Спортивная ходьба

Для достижения высокой скорости и экономичности  ходьбы большое значение имеет прямолинейность  поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности поступательного  движения следует судить по траектории ОЦМТ. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний ОЦМТ выше всего перед двухопорным положением, однако в целом траектория ОЦМТ скорохода приближается к прямой линии (рис. 2).

Рис. 2. Схема перемещения ОЦМТ в спортивной ходьбе

В момент вертикали  снижение ОЦМТ достигается провисанием  таза относительно тазобедренного сустава  опорной ноги. В этот момент линия, соединяющая тазобедренные суставы, наклонена, а колено маховой ноги значительно ниже колена опорной. Это  движение не должно быть доминирующим, поскольку оно увеличивает волнообразность  пути ОЦМТ. При переходе в двухопорное положение поднимание бедра маховой ноги и последующее отталкивание стопой опорной ноги повышают высоту ОЦМТ.

При спортивной ходьбе необходимо избегать боковых  отклонений ОЦМТ от прямолинейного пути. Отклонения возникают из-за того, что  опора при ходьбе переменно располагается  по сторонам относительно средней линии  продвижения. Развертывание стоп наружу и постановка их по двум параллельным линиям увеличивают размах боковых  колебаний. Поэтому скороходы стремятся  ставить стопы внутренним краем  вплотную к прямой линии (рис. 3, А) или на прямую линию, если ее начертить на земле (Б). Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена) стопы ставятся слегка развернутыми (В). Движения таза и плечевого пояса вокруг вертикальной оси и движения в боковой плоскости способствуют увеличению амплитуды работы мышц, лучшему их расслаблению и повышению экономичности работы. В спортивной ходьбе основной механизм действия, посылающего скорохода вперед, несколько иной, чем в обычной ходьбе. Движение скорохода вперед из положения вертикали начинается при активном сокращении мышц задней стороны бедра, главным образом сгибателей, проходящих через два сустава.

Отталкиванию  от опоры в начале шага способствует движение маховой ноги вперед. Вынесение  ее за вертикаль вызывает некоторое  перемещение ОЦМТ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной  ноги. Наибольшую роль играет ускоренное маятникообразное движение маховой  ноги, способствующее усилению отталкивания опорной ноги от грунта.

С переходом  из одноопорного положения в двухопорное завершается переход на носок. При этом стопа заметно сгибается, отталкиваясь от грунта. Переход из двухопорной фазы в положение вертикали совершается по инерции, при активном участии мышц задней поверхности бедра. При спортивной ходьбе активно работают почти все мышцы тела, и больше всего мышцы ног. Очень важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в данный момент, остальные мышцы необходимо расслаблять. Без этого нельзя экономно и правильно выполнять движения. Движения скорохода облегчаются и тем, что в одноопорной фазе ходьбы выпрямленное положение опорной ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра. Согнутое же положение опорной ноги заставляет проявлять большие мышечные усилия.

Значение расслабления мышц возрастает в связи с большой  частотой шагов. Несмотря на довольно высокий темп, движения в спортивной ходьбе не должны быть резкими, напряженными. Скороход, владеющий совершенной  техникой, выполняет движение мягко  и естественно.

2.2.1 Кинематические и  динамические параметры  техники

Исследователи уже в самом начале XX в. знали о неравномерности скорости в ходьбе. В спортивной ходьбе скорость в каждом шаге также имеет заметные колебания. С момента постановки моги на землю действует сила реакции опоры, замедляющая движение спортсмена. Это проявляется до момента вертикали. Затем происходит отталкивание, где сила реакции опоры способствует продвижению скорохода вперед, и скорость его увеличивается. Таким образом, наименьшая скорость передвижения приходится на момент вертикали.

Если скороход увеличивает скорость передвижения, то при этом увеличивается длина  и частота шагов, увеличивается  скорость переноса ноги, а также  уменьшается время каждого шага, время переноса ноги, время одиночной  и двойной опоры.

При относительно умеренной скорости (2,6 м/с) время двойной опоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости ходьбы время двойной опоры уменьшается до 0,01, в некоторых случаях - до 0,005 с.

Интересно, что  при увеличении скорости передвижения происходит не только уменьшение времени  двойной опоры, но и уменьшение его  относительно продолжительности всего  шага. Например, при умеренной скорости (2,6 м/с) это отношение составило 15%; с увеличением скорости отношение двойной опоры к продолжительности шага снизилось с 15% до 2-1,4%. Это и приводит к исчезновению двойной опоры и появлению «полета», т.е. к бегу (Л.Л. Головина, В.С. Фарфель, А.Л. Фруктов, 1966).

Отмечено также, что у разных скороходов примерно при одной и той же скорости продолжительность двойной опоры  различна; таким образом, «полет»  появляется при разной скорости передвижения. Кроме этого, замечено, что на дистанции, например, 100 м скорость, при которой появляются «полеты», может быть выше, чем на дистанции 400 или 1000 м.

Высокое спортивное мастерство характеризуется подчас тем, что при большей скорости ходьбы сохраняется относительно большая  продолжительность двойной опоры.

Если рассмотреть  одиночную опору, которая состоит  из передней опоры (амортизация) и отталкивания, то время отталкивания независимо от скорости передвижения всегда будет  больше времени амортизации (В. Ухов и В. Чмыхов, 1963).

Угол постановки ноги на грунт равен 63-70° и с  увеличением скорости ходьбы уменьшается  примерно на 5°. Угол отталкивания всегда меньше угла постановки и определяется разными исследователями величиной, равной 43-57°, а при увеличении скорости изменяется незначительно - всего на 3° (по данным, А.Г. Полозкова, 1972).

Туловище при  ходьбе держится вертикально и наклонено  немного вперед - до 2-3°, его колебания  при ходьбе незначительны.

Сгибание рук  в локтевых суставах зависит от скорости ходьбы: чем выше скорость, тем больше руки сгибаются. В крайне переднем положении руки согнуты под углом 90-100°, в крайне заднем положении _ 103-109° и в момент вертикали, когда руки опущены, - 117-120°.

При передней опоре  вертикальная составляющая силы реакции  опоры достигает значительных величин: по данным разных авторов, она колеблется от 88 до 150 кг у разных скороходов и  зависит от скорости передвижения скорохода, в то же время ее показатели при  отталкивании менее значительны  и составляют 69-137 кг.

В момент вертикали  или чуть позднее вертикальная составляющая уменьшается (до 40-82% от собственного веса спортсмена). По данным В. Ухова и В. Чмыхова (1963), эти величины соответствуют примерно собственному весу спортсменов. Горизонтальная составляющая силы реакции опоры проявляется значительно меньшими величинами как в передней опоре, так и при отталкивании (10-35 кг).

3. Современная методика  обучения виду

Процесс обучения в спортивной ходьбе начинается с  обучения технике. Несмотря на кажущуюся  простоту движений в спортивной ходьбе, процесс обучения технике - это всегда длительный процесс становления  нового и сложного навыка. Научить  держать прямую ногу в момент вертикали  не требует большого времени. Сложность  заключается в умении правильно  чередовать сокращение мышц с расслаблением  при сравнительно небольших амплитудах движений, выполняемых с большой  частотой.

За кажущейся  простотой движения в спортивной ходьбе скрывается весьма сложная, точно  координированная деятельность нервно-мышечного  аппарата, обусловленная процессами возбуждения и торможения, позволяющими сочетать работу и отдых. Исключить  из работы многие мышцы, не производящие полезного эффекта, сделать ходьбу естественной и свободной, научиться  при высокой скорости сохранять  двойную опору - задачи далеко не простые, требующие для своего решения  много времени.

Обучение технике  можно начинать с самого раннего  возраста (10-12 лет), но этот процесс будет  продолжаться многие годы вместе с  ростом спортивного мастерства.

3.1 Задачи, средства  и методы обучения

Основная задача обучения - научить правильной технике  спортивной ходьбы, выполнять ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростью передвижения, а также  определить оптимальную скорость (темп и длину шага) для каждого занимающегося. Для решения указанной - задачи ниже предлагается методическая последовательность обучения, приводятся частные задачи, средства и методические указания.

Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.

Средства. 1. Объяснение особенностей техники спортивной ходьбы. 2. Демонстрация спортивной ходьбы (показ  преподавателем, просмотр кинопрограмм, кинокольцовок). 3. Попытки выполнения техники спортивной ходьбы.

Методические  указания. Преподаватель или скороход несколько раз демонстрирует спортивную ходьбу после объяснения ее техники. Ходьба проводится с обычной соревновательной скоростью, а также медленно. Пытаясь воспроизвести технику ходьбы, занимающиеся проходят 2-3 раза по 50-60 м, а преподаватель обращает их внимание на основные ошибки: согнутые ноги в фазе передней опоры и в момент вертикали, наклон туловища вперед и назад, общую скованность движения и т.д.

Задача 2. Научить  правильным движениям ног при  спортивной ходьбе.

Средства. 1. Ходьба, при которой нога ставится на землю  выпрямленной и остается в таком  положении до момента вертикали. 2. То же упражнение с постоянным увеличением  скорости.

Методические  указания. При выполнении ходьбы ногу следует ставить на грунт с пятки с последующим перекатом на всю стопу. Полезно напомнить обучающимся об активном выпрямлении ноги к моменту постановки ее на грунт, а не раньше. Иначе будет получаться ходьба с «замахом», что способствует переходу на бег. Активно выводить голень вперед нужно рекомендовать только тем, кто испытывает затруднения в выполнении разгибания ноги к началу ее приземления.

Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе.

Средства 1. Ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием  на движениях таза вокруг вертикальной оси. 2. Ходьба по прямой линии, выставляя  ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси. 3. В обычной стойке переменное перенесение тяжести  тела с ноги на ногу (без движения рук). 4. То же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки.

Методические  указания. Каждое упражнение повторяется несколько раз (в зависимости от освоения отдельных элементов техники). Дистанция в этих упражнениях - 50-100 м. Если обучающийся хорошо переносит тело с ноги на ногу, не закрепощаясь при этом, то 3-е и 4-е упражнения можно пропустить. 2-е упражнение можно выполнять по беговой линии беговой дорожки стадиона. Во 2-м и 3-м упражнениях стопы надо ставить прямо, не разворачивая носки наружу.

Задача  4. Обучить правильным движениям рук и плеч при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Имитация движений рук на месте. 2. Ходьба с  руками за спиной. 3. Ходьба почти с  прямыми руками. 4. Спортивная ходьба с активной работой плеч и рук.

Методические  указания. В 1-м упражнении не допускать движений в поперечном направлении. Движения должны быть свободными, без излишних напряжений. При выполнении 2-го упражнения надо указывать занимающимся на необходимость активных движений плечами. При этом руки могут быть сзади сцеплены. В 3-м упражнении движения руками выполнять широко и свободно. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях - 100 м.

Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства. 1. Спортивная ходьба с различной скоростью: медленной, средней, быстрой. 2. Спортивная ходьба на вираже по наклонной дорожке (вниз, вверх), по шоссе.

Методические  указания. При совершенствовании техники необходимо обращать внимание на: а) положение туловища и головы;

б) мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук;

в) достаточную  длину шага, свободный перенос  ноги, следить за тем, чтобы стопа  при этом проносилась возможно ниже; г) своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; д) согласованность всех движений.

При ходьбе нужно  избегать излишних вертикальных и боковых  колебаний тела. Дистанция ходьбы постепенно увеличивается до 400-800 м и более.

При совершенствовании  техники спортивной ходьбы каждый обучающийся  должен с помощью преподавателя  определить удобный для себя темп ходьбы, оптимальное соотношение  числа вдохов, выдохов и шагов  и т.д. При ходьбе по наклонной дорожке обучающимся необходимо следить за правильным положением туловища, при ходьбе в гору наклонять туловище вперед в зависимости от крутизны склона, а при спуске - умело наклоняться назад.

Некоторые спортсмены не могут полностью разогнуть  ногу (или даже ноги) в опорном  периоде. В этом случае рекомендуются  такие упражнения:

1. Ходьба в  гору с акцентом на выпрямлении  ноги в коленном суставе.

2. Ходьба с  наклоном туловища вперед (выпрямлять  ноги обязательно, руки помогают  выпрямлению).

3. Ходьба с  наклоном туловища вперед на  каждый шаг, причем если впереди  левая нога, то ее стопы касается  левая рука.