У людей, которые  систематически и активно занимаются физическими упражнениями, повышается психическая, умственная и эмоциональная  устойчивость при выполнении напряженной  умственной или физической деятельности.

Значительная  группа физических упражнений выполняется  в строго постоянных (стандартных) условиях как на тренировках, так и на соревнованиях; двигательные акты при этом производятся в определенной последовательности. В рамках определенной стандартности движений и условий их выполнения совершенствуется выполнение конкретных движений с проявлением силы, быстроты, выносливости, высокой координации при их выполнении.

Есть также  большая группа физических упражнений, особенность которых в нестандартности, непостоянстве условий их выполнения, в меняющейся ситуации, требующей  мгновенной двигательной реакции (единоборства, спортивные игры). Две большие группы физических упражнений, связанные со стандартностью или нестандартностью движений, в свою очередь, делятся на упражнения (движения) циклического характера (ходьба, бег, плавание, гребля, передвижения на коньках, лыжах, велосипеде и т.п.) и упражнения ациклического характера (упражнения без обязательной слитной повторяемости определенных циклов, имеющих четко выраженные начало и завершение движения: прыжки, метания, гимнастические и акробатические элементы, поднимание тяжестей). Общее для движений циклического характера состоит в том, что все они представляют работу постоянной и: переменной мощности с различной продолжительностью. Многообразный характер движений не всегда позволяет точно определить мощность выполненной работы (т.е. количество работы в единицу времени, связанное с силой мышечных сокращений, их частотой и амплитудой), в таких случаях используется термин "интенсивность". Предельная продолжительность работы зависит от ее мощности, интенсивности и объема, а характер выполнения работы связан с процессом утомления в организме. Если мощность работы велика, то длительность ее мала вследствие быстро наступающего утомления, и наоборот.

К средствам  физической культуры относятся не только физические упражнения, но и оздоровительные  силы природы (солнце, воздух и вода), гигиенические факторы (режим труда, сна, питания, санитарно-гигиенические  условия). Использование оздоровительных  сил, природы способствует укреплению и активизации защитных сил организма, стимулирует обмен веществ и  деятельность физиологических систем и отдельных органов. Чтобы повысить уровень физической и, лиственной работоспособности, необходимо бывать на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек, проявлять  двигательную активность, заниматься закаливанием. Систематические занятия  физическими упражнениями в условиях напряженной учебной деятельности снимают нервно-психические напряжения, а систематическая мышечная деятельность повышает психическую, умственную и  эмоциональную устойчивость организма  при напряженной учебной работе.

Влияние физкультурных минуток  на работоспособность

 

Физкультурные минутки во время работы и во время  самоподготовки представляют собой  активный отдых, направленный на уменьшение утомления, снятие отрицательных воздействий  от длительных статических нагрузок, активизацию внимания и повышение  способности к более эффективному восприятию материала. Поэтому каждый педагог должен считать своим  долгом, в ходе преподнесения и  выдачи материала, обязательно использовать эту физкультурно-оздоровительную  форму, эффективно влияющую на укрепление здоровья учащихся и продуктивность занятий.

Время проведения физкультурных минуток определяется по внешним признакам утомления. Как правило, это происходит примерно каждые 30-40 минут активной умственной работы.

В комплексы  физкультурных минуток включаются, как правило, 4-5 упражнений с общей  продолжительностью их выполнения 1,5-2 минуты. Первое упражнение - потягивания, второе - третье для мышц шеи и  рук, четвёртое - для мышц туловища, пятое - для мышц ног. Упражнения рекомендуется  выполнять в положении сидя или  стоя. Комплексы упражнений меняются один раз в две недели.

Так же следует  рекомендовать учащимся применять  различные общеразвивающие комплексы  упражнений при выполнении заданий.

Постоянное  применение физкультурных минуток  позволяет организму передохнуть  от активной умственной работы и дает возможность краткого перерыва, который  позволяет предохранить организм от перегрузок и вынужденного замедления умственного процесса.

Средства  физической культуры в коррекции физического  развития

Формы самостоятельных  занятий

 

     Самостоятельные занятия могут быть организованы в следующих формах:

• утренняя гигиеническая гимнастика;
• занятия в течение учебного дня;
• тренировочные занятия.

     Утренняя  гигиеническая гимнастика должна быть обязательным атрибутом в режиме дня каждого студента. Ее целесообразно  проводить по 10–15 мин. с использованием 6–9 упражнений. Количество повторений зависит от степени сложности  упражнений и варьируется в пределах от 6 до 12 раз.

     При построении комплекса следует исходить из следующих рекомендаций.

     1. Последовательность выполнения:

• ходьба на месте или в движении;
• упражнения на потягивание;
• упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево;
• упражнения на силу мышц рук (сгибание и разгибание рук в упоре или висе);
• упражнения на растягивание, махи ногами в различных направлениях;
• упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (поднимание ног, туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле);
• упражнения для развития мышц ног (подскоки то на одной, то на другой ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания).

     2. При наклонах, приседаниях и других  упражнениях, сопровождающихся силовым  напряжением и сужением грудной  клетки, делают выдох, при расширении (выпрямлении) – вдох.

     3. Упражнения следует выполнять  с постепенным нарастанием нагрузки.

     4. Необходимо сочетать силовые  упражнения с упражнениями на  растягивание и расслабление.

     5. После выполнения комплекса применяются  водные процедуры.

     6. Через каждые 2 недели комплекс  следует менять.

Занятия в течение дня

 

     В комплекс занятий в течение дня  относятся следующие формы организации  физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурные пауза и минутка.

     Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то лишь через 30–90 мин. достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого “втягивания” в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8–9 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбуждать; положительно влиять на осанку; состоять из знакомых упражнений; вызывать эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса нагрузка постепенно снижается и заканчивается легкими, спокойными упражнениями. Комплекс меняется 1 раз в месяц.

     Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, часто в довольно напряженном состоянии (во время письма). Это вызывает нежелательные (застойные) явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2–2,5 часов работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5–6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс 1 раз в 2–3 недели.

     Комплекс  упражнений физкультминутки выполняется  непосредственно на рабочем месте  для снятия локального утомления. Состоит  из 3–4 упражнений. Продолжительность 1–1,5 мин.

Тренировочные занятия

 

     Одной из основных форм самостоятельных занятий  являются тренировочные занятия. Они  являются главным путем к надежному  здоровью человека. Средствами для  самостоятельных занятий, относительно легко поддающимся нормированию нагрузки, являются бег, гимнастика, силовые  упражнения.

     Бег – это мощное неспецифическое  средство, направленное не на определенный орган или ткань, а на оздоровление всего организма. Бег совершенствует и укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Развивает общую выносливость, скоростную выносливость. Начинать бегать надо с “легкого” бега (трусцой). Период первичной адаптации 6–8 недель тренировок при 3–4 разовых пробежках в неделю. На занятиях в первую неделю бегают 2–5 мин. При этом чередуют ходьбу в ускоренном и быстром темпе с легким бегом, меняя эти упражнения 2–3 раза. Общая продолжительность занятия до 30 мин. Постепенно от занятия к занятию увеличивают дистанцию бега и сокращают ходьбу.

     Таблица 4 - Последовательность наращивания  нагрузки по месяцам (по А. Воленбергеру)

 

     Если  бег вызывает одышку, необходимо переходить на ходьбу. Надо помнить, что бег  – это работа, требующая упорства, постепенности и систематичности. Бег должен быть удовольствием, а  не тяжелым трудом. Дозировка должна быть разная, в зависимости от состояния  здоровья, прошлого двигательного опыта  и рода занятий.

     Спустя  полгода можно бегать 4 раза в  неделю по 30 мин. и этого будет  достаточно, для того чтобы чувствовать  себя здоровым и бодрым. Увеличивать  время бега желательно не более чем  на 10% в неделю. В течение 2 недель удерживать эту нагрузку, затем снова увеличивать и т. д. Если пропущено несколько тренировочных дней, то необходимо начинать бег с несколько меньшей нагрузкой. После 6 мес. тренировок равномерный метод тренировок можно дополнять переменным, интервальным или повторным в зависимости от поставленных целей и задач подготовки. Всегда бег начинайте медленно в равномерном темпе, примерно 5 мин., затем темп увеличивают по тренировочной программе. За 5 мин. до конца бега необходимо уменьшать скорость и переходить на ходьбу.

     В отличие от многих других физических упражнений, бег позволяет довольно точно дозировать нагрузку, ориентируясь на частоту пульса. Варьируя продолжительность  и темп бега, нетрудно держаться  в рамках оптимальной зоны:

• в 20 лет – от 140 до 170 уд./мин.;
• в 25 лет – от 137 до 166 уд./мин.,

     при исходном пульсе 65–80 уд./мин.

     Если  пульс бега ниже границы благоприятной  зоны, значит сердечная мышца почти не тренируется. Если выше – возможен срыв. В одном и том же возрасте состояние сердца и сосудов у людей различно, поэтому нагрузку можно контролировать и по реакции восстановления ЧСС.

     Если  спустя 10 мин. после бега ЧСС будет  равна 88–96 уд./мин., значит нагрузка соответствует функциональной возможности сосудов сердца, если пульс больше, чем исходный на 20–25 уд./мин., то нагрузка была чрезмерной.

     Прежде  чем начинать бегать, необходимо выполнить 15–20-минутную разминку, обращая особое внимание на подготовку суставов и  мышц ног.

     Ритмическая гимнастика. Последнее время широко применяется ритмическая гимнастика. Она, бесспорно, наиболее эмоциональный вид оздоровительной физкультуры, причем эту эмоциональность можно дозировать и регулировать, подбирая соответствующее музыкальное сопровождение.