Спортивная ходьба

Для устранения «шлепающей» ходьбы и укрепления мышц голени применяются следующие  упражнения:

1. Ноги в широком  шаге, сзади стоящая нога на  всей ступне, впереди стоящая  нога на пятке. Перейти на  носок сзади стоящей ноги, на  всю ступню впереди стоящей  ноги, затем занять исходное положение.

2. Прикрепить  петли к гимнастической скамейке  или полу на расстоянии 60-70 см от стены. Стоя спиной к стене, встать в петли носками ног и без помощи рук (или с небольшой помощью) наклониться всем телом назад до опоры на стену. Затем вернуться в исходное положение.

3. Ходьба, в которой  акцентируется постановка ноги  с пятки резким перекатом на  носок.

4. Ходьба по  мягкому грунту.

Для совершенствования  поворотов таза вокруг вертикальной оси рекомендуются упражнения:

1. Ноги на  ширине ступни, руки перед грудью. Взаимно противоположные повороты  плечевого пояса и таза.

2. То же, руки  движутся как при спортивной  ходьбе.

3. Ходьба с  «закручиванием», шагать левой  ногой не столько вперед, сколько  далеко вправо, а правой - далеко  влево.

4. То же, но  ставить ногу на прямую линию  (ходьба по прямой). Движение ногой выполнять вперед, а не в сторону.

5. Стоя на  левой ноге, правая согнута впереди,  руки перед грудью. Резко отводить  согнутую ногу вправо и влево,  акцентируя движение влево с  движениями руками в противоположные  стороны.

6. То же, но  с опорой руками.

7. Прыжки, резко  поворачивая таз вокруг вертикальной  оси вправо-влево.

8. Ходьба левым  боком вперед, правая нога один  раз движется перед левой, другой  раз - за ней, с резким поворотом  таза.

9. То же, но  правым боком.

10. Ходьба носками  внутрь с предварительным поворотом  таза вокруг вертикальной оси.  Длина шага 40-50 см.

11. Спортивная  ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево. Для совершенствования движений рук и плечевого пояса применяются такие упражнения:

1. Спортивная  ходьба - руки сцепить перед грудью.

2. Спортивная  ходьба - руки за головой.

3. Спортивная  ходьба - с палкой на плечах  и с палкой сзади в локтевых  суставах.

3.2 Тренировка

Высоких спортивных результатов скороходы достигают  благодаря многолетней длительной тренировке. Если к тренировке приступают взрослые спортсмены, то, как правило, они затрачивают 4-5 лет на систематическое  совершенствование, прежде чем выполнить  нормативы кандидата в мастера  спорта (кмс) или мастера спорта (мс). Есть отдельные, исключительно одаренные спортсмены, у которых этот срок был несколько меньшим: Л. Спирин, В. Солдатенко, Н. Смага. Но есть спортсмены, которые достигали подлинного мастерства только за 6-7 лет, начав свою тренировку в детском или юношеском возрасте: В. Резаев, Н. Випиченко, А. Соломин и др.

Основной принцип  многолетней тренировки - постепенность  в увеличении тренировочной нагрузки; это достигается увеличением как объема тренировочных средств, так и их интенсивности.

До определенного  времени увеличивается главным  образом объем тренировочных  средств, затем тренировочный эффект достигается за счет повышения интенсивности, как абсолютной (напряженность упражнения, скорость прохождения отрезков дистанции), так и относительной, т.е. увеличением  ходьбы и бега, выполненных при  ЧСС 130 уд/мин и больше.

Если взять  средства ОФП, то на первых годах тренировки их роль и значение больше, чем на последующих, когда уже произошло развитие основных качеств спортсмена, т.е. созданы предпосылки для более специализированной тренировки. Отметим также, что совершенствование техники остается постоянной заботой тренеров и спортсменов на всем многолетнем спортивном пути.

Многолетняя тренировка в спортивной ходьбе имеет несколько  этапов. Если начинают тренироваться  взрослые, то путь совершенствования  их имеет ту же направленность, что  и у детей, но этапы по длительности более короткие.

Первый этап - этап предварительной подготовки (9-11 лет).

Второй этап - этап начальной специализации (12-15 лет).

Третий этап - этап углубленной специализации (16-18 лет).

Четвертый этап - этап спортивного совершенствования (19 лет и старше).

3.2.1 Этап предварительной  подготовки

Главная задача этапа - отбор способных ребят, предрасположенных  к длительной аэробной работе, т.е. к  ходьбе. Не менее важной представляется задача заинтересовать ребят именно в спортивной ходьбе. Успех к тренеру  придет только в том случае, если на этом этапе правильно будут  решены задачи отбора, а у ребят  появится огромное желание тренироваться  именно в этом виде легкой атлетики.

Опыт показывает, что оптимистические реальные прогнозы спортивных результатов детей, встречи  с сильнейшими скороходами СССР или союзных республик, знакомство с историей выступлений советских  скороходов на крупнейших спортивных соревнованиях - все это способствует созданию повышенного интереса к  занятиям спортивной ходьбой. Если в  процессе предварительной тренировки не появилось у ребят определенного  интереса к занятиям спортивной ходьбой, трудно в дальнейшем сохранить отобранные группы для последующей специализации  в ходьбе.

Отбирать ребят, предрасположенных к успешному  совершенствованию в спортивной ходьбе, нужно по упражнениям и  видам спорта, имеющим прямое отношение  к выносливости: длительные кроссы, лыжи, пробеги по шоссе, прогулки, а  также на основании результатов  учебных соревнований по ходьбе на 1, 2 и 3 км.

3.2.2 Этап начальной  специализации

Отобранные на предварительном этапе тренировки и изъявившие желание заниматься в специализированных группах спортивной ходьбы ребята переходят к этапу  начальной специализации.

Задачи этапа  начальной специализации: создание фундамента теоретических знаний, развитие физических качеств, особенно выносливости как доминирующего качества, дальнейшее овладение навыком спортивной ходьбы, знакомство с основами техники скорохода; совершенствование волевых качеств, необходимых будущему мастеру спорта.

Этап характерен насыщенностью разнообразных физических упражнений, имеющих прямое отношение  к ОФП, так как арсенал средств специальной физической подготовки весьма ограничен, и это заметно утомляет ЦНС занимающихся. Особенно важно не забывать об эмоциональности тренировочных занятий, чтобы у ребят не пропадало желание заниматься спортивной ходьбой.

Средства тренировки на этапе: спортивная ходьба с различной  скоростью; специальные упражнения скорохода; бег - от медленного бега на пульсе 180 уд/мин и больше; ходьба на лыжах, прогулки обычной ходьбой.

В этот период ребята с успехом могут выступать  в соревнованиях в беге, в ходьбе на лыжах, а также в других видах  легкой атлетики.

За 3-4 года подготовки на этом этапе общий объем специальных  средств может увеличиться с 2000 до 3900 км в год, а объем специальных средств, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и выше, за этот же срок может быть равен 900-2700 км. Соревновательная скорость (скорость, близкая к порогу анаэробного обмена ПАНО) может увеличиться до 400-450 км; количество тренировочных занятий - до 550-600 (считая утренние занятия), из них на ОФП придется 35-40%; количество соревнований только в ходьбе - б-8.

Контрольными  упражнениями на этапе являются: бег 60, 100, 800, 3000 м; прыжки в длину с места, тройной прыжок с места; бросок набивного мяча (3 кг); ходьба на лыжах 3 и 5 км, спортивная ходьба 3 и 5 км. Для 15-16-летних можно с успехом применять ходьбу на лыжах и спортивную ходьбу 10 км.

Для этапа начальной  специализации периодизация круглогодичной тренировки носит условный характер. Многое зависит от местного календаря  соревнований, вызовов в оздоровительный  лагерь, участия юных спортсменов  в длительном туристическом походе и т.д.

3.2.3 Этап углубленной  специализации

На этом этапе  происходит дальнейшее увеличение тренировочной  нагрузки. В первую очередь увеличивается  количество тренировочных занятий, общий объем специальных средств, а также объем специальных  средств, выполненных при ЧСС 130 уд/мин  и более (так называемая относительная  интенсивность).

Заметно сокращается  доля ОФП, зато увеличивается количество соревнований до 10-11 стартов в году. Специальная физическая подготовка становится основной. На этапе углубленной  специализации необходимо научиться  сохранять двойную опору на очень  высокой скорости ходьбы. Задача этапа - достижение результатов I спортивного  разряда или даже кмс.

Общий объем  специальных средств достигает 4500-4750 км в году.

Контрольные упражнения: спортивная ходьба 3 км - 12. 50,0-13. 00,0; спортивная ходьба 5 км - 21. 50,0-22. 00,0; спортивная ходьба 10 км - 44. 40,0-45. 30,0; бег 3000 м - 8. 56,0-9. 10,0; тройной прыжок с места - 7,50-7,70; бросок набивного мяча - 13,00-13,50 м; лыжи 10 км - 34,30-36,30.

Круглогодичная  тренировка

Подготовительный  период продолжается 26 недель и состоит  из общеподготовительного (10 недель) и специально-подготовительного (16 недель) этапов (табл. 1).

Таблица 1. Примерный план круглогодичной тренировки скороходов иа этапе углубленной специализации (16-18 лет)

Задачи общеподготовительного этапа: повышение уровня теоретических знаний, общего уровня функциональных возможностей организма, развитие общей выносливости, всесторонняя физическая подготовка, совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства тренировки: обычная и спортивная ходьба, бег, обще-развивающие упражнения, спортивные игры, плавание, специальные упражнения скорохода для совершенствования  техники ходьбы и развития необходимых  качеств (например, для развития так  называемой силовой выносливости).

Специально-подготовительный этап круглогодичной тренировки скорохода  имеет те же задачи, что и общеподготовительный этап, но особо выделяется задача совершенствования специальной выносливости и скорости ходьбы. Средства тренировки те же, что и на предыдущем этапе. В течение 16 недель скорость ходьбы на тренировочных отрезках увеличивается постепенно. К концу этапа скорость прохождения тренировочных отрезков может немного превышать среднюю соревновательную скорость планируемого в году результата. Специальной подготовки - подведения- к соревнованиям не проводится. Соревнования рассматриваются как контроль за состоянием тренированности спортсмена.

Соревновательный  период продолжается 22 недели и состоит  из двух этапов: этапа ранних соревнований (8 недель) и этапа основных соревнований (14 недель).

Задачи первого  этапа соревновательного периода: повышение уровня теоретических  знаний; дальнейшее развитие и совершенствование  необходимых скороходу физических и морально-волевых качеств; подготовка к максимальным напряжениям; совершенствование  техники ходьбы, в частности сохранение постоянного контакта с грунтом  при высоких скоростях передвижения.

Средства тренировки: общеразвивающие упражнения, проводимые в разминке и в вечернем тренировочном  занятии, специальные упражнения скорохода  с целью совершенствования техники  спортивной ходьбы и развития скорости; спортивная ходьба с различной скоростью (до максимально возможной); бег с  равномерной и переменной скоростью  и, наконец, обычная (прогулочная) ходьба, применяемая с целью активного  отдыха и поддержания общей выносливости на необходимом уровне.

Задачи второго  этапа (основные соревнования) соревновательного  периода те же, что и на предыдущем этапе, но здесь главная задача - достижение спортивной формы и поддержание  ее в течение всего второго  этапа.

Средства тренировки те же, что и на предыдущем этапе.

В переходном периоде  решаются задачи: а) поддержание ОФП  на достигнутом уровне; б) постепенное  снижение специальной тренировочной  нагрузки; в) обеспечение активного  отдыха; г) совершенствование техники  спортивной ходьбы; д) повышение уровня теоретических знаний.

Переходный период тренировки - это период «большой волны» в спаде нагрузки. Тренировка скороходов в переходном периоде разнообразна как по применению средств, так и  по дозировке упражнений.