Степ-аэробика

Департамент образования  и науки Приморского края

Краевое государственное  бюджетное образовательное учреждение среднего профессионального образования  «Приморский политехнический колледж»

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая культура»

 

ТЕМА:             «Степ - аэробика»

 

 

 

Выполнил студент заочного отделения  3  курса

   1031  группы   Тимонина  Виктория Викторовна

                                              Ф.И.О.

 

 

Принял преподаватель  Е. Ф. Тарасова

Подпись:

Дата:

 

 

Владивосток

2013

Содержание 

Введение____________________________________3

Упражнения_______________________________4-10

Продолжительность тренеровок________________11

Музыкальное сопровождение__________________12

Платформа для степ – аэробики________________12

Одежда__________________________________12-13

Обувь______________________________________13

Литература_________________________________14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Степ-аэробика - это один из видов простой аэробики.

Аэробика – это выполнение самых разных физических упражнений в сопровождении музыки. Польза аэробики несомненна: регулярные занятия помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют развитию эластичности кожи и мышц, активизируют обмен веществ. Благотворное воздействие наблюдается и на нервную систему, а также на общее состояние организма.

Родиной степ-аэробики стала Америка. Именно там этот вид гимнастики придумала Джина Миллер, которая работала в США инструктором по  фитнесу. После полученной травмы колена Джина ежедневно занималась разработанной ею программой. Джина и назвала эту гимнастику степ-аэробикой. Ее первым тренажером стали ступеньки собственного дома. Занимаясь на ступеньках, Джина даже не замечала, как пролетает время, она была увлечена множеством элементов при спуске и подъеме. Вскоре она приобрела свою прежнюю форму и окончательно выздоровела. Она убедилась на собственном опыте, что занятия на ступеньках дают отличный результат. Это и привело ее к изобретению новой техники в аэробике. Джина взяла упражнения, которые проводила в ходе своих занятий для скорейшего восстановления своего здоровья. Вот такая история степ-аэробики. Этот вид действительно эффективен, он не только улучшает фигуру, но еще оздоравливает весь организм и улучшает настроение.

 

 

 

 

 

Упражнения

Разминка

Разминкой может быть простой шаг. Необходимо держать осанку - спина  должна быть прямой, плечи расправлены, голова приподнята. При сохранении осанки гарантируется правильное выполнение упражнений. Руки опустить, немного  согнув в локтях. Ступни должны отстоять друг от друга на 7-10 сантиметров. Шагаем на месте, при этом ноги должны быть чуть согнуты в коленях, обеспечивая  шагу пружинистость. Руки должны двигаться  в такт шагу. При шаге правой ногой, левая рука идет ей навстречу, и наоборот. Ходьба продолжается 5-7 минут.

Упражнение направлено на укрепление бедер и икроножных мышц. Для усложнения его можно использовать широкую  резинку. Она надевается на бедра. Для  увеличения интенсивности нагрузки, резинка спускается ниже, для выполнения такого шага требуется большее усилие.

Упражнение 1. Степ - тач

Приставной шаг, выполняемый на полу без степ - платформы. Легко сгибая ноги в коленях, выполняются пружинистые шаги из стороны в сторону, приставляя одну ногу к другой. Увеличьте темп шага в два раза. Затем снова снизьте темп и начните выполнять приставные шаги, не отрывая ног от пола - скользя по нему. Руки должны активно работать - они опущены вдоль тела, а при каждом шаге выпрямляем их перед собой. Упражнение выполняется в течение трех-пяти минут.

Упражнение 2

Шаги "захлест" выполняются также без степа. В основе или пружинистые или скользящие шаги на ваш вкус или их чередование. Делается два приставных шага, а на третий пятку подтягивайте к ягодице.

Упражнение 3

Похоже на предыдущее, только за двумя  приставными шагами следует приведение колена к грудной клетке. Приставные шаги могут быть пружинистыми, а  могут быть скользящими. Это зависит  либо от личных предпочтений, либо от выбора музыки. Чем четче ритм, тем более пружинистыми могут быть шаги. Это упражнение также готовит мышцы бедер к дальнейшему выполнению высоких нагрузок.

Упражнение 4

В основе упражнения лежит простой  шаг. Выполняем два шага (по одному каждой ногой), делаем большой шаг  в сторону, в этой позиции выполняется  четыре основных шага, и снова боковой  шаг другой ногой. В течении упражнения желательно увеличивать темп упражнения, причем шаг в сторону менять на прыжок вправо или влево. При некоторой тренированности время выполнения упражнения увеличивайте с пяти до десяти минут. Благодаря этому упражнению тренируется ловкость, координация движений.

Со следующего упражнения понадобиться степ платформа, для начала ее высота должна быть небольшой (не больше 20 сантиметров). Для каждого упражнения существует свое исходное положение, для некоторых  упражнений их можно варьировать, что  способствует большему разнообразию упражнений и включению в работу новых  групп мышц. По отношению к степ - платформе можно стоять лицом к ней или боком, позади платформы, или с правой или левой стороны.

Упражнение 5. Бейсик степ

Это основной шаг на степ - платформе, имитация ходьбы по лестнице. Делаем шаг на платформу правой ногой, приставляем к ней левую, затем спускаемся со степа, вначале правой, а затем левой ногой. Через 3-5 минуты ногу можно сменить. Необходимо добиться максимальной естественности, выполняя основной шаг, корпус не стоит наклонять назад, а колени выгибать. Упражнение желательно делать в максимально возможном темпе.

Вариация Бейсик - степа, в котором задействованы руки. В исходном положении руки на поясе. Шаг левой ногой на степ, левая рука поднимается к левому плечу, во время шага правой ногой, к правому плечу поднимается правая рука. Спускаясь со скамейки, поочередно отпускаем руки на талию, вначале с левой ногой спускаем левую руку, а с правой - правую. Положение рук можно разнообразить. После того, как упражнение будет выполняться с легкостью, для усиления его можно взять в руки гантели.

Упражнение 6. Степ - ап

С помощью этого упражнения можно  отдыхать, когда вы устанете, оно  не является слишком интенсивным, поэтому  его можно вставлять в качестве очередной связки после очередной  активной порции движений. Сделайте шаг  правой ногой, приставьте к ней на носок левую ногу, и сразу же верните ее на пол, вслед за ней  спустите правую ногу. Выполнив упражнение в течение 3-5 минут, смените ногу. Во время движений следите, чтобы  пятка не свисала со степа, а таз  не перекашивался.

Упражнение 7. Шаг-колено

Делаем шаг правой ногой на степ, левую, сгибая в колене, необходимо подтянуть к животу. Корпус можно подать чуть вперед, нога должна быть направлен прямо, колено не стоит выворачивать наружу. Меняем ногу.

Упражнение 8. Шаг - бэк

Правой ногой делаем шаг на степ, а левую ногу отводим кзади, используя  напряжение ягодичной мышцы. Затем  начинаем движения с другой ноги. Благодаря  этому упражнению укрепляются ягодичные  мышцы и задняя поверхность бедер.

Упражнение 9. Шаг-кик

Правой ногой делаем шаг на степ, левую выбрасываем перед собой, как будто выполняем удар. После цикла упражнений необходимо сменить ногу.

Упражнение 10. Шаг - кёл

Шагаем на степ правой ногой, а левую  сгибаем в коленном суставе, пятку  подтягивая к ягодице. Движения должны быть довольно энергичными, без пауз, замираний. Следующий цикл движений делаем с другой ноги.

Упражнение 11. Бейсик - овер

Делаем шаг на платформу с  правой ноги, приставляем к ней  левую, после этого спускаемся со степ - платформы с другой стороны, поворачиваемся снова лицом к платформе. Повторите упражнение, вернувшись в исходное положение. Спускаться со степа можно с помощью небольшого прыжка. Упражнение делается не меньше четырех минут или выполняется 8-10 повторений.

Эти переходы можно выполнять из разного исходного положения - по диагонали, со стороны узкой стороны, со стороны широкой, можно комбинировать  их. Во время перехода можно использовать шаг через степ или одной ногой  или двумя, используйте разнообразные  движения руками.

Упражнение 12. Ви – степ

Делаем шаг правой ногой в  верхний правый угол, а левой - в  верхний левый угол, после чего возвращаем вначале правую ногу, затем  левую в исходное положение. Движения ногами напоминают букву V. Через несколько  минут выполнения упражнений, повторите  его с другой ноги.

Упражнение 13. Мамбо

Наступаем на степ-платформу правой ногой, приставляем к ней левую - делаем точку, и сразу спускаем ее на пол, приставляем к ней правую (делаем точку), и снова шагаем правой ногой на степ и т.д. Поменяем ногу.

Упражнение 14.

Необходимо встать лицом к скамейке, руки на поясе. После этого сделайте два шага в сторону платформы, после чего шаг на степ, соскочите  со степа с другой стороны. Повернитесь  к платформе лицом, повторите  с другой стороны. Темп упражнения для  начала не должен быть высоким, постепенно наращивайте его. Для усложнения упражнения подключайте повороты корпуса, то в одну сторону, то в другую. Также  к упражнению можно добавлять  чередование хлопков перед собой  и над головой. Упражнение укрепляет  икроножные мышцы, бедра.

Упражнение 15

Встаньте лицом к степу на расстоянии двух-трех шагов, руки опущены, несколько согнув в локтевых суставах. Сделайте два шага к степ - платформе, два шага назад, снова шаг вперед и постарайтесь запрыгнуть на степ двумя ногами. Если степ находится далеко, можно перед прыжком сделать два шага. Во время прыжка сделайте глубокий вдох и взмах руками. Со степа сделайте шаг назад, при этом не поворачивайтесь. Сделайте 12 повторений, темп зависит только от вас. Со временем упражнение можно усложнить увеличением его темпа и подъемом платформы на большую высоту, включение разнообразных движений руками. С помощью этого упражнения улучшается состояние мышц бедер, икр, а также брюшного пресса.

Упражнение 16

Становимся на степ-платформу, руки на талии. Спрыгиваем сначала правой ногой на пол, затем возвращаемся обратно на степ, затем спрыгиваем левой ногой по другую сторону  платформы. Упражнение выполняется  в энергичном темпе, старайтесь подпрыгивать повыше. Увеличит интенсивность упражнения подъем степа на более высокий  уровень. При выполнении этого упражнения нужно быть внимательным, чтобы не поскользнуться и не упасть с платформы.

Упражнение 17

Встаньте боком к степ - платформе. В сторону, противоположную от платформы, сделайте шаг, затем прыжок двумя ногами, снова возвращаемся к платформе: прыжок и шаг. После этого запрыгиваем на степ-платформу двумя ногами, спрыгиваем с нее, но уже с другой стороны и повторяем движения: шаг и прыжок двумя ногами от скамейки, прыжок и шаг в сторону степа, запрыгиваем на него двумя ногами, и затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 3-5 раз в каждую сторону. Для увеличения нагрузки прыжки выполняются на чуть согнутых ногах, в легком приседе, также можно увеличить темп упражнения и поднять платформу на большую высоту. Данное упражнение улучшает форму бедренных мышц, улучшает ловкость и координацию движений.

Упражнение 18

Встаньте лицом к степу на расстоянии одного-двух шагов, руки оставьте на талии. Делаем шаг назад, затем  шаг вперед, двумя ногами запрыгиваем  на скамейку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не меньше четырех раз.

Упражнение 19

В зависимости от физической подготовки степ поднимается на максимальную высоту. Встаньте боком к скамейке, двумя  ногами запрыгните на нее, на скамейке делаем прыжки вокруг своей оси с  максимально возможным оборотом до возвращения в исходное положение  на степе. Для начала это может  быть четыре оборота, затем за три, два. Повторяйте упражнение меня ось поворота - по часовой стрелке, затем против. Усложнить упражнение можно выполнением прыжков поочередно то на одной ноге, то на другой - запрыгиваем на степ и делаем повороты вокруг себя на степе вначале на левой ноге, затем на правой. При выполнении упражнения будьте внимательны, не отвлекайтесь.

Упражнение 20

Исходное положение лицом к  степу, к его узкой стороне. Сделайте шаг на степ правой ногой, затем левой, спрыгните со степа, ноги по его обе  стороны (степ находится между ногами), затем вновь запрыгните на степ двумя  ногами, после чего спуститесь с  платформы, вначале правой ногой, затем  левой. Повторите упражнение. Для  усложнения упражнения добавляйте движения рукам, увеличивайте темп упражнения.

Силовой комплекс и упражнения на растяжку

Упражнение 1. Отжимание

Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь об него руками, сделайте 12-15 отжиманий, упражнение повторите три  раза.

Упражнение 2. Отжимание, используя  трицепсы

Сядьте на степ, ягодицы свесьте  с него, обопритесь об пол руками, ладони держите параллельно. Не следует  давать усилия на ноги, работаем только с помощью мышц рук. Начните отжимания - 12-15 повторений по три подхода.