Влияние оздоровительной гимнастики на организм беременной женщины

  Гимнастика для ног. 

  Лежать  на левом боку, руки, бедра и колени находятся в прямой линии. Правая ладонь находится на полу, спереди грудной  клетки, а левая  подпирает голову. Расслабление мышц и  вдох. Затем выдох  с медленным подъемом правой ноги на максимальную высоту. Стопа согнута, внутренняя сторона направлена прямо вниз. Выдох с опусканием ноги. Повторить 10 раз на каждом боку. Это упражнение можно выполнять с выпрямленной ногой или согнутой в колене. 

Отсутствие  двигательной активности во время беременности. 

   Гимнастика  во время беременности определенно  приносит большую пользу, например, уменьшает боли в позвоночнике, улучшает самочувствие, готовит к родам, которые  пройдут быстрее и легче, а  также позволяет поддерживать хорошую  форму в родовой период. Но постоянное сидение, как в силу профессии, так и по рекомендации врача, применение одного упражнения: усаживание и высаживание из автомашины такие не повредит ни матери, ни ребенку. Если это рекомендация врача, то можно таким способом помочь ребенку и себе. Врач определенно порекомендует ограничение движения в случае трех или большего количества самопроизвольных выкидышей или преждевременных родов, в случае открытий шейки матки, кровотечения или предлежания плаценты, или болезни сердца. Следует ограничить двигательную активность, если мать испытывает высокое давление, сахарный диабет, у нее больна щитовидная железа, анемия или другие заболевания крови, значительное превышение веса или – наоборот, его недобор или когда прежде она вела исключительно сидячий образ жизни. Также в ситуации, когда последние роды были внезапными или развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно. В этом случае врач может запретить выполнять какие-либо упражнения.

   Упражнения, рекомендуемые во время беременности.

   – маршировать в ускоренном темпе;

   – плавать (вода не должна быть ни слишком  теплой,

   ни  слишком холодной);

   – упражнение на стационарном велосипеде;

   – каланетикс, предназначенный для  беременным

   – упражнения Кегля;

   – релаксационные упражнения.

Упражнения  для женщин с атлетически-гимнастической подготовкой:

   –  йоггинг (до 3 километров в день);

   – парная игра в теннис (сингель может  быть слишком большим напряжением);

   – езда на беговых лыжах (максимально  на высоте

   3000 м над уровнем моря);

   – езда на велосипеде;

   – катание на коньках (с особой осторожностью) .

Упражнения, категорически противопоказанные:

   – йоггинг (свыше 3 км в день);

   – катание на лошадях;

   водные  лыжи;

   ныряние в бассейне и прыгание в воду;

   – глубинное ныряние (кислородный  аппарат может вызвать нарушение  кровообращения, декомпрессивную болезнь) является угрозой для плода;

   – спринтерный бег;

   – катание на горных лыжах (очень опасна угроза падения);

   – катание на беговых лыжах на высоте свыше 3000 м над уровнем моря;

   – езда на велосипеде на поверхности, которая представляет собой большой риск падения, а также в исходной позиции (сильный наклон вперед);

   – групповые игры (например, футбол), что  несет с собой угрозу травмы;

   – определенные типы каланетикса: упражнение, основанное на растяжении мышц живота (например, приседания); упражнения, угрожающие попаданию воздуха во влагалище (“велосипедик”, стояние на руках, упражнение с подтягиванием колен к грудной клетке); растяжение мышц на внутренней стороне бедер (при сидении стопы соединены, колени поджаты и отклонены набок, наклон вперед); упражнения с углубленным изгибом позвоночника (наклон назад), а также другие, требующие значительного изгиба и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование). 

Упражнения  для мышц брюшного пресса и мышц спины. Преимущественная тренировка прямых мышц живота 

   1. ИП — стоя, ноги на ширине  плеч, руки разведены вверх, в  стороны. Наклоны туловища вперед, руками коснуться пола.

   2. ЙП — стоя на коленях, пятки  вместе, руки разведены вверх,  в стороны. Максимальное сгибание туловища с приседанием на пятки.

   3. ИП — сидя на полу, ноги  врозь, руки на коленях. Сгибание  туловища с одновременным скольжением  рук по голени до стопы.

   4. ИП — лежа на спине, нот  вытянуты, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное подтягивание ног, согнутых в коленном и тазобедренном суставах, к груди.

   5. ИП — лежа на спине, руки  вдоль туловища. Имитация ногами  движения езды на велосипеде.

   6. ИП — лежа на спине, руки  вдоль туловища. Поочередное или  одновременное поднимание прямых ног на различную высоту.

   7. ИП — лежа на спине, ноги  фиксированы, руки вдоль туловища. Переход в положение сидя без  помощи рук.

   8. ИП — лежа на животе, руки  вдоль туловища. Поочередное или  одновременное поднимание прямых  ног.

   9. ИП — лежа на животе, руки  перед грудью. Прогибание туловища  с упором на руки.

  10. ИП — вис на гимнастической  стенке. Поочередное или одновременное  сгибание прямых ног.  

Преимущественная  тренировка косых мышц живота 

   1. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Нагибание туловища в сторону со скольжением руки вдоль бедра.

   2. ИП — стоя, ноги на ширине  плеч, руки на поясе. Круговые  движения туловища вправо и  влево.

   3. ИП — стоя на одном колене, другая нога прямая, выставлена  в сторону на носок, руки подняты в стороны. Нагибание туловища в сторону вытянутой ноги, со скольжением одноименной руки по голени; противоположная рука слегка согнута над головой.

   4. ИП — стоя на коленях. Повороты  туловища в сторону, стараясь  коснуться рукой (позади спины) стопы противоположной стороны.

   5. ИП — лежа на спине, руки  вдоль туловища. Повороты таза  и согнутых в коленях суставах  ног вправо и влево.

   6. ИП — лежа на животе, руки  вдоль туловища. Поднимание прямой  нога с заведением за другую  ногу.

   7. ИП — лежа на спине. Отведение  прямой руки и ноги в сторону.

   8. ИП — лежа на боку. Отведение  прямых сомкнутых ног в сторону.

   9. ИП — стоя, с опорой руками  на гимнастическую стенку. Наклоны,  повороты туловища, вращение таза.  

Упражнения  для мышц тазового дна 

   1. ИП — сидя на полу, ноги  согнуты, пятки подтянуты к  тазу, руки на тыльной стороне  стоп. Разведение и сведение колей,  руки оказывают сопротивление.

   2. ИП — сидя на полу, ноги  широко разведены, руки в стороны.  Сгибание туловища к каждой ноге, между ног.

   3. ИП лежа на спине, ноги  вытянуты, скрещены. Поднимание таза  с одновременным втягиванием  заднего прохода, затем расслабление.

   4. ИП — лежа на спине, колени  согнуты. Поднимание таза с  одновременным максимальным разведением  колен, опираясь на стопы.

   5. ИП — лежа на спине, ноги  согнуты в коленных суставах. Разведение ног при максимальном  втягивании заднего прохода.

   6. ИП — лежа на животе, руки  вдоль туловища. Разгибание ног  (пальцы ног упираются в пол)  в коленных суставах при одновременном втягивании заднего прохода и напряжении обеих ягодиц.

   7. ИП — лежа на животе. Поднять  таз с одновременным приближением  ягодиц друг к другу.  

Упражнения для мышц бедра. В сгибании и разгибании 

   1. ИП—стоя, руки на поясе. Попеременное  отставление ноги назад на носок.

   2. ИП — стоя на коленях, руки  на поясе. Поочередное вытягивание  ног назад.

   3. ИП — лежа на спине, руки  за голову. Попеременное или одновременное  сгибание ног 6 коленях, с последующим  выпрямлением вверх.

   4. ИП — лежа на спине, руки за голову. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног вверх.

   5. ИП — лежа животе, руки перед  грудью. Поочередное поднимание  ног вверх.

   6. ИП —лежа на боку, одна рука  под голову, другая — на бедра.  Поочередное или одновременное сгибание ног вперед.

   7. Вис на гимнастической стенке. Поочередное или одновременное  поднимание прямых ног.  

В отведении  и приведении 

   1. ИП — стоя, руки на поясе.  Поочередное отведение прямых  ног в стороны.

   2. ИП — лежа на спине, руки  вдоль туловища. Поочередное отведение ног в стороны.

   3. ИП — лежа на животе, руки  перед грудью. Поочередное отведение  ног в стороны.

   4. ИП — лежа на спине, руки  вдоль туловища. Поднимание прямых  ног с последующим скрестным  сведением и разведением.

   5. ИП — лежа на животе. Ползание с поочередным подтягиванием ног (по-пластунски).

   6. ИП — лежа на боку, одна  рука под голову, другая на  бедра. Поднимание ноги вверх  в сторону. 

Упражнения  для тренировки дыхания. 

1. Брюшное  дыхание. Лечь на спину, руки  положить на живот. Вдохнуть через нос, стенки живота поднимаются, руки слегка надавливают на них.

2. Грудное  дыхание. Лечь на спину, руки  положить на подреберную область,  кончики пальцев касаются друг  друга. Равномерно вдыхать через  нос, выдыхать через рот. Пальцы ощущают как двигаются ребра.

3. Частое  дыхание. Лечь на спину, одну  руку расслабленно положить на  шею. С полуоткрытым ртом поверхностно  и быстро дышать. (Примерно как  собака дышит после утомительного  бега или когда жарко с высунутым  языком).

4. Дыхание  по системе Стрельниковой. Долгий-долгий вдох через нос, сначала поднимается грудная клетка, наполняются воздухом легкие, потом расширяется и напрягается живот. Вдыхать сколько есть сил. Выдох через рот. Сдувается живот, потом опускается грудная клетка. Оставаться без воздуха сколько возможно. Можно делать стоя, сидя, лежа и где угодно. 
 
 
 

Список  использованной литературы.

Л.С. Персианинова, И.В. Ильина Справочник по акушерству и  гинекологии.- М.: “Медицина” 1980.

В.А. Епифанова  Лечебная физическая культура. Справочник- М.: “Медицина”1988.

В.П. Пичуев Чтобы быть здоровой, М., “Знание”, 1985.

Симкин  П., Вэлли Дж., Кепплер Э. Гид по беременности/ Пер. с англ. А. Кудряшева.- М.: ФАИР-ПРЕСС,2000.-576с. -(Популярная медицина).

Грэйс Крайг Психология развития. – СПб.: Издательство «Питер», 2000. – 992с.:ил. – (Серия «Мастера психологии»).

Барановский А.Ю. Основы домашней  медицины. –  СПб.: комета, 1997. – 688с.

Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://med-lib.ru