Со  встроенными весами 

    Тренажеры со встроенными весами подойдут тем, кто только начал заниматься: они  более безопасны и позволяют  работать над конкретной группой  мышц, не вовлекая в процесс остальные. В качестве отягощений здесь используют плоские грузы, удерживаемые в стеке фиксаторами, и передвигающиеся по стрежню. Эти тренажеры сконструированы таким образом, чтобы автоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц за счет использования кулачковых или рычажных механизмов. 

    Со  свободными весами 

    Большинство серьезных атлетов предпочитают тренироваться со свободными отягощениями. Свободные веса это: блины, грифы, гантели. Свободные отягощения дают возможность  нагружать не только выделенную мышечную группу, но и другие мышцы, помогающие выполнять упражнения (мышцы – синергисты). Это позволяет увеличивать вес отягощений, используемых для тренировки основной мышечной группы, стимулируя тем самым рост мышечных волокон. Работа со свободным весом помогает улучшить координацию, так как необходимо следить за сохранением равновесия, за положением снаряда. При выборе станков для работы со свободными отягощениями следует обратить внимание на надежность конструкции, максимальный вес, который могут выдержать стойки под штангу (максимальная нагрузка) и другие агрегаты, ширину между стойками, возможность регулировки высоты стоек, регулировку наклона скамьи, наличие дополнительных приспособлений. Также есть компактные силовые скамьи, которые чаще всего складываются для экономии места при хранении, для тренировки с гантелями и тренировки мышц брюшного пресса. Недавно появился новый тип силовых тренажеров, где в качестве основной нагрузки используется вес тела занимающегося. Это многофункциональные тренажеры, которые позволяют одновременно развивать силу, выносливость и гибкость. В таких тренажерах уровень нагрузки можно изменить с помощью регулировки угла наклона скамьи, а также увеличить нагрузку за счет использования дополнительных блинов. 

    Как заниматься на силовых тренажерах? 

    Нужная  интенсивность занятий на силовом оборудовании в каждом конкретном случае устанавливается опытным путем. На силовых занятиях обычно советуют применять отягощения, составляющие от 50 до 70 процентов максимального веса, который может поднять занимающийся. Чем больше вес, тем меньше число повторов (иначе страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травмы). 
Если упражнение дается слишком легко, нагрузку пора увеличить. В течение первых пяти тренировок уровень нагрузок на силовых тренажерах должен позволять выполнять без особого напряжения по 12-15 повторов движения и делать по два "подхода" в каждом упражнении. 
Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений - для верхней.

    Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Если перед силовой тренировкой не позаниматься в кардиозоне, необходимо сделать растягивающую разминку для всех групп мышц. Выполнять силовые упражнения нужно сосредоточенно и спокойно, по возможности не напрягая не задействованные данным упражнением мышцы. Держаться нужно прямо, сохраняя правильную осанку. Фаза опускания веса должна быть примерно в два раза длиннее фазы подъема, выдох - на подъеме, при опускании - вдох. 
 
 
 
 
 

4.Правила поведения в тренажёрном зале

1. НЕ занимайтесь  в тренажёрном зале без обуви  или в шлёпанцах. Кардио-тренажёры  не исключение: осваивать беговую  дорожку босиком – грубейшее  нарушение не только этики,  но и техники безопасности. Ступни  вспотеют, а ты поскользнешься и расквасишь нос.  
 
2. НЕ ходите по клубу без майки. Независимо от температуры и количества присутствующих. Это же не отборочный тур «Мистера Вселенная». Не дави на чужую психику, демонстрируя литые бицепсы.  
 
3. Берите с собой в зал полотенце.  
Это общее правило. Ложась на тренажер, подстилайте под спину полотенце, а закончив работу, тщательно протирайте оборудование. Вам самому вряд ли будет приятно утонуть в чужом поту. 
 
4. НЕ пользуйтесь тальком, который оседает на тренажёрах и набивается в нос. Протри руки полотенцем – будет надёжнее и гигиеничнее. 
 
5. НЕ берите с собой в зал упаковки с любыми напитками, кроме воды. Если не можешь без сока или изотонических напитков – заведи себе специальную бутылку-непроливайку.  
 
6. Проходить между человеком, выполняющим упражнение и зеркалом — нельзя. За исключением безвыходных ситуаций. Потому что отражение в зеркале является одним из средств соблюдения правильной теники. Если человек не увидит себя, он может сделать что-нибудь неправильно. По твоей вине.  
 
7. НЕ занимайте тренажёр, положив на него полотенце. Это дурной тон.  
 
8. Нельзя приходить в зал с большой спортивной сумкой.  
 
9. НЕ роняйте блины на пол с громким стуком и не стучите гантелями друг о дружку. Это явный признак дилетантства.  
 
10.Позвольте другим тренироваться с вами.  
Пока вы будете отдыхать, другой выполнит свой подход, а затем вы поменяетесь местами. 
 
11.Не тревожьте человека, тренирующегося в наушниках.  
Тот, кто это делает, как правило, старается отвлечься от окружающей его обстановки и сосредоточиться на тренировке. Не пытайтесь сорвать с него наушники и завязать беседу, ну а если уж вы намерены все же побеспокоить его, делайте это лишь в случае крайней необходимости.  
 
12.Не сидите на оборудовании, болтая с приятелями.  
Тем самым вы можете помешать другим занимающимся. Особенно тем, кто тренируется в быстром темпе. В конце концов, скамья для жима лежа – это не тахта. Так что, закончив свой подход, отойдите от тренажера и дайте шанс поработать кому-нибудь еще. 
 
13.Если кто-то просит вас подстраховать его, придите на помощь.  
Это, если хотите, неписаный закон в тренировках. Подстраховка соседа по залу не доставит вам особых хлопот, однако вы будете знать, что в случае необходимости он также придет вам на помощь. Хотя вы можете даже не быть знакомы со страхующим вас человеком, такая взаимовыручка здорово сближает. 
 
14.Надевайте на тренировку соответствующую обувь.  
Заниматься в обуви, не предназначенной для тренировок, опасно. В равной степени опасно и тренироваться в открытых сандалиях: их обладатели так и напрашиваются на травмы пальцев.  
 
15.Держите себя в руках!  
Можно неважно себя чувствовать или быть в плохом настроении, однако весь свой гнев стоит оставить за порогом зала и не срываться на других посетителях. 
 
16.Не ставьте себя выше других лишь потому, что вы готовитесь к соревнованиям.  
Некоторые бодибилдеры и фитнесисты, готовясь к турниру, считают, что их тренировки важнее, чем тренировки «простых смертных», а потому могут позволить себе накричать на посетителя зала, высказать неудовольствие тем, что тот или иной тренажер занят, и так далее. На самом деле, занятия соревнующихся спортсменов вовсе не самые важные, просто эти ребята считают их самыми важными, и только. 
 
17.Никакой матерщины!  
Каким бы фанатом спорта Вы ни были, тренировки порой идут тяжело, и некоторым занимающимся нравится подбадривать себя с помощью ненормативной лексики. Проблема в том, что крепкие высказывания могут резать слух остальным тренирующимся. 
 
18.Не занимайте кардиотренажеры надолго.  
 
19.Не лезьте с вопросами в неподходящий момент.  
Многие новички в зале отличаются любознательностью. Однако когда вы увидели человека, фигура которого вызывает у вас восхищение, не мучайте его вопросами, пока он не закончил очередной подход. Дайте ему закончить свою работу, а уж затем спрашивайте, о чем хотите. 
 
20.Не давайте советов другим.  
Даже если вы видите, что кто-то делает упражнение неправильно, не лезьте к нему с советами, если он сам об этом не попросит. Исключение составляет ситуация, когда вы видите, что человек может реально травмироваться. Но даже в этом случае приоритет в плане советов должен принадлежать инструктору. 
 

21.Старайтесь  быть дружелюбными. 
Как бы ни выглядел человек, не стоит его высмеивать или проявлять неуважение. И даже если вы спортсмен более сильного уровня, чем большинство окружающих, то не стоит демонстрировать свое превосходство. В конце концов, эти люди занимаются не самым плохим делом. И потом, с какой стати вы должны быть настроены враждебно по отношению к людям, которые каждое ваше появление в клубе встречают приветливой улыбкой? 
 
22.Не пренебрегайте правилами личной гигиены. 
После тренировки любой из нас не становится чище. А потому совершенно незачем усугублять эту ситуацию, заявившись в тренажерный зал с нечесаными волосами, нечищенными зубами и в грязной одежде. 
 
 
Наконец, если хочешь прослыть воспитанным человеком, выполняй две вещи:

-Закончив использование какого-либо тренажёра, обязательно убедись, что на нём не осталось следов пота. Сиденье или рукоятки вытирай за собой полотенцем.  
-Убирай за собой блины от штанги и прочее оборудование. Не оставляй вес болтаться на штанге или того хуже – лежать под ногами. Это не только неэтично, но и травмоопасно. 
 
 
 
 
 
 
 

5.Интересные факты

Факт 1: Исследования показали, что даже 30-минутные занятия в тренажерном зале на все группы мышц вызывают увеличение метаболизма на дополнительные 150 калорий в течение 12 часов после тренировки. Это означает, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки в тренажерном зале, но и после нее.

За 12 часов отдыха (даже во время сна) вы на восстановление потраченной в анаэробном режиме энергии затратите 1800 калорий, что эквивалентно примерно 3,5 часам занятий ТАЙ-БО — самой высокоинтенсивной из всех видов аэробики, либо соответствует примерно 6 часам ДЖОГИНГА — бега трусцой, при пульсе 140-150 ударов.

Факт 2: 500 гр. жира человеку хватит на 10 часов бега трусцой. Тренажерный зал это количество энергии израсходует всего за 1 час интенсивных анаэробных объемно-силовых тренировок.

Факт 3: Занятия в тренажерном зале дают возможность добиться увеличения мышечного тонуса большого количества мышц, что повышает темп вашего метаболизма в состоянии покоя. Заставляя работать все мышцы тела, вы увеличиваете энергозатраты организма, заставляя его пользоваться отложенным подкожным жиром. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

6.Литература: 

1. Ким Н.  ФИТНЕС И АЭРОБИКА.

2. Шестопалов С. Бодибилдинг

3. Фохтин В.Г. атлетическая гимнастика без снарядов

4. 3dorov.ru

5. Comp-doctor.ru