Здоровый образ жизни

    К макроэлементам относятся кальций, которого в организме до 1000 г. фосфор—780, натрий—100, хлор—95, железо — 4,2 г.

    В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньше—от граммов до их сотых долей. Еще меньше в организме ультрамикроэлементов — золота, ртути, хрома и др.

    Минеральные вещества — регуляторы обменных процессов в клетках —принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Кальций, например, играет существенную роль в работе нервно-мышечного аппарата. Он необходим также для нормальной деятельности сердца, регулирует кислотно-щелочное равновесие и свертываемость крови. Суточная потребность в кальции удовлетворяется приемом 500 г молока. Много его в сыре, твороге, петрушке. Большое значение для организма имеет также калий. Он необходим для хорошей работы сердца, участвует в проведении нервных импульсов к мышцам, в важнейших обменных реакциях организма. Много его в урюке, фасоли, горохе, картофеле, овсяной крупе, свекле, говяжьем и свином мясе.

    Соединения  фосфора играют особую роль в функционировании нервной, мозговой и мышечной ткани. Фосфор содержится в сыре, бобовых продуктах, рыбе, яйцах, крупах. Магний понижает чрезмерную возбудимость нервной системы, нормализует работу сердца, улучшает углеводный обмен, повышает иммунитет организма. Его больше всего в орехах, бобовых культурах, овсяной, пшенной и гречневой крупах, в хлебе грубого помола, яйцах. При недостатке магния наблюдается эмоциональная неустойчивость, повышенная раздражительность, более замедленное восстановление после физических нагрузок.

    Велика  роль такого микроэлемента, как железо. Без него невозможно нормальное тканевое дыхание и кроветворение. Суточная потребность в железе 10—15 мг. Недостаток его ведет к понижению умственной и физической работоспособности, к повышенной раздражительности, головным болям, бледности и сухости кожи. Лучшие источники его— печень, мясо, зерновые и крупяные культуры. яйца, рыба, яблоки, черника, слива. Всасыванию железа помогают витамин С, фруктоза, замедляет процесс всасывания крепкий чай.

    В организме студентов, регулярно занимающихся физическими упражнениями, при интенсивных физических нагрузках происходит некоторая потеря таких минеральных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление в питании. Л в периоды напряженных тренировок рекомендуется также по назначению врача применять специальные препараты типа феррокалия, сернокислых солей меди и марганца.

    За  последние годы в науке о питании  появилось много новых положений. В частности, В, В. Фролькис, К. С. Петровский и др. рекомендуют ограничивать калорийность питания. Этому особенно важно приучиться о молодые годы. Вместе с тем ученые подчеркивают необходимость использования продуктов повышенной биологической ценности: овощей, фруктов, петрушки, укропа, зеленого лука и т. д. Эти продукты содержат в себе много ценных витаминов и минеральных веществ.

    Важным  для здоровья является сохранение в  организме кислотно-щелочного равновесия. Источниками кислых радикалов (фосфора, серы, хлора) служат такие продукты, как мясо, рыба, сыр, хлебобулочные изделия, крупы, картофель, творог, сало. Щелочные основания, к которым относятся кальций, магний, натрий, калий, железо, имеются в овощах, фруктах и молоке. Таким образом, одни продукты вызывают в нашем организме сдвиги в сторону кислой реакции, другие же— в сторону щелочной.

    Поэтому человек в своем питании, с  целью поддержания кислотно-щелочного равновесия, должен использовать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, студенты должны увеличивать прием молочных продуктов, продуктов растительного происхождения (капуста, морковь, свекла, яблоки и др.). Немалое место в налаживании правильного питания отводится различным салатам. Например, салаты из свежей или квашеной капусты, заправленные подсолнечным маслом, насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочное равновесие.

    4. СОН, ЗДОРОВЬЕ, РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

    Вся наша жизнь проходит в двух состояниях— бодрствовании и сне. Именно полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон—слуга жизни. Современная наука помогла установить природу столь благотворного воздействия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы, нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада,

    Недостаток  сна вредно отражается на здоровье. В исследованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5—6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражительность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, нарушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность.

    Установлено, что в процессе ночного сна  время от времени возникает активное состояние мозга, как при напряженной работе. Одновременно отмечаются быстрые вращения глазных яблок, движения тела—в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна получила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

    Другую  фазу сна назвали медленным, или  ортодоксальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормонов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.

    Изучение  физиологами особенностей парадоксального  сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глубокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливаются мозговое кровообращение и гормональная деятельность. Одновременно фиксируется глубокое расслабление мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

    Выяснилось  также, что в период парадоксального сна происходит активная нейтрализация токсических веществ в организме, интенсивный рост клеток, повышение уровня биосинтеза к нейронах. Существует мнение, согласно которому именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации.

    Лишение человека этой фазы сна резко снижает  его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим  изменениям, ухудшению самочувствия, возникновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией парадоксального 'сна считается психологическая мобилизация личности, устранение тревоги невротического происхождения. Следовательно, для людей с повышенной тревожностью (а такое состояние особенно присуще студентам) быстрый сон особенно необходим.

    Ночной  сон состоит из 4—5 циклов продолжительностью 90—100 мни. В каждом из них выделяются фаза дремоты, или поверхностного сна, и фаза среднего сна, когда любой шум может нас разбудить. Затем следуют фазы медленного и быстрого сна. Для полноценного протекания ночного сна достаточно 7—8 ч. Однако далеко не все студенты соблюдают это правило. Так, изучение режима дня студентов первого-четвертого курсов Белорусского университета показало, что 51 % из них спят 5—6 ч в сутки. Причем на первом курсе число таких студентов составляет 59,6 %. По материалам исследований, проведенных в различных вузах нашей страны, установлено недосыпание у 60 % студентов первого курса и 33 % — старших курсов.

    Особое  значение полноценный сон приобретает  в период сессии, когда студентам приходится осваивать много информации. Именно тогда студент должен спать не менее 8 ч! Если же сон ограничивать 5—6 ч. то это понизит способность к усвоению материала и в конечном итоге ослабит организм.

    Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения. Каждый студент должен помнить, что напряженную умственную работу следует прекратить за 1,5—2 ч до ночного сна. Иначе затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее крепким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5—2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23—24 ч, вставать — в 7—8 ч.

    Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В таком положении мышцы лучше всего расслабляются, тело отдыхает.

    Перед сном необходимо проветрить комнату, создать  тишину и выключить источники  яркого света, К сожалению, после 24 ч в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умственной работоспособности, ослабляет защитные силы организма.

    Весьма  полезен непродолжительный дневной пассивный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам расслабиться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность. Еще древние мудрецы говорили, что дневной сои полезен, продолжительность его должна составлять 60 вдохов, т. е. примерно 4—5 мин.

    В целом бессонница не характерна для  студентов, а возникает лишь при  больших умственных нагрузках, т. е. чаще всего в период экзаменационной  сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным занятиям физическими упражнениями, а также аутогенной тренировке.

    Ночной  сон зависит и от индивидуально-типологических особенностей. «Жаворонки» для восстановления своей работоспособности должны ложиться спать пораньше. «Совы» же, наоборот, засыпают поздно, но утром любят поспать подольше. В студенческом общежитии, которое населяют разные типы людей, надо стараться создавать друг другу условия для полноценного ночного отдыха.

5. ВЛИЯНИЕ АЛКОГОЛЯ И НИКОТИНА НА ОРГАНИЗМ.

  Чумой ХХ в. стали называть курение многие зарубежные врачи. Но заслуживает ли такого сурового сравнения привычка, которой подавляющее число людей  не придают серьезного значения и  которая прочно вошла в жизнь? Да, это сравнение не преувеличение. Всё громче звучат предостережения учёных об опасности, таящихся в курении табака.

  Неумолимая  статистика также не может не требовать  к себе пристального внимания –  смертность курящих людей прямо  пропорциональна числу выкуриваемых ими сигарет. Не хотят понимать этого (а, может быть, этого не знают) рабы табачного зелья. Они расценивают своё пристрастие к табаку как пустяк, как забаву, не заслуживающую серьезного внимания. Они не задумываются над тем, что своим куреньем причиняют неприятности другим людям, вредят их здоровью.

  Табак представляет собой однолетнее травянистое  растение. В нашей стране он произрастает в Крыму, Закавказье и на Северном Кавказе, в среднеазиатских союзных  республиках. Махорка (тютюн) возделывается  больше в северных районах Украины и Белоруссии, в Рязанской и Тамбовской областях, в Чувашии, Мордовии.

  Для курения табачные листья подвергаются сушке, вялению, ферментации и сортировке. В табачных листьях содержится множество  органических веществ – никотин, никотеин, никотинин, никотеллин, органические кислоты, протеиновые вещества, эфирные масла, жиры, древесные волокна и др.

  Во  время курения, в момент затяжки  на кончике сигареты температура  достигает 600⁰ С и выше. В этих термических условиях происходит пиролиз табака и папиросной бумаги с образованием дыма, содержащего большое количество разнообразных продуктов: бензпирен, трехокись мышьяка, радиоактивный элемент полоний, пирен, антрацен, сероводород, уксусная, синильная, муравьиная и масляная кислоты, окись углерода и др.

  Признаки  легкого отравления никотином человека, впервые в своей жизни закурившего  сигарету, довольно характерны: головокружение, тошнота, а нередко, кроме того, слюнотечение, шум в ушах, головная боль, беспокойство, общая слабость, сердцебиение, бледность. У некоторых, особенно у закуривших впервые, ребят может  быть более тяжелое отравление, и тогда к описанным явлениям присоединяются рвота, понос, холодный пот, потеря сознания.

  После каждой выкуренной сигареты сужение  кровеносных сосудов держится около получаса. Следовательно, у человека, выкуривающего сигарету одну за другой через каждые 30-40 минут, сужение сосудов продолжается почти непрерывно.