Здоровый образ жизни

Избыточный вес — подлинный  бич нашего времени. По данным специалистов, число тучных людей за последние 10—15 лет увеличилось во всём мире. В нашей стране оно составляет 47 процентов от численности населения. Лишний вес не только ухудшает внешний вид человека, но является причиной многих серьезных заболеваний Медики четко прослеживают связь между ожирением и, например, гипертонией.

Измерение артериального  давления у 2000 ташкентских школьников показало, что отклонения его показателей от нормы а значительной мере зависят от массы тела. У девочек и мальчиков с лишним весом чаще было повышенным и артериальное давление.

Во всех отечественных  и зарубежных исследованиях по оценке факторов, снижающих артериальное давление при гипертонической болезни, на первое место, бесспорно, вышло снижение веса, особенно у людей с превышением его нормы.

Специальные наблюдения, проведенные  на предприятиях, показали, что у больных хроническими заболеваниями, начавших соблюдать назначенную диету, число дней временной нетрудоспособности сокращается на 25 процентов, а производительность труда возрастает на 6—11 процентов.

Откуда он взялся — лишний вес? Здесь тоже «перекос коромысла»: нагрузка — разгрузка. Только в качестве нагрузки выступает питание, а разгрузки  — физический труд, движение Обильная и высококалорийная еда при крайне малой подвижности нарушает баланс обмена веществ, сложившийся в условиях, когда люди тысячелетиями питались скудно, а работали тяжело. Эту же закономерность мы наблюдаем в природе. Эксперименты на животных показали, что при рационе, составляющем 80 процентов от нормы, продолжительность жизни, например, крыс увеличивалась в полтора раза.

Таким образом, время серьезно поставило вопрос о рациональном питании в условиях малых физических нагрузок и повышенных стрессовых воздействии.

Правильным в таких  условиях следует считать рацион, при котором вся потребляемая пища усваивается, не откладываясь в  запас или в виде шлаков. То есть речь идет об умеренном питании. Это следует признать аксиомой в данном вопросе.

Самой трудной оказалась  необходимость преодолеть инерцию многолетних привычек и традиций. Иногда мы едим не потому, что хочется, а просто от скуки. Это наглядно подтверждает любопытный эксперимент: две группы испытуемых выполняли задание, причем у представителей первой группы занятие было интересным и увлекательным, у второй — скучным. Тем и другим поставили на стол вазу с печеньем. К концу занятий сказалось, что занимавшиеся скучным делом съели втрое больше.

Многие едят, сидя перед  телевизором, машинально отправляя  в рот сладости, орехи и пр. Напомним, что 100 граммов фундука, например, прибавляют к рациону 704 килокалории, 100 граммов халвы — 516 килокалорий!

Ведь пища является источником удовольствия для человека, и это  чувство связано с работой  определенных центров головного  мозга. Значит, чем больше мы едим, тем больше активизируется центр аппетита, в результате чего... нам еще больше  хочется есть. Из этого можно сделать вывод, что именно волевой фактор должен сыграть свою роль: отказавшись от постоянного желания, случайных кусков, ограничивая количество и калорийность съедаемой пищи, мы тем самым снижаем активность соответствующего центра в головном мозгу, и убавится аппетит.

Культура питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с уверенностью сказать, что в недалеком будущем о  культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми  приборами, но и по тому, что и  сколько он ест.

4. Закаливающие процедуры.

Слово «закаливание» пришло в медицину из техники, где оно  обозначает превращение веществ  из неустойчивого состояния в  более устойчивое, твердое, например закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым (конечно, до известных пределов) к простудном заболеваниям и перегреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность.

Основными закаливающими  факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями.

Все методы закаливания и  использования природных факторов в гигиенических целях являются одной из форм физической культуры, по самой своей природе многообразной и разносторонней. Поэтому все процедуры лучше сочетать с различными видами физических нагрузок. Например, игры, легкоатлетические упражнения на воздухе полезно проводить в облегченных спортивных костюмах, солнечные ванны сочетать с купанием в естественных водоемах, греблей, играми на пляже и т. д.

Основными принципами закаливания  являются: постепенность возрастания  закаливающих факторов, систематичность  их применения, меняющаяся интенсивность, разнообразие средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма. Как видим, эти же принципы положены и в основу правильной организации физической тренировки.

Природная способность человека приспосабливаться к изменениям окружающей среды, и прежде всего температуры, сохраняется лишь при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост активности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.

Терморегуляция в организме  осуществляется химическим и физическим путями. Химическая терморегуляция основана на изменении интенсивности обменных процессов, она превалирует в первые годы жизни человека. По мере роста ребенка и созревания центральной нервной системы на смену химической терморегуляции приходит физическая, осуществляемая за счет отдачи тепла во внешнюю среду путем теплопроводности (конвенция), теплоизлучения (радиация) и испарения влаги. При конвенции тепло, выделяемое организмом через расширенные кровеносные сосуды кожи, расходуется на обогревание соприкасающихся с телом одежды, воздуха или воды. При радиации тепло от поверхности тела распространяется на значительное расстояние и передается воздуху и окружающим предметам. Теплоотдача испарением основана не отнятии тепла от поверхности кожи (потоотделение) и слизистых оболочек (главным образом рта и дыхательных путей) при переходе жидкости в парообразное состояние. На испарение грамма воды расходуется 0,58 ккал.

При низкой температуре воздуха  конвенция и радиация составляют около 90% общей суточной теплоотдачи, а испарение при дыхании — 9—10%. При температуре 18—20° С теплоотдача за счет конвенции и радиации уменьшается, в за счет испарения увеличивается до 25—27%. При температуре воздуха выше 35° О единственным механизмом теплоотдачи является испарение.

Физическая терморегуляция во многом зависит от сочетания таких  факторов, как температура, влажность  и скорость движения воздуха. Низкая температура при высокой влажности  и ветре усиливает теплоотдачу и способствует охлаждению организма Сочетание высокой температуры и влажности затрудняет испарение и вызывает перегревание. Ветер при этом способствует увеличению теплоотдачи и уменьшает возможность перегревания.

При увеличении физических нагрузок, особенно при спортивных тренировках и соревнованиях, увеличивается теплообразование, и опасность перегревания возрастает при высокой температуре и влажности воздуха. Это надо учитывать при подборе одежды, в частности, спортивной. Эти факторы должны также учитываться в производственных помещениях, где для поддержания оптимального самочувствия и работоспособности особое значение приобретают вентиляция и температурный режим. Гигиена рабочего места, чистота, температура, влажность воздуха и другие показатели являются необходимыми компонентами научной организации труда,

Рассмотренные физиологические  механизмы терморегуляции учитываются  при организации и проведении закаливающих процедур с использованием окружающих нас естественных факторов природы,

Кандидат медицинских  наук Н. А. Гукасова рекомендует при закаливании придерживаться следующих правил:

1. Начинать любую закаливающую процедуру с комфортных температур, которые не предъявляют повышенных требований к организму.
2. Интенсивность закаливающих процедур наращивать постепенно.
3. Проводить закаливание систематически, продолжительный срок и без значительных перерывов.
4. Закаливание желательно сочетать с выполнением физических упражнений. Выбор физической нагрузки (утренняя гигиеническая гимнастика, производственная гимнастика, занятия теми или иными видами спорта, лечебная физкультура и т. д.), время ее выполнения (до, после, во время процедуры закаливания) подбираются индивидуально для каждого человека, как и сами закаливающие процедуры.

Так, закаливание воздухом можно проводить в виде воздушных ванн, меняя интенсивность нагрузки путем постепенного понижения или повышения окружающей температуры от сезона к сезону, продолжительности процедуры и площади обнаженной поверхности тела. В зависимости от температуры воздушные ванны подразделяются на теплые (свыше 22°), индифферентные (21— 22°), прохладные (17—20°), умеренно холодные (13—16°), холодные (4—13°), очень холодные (ниже 4°).

Во время приема прохладных и более холодных воздушных ванн во избежание переохлаждения рекомендуется  объединять их с движением — ходьба, бег, гимнастические упражнения, легкая физическая работа.

Воздушные ванны, кроме тренирующего воздействия на механизмы терморегуляции, в частности на кровеносные сосуды кожи, оказывают воздействие и на весь организм. Вдыхание чистого свежего воздуха вызывает более глубокое дыхание, что способствует лучшей вентиляции легких и поступлению в кровь большего количества кислорода. При этом повышается работоспособность скелетных и сердечной мышц, нормализуется артериальное давление, улучшается состав крови и т. д. Воздушные ванны благотворно действуют на нервную систему, человек становится более спокойным, уравновешенным, улучшается настроение, сон, аппетит, повышается общая физическая и психическая работоспособность.

Водные процедуры оказывают  на организм не только температурное, но и механическое действие, подразделяясь на горячие (свыше 40°), теплые (40—36°), безразличные (35—34°), прохладные (33—20°), холодные — с температурой воды ниже 20° С.

В ответ на действие воды с температурой ниже индифферентной (безразличной) в организме возникают  три фазы реакции. Первая — сужение  кровеносных сосудов кожи и подкожной  клетчатки, отлив крови в глубокие сосуды и внутренние органы. Кожа бледнеет, становится холодной, происходит сокращение мышц волосяных мешочков («гусиная кожа»), появляется озноб. Эта защитная реакция организма направлена на уменьшение теплоотдачи в окружающую среду, сохранение тепла и увеличение теплопродукции.

Вторая фаза. Сужение периферических сосудов сменяется их расширением.   Кровь вновь устремляется к коже и подкожной клетчатке, согревает  ее. Кожа краснеет, появляется приятное ощущение тепла. Эта фаза возникает у здоровых, закаленных людей. Но и у них при продолжительном воздействии холода возникает третья фаза. Снова кожа бледнеет, наступает вторичный озноб.

В дальнейшем сужение сосудов  сменяется их расширением, расширяются  только капилляры и мелкие вены, в то время как артериолы продолжают оставаться суженными. Кожа становится синюшной, температура ее продолжает падать.

Закаливающее действие водных процедур происходит в первой и второй фазах. Наступление третьей фазы нежелательно.

Начинать закаливание  водой лучше всего в закрытом помещении при обычной, привычкой для организма комнатной температуре воздуха, в любое время года. Сначала рекомендуется принимать местные водные процедуры, например, обтирания мокрым полотенцем сразу же после утренней гигиенической гимнастики. Начав обтирания с воды около 30°, постепенно ее снижают на 1° ежедневно, доведя до 18° и ниже в зависимости от самочувствия. Процедуру начинают с рук, затем обтирают плечи, шею, туловище. После этого надо растереться массажным полотенцем до покраснения кожи и приятного чувства тепла.

После того как организм привыкнет к низким температурам во время обтираний, переходят к  обливанию или душу. Схема общей  водной процедуры остается примерно той же, но снижение температуры  воды на каждый градус растягивают  на 2—3 дня. Продолжительность приема душа от 20—30 с до 2—3 мин.

В летнее время для закаливания  используются естественные водоемы Начинать купание рекомендуется при температуре воды не ниже 18° и воздуха не ниже 20°.

Существуют и другие методы закаливания водой, например полоскание горла. Начинают процедуру с воды, имеющей температуру 20—30°, затем снижают каждые 7—10 дней на 1°, используя для этого холодильник, и доводят до 10—12°. При этом способе закаливания удается резко повысить устойчивость организма к заболеваниям верхних дыхательных путей.

Тот же эффект оказывают  ножные ванны. Начинают их при температуре  воды 32° и, ежедневно снижая по 1°, доводят до 10—15°.

Одним из лучших способов закаливания  считается прием контрастного душа, когда происходит быстрая смена температур от колодном к горячей и наоборот. Продолжительность процедуры 2—3 мин

Наконец, уже хорошо закаленные к холоду люди могут переходить к зимнему купанию, так называемому моржеванию, которое проводится в специальных группах под руководством опытных инструкторов и при непременном врачебном контроле.

Хороший закаливающий эффект достигается при ходьбе босиком. Снимайте обувь на пляже, даче, при прогулках в лесу и т. д. Можно ходить босиком и дома по ковру или паркету, но к этому нужно привыкать постепенно, начиная с нескольких минут. Сначала ходите по полу в носках и, лишь привыкнув, не спеша переходите к хождению босиком.