно увеличить до 0,5—0,6 г в день, учитывая его антиспастическое действие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделения, нормализовать обмен холестерина. Потребность в железе —10—15 мг в день, вне зависимости от пола.

Микроэлементы — йод, медь, магний, селен и др. образуют группу веществ, поступающих в организм в очень малых количествах, однако значение их чрезвычайно велико. При сбалансированном питании организм человека достаточно обеспечивается солями и микроэлементами, за исключением поваренной соли, которую добавляют в различные блюда. Ее избыточное потребление (более 6 г в сутки) приводит к развитию подагры, атеросклероза, гипертонии.

К пищевым веществам  относится и вода, без которой жизнь невозможна. У взрослого человека она составляет 60—65% веса тела. В водной среде протекают различные биохимические реакции и обмен веществ, только в растворенном состоянии функционируют белки. Вода помогает выводить из организма токсины, избыток солей, снижает концентрацию выделяемых с мочой веществ, что уменьшает опасность образования камней в мочевой системе. Вода поступает в организм в виде питьевой воды, чая, кофе, других напитков, первых блюд. Суточная потребность в ней взрослого человека — 2—2,5 л. 

В старости снижается  интенсивность самообновления белков, что определяет уменьшение потребности  в них, в первую очередь в мясе и мясных продуктах. Избыточное поступление  белков отрицательно влияет на стареющий  организм, поэтому пожилым людям целесообразно снизить норму белка до 1 г на 1 кг массы тела. После 60 лет следует употреблять больше молочных продуктов, рыбы, нерыбных морепродуктов.

Важно обеспечить в  рационе оптимальную пропорцию  между животными и растительным белком (1:1). Мясо и рыба богаты пуриновыми основаниями — источником образования  в организме мочевой кислоты, способствующей возникновению гиперуремии с формированием мочекислого диатеза и подагры. Пуриновые основания при варке мяса и рыбы переходят в бульоны. Это одна из причин нежелательного частого использования бульонов в рационе пожилых людей. Мясные блюда целесообразно готовить в отварном виде. Другой причиной ограничения мяса в пожилом возрасте является возникновение азотемии вследствие ослабления метаболических процессов. Процесс переваривания и усвоения белков мяса очень сложен, в то время как активность пищеварительных ферментов в старости снижена. Кроме того, жирные сорта мяса содержат значительное количество холестерина. Пожилым людям желательно 1—2 раза в неделю устраивать постные дни, а в остальные дни ограничиваться однократным использованием в рационе мясного блюда (100 г в готовом виде). Особенно полезна речная рыба (судак, щука, карп), а из морских рыб — тресковые. Количество рыбы в рационе должно составлять до 75 г в сутки.

Незаменимым источником питания являются продукты, имеющие  идеально сбалансированный состав белков. Пожилым людям рекомендуется  вводить в рацион до 30% белка за счет молочных продуктов. Это в первую очередь творог, количество которого в ежедневном рационе может составлять 100 г. По возможности следует отдавать предпочтение обезжиренному творогу  как менее калорийному и обладающему  более высоким содержанием белка. В рацион вводят 20—30 г любого сыра, но нельзя забывать, что сыр, являясь  одним из основных поставщиков кальция, одновременно содержит много жира, холестерина и поваренной соли. Лучше выбирать неострые и несоленые сорта сыра. 

При хорошей переносимости 300 г молока в день обеспечивает достаточное  количество кальция в целях профилактики переломов костей. Особенно полезны  кисломолочные продукты — кефир, простокваша, ацидофилин. Их положительное  действие связано с наличием молочнокислой  палочки, поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в  кишечнике и улучшает антитоксическую  функцию печени. Рекомендуется ежедневно  употреблять 200 г кефира или других молочнокислых продуктов в вечерние часы или перед сном. Можно добавить в кефир 1 столовую ложку растительного  масла, хорошо размешав его. 

Пожилым людям следует  ограничить потребление яичного  желтка до 2—3 раз в неделю. Яичный белок можно есть в любом количестве. Яйца лучше употреблять всмятку, или в виде омлета, или как добавление к блюдам. Половину белковой доли рациона  должны составлять растительные белки  — зерновые и бобовые культуры. Однако бобовые плохо переносятся, вызывая повышенное газообразование, отрыжку, изжогу, расстройство стула. В рацион обычно добавляют лишь зеленый горошек или стручковую фасоль как гарнир и в небольших количествах, поскольку бобовые также содержат пуриновые основания. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупы. Добавление к этим кашам молока приближает их аминокислотный состав к оптимальному. Источником растительного белка является хлеб, особенно ржаной, так как он более полноценен по составу аминокислот и является источником витаминов группы В, минеральных веществ и клетчатки.

В рационе пожилых  людей следует ограничить и жиры, особенно тугоплавкие, в частности  жирное мясо и колбасы жирных сортов. Молочные жиры легко усваиваются, их должно быть не менее 30% всех жиров. Не менее 30% должны составлять жиры растительного  происхождения — 30—40 г в день. Растительные масла содержат токоферолы, которые обладают антиоксидантным  действием и снижают дегенеративные изменения органов в процессе старения. Большое значение для людей  пожилого возраста имеют желчегонное  и послабляющее свойства растительных масел.

Потребление сливочного масла целесообразно снизить  до 10—15 г в день. Ограничивают продукты, в которых содержится много холестерина (печень, мозги, почки). Допустимым считается 300 мг холестерина в сутки.

Содержание углеводов  в рационе составляет для пожилых  мужчин и женщин в среднем соответственно 340 и 310 г, а для старых — 290 и 275 г. Продиктовано это общим снижением энергозатрат. Целесообразно ограничение углеводов, в первую очередь за счет сахара и сладостей. В качестве источников углеводов предпочтительны продукты, богатые крахмалом и пищевыми волокнами: хлеб из муки грубого помола и отрубей, крупа из цельного зерна, овощи, фрукты, ягоды.

Избыточное количество сахара у лиц пожилого и старческого  возраста увеличивает концентрацию триглицеридов, липопротеидов низкой плотности и повышает уровень  холестерина в крови, что приводит к развитию атеросклероза, способствует избыточному накоплению жировой  массы. На поступление сахара в больших объемах организм реагирует выбросом в кровь повышенного количества инсулина, неумеренное потребление сахара способствует развитию диабета.

Важно увеличить  потребление сложных углеводов, содержащих клетчатку, пектиновые вещества и др., которые благодаря своим  физико-химическим свойствам обладают способностью адсорбировать пищевые  и токсические вещества и улучшать бактериальное содержимое кишечника. Регулирующее действие пищевых волокон  на опорожнение кишечника и снижение давления в нем является профилактикой  дивертикулеза, злокачественных новообразований. Пищевые волокна способствуют снижению уровня холестерина в крови и желчи. Для лиц пожилого возраста общее количество потребляемой клетчатки должно составлять 25—30 г в сутки. 

В рационе людей  пожилого и старческого возраста особое место отводится витаминам  и минеральным веществам. Дефицит  витаминов может развиваться  вследствие обменных нарушений, свойственных возрасту, когда ухудшаются процессы всасывания витаминов, изменяется состав микрофлоры, страдает ее витаминосинтезирующая способность.

Витамины С, Р, А, Е, группы В и др. являются стимуляторами и регуляторами окислительных процессов, что очень важно для организма старых людей. Витамины С и Р избирательно действуют на проницаемость сосудистой стенки, положительно влияют на обмен холестерина. Витамин А обладает специфическим воздействием на состояние кожных покровов, слизистой и органов зрения. 

У пожилых людей  гиповитаминоз может проявляться  во время инфекционных заболеваний, при сахарном диабете, полиурии, частом жидком стуле и пр. Курсы профилактического лечения поливитаминными препаратами следует назначать при недостатке свежих овощей и фруктов, для профилактики преждевременного старения, медикаментозной интоксикации, после перенесенных инфекций не реже двух раз в год, в зимний и весенний периоды. Лицам старших возрастных групп можно рекомендовать месячный курсовой прием 3 — 4 раза в год таких комплексов, как «Ундевит», «Декамевит», «Теравит антистресс», «Теравит тоник», «Антиоксикапс».