Степ-аэробика

Упражнения 3

Это упражнение растягивает мышцы  бедер. Встаньте лицом к скамейке, левая нога ставиться на скамейку согнутая в колене, на нее переносится  тяжесть тела. Попробуйте выпрямить  ногу, правую при этом сгибайте и  подтягивайте вверх, опускайте ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменяйте ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 4. Выпады на степ

Встаньте лицом к степ - платформе. Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок, следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе не выходило за кончики пальцев. Делайте по 20 выпадов каждой ногой.

Упражнение 5. Выпады со степа

Встаньте на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осуществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз с каждой ногой.

Упражнение 6. Скручивание  с сопротивлением

Для начала необходимо отрегулировать степ. С одного узкого края нужно  поставить его на третий уровень, а с противоположного на первый. Ложитесь на спину на платформу так, чтобы голова была ниже ягодиц. Ноги нужно поставить на платформу, напрягая мышцы брюшного пресса, делайте подъемы верхней части туловища 20 раз медленно, затем 10 раз быстро. Повторите 3 раза. Затем сделайте в том же режиме боковые скручивания, направляя вначале правое плечо к левому колену, а затем левой плечо к правому колену. Для каждой стороны нужно сделать три подхода по 20 быстрых и 10 медленных подъемов. Поменяйте положение, теперь подтягивайте колени к груди 20 раз быстро и 10 раз медленно, три раза.

Упражнение 7. Укрепление мышц спины

Степ-платформа установлена на третий уровень, ложимся на нее животом, в исходной позиции руки и ноги лежат на полу, поднимаем их от пола и тянем их вверх 20 раз по два  подхода.

 

 

 

Продолжительность тренировок степ - аэробики

Отличным способом сжигания лишнего жира может стать степ-аэробика. Всего лишь за одну тренировку, которая  длится примерно 50 минут, расходуется 250-400 калорий. Этот показатель напрямую зависит от темпа, в котором совершаются  упражнения. Чем выше выбрана платформа  на тренировке, тем лучше будут  результаты от проведенной тренировки. Новичкам следует начинать с 20-ти минутного  занятия, а когда организм привыкнет  к нагрузкам, можно увеличить  время до одного часа. Упор в степ - аэробике приходится на мышцы нижней части туловища, потому как основное движение – шаги. Наилучшие результаты будут достигнуты, если держать голову поднятой, плечи опустить, а остальные части тела напрячь.

Перед тем как приступить к тренировке, обязательно надо делать разминку. Растяжка основных групп  мышц подойдет идеально. Во время разминки разогреваются мышцы, в том числе  и сердечные, это поможет избежать получения травм. На занятиях по степ - аэробике быстрые движения чередуются с медленными. Помимо шагов, она включает в комплекс упражнений выпады, поднятие ног, а также приседания.

Если необходимо дать нагрузку плечевому поясу и рукам, движения на платформе выполняются с легкими  гантелями. После активной тренировки организм следует вернуть в спокойное  состояние, чтобы снизить ритм работы сердца и вернуть кровообращение в норму, иначе будет чрезмерный прилив крови к конечностям. К  тому же восстанавливающие упражнения снижают появление крепатуры, которая возникает из-за образования в мышцах химических веществ.

 

 

 

Музыкальное сопровождение  степ - аэробики

Музыка не должна быть слишком  быстрой. Идеально подходит та, в которой  присутствуют три фазы по 32 такта  каждая, потому как биение сердца и  ритм музыки будут синхронны. А это  оптимальный вариант для танцевальной аэробики. При разминке и восстанавливающих  упражнениях используется музыка, в  которой не больше 140 тактов в минуту. Во время выполнения основных нагрузок, сопровождение должно быть несколько  медленнее, потому что затрачивается  больше времени на поднятие и спуск с платформы. На каждом этапе тренировки музыка отличается ритмом, что помогает уменьшить напряжение мышц.

 

Платформа для степ - аэробики

Главный выбор перед  занятием степ аэробикой – это  выбор степ платформы. Основной параметр – это ее высота. Она подбирается  исходя из вашего уровня подготовки и  роста. Людям с небольшим ростом и начинающим стоит выбрать степ платформу высотой не более 20 см. Ширина степ платформы должна составлять приблизительно 2 длины стопы. А длина  – от 1 до 1,5 метров (в зависимости  от длины ног и ширины шага). Современные  степ платформы покрыты прорезиненным  слоем сверху и снизу, что обеспечивает ее устойчивость на полу и вашу устойчивость на ней. Также современные степ платформы  предусматривают возможность «роста»  за счет специальных подставок. Когда  вы почувствуете, что нагрузка стала  для вас слишком низкой, вы можете ее увеличить за счет увеличения высоты степа на 10-15 см.

 

Одежда

В качестве одежды для занятий подойдёт практически  всё что угодно. Главное что  бы вам было удобно двигаться. Конечно, спортивный костюм был бы как нельзя кстати, но можно и проявить фантазию.  Единственное чего стоит избегать, так это толстых шерстяных носков, гетр, гольф. Кроме того, что у вас вспотеют ноги вы можете получить и перегрев организма, что очень опасно для людей со слабым сердцем.

Обратите особое внимание: если вы сталкиваетесь с  проблемами в здоровье, то не забудьте предупредить об этом своего инструктора  – возможно он даст вам более лёгкую программу или переведёт в «льготную» группу.  В любом случае прежде чем приступать к любым тренировкам проконсультируйтесь по этому поводу со своим врачом.

Обувь

Особое внимание стоило бы уделить выбору обуви. Она  должна достаточно плотно облегать стопу, не давая ей тем самым подвернуться. Хорошие кроссовки вполне подойдут. Однако жмущей обуви тоже следует  избегать, иначе после первой же тренировки вы потеряете способность  нормально передвигаться.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература

1. Сайт http://kudakrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/step-aerobika/step-aerobika.html
2. Сайт  http://www.figurochka.ru/step-aerobika
3. Сайт http://www.muscletime.ru/article/3/53/