Здоровый образ жизни

Введение.

В XX веке в развитых странах для  большинства людей характерен сидячий  образ жизни. Развитие транспорта, автоматизация  производства и механизация труда  в быту, преобладание умственного  компонента в любом виде деятельности, проведение свободного времени за занятиями, не связанными с физической активностью,—  таковы особенности современной  жизни, которые привели к тому, что человек стал мало двигаться, а это сказалось на состоянии  сердечно-сосудистой системы.

На характер и выраженность сердечно-сосудистых заболеваний оказывает влияние и степень физической активности во внерабочие часы. Среди людей, физически активных в свободное время, распространенность ССЗ и смертность от нее значительно ниже, чем у тех, кто в часы досуга «прикован» к креслу.

Общеизвестно, что у занимающихся спортом и физическим трудом частота  сердечных сокращений и уровень  АД ниже, чем у тех, кто ведет  сидячий образ жизни. Сердце таких  людей способно более экономно расходовать  кислород. Нет никаких научных  данных о том, что нагрузка, соответствующая  подготовленности человека, может нанести  вред сердцу.

Смело можно утверждать, что не существует человека настолько  здорового, чтобы он мог позволить  себе физическую бездеятельность. Не правы  те, кто старается оправдать малоподвижный  образ жизни слабым здоровьем. Весь опыт медицины свидетельствует о  пользе раннего расширения физической активности при лечении и реабилитации людей с инфарктом миокарда, после  операций, родов и других тяжелых  состояний.

Для повышения физической активности можно использовать различные  жизненные ситуации. Во-первых, тем, кто работает, обязательно надо весь путь или его часть, на работу и  обратно, проходить пешком. Во время перерыва старайтесь двигаться. Откажитесь от пользования лифтами и эскалаторами. Во-вторых, на многих предприятиях и в учреждениях введены специальные паузы с программами физических упражнений, участие в которых способствует борьбе с вредными последствиями гиподинамии.

 

 

С чего начать?

Прежде всего желательно посоветоваться с врачом, что весьма важно по двум причинам. Во-первых, это позволит исключить различные бессимптомно протекавшие заболевания, что особенно необходимо людям зрелого и пожилого возраста. Во-вторых, у врача можно получить рекомендации по выбору видов физических упражнений и методике их проведения.

Ни в коем случае нельзя самому или по совету друзей выбирать себе комплекс физических упражнений! При выборе вида физической активности следует исходить из тренированности  человека, а не из модных веяний. Например, если человек не занимался раньше физкультурой, то вряд ли ему следует  начинать с бега трусцой. Резкое повышение  физической активности может привести к серьезным осложнениям, в том  числе инфаркту миокарда.

Начинать занятия физическими  упражнениями лучше всего под  контролем врача или методиста  физкультуры в группах здоровья, в поликлинике, санатории или  доме отдыха. В дальнейшем надо придерживаться разработанной специалистом программы  повышения физической активности.

Для того чтобы знать, оптимальна ли для вас выполняемая физическая нагрузка, следите за частотой пульса, а еще лучше ведите дневник  самоконтроля. В нем, кроме частоты  сердечных сокращений до и после  занятий, времени возврата пульса к  исходным показателям, должны найти отражение объем физической активности, изменения в общем самочувствии. После занятий физкультурой человек не должен испытывать чувство переутомления.

При определении интенсивности  физических нагрузок следует ориентироваться  на частоту сердечных сокращений (пульса). Для повышения функционального  состояния сердечно-сосудистой системы интенсивность нагрузки должна быть такой, чтобы пульс достигал 60— 75 % от максимального для каждого возраста.

Максимальная частота  сердечных сокращений это та, которая  бывает в момент прекращения работы из-за полного истощения сил. Ориентировочно ее определяют по формуле: 220 минус возраст  в годах. Например, для 40-летнего  человека максимальная частота сердечных  сокращений равняется 220—40=180, а следовательно, тренироваться можно при частоте пульса — 108—135 ударов в 1 минуту.

Следует добиваться того, чтобы  физические тренировки были регулярными: 3—4 раза в неделю (во всяком случае, не менее 2 раз в неделю). Каждое занятие  должно включать разминку (5 минут), основную часть, когда достигается и сохраняется  все время тренирующая частота  пульса (продолжительность этого  периода для людей без ССЗ 20— 30 минут, а с ССЗ — от 8 до 15 минут), и заключительный период (5 минут), когда темп выполнения физических упражнений замедляется. В начале и конце занятий основное место занимают гимнастические упражнения. Тем, у кого обнаружены ССЗ, противопоказаны силовые упражнения, подтягивание на руках, упор лежа, упражнения с натуживанием.

Не следует заниматься физическими упражнениями при наличии  острого респираторного заболевания. Если человек на какое-то время прекратил  занятия, то возобновлять их рекомендуется  с меньшей нагрузки, чем раньше.

И последнее в этом плане. При появлении болей в области  сердца и других признаков неадекватности нагрузки следует немедленно ее прекращать. Возобновлять физическую активность в  последующем можно только после  консультации с врачом и получения  его рекомендаций.

В основной части занятия  могут бытия использованы различные виды физической активности: ходьба, медленный бег, плавание, лыжи, езда на велосипеде; спортивные игры, быстрый бег.

 

Ходьба на лыжах.

Ходьба на лыжах является одним из самых распространенных, общедоступных и легко дозируемых видов физических упражнений и широко используется для отдыха и оздоровления лиц любого возраста и разного уровня физической подготовленности. Лыжные прогулки являются, кроме того, одной из форм лечебной физической культуры и применяются как метод неспецифической терапии при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата, при ожирении и др. Регулярные занятия способствуют укреплению здоровья, закаливанию, расширению функциональных возможностей организма, развитию выносливости, силы, координации движений. Активизируется обмен веществ, улучшаются функции систем кровообращения и дыхания, осанка. 

 Однако, ходьба на лыжах как лечебное средство может применяться далеко не всегда. Люди, плохо владеющие техникой передвижения на лыжах, затрачивают значительно больше усилий, чем при обычной ходьбе, и кроме того, они нередко падают, что может быть причиной травм. Затрудняют дозировку нагрузки рельеф местности, различные погодные условия, изменяющие скольжение. 

Продолжительность каждого занятия  кроме объема нагрузки зависит от температуры воздуха и силы ветра. При морозной и ветреной погоде продолжительность  пребывания на воздухе сокращается. Наиболее благоприятные условия  для ходьбы на лыжах при температуре  воздуха от -1 до -12° и силе ветра  менее 10 м/с. 
      Первый период занятий начинается с обучения технике владения лыжами. Только через 10—15 занятий можно переходить ко второму периоду, основное направление которого — совершенствование техники и последовательная тренировка. Вначале дистанция не должна превышать 3—4 км. Она преодолевается в спокойном темпе, примерно равном быстрой ходьбе. По мере улучшения техники и развития выносливости спокойная ходьба на лыжах чередуется с небольшими пробежками. Время занятий 1 ч—1 ч 15 мин. Через месяц занятий дистанция доводится до 6—10 км и для увеличения нагрузки может проходить по пересеченной местности. Скорость продвижения также увеличивается. Продолжительность занятия составляет 1,5—2 ч.

 

Польза для сердца

Как лыжи могут «спасти» Ваше сердце? Смерть от сердечно-сосудистых заболеваний в нашей стране стоит на первом месте. Это происходит от того, что мы мало двигаемся. Многие курят, пьют, неправильно питаются и живут в состоянии постоянного стресса из-за боязни потерять работу, невыплаты больших кредитов и конфликтов в семье. Эти факторы, конечно, способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но все же, одной из главных причин инсультов и инфарктов является малоподвижный образ жизни. На работе мы сидим, в транспорте сидим, а дома лежим на диване...

Катание на лыжах способствует улучшению  кровообращения, значительно повышает способность сердца перекачивать большие  объемы крови. Возрастает сила сокращений сердечной мышцы, но кровяное давление повышается мало. Большое количество капилляров снижает сопротивление кровотоку, что способствует снижению общего кровяного давления. Мало того, сокращения многочисленных мышц помогают продвижению крови по венам к сердцу, что также облегчает его работу.

Эти тренировочные эффекты приводят к тому, что Ваше сердце становится крепче, здоровее, в нем замедляются (а то и вовсе исчезают) процессы, приводящие к изменению его структуры, что смертельно опасно для жизни. Даже легкая прогулка поднимает частоту  сердечных сокращений до 60−70% от максимума. Катание на беговых лыжах всего 20−30 минут в день 2−3 раза в неделю способствует повышению насосной функции  сердца. В этом то и есть главная  польза беговых лыж для Вашего сердца!

Кроме того, катание на лыжах оказывает  положительное влияние и на дыхание. Резко увеличивается легочная вентиляций и газообмен. Больше кислорода попадает в Вашу кровь, а значит, больше питательных веществ получает мозг, сердце и весь организм. Врачи отмечают, что сердечнососудистая система тех людей, которые регулярно совершают подобного типа прогулки, более устойчива к кризисам и нервно-психическим недугам. Регулярная и дозированная кардионагрузка позволяют улучшить работу непосредственно самого сердца.

Пожилым людям рекомендуется ходить на лыжах по ровной или слабо пересеченной местности, не слишком удаляясь от населенных мест, в безветренную погоду, при  температуре воздуха не ниже 15 градусов мороза.

 

 

 

Занимайтесь лыжами!

Заниматься лыжами никогда  не поздно — можно даже в 60 лет. И никогда не рано — можно в 3 года.

Энергичные и сильные  движения, которые делает лыжник, способствуют усиленной работе всех органов и  систем организма.

Пребывание на свежем воздухе закаляет человека, повышает его устойчивость к заболеваниям, но говоря уж о том, что бежать по зимнему лесу, мохнатых елей и сосен, — одно удовольствие.

Занимаясь регулярно лыжным спортом, дети развивают силу и выносливость, спускаясь с гор, приобретают  ловкость и умение быстро принимать  решения. Зимой лыжные гонки —  самый популярный вид спорта. Чтобы  научиться быстро и легко скользить  по снегу, начинающему лыжнику необходимо усвоить несколько правил.

Прежде чем выйти на лыжню, хорошо подготовьтесь к старту: подберите лыжи и ботинки, установите крепления, выберите мазь. Подберите  в меру гибкие лыжи, ботинки наденьте на шерстяной носок.

 

 

Лыжи и здоровье, настроение

Давайте по пунктам. Во-первых, это, конечно  же, возможность подзарядиться хорошей  энергией от самой природы. Катание  на беговых лыжах чаще всего проходит в местах, удаленных от трасс -  лесопарковых зонах, в лесах, на замерших озерах и реках. В данном случае природа оказывает прекрасный оздоровительный эффект на самого человека. Это и чистый воздух, и красота заснеженных пейзажей. Подобная терапия позволяет нормализовать сон, аппетит, функции нервной систем, повысить настроение. Специалисты утверждают, что катание на лыжах – это отличная возможность избавиться от сезонной  депрессии и психологического дисбаланса.

Поскольку катание на беговых лыжах  равномерно распределяет нагрузку и  не перегружает какую-либо одну группу мышц, то длительность тренировки может  быть значительной. В течение всего  времени тренировки сердечнососудистая система должна интенсивно качать кровь  по всему организму. Это как раз  то, что нужно чтобы укрепить сердечную  мышцу.  30 лыжных прогулок в течение двух месяцев снизят риск ишемической болезни сердца на 10-13%. Серьезную тренировку получают и легкие. Грудная клетка раскрывается, тренируются мышцы диафрагмы. 

Продолжительная физическая нагрузка ведет к выработке гормонов радости – эндорфинов. А свежий воздух и холодная температура закаляют организм и укрепляют иммунитет.

 

 Надо быть осторожным

Если во время выполнения физических упражнений появились чувство сдавления  или боль за грудиной, в области  сердца, в левой половине шеи, левом  плече, левой руке, перебои в деятельности сердца, головокружение, бледность, холодный пот, занятия физическими упражнениями необходимо немедленно прекратить. В  последующем необходимо обратиться к врачу для уточнения причины  этих ощущений и решения вопроса  о продолжении занятий физическими  упражнениями. Игнорирование этих симптомов  и продолжение выполнения физических упражнений может привести к тяжелым  последствиям. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями при наличии  симптомов острого респираторного заболевания, особенно гриппа. Следует  дождаться полного выздоровления  и начать занятия физическими  упражнениями с меньшей нагрузкой, чем до заболевания.

Как уже неоднократно подчеркивалось, физические упражнения должны выполняться  регулярно. Если человек прекращает заниматься физическими упражнениями, достигнутая им степень физической подготовленности довольно быстро снижается и он по степени тренированности сердечно-сосудистой системы уже ничем не отличается от человека, ведущего малоподвижный образ жизни.