Современные направления фитнеса. Степ-аэробика

      - Старайтесь посещать занятия,  в которых численность группы  не превышает 20 человек.

      - Занимайтесь не более 3 раз  в неделю.

      - Во время тренировки регулярно  пейте воду.

      - Тренируйтесь на своем уровне  подготовки, не стремитесь успеть за всей группой.

      - Если чувствуете, что группа вам  не подходит, не бойтесь поменять  ее.

                       Комплекс базовых шагов степ – аэробики.

Занятия степ-аэробикой  начинаются с обычной разминки, заканчиваются  медленными растяжками и дыхательными упражнениями (можно использовать упражнения стретчинга). Новичкам рекомендуется тренировки степ-аэробикой с минимальной нагрузкой, иначе могут пострадать суставы ног. Поэтому 30 минут тренировки степ-аэробикой для начала вполне достаточно.

Упражнения степ-аэробики вовсе несложные, они включают в  себя различные варианты шагов, выпадов  и подскоков на степ-платформе  в комбинации с различными танцевальными  движениями и силовой нагрузкой (иногда с гантелями). Существует около 200 вариантов как подняться и как спуститься со степа. Для увеличения нагрузки степ-платформа поднимается, но начинающие должны выбирать только самое низкое положение платформы. Время для преодоления «высот» наступает только через пару-тройку месяцев постоянных тренировок.

Базовое положение  на занятиях степ-аэробикой – ровная спина, голова высоко поднята, плечи  расправлены, живот и ягодицы  втянуты. Теперь можно начинать тренировку степ-аэробики.

• Начинаем с шагов на месте. После шагаем уже с применением степ-платформы. На счет раз - правую ногу на платформу, на счет два – левую, на три – опускаем правую ногу на пол, на четыре левую. Это упражнение называется базовый шаг. Делаем 4-8 раз, повторяем, начиная с левой ноги.
• V-степ. Ставим ноги ноги на степ-платформу широко (то есть шагаем правой ногой в самый правый угол платформы, левой – в самый левый), опускаемся на пол, начиная с правой ноги, левая приставляется рядом. Выполнить, начиная с левой ноги.
• Встаем на степ-платформу правой ногой, приставляем к ней левую, спускаемся на пол начиная с левой, после приставляем правую. Повторить упражнения с другой ноги.
• Ставим на степ-платформу чуть согнутую правую ногу, левую ногу (тоже согнутую в колене) подтягиваем к груди, опускаем левую на пол, приставляем к ней правую. Не забудьте повторить упражнение с другой ноги.
• Вариация этого же упражнение может быть такой: правую ногу на степ-платформу, левой делаем мах назад до предела, после левую ногу ставим на пол и приставляем к ней правую.
• Используя базовый вариант шагов, но махи ногой делаем в сторону.
• Степ-касание. Стоим левым боком к степ-платформе. Ставим левую ногу на платформу, правую поднимаем вверх только до касания с степ-платформой, опускаем правую ногу на пол, приставляем к ней левую. Повторяем на другую сторону.

 

Первым упражнением является простой шаг. Он и послужит хорошей разминкой.

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка - это одно из условий верного выполнения упражнений.

Ноги на расстоянии 7 -10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты  в локтях, свободно опущены вдоль  тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам.

Выполняйте 5-7 минут.

Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете  изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.

Усложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бедра  и постепенно опускается все ниже. Теперь для того чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придется прикладывать гораздо больше усилий.

Чем ниже резинка, тем большая нагрузка на ноги.

2. Вторым упражнением является приставной шаг. Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью являются "скользящие" приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки.

Отведите на приставной шаг 3-5 минут.

3. Это опять же шаги без скамейки. Еще их называют "захлест".

Вначале вы делаете  один пружинистый приставной шаг, затем  один скользящий, после чего еще  один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам.

4. Продолжаем разогревать мышцы бедер. Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2-3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке. Какие делать приставные шаги - скользящие или пружинистые - полностью зависит от вашего желания и музыки.

Логично, что  под ритмичную музыку больше подойдут пружинистые шаги, и наоборот.

5. Пятое упражнение разработано на основе первого. Исходное положение смотрите в упражнении 1. Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов - правой ногой.

Хорошо, если через  некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой  прыжок.

Время можете увеличить  от 5 до 10 минут. Это зависит от вашего желания. Усложнить движение можно следующим образом: подберите быструю музыку и старайтесь постепенно наращивать темп.

Возможно, у вас  не сразу получатся прыжки или  большие шаги в сторону, но не стоит  отчаиваться, со временем вы научитесь этому.

Упражнение развивает  ловкость и улучшает координацию  движений.

6. Для степ-аэробики понадобится скамейка, которую следует установить на минимальной высоте (около 15-20см).

Существует несколько  исходных положений для выполнения упражнений со скамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать. Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правой стороны, а также позади.

Следует внимательно  читать инструкцию, а затем решить, с какой стороны от скамейки встать, - с широкой или же с узкой.

Все вышеперечисленные  позиции обычно варьируются для  того чтобы упражнения задействовали  как можно большие группы мышц и при этом не были бы монотонными.

Исходное положение - встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее.

Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивайте его.

Усложнение этого  движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса  то вправо, то влево. Если это покажется  слишком трудным, добавьте к шагам  только хлопки попеременно то над  головой, то перед собой.

Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр.

7. Выполняется со скамейкой для степ-аэробики. Исходное положение - 2-3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела.

Делайте два  шага по направлению к скамейке и  два шага назад. Снова делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. После этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь.

Продолжительность упражнения засекать не стоит по той  причине, что скорость, с которой его выполняют, индивидуальна. Достаточным считается 7- 12 повторений.

Будьте осторожны: если расстояние от скамейки до вас  слишком велико, делайте два шага и только потом прыгайте.

Усложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы легче это было сделать, подбирайте различную музыку, расположите композиции так, чтобы их ритм постепенно увеличивался. К шагам перед скамейкой обязательно добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ - это радость, а не утомительное занятие.

Упражнение тренирует  мышцы живота, бедра и икры.

8. Исходное положение - стоя на скамейке, руки на талии. Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную - правой.

Выполняйте быстро, энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку.

Как правило, это  упражнение не нуждается в усложнениях, но чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки.

 
Будьте особенно внимательны. Мы говорили о необходимости обратить внимание на покрытие скамейки. Важно, чтобы оно ни в коем случае не скользило.

9. Исходное положение - стоя боком к скамейке. Далее делайте один шаг в сторону от скамейки, затем идет прыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность:

вначале прыжок, потом шаг - и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее  двумя ногам одновременно.

Делая прыжок в  сторону, чуть-чуть присядьте, тогда  нагрузка на мышцы увеличится, и упражнение будет более эффективным.

Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите  все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются  двумя ногами вместе), но уже по направлению  к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали.

Упражнение веселое, усложняется за счет увеличения высоты скамейки и ритма. Подобрав хорошую  музыку, повторите по три раза в  каждую сторону.

Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мышцы бедер.

10. Исходное положение - стоя перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов. Руки на поясе.

Сделайте один шаг назад, затем небольшой шаг  вперед и запрыгните на скамейку двумя  ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Для тех, кому прыжки даются тяжело, надо повторить 2-Зраза, людям более спортивным - lie менее четырех прыжков подряд.

Затем снова  шаг. Если тяжело прыгать, можно делать равное количество прыжков и шагов.

11. Упражнение очень простое, но эффективное. Исходное положение - лицом к скамейке (стоя перед широкой ее стороной). Руки на поясе.

Сначала вы делаете  левой ногой шаг на скамейку и  параллельно с этим поднимаете левую  же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку.

Далее спускайте  со скамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом, соответственно, правая нога и рука повторяют то же самое.

Проделав подъем таким образом, попытайтесь его разнообразить: поднимая левую руку одновременно с ногой, кладите се на правое плечо, а правую на левое.

Старайтесь увеличить  темп, и не стоит забывать про  осанку.

Через несколько  дней это упражнение можно перевести  в разряд силовых и взять в руки небольшие гантели.

12. Оно практически дублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, т. е. они остаются на талии. Вы должны выполнять только шаги. Казалось бы, просто? Но делать это придется с максимальной скоростью, на какую вы способны.

Постепенно увеличивайте высоту скамейки. Выполняйте 3-5 минут. Все зависит от того, какие еще  движения вы включите в тренировку.

13. Становитесь лицом к скамейке (к широкой ее части) и начинайте поднимать сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую. Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас.

Теперь повернитесь  и проделайте вес еще раз. Выполнению посвящайте не менее 4 минут или же делайте по 8- 10 повторении. Можно разбить упражнение по времени на два захода, скомбинировав с каким-нибудь другим. Например, подойдут упражнения на растяжку или силовые.

Не огорчайтесь, если первое время не все будет  получаться. Для начала делайте медленно, чтобы тело само запомнило движения. Поскольку все упражнения связаны с координацией, а она у всех людей индивидуальна, ритм зависит только от вас.

Если вы занимаетесь  в группе, вначале внимательно  проследите за движениями инструктора  и выслушайте его объяснения, только потом делайте сами.

14. Исходное положение - стоя перед скамейкой. Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его, начиная с правой ноги.