Спортивная ходьба

     Некоторые спортсмены не могут полностью разогнуть  ногу в опорном периоде. В этом случае рекомендуются такие упражнения:

1. ходьба в гору, акцентируя выпрямление ноги в коленном суставе
2. ходьба с наклоном туловища вперед (выпрямлять ноги обязательно, руки помогают выпрямлению)
3. ходьба с наклоном туловища вперед на каждый шаг, причем если впереди левая нога, то ее стопы касается правая рука, и, наоборот.

     Для устранения «шлепающей» ходьбы и  укрепления мышц голени применяются следующие упражнения:

1. ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей ступне, впереди стоящая нога на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги, на всю ступню впереди стоящей ноги, затем занять исходное положение.
2. прикрепить петли к гимнастической скамейке или к полу на расстоянии 60-70 см от стены. Стоя спиной к стене, стать в петли носками ног и без помощи рук (или с небольшой помощью) наклониться всем телом назад до опоры о стену. Затем вернуться в исходное положение.
3. ходьба в которой акцентируется постановка ноги с пятки резким перекатом на носок.
4. ходьба по мягкому грунту.

     Для совершенствования поворота таза вокруг вертикальной оси рекомендуются  упражнения:

1. ноги на ширине ступни, руки перед грудью. Взаимнопротивоположные повороты плечевого пояса и таза.
2. то же, но руки движутся как при спортивной ходьбе
3. ходьба с «закручиванием»: шагать левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой ногой – далеко влево.
4. то же, но ставить ногу на прямую линию. Движение ногой выполнять вперед, а не в сторону.
5. стоя на левой ноге, правая согнута впереди, руки перед грудью. Резко отводить согнутую ногу вправо и влево, акцентируя движение влево с движением руками в противоположные стороны.
6. то же, но с опорой на руки
7. прыжки, резко поворачивая таз вокруг вертикальной оси вправо и влево.
8. ходьба левым боком перед, правая нога один раз движется перед левой, другой раз за ней, с резким поворотом таза.
9. то же, но правым боком.
10. ходьба носками внутрь с предварительным поворотом таза вокруг вертикальной оси. Длина шага – 40-50см.
11. спортивная ходьба «змейкой» на 2-4м вправо и влево.
12. спортивная ходьба с почти выпрямленными руками

     для совершенствования движения рук  и плечевого пояса применяются  такие упражнения:

1. спортивная ходьба, руки сцепить перед грудью.
2. спортивная ходьба, руки за головой.
3. спортивная ходьба с палкой на плечах и с палкой сзади в локтевых суставах.

Тренировка  в спортивной ходьбе

     В спортивной ходьбе обычно большего успеха достигают спортсмены выше среднего роста, обладающие относительно небольшим весом.

     Для достижения высоких спортивных результатов  скороходу необходимы совершенная  техника, отличная выносливость, высокие  волевые качества, всесторонняя физическая подготовленность, умение точно координировать движения, выполнять их быстро и в то же время свободно, без излишних напряжений. Важно иметь большой запас скорости в ходьбе, так как чем больше частота шагов, с которой может идти скороход, не уменьшая длины шага и развивая высокую скорость, тем относительно легче ему идти с меньшей скоростью более продолжительное время.

     В настоящее время спортсмены специализируются в спортивной ходьбе на 20 и 50км. Дистанции 10,15,30км, часовая и двухчасовая  ходьба не являются основными.

     Многолетняя тренировка скорохода состоит из начальной тренировки, занимающей один год, и специальной тренировки на протяжении последующих лет. Для юношей, начавших тренироваться в ходьбе и желающих в будущем специализироваться на этом виде легкой атлетики, срок начальной тренировки увеличивается до двух и даже трех лет.

     В начальной тренировке главная цель состоит в том, чтобы приобрести общую физическую подготовленность и овладеть правильной техникой спортивной ходьбы. Естественно, что в процессе такой тренировки решаются и другие задачи. Начальная тренировка позволяет скороходу выполнить норматив III спортивного разряда и создать базу общей и специальной подготовленности для тренировки с более высокой нагрузкой в последующие годы. В период начальной тренировки скороход должен участвовать в соревнованиях на короткие дистанции. Даже при склонности начинающего взрослого скорохода к длинным дистанциям (например, 50км) он должен начать тренировку и участвовать в соревнованиях на дистанции 5, 10, 20, 30км. В дальнейшем специальная подготовка скорохода направлена значительно больше на достижение высоких спортивных результатов. Это возможно благодаря тому, что в начальной тренировке закладывается фундамент для спортивных успехов в будущем.

     Подлинного  мастерства обычно спортсмен достигает  на 5-6 год систематических тренировок.

     Круглогодичная  тренировка в спортивной ходьбе

     Основные  задачи тренировок:

• Улучшить технику спортивной ходьбы
• Повысить общую физическую подготовленность: силу мышц, гибкость, быстроту, координацию движений
• Развить общую и специальную выносливость
• Повысить скорость прохождения коротких отрезков дистанции
• Определить для каждого скорохода оптимальные тактические варианты прохождения основной дистанции
• Повысить уровень моральных и волевых качеств
• Повысить теоретические знания

      В году проводится 200-220 основных тренировочных занятий (4-5 занятия в неделю) и 200-250 дополнительных в виде утренней специализированной зарядки, включающей в себя общеразвивающие и специализированные упражнения, а также ходьбу и бег.

      Тренировка  в спортивной ходьбе начинается с  овладения техникой. Если техника усвоена, то одновременно с ее совершенствованием можно приступить к повышению функциональных возможностей скорохода.

      В первой половине осенне-зимнего этапа  подготовительного периода скороходы  тренируются как в закрытом помещении, так и на воздухе: два занятия в неделю на воздухе и два в зале.

      Первый  месяц этого этапа характеризуется  небольшими нагрузками в занятиях, постепенное втягивание спортсмена в продолжительное выполнение спортивной ходьбы, постепенным приспособлением  его организма к большой тренировочной нагрузке.

      Тренировочные занятия в помещении обычно продолжаются 1-1,5 часа, на воздухе – 2,5-3 часа. Помимо того скороходы по утрам самостоятельно выполняют отдельные упражнения по заданию преподавателя, совершенствуют элементы техники, развивают двигательные качества.

      Занятия на воздухе состоят из длительной обычной  и спортивной ходьбы, ходьбы на лыжах или ходьбы в сочетании  с бегом или одного бега. В первые занятия на воздухе вводится прогулочная  ходьба, затем она заменяется спортивной ходьбой, которую нужно довести до 2-3 часов. Ходьба не должна быть быстрой, утомительной – примерно 7-8км в час.

      На  тренировочных занятиях осенне-зимнего  этапа приобретается общая выносливость, устанавливается ритмичное дыхание, улучшается техника спортивной ходьбы, воспитывается воля к преодолению трудностей – к продолжительной ходьбе.

      Постепенно  скороходы вместо равномерного бега и ходьбы начинают чередовать быстрое  продвижение с медленным.

      Во  второй половине осенне-зимнего этапа  тренировки длительная ходьба на лыжах и бег на воздухе применяются 3 раза в неделю. В зале проводится лишь одно занятие в неделю. В хорошую погоду все занятия проводятся на свежем воздухе. В утреннюю зарядку рекомендуется включать прогулки (спортивную ходьбу в равномерном или переменном темпе на 2-3км с небольшой скоростью). Общий километраж бега, спортивной ходьбы, обычной ходьбы и ходьбы на лыжах за весь осенне-зимний этап достигает у скороходов II разряда примерно 1300-1500 км.

      На  весенне-подготовительном этапе планируются 4 занятия в неделю (все на воздухе). Продолжительность занятий – 1,5 -4 часа (4 часа – прогулка).

      Прогулки, как правило, проводятся в воскресенье, так как требуют больше времени. Занятия весной проводятся на местности, на шоссе, в лесу.

      Общеразвивающие упражнения включаются в разминку, а также проводятся утром в зарядке. Значительное место в тренировке весной отводят специальным подготовительным упражнениям скорохода.

      В конце весны спортивная ходьба выполняется  с повышенной скоростью, близкой  к планируемой на предстоящих летних соревнованиях. Отрезки проходимых дистанций постепенно увеличиваются. Так, скороходы, делающие пройти к началу мая 10км за 50 минут, должны на занятиях преодолевать дистанцию до 8км со скоростью 5,00-4,45 километров, т.е. 38км за 38-4о минут. Наряду с этим, в апреле нужно проходить небольшие отрезки (до 3км) с максимальной скоростью. В весеннюю тренировку следует также включать кроссы на 10-14км.

      В соревновательном периоде тренировочные  занятия проводятся 4, а иногда и 5 раз в неделю, на стадионе и в лесу; часть из них – на шоссе, учитывая, что крупные соревнования также обычно проводятся на шоссе. Для совершенствования быстроты, специальной и общей выносливости необходимо использовать средства соревновательного периода. Так, в воскресенье обычно планируется длительная пешеходная прогулка для улучшения общей выносливости. Тренировочные упражнения применяются и на дорожке стадиона. Между двумя тренировочными занятиями с большой нагрузкой очень полезно проводить спортивную ходьбу в лесу с небольшой скоростью. Также полезен медленный бег (в лесу), который помогает быстрее восстановить силы скорохода после напряженной работы на стадионе. В соревновательном периоде скороходы проводят спортивную ходьбу с различной скоростью: соревновательной, превышающей соревновательную, медленной.

      В соревновательном периоде необходимо проводить контрольную ходьбу, чтобы  определить готовность скорохода к  соревнованиям и его умение распределять свои силы на дистанции. Контрольная  ходьба проводится не позднее чем за 6-10 дней до соревнований. Дистанция контрольной ходьбы при подготовке к соревнованиям на 10 км – 5-8км, на 20 км – 8,10,12 км.

      Спортсмены  старших спортивных разрядов решают во время круглогодичной тренировки следующие задачи:

1. улучшить техническую подготовленность в спортивной ходьбе
2. повысить общую подготовленность в силе, быстроте, гибкости, способности к координации движений
3. добиться отличного развития общей и специальной выносливости
4. повысить уровень моральных и волевых качеств
5. воспитать «чувство скорости» в ходьбе

     На  основании наблюдений за скороходом, анализа начальной тренировки, его  техники, учета спортивных достижений и выполнения контрольных упражнений определяются сильные и слабые стороны  в подготовленности спортсмена, его  возможности на следующий год и соответственно этому вносятся уточнения и изменения в указанные задачи.

     В значительной мере повышается объем  тренировочной нагрузки, увеличивается  количество тренировочных занятий (5-6 раз в неделю), а также их продолжительность. Общий километраж у скороходов старших разрядов значительно возрастает. Больше времени уделяется прогулочной ходьбе и ходьбе на лыжах 4-6 часов в одном занятии. Спортсмены старших спортивных разрядов могут больше включать в тренировку бег, не боясь его влияния на технику спортивной ходьбы.

     Во  второй половине осенне-зимнего этапа  тренировки скороходы 1-2 раза соревнуются  на дистанции 5-10 км. К этим соревнованиям  специальная тренировка не проводится.

     На  весеннем этапе тренировка должна быть строго индивидуальной, поскольку в это время постепенно переходят к более специализированной нагрузке, заметно увеличивая ее интенсивность.

     В соревновательном периоде тренировки скорость спортивной ходьбы увеличивается  еще больше. Скороходы старших  разрядов проходят короткие отрезки с очень высокой скоростью (например, 400м за 1,38 – 1,35).

     Для повышения уровня специальной выносливости скорость ходьбы на более длинные  дистанции (повторным и переменным методами) на 5-10% выше средней соревновательной скорости.