Задачи общей физической подготовки

 Отделения  комплектуются с учётом пола, характера заболевания и функциональных  возможностей организма студентов.      Учебный процесс по физическому  воспитанию преимущественно направлен  на:

укрепление  здоровья;

закаливание организма;

повышение уровня физической работоспособности;

возможное устранение функциональных отклонений в физическом развитии;

ликвидацию  остаточных явлений после перенесённых заболеваний;

приобретение  необходимых и допустимых для  студентов профессионально-прикладных умений и навыков.

Физиологические основы оздоровительной  тренировки

Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния  до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом - кондиционная тренировка). Первоочередной задачей  оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния  до безопасных величин, гарантирующих  стабильное здоровье. Важнейшей целью  тренировки для людей среднего и  пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать  возрастные физиологические изменения  в организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику  занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

В оздоровительной  тренировке (так же, как и в  спортивной) различают следующие  основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и  интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность  интервалов отдыха между занятиями. 

Тип нагрузки

Характер воздействия  физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры  двигательного акта. В оздоровительной  тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной  избирательной направленностью:

1 тип  - циклические упражнения аэробной  направленности, способствующие развитию  общей выносливости;

2 тип  - циклические упражнения смешанной  аэробно- анаэробной направленности, развивающие общую и специальную  (скоростную) выносливость;

3 тип  - ациклические упражнения, повышающие  силовую выносливость. Однако оздоровительным  и профилактическим эффектом  в отношении атеросклероза и  сердечно-сосудистых заболеваний  обладают лишь упражнения, направленные  на развитие аэробных возможностей  и общей выносливости. В связи  с этим основу любой оздоровительной  программы для людей среднего  и пожилого возраста должны  составлять циклические упражнения, аэробной направленности.

В среднем  и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей  выносливости и гибкости снижается  необходимость в нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у лиц  старше 40 лет решающее значение приобретает  снижение факторов риска (нормализация холестеринового обмена, артериального  давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость. Таким  образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, - аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным  из них является оздоровительный  бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

По  степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают  пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверх нагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический  смысл.

Пороговая нагрузка-это нагрузка, превышающая  уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая  дает необходимый оздоровительный  эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих  энергозатрат пороговой является такая  продолжительность нагрузки, такой  объем бега, которые соответствуют  расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии  обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и1,08 ккал/кг у мужчин).

Снижение  основных факторов риска также наблюдается  при объеме бега не менее 15 км в неделю. Так, при выполнении стандартной  тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного  обмена по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках  свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких  тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с  избыточной массой тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.

Оптимальная нагрузка-это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного  индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором было выявлено, что оптимальные  нагрузки для подготовленных бегунов  составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30- 40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых  километров нецелесообразно, поскольку  не только не способствует дополнительному  приросту функциональных возможностей организма, но и создает опасность  травматизма опорно-двигательного  аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту  тренировочных нагрузок). Наблюдалось  улучшение психического состояния  и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у  женщин при недельном объеме бега до 40 км. Дальнейшее увеличение тренировочных  нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых  нагрузок у молодых женщин до 50-60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в  результате значительного снижения жирового компонента), что может  стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым "барьером" называют 90 км в неделю, превышение которого может привести к своеобразной "беговой наркомании" в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение  в кровь эндорфинов). В связи  с этим все, что выходит за рамки  оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки  зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния  и здоровья. Максимальная длина тренировочной  дистанции в оздоровительном  беге не должна превышать 20 км, поскольку  с этого момента в результате истощения мышечного гликогена  в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30-40 км требует повышения специальной марафонской выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры - укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Проблемы  марафонского бега. Преодоление марафонской  дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному  снижению работоспособности и истощению  резервных возможностей организма. В связи с этим марафонская  тренировка не может быть рекомендована  для занятий оздоровительной  физкультурой (тем более что она  не приводит к увеличению "количества" здоровья) и не может рассматриваться  как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные тренировочные  нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессированию.

В связи  с этим целесообразно хотя бы вкратце  остановиться на физиологических особенностях марафонского бега.

В последние  годы марафонская дистанция становится все более популярной, несмотря на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции  присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение использования  углеводов и жиров для окисления  различно в зависимости от длины  дистанции, что связано с запасами мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена, а у  любителей оздоровительного бега-всего 1,46%. Запасы мышечного гликогена  не превышают 300-400 г, что соответствует 1200-1600 ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии хватило бы на 20- 25 км. Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров - только 20%. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом - до 5-6 л, а в среднем - 3-4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500ккал. Так, во время Бостонского марафона у бегунов 40-50 лет наблюдалось повышение температуры тела (по данным телеметрической регистрации) до 39-41 градусов (Магов, 1977). В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона.

Отрицательное влияние на организм может оказать  и подготовка к марафону, требующая  значительного увеличения тренировочных  нагрузок. Американские авторы Браун  и Грэхем (1989) отмечают, что для  успешного преодоления марафона необходимо последние 12 недель перед  стартом бегать ежедневно минимум  по 12 км или по 80-100 км в неделю, что  значительно больше бегового оптимума (уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка). У людей старше 40 лет  такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного  аппарата или центральной нервной  системы.

Вот почему, прежде чем приступить к марафонской  тренировке, необходимо решить, какую  цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности - с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто  достаточно подготовлен и во что  бы то ни стало решил подвергнуть  себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти цикл специальной  марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы безболезненно  и как можно раньше "приучить" организм к использованию для  энергообеспечения жиров (СЖК), сохраняя, таким образом, запасы гликогена  в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанцию воскресного  бега до 30-38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного  увеличения суммарного объема бега и  перенапряжения опорно-двигательного  аппарата. 
 
 
 
 
 
 
 

Использованной  литературы

1. Коробков  А. В., Головин В. А., Масляков  В. А. Физическое воспитание. М.: Высш. школа, 1983

2. Коц  Я. М. Спортивная физиология. М.: Физкультура и спорт, 1986

3. Рафин  А. Я. Физическая культура. М., 1989

4. Колесников  В. Ф. Физическое воспитание. Л., 1985

5. Улькин  В. Н. Физическая подготовка. Минск, 1991