В каждом конкретном
случае преподаватель стремится
обеспечить возможно больший объем полезной
нагрузки в занятии. Решающее значение
при этом имеет обеспечение рациональной
общей плотности урока. Общей
плотностью урока называется
отношение времени,
использованного педагогически
оправданно, ко всей
продолжительности
урока.
К педагогически
оправданным относятся объективно необходимые
затраты времени на такие процессы или
стороны деятельности в уроке, как восприятие
и осмысливание занимающимися объяснений,
демонстраций, указаний преподавателя;
организованный анализ своих действий
или действий других занимающихся; выполнение
физических упражнений и связанный с ними
необходимый отдых; вспомогательные действия.
К неоправданным
затратам урочного времени относятся
его потери, вызванные организационными
или другими неполадками. Этого в принципе
можно избежать при оптимальном построении
учебно-воспитательного процесса.
При оценке общей
плотности необходимо учитывать
также, что виды оправданной деятельности
в уроке далеко не равнозначны
для решения учебно-воспитательных
задач.
Стремясь к
оптимальной плотности урока, необходимо
различными мерами сводить до минимума
не только простои, но и вспомогательные
действия. Для этого заранее намечают
кратчайшие пути передвижения занимающихся.
Для общей интенсификации
урока преподаватель должен хорошо
владеть приемами организации всех видов
деятельности на уроке. По ходу урока важно
увеличивать действенность способов концентрации
внимания занимающихся. Чем интенсивнее
оно будет, тем скорее можно ожидать успеха.
Дозирование
интенсивности физических упражнений
достигается рядом методических приемов
прямого и косвенного регулирования двигательной
деятельности. К распространенным приемам
прямого регулирования относятся словесные
указания о числе повторений, скорости,
величине применяемых внешних отягощении
и других параметрах движений. К методам
косвенного регулирования относятся изменение
внешних условий, а также смена метода
выполнения упражнения.
2.2.
Особенности неурочных
форм занятий
Физическое воспитание
в значительной мере осуществляется
в форме неурочных занятий. Это естественно,
поскольку учеба как педагогически организованный
процесс занимает относительно небольшое
по времени место в жизни человека.
Внедрение неурочных
занятий физическими упражнениями
в быт должно сопровождаться коренным
улучшением их качества. Важно привести
неурочные занятия в научно обоснованную
систему, органически связанную с режимом
всей жизни человека, и, таким образом,
действенно способствовать его труду,
оптимизации повседневного быта и отдыха.
В связи с этим ведется научная разработка
методики проведения неурочных форм занятий,
уточняются особенности и воспитательные
возможности каждой из них.
Для неурочных
занятий физическими упражнениями
характерна самостоятельная организация
деятельности в целях укрепления
здоровья, сохранения и повышения
работоспособности, закаливания и
лечения, воспитания физических и волевых
качеств, а также освоения определенных
действий.
В методике построения
неурочных занятий много общего
с методикой построения уроков. Их структура
также должна обеспечивать постепенную
врабатываемость организма, хорошие условия
для выполнения основной работы и ее завершения.
В дозировании нагрузки, оказании помощи
и страховки (при групповых занятиях) и
самоорганизации занимающихся используются
многие правила и приемы, которыми руководствуется
преподаватель.
2.
ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
НА ОРГАНИЗМ
Оздоровительный
и профилактический эффект массовой
физической культуры неразрывно связан
с повышенной физической активностью,
усилением функций опорно-двигательного
аппарата, активизацией обмена веществ.
Учение Р. Могендовича
о моторно-висцеральных рефлексах показло
взаимосвязь деятельности двигательного
аппарата, скелетных мышц и вегетативных
органов. В результате недостаточной двигательной
активности в организме человека нарушаются
нервно-рефлекторные связи, заложенные
природой и закрепленные в процессе тяжелого
физического труда, что приводит к расстройству
регуляции деятельности сердечнососудистой
и других систем, нарушению обмена веществ
и развитию дегенеративных заболеваний
(атеросклероз и др.). Для нормального функционирования
человеческого организма и сохранения
здоровья необходима определенная «доза»
двигательной активности. В этой связи
возникает вопрос о так называемой привычной
двигательной активности, т. е. деятельности,
выполняемой в процессе повседневного
профессионального труда и в быту. Наиболее
адекватным выражением количества произведенной
мышечной работы является величина энергозатрат.
Минимальная величина суточных энергозатрат,
необходимых для нормальной жизнедеятельности
организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости
от возраста, пола и массы тела), что соответствует
2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность
должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж
(1200--1900 ккал); остальные энергозатраты
обеспечивают поддержание жизнедеятельности
онанизма в состоянии покоя, нормальную
деятельность систем дыхания и кровообращения,
обменные процессы и т. д. (энергия основного
обмена). В экономически развитых странах
за последние 100 лет удельный вес мышечной
работы как генератора энергии, используемой
человеком, сократился почти в 200 раз, что
привело к снижению энергозатрат на мышечную
деятельность (рабочий обмен) в среднем
до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых
для нормальной жизнедеятельности организма,
составил, таким образом, около 2,0--3,0 МДж
(500-- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда
в условиях современного производства
не превышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза ниже
пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей
оздоровительный и профилактический эффект.
В связи с этим для компенсации недостатка
энергозатрат в процессе трудовой деятельности
современному человеку необходимо выполнять
физические упражнения с расходом энергии
не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000 ккал
в неделю). По данным Беккера , в настоящее
время только 20 % населения экономически
развитых стран занимаются достаточно
интенсивной физической тренировкой,
обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат,
у остальных 80 % суточный расход энергии
значительно ниже уровня, необходимого
для поддержания стабильного здоровья.
Резкое ограничение двигательной активности
в последние десятилетия привело к снижению
функциональных возможностей людей среднего
возраста. Так, например, величина МПК
у здоровых мужчин снизилась примерно
с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей
части современного населения экономически
развитых стран возникла реальная опасность
развития гипокинезии. Синдром, или гипокине-
тическая болезнь, представляет собой
комплекс функциональных и органических
изменений и болезненных симптомов, развивающихся
в результате рассогласования деятельности
отдельных систем и организма в целом
с внешней средой. В основе патогенеза
этого состояния лежат нарушения энергетического
и пластического обмена (прежде всего
в мышечной системе). Механизм защитного
действия интенсивных физических упражнений
заложен в генетическом коде человеческого
организма. Скелетные мышцы, в среднем
составляющие 40 % массы тела (у мужчин),
генетически запрограммированы природой
на тяжелую физическую работу. «Двигательная
активность принадлежит к числу основных
факторов, определяющих уровень обменных
процессов организма и состояние его костной,
мышечной и сердечно-сосудистой систем»,
-- писал академик В. В. Парин (1969).
Мышцы человека являются мощным генератором
энергии. Они посылают сильный поток нервных
импульсов для полдержания оптимального
тонуса ЦНС, облегчают движение венозной
крови по сосудам к сердцу («мышечный
насос»), создают необходимое напряжение
для нормального функционирования двигательного
аппарата. Согласно «энергетическому
правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского,
энергетический потенциал организма и
функциональное состояние всех органов
и систем зависит от характера деятельности
скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная
деятельность в границах оптимальной
зоны, тем полнее реализуется генетическая
программа и увеличиваются энергетический
потенциал, функциональные ресурсы организма
и продолжительность жизни. Различают
общий и специальный эффект физических
упражнений, а также их опосредованное
влияние на факторы риска. Наиболее общий
эффект тренировки заключается в расходе
энергии, прямо пропорциональном длительности
и интенсивности мышечной деятельности,
что позволяет компенсировать дефицит
энергозатрат. Важное значение имеет также
повышение устойчивости организма к действию
неблагоприятных факторов внешней среды:
стрессовых ситуаций, высоких и низких
температур, радиации, травм, гипоксии.
В результате повышения неспецифического
иммунитета повышается и устойчивость
к простудным заболеваниям. Однако использование
предельных тренировочных нагрузок, необходимых
в большом спорте для достижения «пика»
спортивной формы, нередко приводит к
противоположному эффекту-- угнетению
иммунитета и повышению восприимчивости
к инфекционным заболеваниям.
Аналогичный отрицательный эффект может
быть получен и при занятиях массовой
физической культурой с чрезмерным увеличением
нагрузки. Специальный эффект оздоровительной
тренировки связан с повышением функциональных
возможностей сердечно-сосудистой системы.
Он заключается в экономиза- ции работы
сердца в состоянии покоя и повышении
резервных возможностей аппарата кровообращения
при мышечной деятельности. Один из важнейших
эффектов физической- тренировки -- урежение
частоты сердечных сокращений в покое
(брадикардия) как проявление экономизации
сердечной деятельности и более низкой
потребности миокарда в кислороде. Увеличение
продолжительности фазы диастолы (расслабления)
обеспечивает больший кроваток и лучшее
снабжение сердечной мышцы кислородом.
У лиц с брадикардией случаи заболевания
ИБС выявлены значительно реже, чем у людей
с частым пульсом. Считается, что увеличение
ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной
смерти от инфаркта на 70 % -- такая же закономерность
наблюдается и при мышечной деятельности.
При выполнении стандартной нагрузки
на велоэргометре у тренированных мужчин
объем коронарного кровотока почти в 2
раза меньше, чем у нетрени- .рованных (140
против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда),
соответственно в 2 раза меньше и потребность
миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин
на 100 г ткани). Таким образом, с ростом
уровня тренированности потребность миокарда
в кислороде снижается как в состоянии
покоя, так и при субмаксимальных нагрузках,
что свидетельствует об экономизации
сердечной деятельности. Это обстоятельство
является физиологическим обоснованием
необходимости адекватной физической
тренировки для больных ИКС, так как по
мере роста тренированности и снижения
потребности миокарда в кислороде повышается
уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый
может выполнить без угрозы ишемии миокарда
и приступа стенокардии. Наиболее выражено
повышение резервных возможностей аппарата
кровообращения при напряженной мышечной
деятельности: увеличение максимальной
частоты сердечных сокращений, систолического
и минутного объема крови, артерио-венозной
разницы по кислороду, снижение общего
периферического сосудистого сопротивления
(ОППС), что облегчает механическую
работу сердца и увеличивает его производительность.
Оценка функционаальных резервов системы
кровообращения при предельных физических
нагрузках у лиц с различным уровнем физического
состояния показывает: люди со средним
УФС (и ниже среднего) обладают минимальными
функциональными возможностями, граничащими
с патологией, их физическая работоспособность
ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные
физкультурники с высоким УФС по всем
параметрам соответствуют критериям физиологического
здоровья, их физическая работоспособность
достигает оптимальных величин или же
превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг
и более). Адаптация периферического звена
кровообращения сводится к увеличению
мышечного кровотока при предельных нагрузках
(максимально в 100 раз), артерио- венозной
разницы по кислороду, плотности капиллярного
русла в работающих мышцах, росту концентрации
миоглобина и повышению активности окислительных
ферментов. Защитную роль в профилактике
сердечно-сосудистых заболеваний играет
также повышение фибринолитической активности
крови при оздоровительной тренировке
(максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической
нервной системы. В результате снижается
реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального
напряжения, т.е. повышается устойчивость
организма к стрессорным воздействиям.
Помимо выраженного увеличения резервных
возможностей организма под влиянием
оздоровительной тренировки чрезвычайно
важен также ее профилактический эффект,
связанный с опосредованным влиянием
на факторы риска сердечно-сосудистых
заболеваний. С ростом тренированности
(по мере повышения уровня физической
работоспособности) наблюдается отчетливое
снижение всех основных факторов риска
НЕС -- содержания холестерина в крови,
артериального давления и массы тела.
Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях
показала: по мере роста УФС содержание
холестерина в крови снизилось с 280 до
210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%. Следует
особо сказать о влиянии занятий оздоровительной
физической культурой на стареющий организм.
Физическая культура является основным
средством, задерживающим возрастное
ухудшение физических качеств и снижение
адаптационных способностей организма
в целом и сердечно-сосудистой системы
в частности, неизбежных в процессе инволюции.
Возрастные изменения отражаются как
на деятельности сердца, так и на состоянии
периферических сосудов. С возрастом существенно
снижается способность сердца к максимальным
напряжениям, что проявляется в возрастном
уменьшении максимальной частоты сердечных
сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется
незначительно). С возрастом функциональные
возможности сердца снижаются даже при
отсутствии клинических признаков ИБС.
Так, ударный объем сердца в покое в возрасте
25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается
гипертрофия миокарда. Скорость возрастного
снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных
мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг,
у женщин -- 0,3 мл/мин/кг за год. Из табл.
В период от 20 до 70 лет максимальная аэробная
производительность снижается почти в
2 раза -- с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие).
С возрастом ухудшаются и функциональные
возможности дыхательной системы. Жизненная
емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего
возраста за год снижается в среднем на
7,5 мл на 1м2 поверхности тела. Отмечено
также снижение вентиляционной функции
легких -- уменьшение максимальной вентиляции
легких (МЕЛ). Хотя эти изменения не лимитируют
аэробные возможности организма, однако
они приводят к уменьшению жизненного
индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное
в мл/кг), который может прогнозировать
продолжительность жизни. Существенно
изменяются и обменные процессы: уменьшается
толерантность к глюкозе, повышается содержание
общего холестерина, ЛИП и триглицеридов
в крови, что характерно для развития атеросклероза.
Ухудшается состояние опорно-двигательного
аппарата: происходит разрежение костной
ткани (остеопороз) вследствие потери
солей кальция. Недостаточная двигательная
активность и недостаток кальция в пище
усугубляют эти изменения. Адекватная
физическая тренировка, занятия оздоровительной
физической культурой способны в значительной
степени приостановить возрастные изменения
различных функций. В любом возрасте с
помощью тренировки можно повысить аэробные
возможности и уровень выносливости --
показатели биологического возраста организма
и его жизнеспособности. Например, у хорошо
тренированных бегунов среднего возраста
максимально возможная ЧСС примерно на
10 уд/мин больше, чем у неподготовленных.
Такие физические упражнения, как ходьба,
бег (по З ч. в неделю), уже через 10--12 недель
приводят к увеличению МПК на 10--15%. Таким
образом, оздоровительный эффект занятий
массовой физической культурой связан
прежде всего с повышением аэробных возможностей
организма, уровня общей выносливости
и физической работоспособности. Повышение
физической работоспособности сопровождается
профилактическим эффектом в отношении
факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний:
снижением веса тела и жировой массы, содержания
холестерина и триглицеридов в крови,
уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением
артериального давления и частоты сердечных
сокращений. Кроме того, регулярная физическая
тренировка позволяет в значительной
степени затормозить развитие возрастных
инволюционных изменений физиологических
функций, а также дегенеративных изменений
различных органов и систем (включая задержку
и обратное развитие атеросклероза). В
этом отношении не является исключением
и костно-мышечная система. Выполнение
физических упражнений положительно влияет
на все звенья двигательного аппарата,
препятствуя развитию дегенеративных
изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
Повышается минерализация костной ткани
и содержание кальция в организме, что
препятствует развитию остеопороза. Увеличивается
приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым
дискам, что является лучшим средством
профилактики артроза и остеохондроза.
Все эти данные свидетельствуют о неоценимом
положительном влиянии занятий оздоровительной
физической культурой на организм человека.
3. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО
ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА. ФИЗИЧЕСКАЯ
КУЛЬТУРА В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ
Охрана собственного
здоровья - это непосредственная обязанность
каждого, он не вправе перекладывать ее
на окружающих. Ведь нередко бывает и так,
что человек неправильным образом жизни,
вредными привычками, гиподинамией,
перееданием уже к 20-30 годам доводит
себя до катастрофического состояния
и лишь тогда вспоминает о медицине.
Какой бы совершенной
ни была медицина, она не может избавить
каждого от всех болезней. Человек -
сам творец своего здоровья, за которое
надо бороться. С раннего возраста
необходимо вести активный образ жизни,
закаливаться, заниматься физкультурой
и спортом, соблюдать правила личной гигиены,
- словом, добиваться разумными путями
подлинной гармонии здоровья.
Здоровье - это
первая и важнейшая потребность
человека, определяющая способность
его к труду и обеспечивающая
гармоническое развитие личности.
Оно является важнейшей предпосылкой
к познанию окружающего мира, к самоутверждению
и счастью человека. Активная долгая жизнь
- это важное слагаемое человеческого
фактора.
Здоровый образ
жизни (ЗОЖ) - это образ жизни,
основанный на принципах нравственности,
рационально организованный, активный,
трудовой, закаливающий и, в то же время,
защищающий от неблагоприятных воздействий
окружающей среды, позволяющий до глубокой
старости сохранять нравственное, психическое
и физическое здоровье.
По определению
Всемирной организации здравоохранения
(B03) "здоровье - это состояние физического,
духовного и социального благополучия,
а не только отсутствие болезней и физических
дефектов".
Вообще, можно
говорить о трех видах здоровья:
о здоровье физическом, психическом
и нравственном (социальном):
· Физическое
здоровье - это естественное состояние
организма, обусловленное нормальным
функционированием всех его органов и
систем. Если хорошо работают все органы
и системы, то и весь организм человека
(система саморегулирующаяся) правильно
функционирует и развивается.
· Психическое
здоровье зависит от состояния
головного мозга, оно характеризуется
уровнем и качеством мышления,
развитием внимания и памяти, степенью
эмоциональной устойчивости, развитием
волевых качеств.
· Нравственное
здоровье определяется теми моральными
принципами, которые являются основой
социальной жизни человека, т.е.
жизни в определенном человеческом обществе.
Отличительными признаками нравственного
здоровья человека являются, прежде всего,
сознательное отношение к труду, овладение
сокровищами культуры, активное неприятие
нравов и привычек, противоречащих нормальному
образу жизни. Физически и психически
здоровый человек может быть нравственным
уродом, если он пренебрегает нормами
морали. Поэтому социальное здоровье считается
высшей мерой человеческого здоровья.
Нравственно здоровым людям присущ ряд
общечеловеческих качеств, которые и делают
их настоящими гражданами.
Здоровый и
духовно развитый человек счастлив
- он отлично себя чувствует, получает
удовлетворение от своей работы, стремится
к самоусовершенствованию, достигая неувядающей
молодости духа и внутренней красоты.
Скажем, у человека
в спокойном состоянии через
легкие проходит 5-9 литров воздуха в
минуту. Некоторые высокотренированные
спортсмены могут произвольно в течение
10-11 минут ежеминутно пропускать через
свои легкие 150 литров воздуха, т.е. с превышением
нормы в 30 раз. Это и есть резерв организма.
Возьмем сердце.
И его мощность подсчитать. Есть
минутные объемы сердца: количество крови
в литрах, выбрасываемое в одну минуту.
Предположим, что в покое оно дает 4 литра
в минуту, при самой энергичной физической
работе - 20 литров. Значит, резерв равен
5 (20:4).
Точно также
есть скрытые резервы почек, печени.
Выявляются они с помощью различных нагрузочных
проб. Здоровье - это количество резервов
в организме, это максимальная
производительность органов при сохранении
качественных пределов их функции.
Систему функциональных
резервов организма можно разбить
на подсистемы:
1. Биохимические
резервы (реакции обмена).
2. Физиологические
резервы (на уровне клеток, органов,
систем органов).
3. Психические
резервы.
Возьмем, к примеру,
физиологические резервы на клеточном
уровне бегуна-спринтера. Прекрасный результат
в беге на 100 м-10 секунд. Его могут
показать лишь единицы. А можно ли этот
результат существенно улучшить? Расчеты
показывают, что можно, но не более чем
на несколько десятых секунды. Предел
возможностей здесь упирается в определенную
скорость распространения возбуждения
по нервам и в минимальное время, необходимое
для сокращения и расслабления мышц.
Здоровый
образ жизни включает в себя следующие
основные элементы: плодотворный
труд, рациональный режим труда и отдыха,
искоренение вредных привычек, оптимальный
двигательный режим, личную гигиену, закаливание,
рациональное питание и т.п.
Плодотворный
труд - важный элемент здорового
образа жизни. На здоровье человека
оказывают влияние биологические и социальные
факторы, главным из которых является
труд.
Рациональный
режим труда и отдыха - необходимый
элемент здорового образа жизни. При правильном
и строго соблюдаемом режиме вырабатывается
четкий и необходимый ритм функционирования
организма, что создает оптимальные условия
для работы и отдыха и тем самым способствует
укреплению здоровья, улучшению работоспособности
и повышению производительности труда.
Следующим звеном
здорового образа жизни является
искоренение вредных привычек
(курение, алкоголь, наркотики).
Эти нарушители здоровья являются
причиной многих заболеваний, резко сокращают
продолжительность жизни, снижают
работоспособность, пагубно отражаются
на здоровье подрастающего поколения
и на здоровье будущих детей.
Очень многие люди
начинают свое оздоровление с отказа
от курения, которое считается одной
из самых опасных привычек современного
человека. Недаром медики считают, что
с курением непосредственно связаны
самые серьезные болезни сердца, сосудов,
легких. Курение не только подтачивает
здоровье, но и забирает силы в самом прямом
смысле. Как установили советские
специалисты, через 5-9 минут после выкуривания
одной только сигареты мускульная сила
снижается на 15%, спортсмены знают
это по опыту и потому, как правило, не
курят. Отнюдь не стимулирует курение
и умственную деятельность. Наоборот,
эксперимент показал, что только из-за
курения снижается точность выполнения
теста, восприятие учебного материала.
Курильщик вдыхает не все вредные вещества,
находящиеся в табачном дыме, - около половины
достается тем, кто находится рядом с ними.
Не случайно, что в семьях курильщиков
дети болеют респираторными заболеваниями
гораздо чаще, чем в семьях, где никто не
курит. Курение является частой причиной
возникновения опухолей полости рта, гортани,
бронхов и легких. Постоянное и длительное
курение приводит к преждевременному
старению. Нарушение питания тканей кислородом,
спазм мелких сосудов делают характерной
внешность курильщика (желтоватый оттенок
белков глаз, кожи, преждевременное увядание),
а изменение слизистых оболочек
дыхательных путей влияет на его голос
(утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).
Действие никотина
особенно опасно в определенные периоды
жизни - юность, старческий возраст, когда
даже слабое возбуждающее действие нарушает
нервную регуляцию. Особенно вреден никотин
беременным, так как приводит к рождению
слабых, с низким весом детей, и кормящим
женщинам, так как повышает заболеваемость
и смертность детей в первые годы
жизни.
Следующая непростая
задача - преодоление пьянства и
алкоголизма. Установлено, что алкоголизм
действует разрушающе на все системы
и органы человека. В результате
систематического потребления алкоголя
развивается симтомокомплекс
болезненного пристрастия к нему:
- потеря чувства
меры и контроля над количеством
потребляемого алкоголя;
- нарушение деятельности
центральной и периферической
нервной системы (психозы, невриты
и т.п.) и функций внутренних органов.