Восстановление женского организма после родов посредством физических упражнений

       При занятиях необходимо руководствоваться следующими указаниями.      Наиболее удобно проводить физические упражнения утром, вскоре после сна. За 20-30 минут перед началом утренней гимнастики рекомендуется выпить стакан чаю и съесть небольшой кусок черного хлеба с маслом.

       Кормящая мать может заниматься и в другое время, например после дневного отдыха, но не ранее чем через 2 часа после еды.

       При выполнении каждого упражнения надо следить за тем, чтобы дыхание было равномерным.

       Необходимо уметь пользоваться грудным дыханием. Чтобы проверить это умение, нужно ладонь одной руки положить на грудь, а другой - на живот. При вдохе рука, положенная на грудь, должна подниматься, а та, что лежит на животе, оставаться почти неподвижной. Темп выполнения упражнений в послеродовом периоде должен быть средним.

       При упражнениях, вызывающих напряжение брюшного пресса и увеличивающих внутрибрюшное давление, следует одновременно подтягивать задний проход. Это особенно важно в послеродовом периоде.  

3.2. Комплексы  упражнений в послеродовом периоде.

Первый  комплекс (для женщин на 2-3-й неделе послеродового  периода)

  Упражнение  № 1

  Исходное  положение: основная стойка.

  Выполнение: 1 - поднять руки через стороны вверх, соединить кисти над головой ладонными поверхностями и слегка прогнуть туловище кзади (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох).

  Повторить 3-4 раза.

  Указания: при выполнении упражнения руки держать прямыми; поднимая руки, поднимать голову (смотреть на кисти); упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

  Примечания. В основной стойке пятки соприкасаются, носки несколько развернуты (не более 45°), руки без напряжения опущены вниз, спина выпрямлена, голова держится прямо, подбородок взят несколько "на себя".

  Цифры указывают счет, на который надо выполнять ту или иную часть упражнения.

  Упражнение  № 2

  Исходное  положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула.

  Выполнение: 1 - поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад; 2 - отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх; 3 - вернуться в исходное положение.

  Дыхание равномерное.

  Повторить 2-3 раза, затем проделать то же 2-3 раза правой ногой и правой рукой (держась за спинку стула левой  рукой).  

  Упражнение  № 3

  Исходное  положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены.

  Выполнение: 1-2 - наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок (выдох); 3-4 - выпрямиться, опустить руки - вернуться в исходное положение (вдох).

  Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.

  Упражнение  № 4

  Исходное  положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях.

  Выполнение: 1-2 -поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья; 3-4 -вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.

  Повторить 3-4 раза.

  Упражнение  № 5

  Исходное  положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища.

  Выполнение: 1 - поднять таз и втянуть задний проход; 2 - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Дыхание равномерное.

  Повторить 3-4 раза.

  Упражнение  № 6

  Исходное  положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Правая нога согнута в колене под прямым углом (голень на весу).

  Выполнение: 1 - выпрямляя и опуская (на пол) правую ногу, согнуть левую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу; 2 - выпрямляя и опуская (на пол) левую ногу, согнуть правую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу.

  Дыхание равномерное.

  Повторить 3-4 раза.

  Упражнение  № 7

  Исходное  положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

  Выполнение: 1 - сгибая ноги, притянуть их к животу; 2 - развести колени в стороны, поддерживая их руками; 3 - свести колени вместе; 4 - вернуться в исходное положение.

  Дыхание равномерное. Повторить 3-4 раза.

  Указание: при разведении коленей противодействовать руками этому движению.

  Упражнение  № 8

  Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Второй  комплекс (для женщин на 4-5-й неделе послеродового  периода)

  Упражнение  № 1

  Исходное  положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

  Выполнение: 1-2 - сгибая пальцы в кулаки, поднять руки в стороны, отвести их назад, прогнуть туловище (вдох); 3-4- выпрямляя пальцы, опустить руки вниз - вернуться в исходное положение (выдох).

  Повторить 3-4 раза.

  Указание: упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

  Упражнение  № 2

  Исходное  положение: основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула.

  Выполнение: 1 - поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад; 2 - отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх; 3 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.

  Повторить 2-3 раза, затем проделать то же 2-3 раза правой ногой и правой рукой (держась за спинку стула левой  рукой).

  Упражнение  № 3

  Исходное  положение: стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены.

  Выполнение: 1-2- наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок (выдох) ; 3-4 - выпрямиться, опустить руки - вернуться в исходное положение (вдох).

  Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.

  Упражнение  № 4

  Исходное  положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

  Выполнение: 1 - вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево; 2 - вернуться в исходное положение.

  Дыхание равномерное.

  Повторить попеременно 2-3 раза каждой рукой.

  Упражнение  № 5

  Исходное  положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях.

  Выполнение: 1-2 - поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья; 3-4 - вернуться в исходное положение.

  Дыхание равномерное.

  Повторить 3-4 раза.

  Упражнение  № 6

  Исходное  положение: сидя, с опорой на руки.

  Выполнение: 1 - поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию; 2 - вернуться в исходное положение.

  Дыхание равномерное.

  Повторить 3-4 раза.

  Упражнение  № 7

  Исходное  положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

  Выполнение: 1 -согнуть ноги; 2 - выпрямляя ноги, поднять их, не применяя большого усилия (не менее чем на 45°); 3 - опустить ноги.

  Дыхание равномерное.

  Повторить 3-4 раза.

  Упражнение  № 8

  Исходное  положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей.

  Выполнение: 1-3 - развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять; 4-6 - свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей).

  Дыхание равномерное.

  Повторить 3-4 раза.

  Указание: темп медленный.

  Упражнение  № 9

  Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Третий  комплекс (для женщин на 6-8-й неделе послеродового  периода)

  Упражнение  № 1

  Исходное  положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

  Выполнение: 1 - поднимая левую руку вперед и вверх, отвести правую руку назад, слегка прогнуть туловище (вдох); 2 - опустить руки (выдох); 3 - поднимая правую руку вперед и вверх, отвести левую руку назад, слегка прогнуть туловище (вдох); 4 - опустить руки (выдох). Повторить 3-4 раза.

  Указание: упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

  Упражнение  № 2

  Исходное  положение: основная стойка, руки на поясе.

  Выполнение: 1 - поднять согнутую в колене ногу; 2 - разогнуть колено, вытянуть ногу вперед; 3 - согнуть ногу; 4 - опустить ее вниз.

  Дыхание равномерное.

  Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.

  Указания: разгибать ногу в колене до полного (или почти полного) выпрямления; упражнение можно проводить, опираясь рукой на стул.

  Упражнение  № 3

  Исходное  положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

  Выполнение: 1 - наклониться вперед; 2-3 - выпрямляясь, сделать круговое движение туловищем в левую сторону; 4 - вернуться в исходное положение.

  Дыхание равномерное.

  Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.

  Упражнение  № 4

  Исходное  положение: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях.

  Выполнение: 1 - вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево; 2 - вернуться в исходное положение.

  Дыхание равномерное.

  Повторить попеременно 2-3 раза каждой рукой.

  Упражнение  № 5

  Исходное  положение: лежа на животе, упор на локтях и предплечьях.

  Выполнение: 1-2 - поднять все туловище, оттираясь на носки и ладони; 3-4 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.

  Повторить 3-4 раза.

  Упражнение  № 6

  Исходное  положение: сидя с опорой на руки.

  Выполнение: 1 - поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию; 2 - вернуться в исходное положение.

  Дыхание равномерное.

  Повторить 3-4 раза.

  Упражнение  № 7

  Исходное  положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

  Выполнение: 1 - поднять выпрямленные ноги кверху; 2 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное. Повторить 3-4 раза.

  Упражнение  № 8

  Исходное  положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей.