Влияние двигательной активности на продолжительность жизни

    1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

    2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

    3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг (медленный бег), или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

    4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен  происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение пульса и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

    В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат  полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться  бег трусцой. Это бег в облегченных  условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям. 

3. Ходьба на лыжах.

    Этот  вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии

    Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного  аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

    Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения. 

4. Плавание.

    В этом виде циклических упражнений также  участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения  тела и специфики водной среды  нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость. Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

    Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат  бассейна) особенно благоприятны для  людей с бронхиальной астмой. При  плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

    Энергетическое  обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без  выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.

    Знание  особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики болезней, а следовательно и для повышения жизненного тонуса организма и продолжительность жизни.  

    Заключение

    Каждый  человек имеет большие возможности  для укрепления и поддержания  своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

    Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл свидетельствуют  о неоценимом положительном влиянии  занятий оздоровительной физической культурой на организм человека, и следовательно, на продолжительность человеческой жизни. 

    Список  использованных источников

1. Березин И.П., Дергачев Ю.В. Школа здоровья [Текст]: учебник / И.П. Березин, Ю.В. Дергачев – М.: «Московский рабочий», 1989. – 301с.
2. Белов В.И. Энциклопедия здоровья: Молодость до ста лет [Текст]: справочное издание / В. И. Белов - М.: «Химия», 1993. - 400с.
3. Гилмор Г. Бег ради жизни [Текст]: учеб. пособие / Г. Гилмор – М.: «Физкультура и спорт», 1969. – 120с.
4. Дубровский В.И. Спортивная медицина [Текст]: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений / В. И. Дубровский - М.: «ВЛАДОС», 1999. - 479 с.
5. Климов А.Н., Липовецкий Б.М. Быть или не быть инфаркту [Текст]: брошюра / А.Н. Климов, Б.М. Липовецкий – М.: «Медицина», 1981. – 80с.
6. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание [Текст]: учебник / А.В. Коробков, В.А. Головин, В.А. Масляков - М.: «Высш. школа», 1983. – 257с.
7. Коц Я.М. Спортивная физиология [Текст]: учебник / Я.М. Коц - М.: «Физкультура и спорт», 1998. – 200с.
8. Чазов Е.И. Сердце и ХХ век [Текст]: учебник / Е.И. Чазов – М.: «Педагогика», 1982. – 128с.
9. Чешихина В.В., Кулаков В.Н., Суслов Ф.П. Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи [Текст]: Учеб. пособ. / В.В. Чешихина, В.Н. Кулаков, Ф.П. Суслов - М.: «Союз», 2000. - 230 с.
10. Шаталова Г.С. Философия здоровья [Текст]: Учеб. пособ. / Г.С. Шаталова – М.: «Елен и К°», 1997. – 222с.