Стресс. Причины стресса. Виды стресса

  4.  Активная  релаксация  (расслабление),  которая  повышает  природную адаптацию человеческого организма – как психическую, так и  физическую.  Эта реакция наиболее действенная.

  В нормальных условиях, в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой  к  активному действию:  атакующему  или  защитному.  Такая  подготовка  осуществляется  в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс  –  даже тогда,  когда  не  происходит   никакого   физического   действия.   Импульс автоматической  реакции  может  быть  потенциально  небезопасен  и  приводит организм в состояние высшей готовности.  Сердце  начинает  биться  учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются  –  вы  готовы  обороняться.

  Вне зависимости  от  того,  серьезна  опасность  (угроза  жизни,  физическое насилие)  или  не  очень  (словесное  оскорбление),  в  организме  возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять. В  большинстве  случаев вы не нападаете и не  бежите,  как  первобытный  человек,  но  ваша  нервная система функционирует точно так же, как у далекого предка.

  Меняются  времена, и возникают новые стрессовые ситуации – это  пришлось испытать практически каждому из нас. Возьмем самый  простой  пример:  у  вас возник конфликт с начальником. Ситуация стандартная –  вы  бы  рады  сделать то, что от вас хотят, но  у  вас  ничего  не  получается.  Вы  напрягаетесь, мобилизуете все свои  внутренние  резервы,  большое  количество  энергии.  В создавшейся  ситуации  энергия  расходуется   как   на   попытку   выполнить поручение, так и  на  преодоление  автоматической  естественной  реакции  на «давление»  свыше.  Нарастают  внутреннее  напряжение,  злость,  проявляется страх, учащаются сердцебиение и пульс. Иными словами наступает стресс...

  То  же самое происходит и при домашних неурядицах. Если в эти  мгновения вам удастся увидеть себя в зеркале,  то  обратите  внимание,  какая  злобная гримаса исказила ваше лицо: губы сжаты, уголки  рта  опущены,  все  мышцы  в судорожном напряжении – не  лицо,  а  застывшая  маска.  Вам  требуется  все больше  энергии,  чтобы  овладеть  сложившейся  ситуацией  и  приступить к действию, к которому вынуждает домашний конфликт. И как  результат  этого  – состояние стресса. 
 
 

4. Борьба или бегство – механизм реакции тревоги.

   В 1935 году  американский  физиолог  Уолтер  Кеннон  впервые определил реакцию  тревоги  как   реакцию   борьбы   или   бегства.   Или,   выражаясь математическим языком, реакция А или В.

  Информация  реакции тревоги через органы чувств поступает  в  мозг,  где имеется важная «ретрансляционная станция» –  гипоталамус.  В  течение  долей секунды информация через нервные  окончания  симпатической  нервной  системы передается в надпочечники. Получив  сигнал  «SOS»,  этот  орган  моментально выбрасывает в кровь огромное количество «боевых  гормонов»  –  адреналина  и норадреналина,  которые  разносятся  сосудами  по  всему  телу.   Происходит перераспределение (перекачивание) крови: она перемещается  туда,  где  более необходима для ответных действий А или В – главным  образом  в  мышцы.  Из мозга сигналы тотчас поступают дальше –  нарастает  психическое  напряжение, усиливается  внимание,  осуществляется  подготовка  к  действию.   Все   это происходит  молниеносно  –  напряжение,  а  отсюда  и  стресс,  нарастают  с чудовищной  быстротой.  Гипоталамус  мобилизует  нейрогуморальный   аппарат: через  нервные  окончания  импульсы  передаются  гладким  мышцам  и  железам внутренней секреции, которые начинают усиленно вырабатывать гормоны.

  Не  так давно было доказано, что  при  физическом  стрессе  надпочечники выделяют преимущественно  норадреналин,  при  психическом  (тревога,  страх, ярость) – прежде всего адреналин. Адреналин и норадреналин учащают  пульс  и дыхание и повышают кровяное давление. Они способствуют  также  увеличению  в крови количества некоторых веществ (в частности,  триацетилглицеролов),  что по цепной реакции приводит к возникновению сердечно-сосудистых  заболеваний: атеросклероза, инфаркта  миокарда,  инсульта.  Именно  повышение  количества ацетилглицеролов - одна из возможных  причин  возникновения  (под  действием стресса) психических заболеваний. 

5. Влияние стресса на человека.

  Стресс  негативно влияет на здоровье человека, на ощущение благополучия, на  удовлетворенность  жизнью.  Если  в  изучении  физиологии  стресса  есть определенные  успехи  –  найдены  достаточно  надежные   физиологические   и биохимические индикаторы, детально описана  динамика  стрессовых  изменений, то в исследовании  психологических  аспектов  стресса  белых  пятен  намного больше.

  В ретроспективном обследовании  270  амбулаторных  психических  больных крупнейшего госпиталя Саудовской Аравии было  выявлено,  что  52,6%  считали именно стрессовые события причиной  заболевания.  Жизненные  события  играют наибольшую роль в неврозах, формирующую роль в депрессиях, пусковую  роль  в шизофрении. В Швеции  на  весьма  представительной  выборке  6935  мужчин  в возрасте 47-55 лет субъективно воспринимаемый стресс оценивался  как  фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Контроль осуществлялся в  течение  12 лет. Глубина  субъективного  стресса  определялась  по  чувству  напряжения, раздражительности,  тревожности,  нарушениями  сна.  Было   выделено   шесть градаций  стресса.  Инфаркт  миокарда  развился  у  6  %  людей  с   низкими показателями стресса и у 10 % – с высокими показателями.

  Около 40 % направлений к кардиологам  по поводу усиленного  сердцебиения и других нарушений сердечной деятельности  напрямую  связаны  со  стрессовой ситуацией. Примерно тот  же  процент  направлений  к  невропатологам  (из-за головных болей) и гастроэнтерологам (из-за болей в желудке) также связан  со стрессом. 

6. Борьба со стрессом.

1. Релаксация.

  Релаксация  – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация  является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого  не требуется специального образования и даже  природного  дара.  Но  есть  одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего  он хочет освоить релаксацию.

  Методы  релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в  критический  момент можно было запросто противостоять раздражению и психической  усталости.  При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут  привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями,  хотя  для  того  чтобы  их освоить, необходимо упорство и терпение.

  Активизируя  деятельность  нервной   системы,   релаксация   регулирует настроение  и  степень  психического  возбуждения,  позволяет  ослабить  или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

  Пример  релаксационного  упражнения:  внимательно  следите   за   своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос,  Мысленно  отметьте,  что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого.  Сосредоточьтесь  на  своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

2. Концентрация.

  Неумение  сосредоточиться  –  фактор,  тесно  связанный  со   стрессом.

  Например,  большинство  работающих  женщин  дома  выполняют   три   функции: домашней хозяйки, супруги и  матери.  Каждая  из  этих  функций  требует  от женщины  сосредоточенности,  предельного  внимания  и,  естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих  трех функций вызывает  целый  ряд  импульсов,  отвлекающих  внимание  женщины  от выполняемой в данный момент  деятельности  и  способных  вызвать  стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком  случае  концентрационные упражнения просто незаменимы.  Их можно  выполнять  где  и  когда  угодно  в течение дня. Для  начала  желательно  заниматься  дома:  рано  утром,  перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше  –  сразу же после возвращения домой.

  Пример  концентрационного упражнения: концентрация  на  счете:  мысленно медленно считайте от 1 до 10 и  сосредоточьтесь  на  этом  медленном  счете.

  Если  в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться  на  счете,  начните  считать  сначала.  Повторяйте  счет  в течение нескольких минут.

3. Ауторегуляция дыхания.

  В нормальных условиях о дыхании никто  не думает и  не  вспоминает.  Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы,  вдруг  становится трудно дышать. Дыхание становится  затрудненным  и  тяжелым  при  физическом напряжении или в стрессовой  ситуации.   И  наоборот,  при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно  задерживают  дыхание  (затаивают дыхание).

  Человек имеет возможность, сознательно  управляя дыханием  использовать его  для  успокоения,  для  снятия  напряжения  –  как  мышечного, так   и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

  Противострессовые  дыхательные упражнения  можно выполнять в   любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник  должен  находиться  в строго вертикальном  или  горизонтальном  положении.  Это  дает  возможность дышать естественно, свободно, без напряжения,  полностью  растягивать  мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы:  она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо  сидящая  голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части  тела.

  Если  все в порядке и мышцы расслаблены, то  можно  упражняться  в  свободном дыхании, постоянно контролируя его.

7. Методы профилактики стресса.

  Образ жизни – это наша повседневная жизнь с раннего утра  до  позднего вечера,  каждую  неделю,  каждый  месяц,  каждый  год.  Составными   частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня,  и режим питания, и  двигательная  активность,  и  качество  отдыха  и  сна,  и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое.  Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни  –  здоровым,  активным  или  же нездоровым, пассивным.

  Если  нам удастся положительно  повлиять  на  свои  основные  жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация  и  концентрация  стали  составной частью нашего образа жизни,  то  мы  станем  уравновешеннее  и  будем  более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать,  что мы  в состоянии сознательно воздействовать на те или иные  процессы,  происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

  Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

1. Противострессовая «переделка» дня.

  Очень  часто  люди  при  возвращении  домой  переносят   свою   рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от  своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на  домашних  свое плохое настроение? Ведь таким образом мы  приносим  домой  стресс,  а  виной всему – наше  неумение  отрешиться  от  накопившихся  за  день  впечатлений.

  Прежде  всего, нужно  установить  хорошую  традицию:  возвратившись  домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

2. Первая помощь при остром стрессе.

  Если  мы неожиданно  оказываемся  в  стрессовой  ситуации  (нас  кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать)  – у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в  кулак  всю  свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить  развитие  острого стресса.  Чтобы суметь из  состояния  острого  стресса,  чтобы  успокоиться, необходимо найти  эффективный  способ  самопомощи.  И  тогда  в  критической ситуации,  которая  может   возникнуть  каждую  минуту,  мы  сможем   быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

  Вот некоторые советы, которые могут  помочь  вам  выйти  из  состояния острого стресса.

  1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте  глубокий  вдох  через нос; на пике вдоха на  мгновение  задержите  дыхание,  после  чего  сделайте выдох  как  можно  медленнее.  Это   успокаивающее   дыхание.   Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом  вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

  2.  Минутная  релаксация.  Расслабьте  уголки   рта,   увлажните   губы.

  Расслабьте  плечи. Сосредоточьтесь  на  выражении  своего  лица  и  положении тела: помните, что они отражают ваши  эмоции,  мысли  внутреннее  состояние.

  Вполне  естественно, что  вы  не  хотите,  чтобы  окружающие  знали  о  вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык  лица  и  тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.