Здоровый образ жизни

 Культура питания является  неотъемлемой частью здорового  образа жизни. Можно с уверенностью  сказать, что в недалеком будущем  о культуре человека будут  судить не только по тому, как  он пользуется столовыми приборами,  но и по тому, что и сколько  он ест.

5. Закаливающие процедуры.

 Слово «закаливание»  пришло в медицину из техники,  где оно обозначает превращение  веществ из неустойчивого состояния  в более устойчивое, твердое, например  закаливание железа. Физиологическая  сущность закаливания человека  заключается в том, что под  влиянием температурных воздействий,  с помощью природных факторов  организм постепенно становится  невосприимчивым (конечно, до  известных пределов) к простудном  заболеваниям и пе­регреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность.

 Основными закаливающими  факторами являются воздух, солнце  и вода. Такое же действие оказывают  душ, бани, сауны, кварцевые лампы.  Закаливание к теплу и холоду  проводится различными раздражителями.

 Все методы закаливания  и использования природных факторов  в гигиенических целях являются  одной из форм физической культуры, по самой своей природе многообразной  и разносторонней. Поэтому все  процедуры лучше сочетать с  различными видами физических  нагрузок. Например, игры, легкоатлетические  упражнения на воздухе полезно  проводить в облегченных спортивных  костюмах, солнечные ванны сочетать  с купанием в естественных  водое­мах, греблей, играми на пляже и т. д.

 Основными принципами  закаливания являются: постепенность  возрастания закаливающих факторов, систематичность их применения, меняющаяся интенсивность, разнообразие  средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма. Как видим, эти же принципы положены и в основу правильной организации физической тренировки.

 Природная способность  человека приспосабливаться к  изменениям окружающей среды,  и прежде всего температуры,  сохраняется лишь при постоянной  тренировке. Под влиянием тепла  или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост активности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.

 Терморегуляция в организме  осуществляется химическим и  физическим путями. Химическая терморегуляция  основана на изменении интенсивности  обменных процессов, она превалирует  в первые годы жизни человека. По мере роста ребенка и созревания центральной нервной системы на смену химической терморегуляции приходит физическая, осуществляемая за счет отдачи тепла во внешнюю среду путем теплопроводности (конвенция), теплоизлучения (радиация) и испарения влаги. При конвенции тепло, выделяемое организмом через расширенные кровеносные сосуды кожи, расходуется на обогревание соприкасающихся с телом одежды, воздуха или воды. При радиации тепло от поверхности тела распространяется на значительное расстояние и передается воздуху и окружающим предметам. Теплоотдача испарением основана не отнятии тепла от поверхности кожи (потоотделение) и слизистых оболочек (главным образом рта и дыхательных путей) при переходе жидкости в парообразное состояние. На испарение грамма воды расходуется 0,58 ккал.

 При низкой температуре  воздуха конвенция и радиация  составляют около 90% общей суточной  теплоотдачи, а испарение при  дыхании — 9—10%. При температуре  18—20° С теплоотдача за счет конвенции и радиации уменьшается, в за счет испарения увеличивается до 25—27%. При температуре воздуха выше 35° О единственным механизмом теплоотдачи является испарение.

 Физическая терморегуляция  во многом зависит от сочетания  таких факторов, как температура,  влажность и скорость движения  воздуха. Низкая температура при  высокой влажности и ветре  усиливает теплоотдачу и способствует  охлаждению организма Сочетание  высокой температуры и влажности  затрудняет испарение и вызывает  перегревание. Ветер при этом  способствует увеличению теплоотдачи  и уменьшает возможность перегревания.

 При увеличении физических  нагрузок, особенно при спортивных  тренировках и соревнованиях,  увеличивается теплообразование, и  опасность перегревания возрастает  при высокой температуре и  влажности воздуха. Это надо  учитывать при подборе одежды, в частности, спортивной. Эти факторы  должны также учитываться в  производственных помещениях, где  для поддержания оптимального  самочувствия и работоспособности  особое значение приобретают  вентиляция и температурный режим.  Гигиена рабочего места, чистота,  температура, влажность воздуха  и другие показатели являются  необходимыми компонентами научной  организации труда,

 Рассмотренные физиологические  механизмы терморегуляции учитываются  при организации и проведении  закаливающих процедур с использованием  окружающих нас естественных  факторов природы,

 Кандидат медицинских  наук Н. А. Гукасова рекомендует при закаливании придерживаться следующих правил:

1.        Начинать  любую закаливающую процедуру  с комфортных температур, которые  не предъявляют повышенных требований  к организму.

2.        Интенсивность  закаливающих процедур наращивать  постепенно.

3.        Проводить  закаливание систематически, продолжительный  срок и без значительных перерывов.

4.        Закаливание  желательно сочетать с выполнением  физических упражнений. Выбор физической  нагрузки (утренняя гигиеническая  гимнастика, производственная гимнастика, занятия теми или иными видами  спорта, лечебная физкультура и  т. д.), время ее выполнения (до, после, во время процедуры закаливания)  подбираются индивидуально для  каждого человека, как и сами  закаливающие процедуры.

 Так, закаливание воздухом  можно проводить в виде воздушных  ванн, меняя интенсивность нагрузки  путем постепенного понижения  или повышения окружающей температуры  от сезона к сезону, продолжительности  процедуры и площади обнаженной  поверхности тела. В зависимости  от температуры воздушные ванны  подразделяются на теплые (свыше  22°), индифферентные (21— 22°), прохладные (17—20°), умеренно холодные (13—16°), холодные (4—13°), очень холодные (ниже 4°).

 Во время приема  прохладных и более холодных  воздушных ванн во избежание  переохлаждения рекомендуется объединять  их с движением — ходьба, бег,  гимнастические упражнения, легкая  физическая работа.

Водные процедуры оказывают  на организм не только температурное, но и механическое действие, подразделяясь  на горячие (свыше 40°), теплые (40—36°), безразличные (35—34°), прохладные (33—20°), холодные —  с температурой воды ниже 20° С.

В дальнейшем сужение сосудов  сменяется их расширением, расширяются  только капилляры и мелкие вены, в то время как артериолы продолжают оставаться суженными. Кожа становится синюшной, температура ее продолжает падать.

 Закаливающее действие  водных процедур происходит в  первой и второй фазах. Наступление третьей фазы нежелательно.

 Начинать закаливание  водой лучше всего в закрытом  помещении при обычной, привычкой  для организма комнатной температуре  воздуха, в любое время года. Сначала рекомендуется принимать  местные водные процедуры, например, обтирания мокрым полотенцем  сразу же после утренней гигиенической  гимнастики. Начав обтирания с  воды около 30°, постепенно ее  снижают на 1° ежедневно, доведя  до 18° и ниже в зависимости  от самочувствия. Процедуру начинают  с рук, затем обтирают плечи,  шею, туловище. После этого надо  растереться массажным полотенцем  до покраснения кожи и приятного  чувства тепла.

 После того как организм  привыкнет к низким температурам  во время обтираний, переходят  к обливанию или душу. Схема  общей водной процедуры остается  примерно той же, но снижение  температуры воды на каждый  градус растягивают на 2—3 дня.  Продолжительность приема душа от 20—30 с до 2—3 мин.

 В летнее время для  закаливания используются естественные  водоемы Начинать купание рекомендуется при температуре воды не ниже 18° и воздуха не ниже 20°.

 Существуют и другие  методы закаливания водой, например  полоскание горла. Начинают процедуру  с воды, имеющей температуру 20—30°,  затем снижают каждые 7—10 дней  на 1°, используя для этого холодильник, и доводят до 10—12°. При этом способе закаливания удается резко повысить устойчивость организма к заболеваниям верхних дыхательных путей.

 Тот же эффект оказывают  ножные ванны. Начинают их при  температуре воды 32° и, ежедневно  снижая по 1°, доводят до 10—15°.

 Одним из лучших  способов закаливания считается  прием контрастного душа, когда  происходит быстрая смена температур  от колодном к горячей и наоборот. Продолжительность процедуры 2—3 мин

 Наконец, уже хорошо  закаленные к холоду люди могут  переходить к зимнему купанию,  так называемому моржеванию, которое проводится в специальных группах под руководством опытных инструкторов и при непременном врачебном контроле.

 Хороший закаливающий  эффект достигается при ходьбе  босиком. Снимайте обувь на  пляже, даче, при прогулках в  лесу и т. д. Можно ходить  босиком и дома по ковру  или паркету, но к этому нужно  привыкать постепенно, начиная с  нескольких минут. Сначала ходите  по полу в носках и, лишь  привыкнув, не спеша переходите к хождению босиком.

 К тепловым процедурам  относятся горячие ванны или  душ, русская паровая и финская  суховоздушная бани. При этом  происходит улучшение в согласованности  всех механизмов терморегуляции  — нервной системы, сердечно-сосудистой, легочной и активизация функций сальных и потовых желез, что в общей сложности увеличивает теплоотдачу организма и обеспечивает постоянство нормальной температуры тела. Немаловажное значение имеет так называемый массаж кожных кровеносных сосудов, их попе» ременное сужение и расширение, что повышает их эластичность и улучшает обмен веществ.

 Закаливающие процедуры  полезно сочетать с самомассажем и физическими упражнениями. Так, в суховоздушной бане используются бассейны, находясь в которых следует проводить самомассаж живота и конечностей, а также некоторые физические упражнения, например, силовые для рук и плавательные движения для ног.

 Закаливание приносит  огромную пользу не только  здоровым, но и больным людям.  Доктор экономических наук, профессор  М. Я. Сонин, страдавший туберкулезом  легких со студенческих лет,  неоднократно подвергавшийся лечебному  сжатию   легких (пневмотораксу), избавился от этой тяжелой  болезни с помощью закаливания.  Упорные занятия физкультурой, в  частности бегом, при одновременном  закаливании холодом — обливания,  холодный душ, а затем и моржевание, привели его к полному излечению. Теперь в свои 70 с лишним лет он чувствует себя прекрасно, по­пон сил и энергии, ходит а зимнюю стужу в облегченном спортивном костюме, купается в холодной воде, бегает по 10 км в день и при этом ведет большую работу, в том числе общественную, — он председатель клуба любителей бега московского Дома ученых АН СССР, пишет научные книги.