Тай Бо сопровождается динамичной жесткой музыкой. Ее подбирают  специалисты, составляя различные  сборники. В них, к примеру, могут  быть включены песни из репертуара “Scooter” или “Prodigy”.

Аэробика и  боевые искусства – основа тай-бо - творят чудеса. С их помощью можно научиться правильно дышать, приобрести идеальную осанку, гибкость, легкую и уверенную походку.

Важную роль играет психологический настрой. Он достигается медитацией и дыхательными упражнениями, заимствованными из тай-цзы, ушу и цигуна, создают условия для поддержания в крови высокого уровня адреналина. Боевые приемы, которые отрабатываются на тренировках, способствуют достижению такого психо-эмоционального состояния, которое помогает без вреда для организма увеличивать объем нагрузки в процессе занятия.

Все начинается с дыхания. Именно так считают  на Востоке. Дыхание – основа жизни. Оно позволяет человеку поддерживать в организме на должном уровне энергию. Заключительная часть тренировки по системе тай-бо обязательно должна быть посвящена дыхательным упражнениям. Чтобы тело расслабилось и в мышцах начался процесс восстановления, проводятся разминку.

 Например, можно  выполнить такое упражнение. Исходное  положение лежа, стоя или сидя. Сделать глубокий вдох через нос, при этом плечи и грудь должны оставаться в покое. Живот выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз, помогая тем самым наполнить нижние отделы легких воздухом. Затем нужно сделать полный выдох через открытый рот. Живот при этом втягивается. Если не выполнять дыхательных упражнений, желаемого эффекта от занятий тай-бо можно и не получить.

Если вы решили постичь азы восточных единоборств, входящих в тай-бо, то знайте: правильно стоять и сидеть – одно из условий для занятий этим видом фитнеса. Чтобы хорошо двигаться, нужно обладать развитой координацией, чувством равновесия, реакцией, силой и гибкостью, должно создаваться ощущение освобождения от напряжения в той или иной области тела.

Но у занятий  любыми физическими нагрузками, в  том числе и тай-бо, есть оборотная сторона медали. Очень важно не переусердствовать, не стремиться выполнить слишком много упражнений сразу. Во избежание возможных травм следует проконсультироваться с опытным тренером (если вы занимаетесь дома), да и в фитнес-центре не пытаться угнаться за другими, быть может более успешными новичками, а целенаправленно заниматься, постепенно наращивая нагрузки.

Методика  Тай – бо

С чего начинаются занятия  по системе Тай-бо?

Для начала можно  побегать и размяться, выполняя упражнения степ-аэробики. После этого, обычно идут основные движения: прыжки, произвольное активное перемещение по спортзалу и удары по груше, причем как ногами, так и руками. Специалисты советуют, что очень важно для Тай-бо не выполнять удары с полной амплитудой движений! И руки, и ноги должны быть немного согнуты и не разгибаться при ударе до конца. Это максимально обезопасит вас от возможных травм.

Основные  удары руками:  
- джеп - прямой удар рукой ( удар наносится передней рукой, плечо ударной руки не поднимается, локоть до конца не разгибается)  
- хук - боковой удар  рукой в голову 
- апперкот - Удар рукой снизу вверх в подбородок                                                                  -кросс - прямой удар дальней рукой (удар наносится дальней рукой, плечо ударной руки не поднимается, локоть до конца не разгибается)                                                                                - хиджи-атэ (Elbow Strike) - удар локтем.

Основные удары ногами:  
- хиза-гэри (knee up) - удар коленом (удар тренирует мышцы бедра и нижний пресс)                                                                                                                                      - маэ-гэри (Front Kick) - прямой удар ногой (наносится подушечкой стопы, пальцы стопы подняты вверх, колено до конца не разгибается. Удар тренирует передние мышцы бедра)

- ёко-гэри (Side kick) – удар ногой (наносится ребром стопы. Удар тренирует мышцы ягодиц )

- маваши-гэри (Roundhouse kick) - удар ногой (наносится сбоку стопой, носок оттянут. Удар тренирует передние мышцы бедра и косые мышцы живота)

- ушира-гэри (Back kick) - удар ногой назад (наносится пяткой.

Удар тренирует  мышцы ягодиц и задней поверхности  бедра)

Удар - мах прямой ногой

- маэ-гэри-кеагэ (Axe kick) - удар - мах прямой ногой.

(может использоваться  для тренировки растяжки)

- маваши-учи-гэри (Inside Crescent Kick) - удар прямой ногой изнутри наружу.

(удар тренирует  внутренние мышцы бедра, ягодиц, улучшает подвижность тазобедренного сустава)

- маваши-сото-гэри (Outside Crescent Kick) - удар прямой ногой снаружи внутрь.

(удар тренирует  мышцы ягодиц, улучшает подвижность  тазобедренного сустава) 

 Схема тренировки тай-бо

Пример построения тренировки из расчета, что занятие длится 1 час. Музыка используется совершенно разная, но скорость примерно 135-145 уд/мин. Вообще музыка играет огромную роль в эмоциональном плане - под зажигательную музыку легче выполняются любые комбинации, даже на фоне усталости. 
Разминка (8-10 мин). 
Простые танцевальные движения, постепенно включаются элементы ударной техники. Цель разминки – разогреть мышцы, подготовить организм к предстоящей работе. 
Стречинг (8-10 мин). 
Упражнения на растяжку. Особое внимание уделяется стречингу на ноги, чтобы подготовиться к амплитудной работе. 
Основная часть (20-25 мин) 
Используются два варианта проведения основной части занятия: 
1. Отработка базовой техники 
При отработке базовой техники берется несколько ударов руками и ногами. Выполняются вначале одиночные элементы, затем постепенно соединяем их в простые комбинации. Техника отрабатывается в боевой стойке. В тай-бо при ударе руку или ногу нельзя выпрямлять полностью. Бьешь рукой – локоть остается слегка согнутым, при ударе ногой – колено не выпрямляется до конца. За счет этого нюанса выполнять удары не очень сложно. Но главное уменьшается риск повреждения локтевого и коленного суставов. 
2. Сочетание базовой техники с танцевальными шагами, так называемая «блоковая хореография» 
Во втором варианте добавляются танцевальные шаги и разучивается блок, т.е четыре восьмерки (по две восьмерки в каждую сторону).

Пиковая часть (3-5 мин) 
В пиковой части выполняется выполнение разученного блока без остановки под зажигательную музыку. 
Силовая часть (10-15 мин) 
В силовой части занятия выполняются упражнения на укрепление различных групп мышц. Это могут быть как классические силовые упражнения, так и различные элементы тай-бо, скажем, удары руками с гантелями или удары ногами из низких стоек в различном темпе. 
Заключительная часть (10-12 мин) 
Упражнения на растяжку. Особое внимание уделяется мышцам, задействованным в силовой части занятия.

Комбинации  в тай-бо

Комбинации в  тай-бо могут быть различными – от простейших сочетаний ударов до блоковой хореографии. Все комбинации выполняются на 8 счетов. 4 раза по 8 составляют один танцевальный блок, т.е всего 32 счета.

Примеры простых комбинаций. Отработка каждой комбинации происходит в боевой стойке поочередно на правую и левую сторону. Боевая стойка – ноги на ширине плеч, одна нога выставлена чуть вперед на расстоянии шага, руки сжаты в кулаки и согнуты перед собой на уровне плеч, корпус развернут под углом 45 градусов.

• Jab+cross+jab+Knee up+Front kick (оба удара дальней ногой)
• Apperkot x 3раза+Side kick (дальней ногой)
• Hook x 3раза+ Roundhouse kick
• Inside Crescent Kick+ Outside Crescent Kick+ Elbow Strike x 3раза
• Jab x 2 + Cross x 2 + Front kick + Side kick
• Jab x 2 + Cross x 2 + Back kick

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Тай-бо отлично  подходит в качестве разрядки после напряженного трудового дня или утренней разминки. Для этого достаточно 15 минут. За это время можно сделать пару несложных ударов и завершить тренировку медитацией, расслабляющими дыхательными упражнениями (о них речь позже). Но если есть задача снизить и нормализовать вес, то тренировка должна длиться 60-90 минут и включать как можно больше различных комбинаций упражнений.

Тренировки по системе тай-бо очень интенсивны, доставляют приятную усталость и дают положительные эмоции. Занимаясь всего два-три раза в неделю, вы сможете сохранить привычный ритм жизни. А в награду получите желанные формы, крепкий иммунитет, хорошую осанку и отличный цвет лица