Тип телосложения (конституция)

2225 калорий в день

135грамм белка

Тип телосложения (конституция)

Существует 3 основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Они еще называются соматипами и служат базой для классификации телосложения человека.

Эктоморф – обладает низким уровнем подкожного жира, тонкой костью, быстрым метаболизмом, почти не имеет мышечной массы. Это типичный пример худого человека, с трудом набирающего вес, которого ещё называют «хардгейнер» (в дословном переводе с английского «hardgainer» - «с трудом набирающий»). Это в первую очередь те, для кого написана моя книга. Эктоморф тяжело и крайне медленно набирает вес, имеет тонкие запястья, икры и шею.

Мезоморф – обладает низким или средним уровнем подкожного жира, средней или широкой костью, от среднего до быстрого метаболизмом и большим количеством мышечной массы. Мезоморф с легкостью набирает мышечную массу и также легко избавляется от лишнего жира. Большинство из них по-настоящему атлетичны, имеют широкие плечи и мощный торс.

Эндоморф – обладает высоким уровнем подкожного жира, имеет широкую кость, медленный метаболизм и незначительную мышечную массу. Он без малейшего усилия набирает жир и с огромным трудом в течение долгого времени его сжигает. Большинство людей с избыточным весом – эндоморфы (исключение составляют лишь мезоморфы, имеющие большие мышечные объёмы).

Большинство людей, имеющих  недостаток веса, - эктоморфы. Так как  конституция человека определяется его генетикой и радикально измениться не может, ты все же можешь переступить  через генетические ограничения, действуя грамотно.

Эктоморфам следует фокусироваться на коротких, но интенсивных тренировках. Грамотный тренинг с отягощениями*, высокая калорийность рациона и  длительный качественный отдых между  тренировками будут способствовать максимальной прибавке в весе.

* Тренинг с отягощениями - занятия в тренажёрном зале (можно встретить названия бодибилдинг, качалка, фитнес и т.п.).

Добавлю, что, несмотря на невозможность  мгновенного и полномасштабного изменения конституции, с увеличением  стажа грамотных тренировок и возраста эктоморф может вплотную приблизиться к мезоморфу или даже стать им.

Метаболизм

Твой метаболизм управляет расходом калорий. Если у  тебя быстрый метаболизм – ты очень  быстро сжигаешь калории.

Типичный пример: человек  ест что угодно, сколько угодно, когда и где угодно и не набирает при этом и килограмма в месяц.

Такие люди имеют сверхбыстрый метаболизм. Большинство эктоморфов имеют быстрый метаболизм. Чтобы  набрать вес в этом случае, помимо грамотных тренировок необходимо делать две вещи:  
1) есть и 2) отдыхать.

Ты должен есть и есть много. Так как твое тело сжигает  кучу калорий в ускоренном режиме, организм нуждается в большом  количестве строительного материала (дополнительных калорий) для набора веса.

Если твой организм не имеет  достаточного количества калорий, он не будет строить мышцы по той лишь причине, что ему это делать не из чего. То, что ты ешь, имеет большое значение, так как в зависимости от продуктов, обеспечивающих ежедневную калорийность рациона, ты можешь выбирать свой собственный путь развития, а именно:

1) набор чистой мышечной массы без увеличения жировой прослойки;

2) форсированный набор экстремальной массы со значительным количеством жира.

Скажу честно, первый вариант – на порядок сложней  и продолжительней, нежели второй. Его  следует выбирать мезоморфам. Если ты эктоморф и хочешь стать как  можно больше, сильнее и за короткий срок – настоятельно рекомендую второй из предложенных мной вариантов, потому что это единственный способ набрать вес худому человеку.

Повторяю: единственный.

Под форсированным  набором экстремальной массы  понимается максимально возможное  изменение показаний весов. Набранный  тобою вес будет состоять из мышечной массы и подкожного жира. Причем среди набранных тобой килограммов прирост чистой мышечной массы составит больше, чем в первом случае.

На мой взгляд, лучше набрать много массы  и потом при желании сжечь  жир, чем постоянно переживать за чистую мышечную массу без жира, медленно и тяжело ее набирая.

Хороший отдых  – еще один немаловажный фактор. Чем более активный образ жизни  ты ведешь – тем больше калорий  ты сжигаешь. Грамотная тренировка способна запустить механизм роста  массы, поэтому она просто необходима.

А вот другие виды спорта и прочую постороннюю активность следует свести к нулю, или хотя бы к минимуму. Эктоморфу не дано от природы набирать вес и строить мышечную массу на обычной низкокалорийной диете, растрачивая при этом драгоценные калории на аэробные нагрузки (бег, футбол, боевые искусства и пр.).

Это идеальный  способ избавления от лишнего жира, но никак не для набора веса, тем  более для эктоморфа.

Соотношение типов мышечных волокон

Мышцы, которые  мы хотим увеличить, состоят из трех основных типов мышечных волокон: одни отвечают за выносливость (тип I), другие – за силу и объем мышц (тип IIB), третьи вообще являют собой комбинацию первых двух, отвечая за так называемую силовую выносливость (тип IIA).

Чем больше в твоем теле процент волокон типа IIB, тем больший  потенциал в наборе мышечной массы ты имеешь. Человек, занимающийся такими видами спорта, как бег на длинные дистанции, футбол или другими подобными видами аэробной нагрузки, имеет много хорошо развитых волокон типа I и мало IIB.

Именно поэтому телосложение эфиопских марафонцев трудно назвать атлетичным, в отличие от американских красавцев-спринтеров, обладающих взрывной силой волокон IIB.

Те, кто бегут на средние  дистанции (например, 1 км), требующие  силовой выносливости, имеют хорошо развитые волокна типа IIA.

Генетические пределы

Наша генетика определяет, как много мышечной массы  или веса мы можем набрать, не прибегая к помощи стероидов. Довольно много  людей, не понаслышке с ними знакомых, оправдывают употребление стероидов  нерасположенной к набору веса генетикой.

На самом же деле при  грамотном подходе они могли  бы набрать еще не один десяток  килограммов, и до исчерпания натурального генетического потенциала им еще  очень далеко.

Стероиды и прочие достижения химической промышленности – удел профессиональных атлетов мирового уровня и спорта высших достижений в целом. Оставим это право за ними, а сами займёмся разработкой плана атаки наших генетических ограничений.