Система самостоятельных занятий оздоровительным бегом, в зависимости от пола и возраста, физической подготовленности и их влияние на физи

     В оздоровительном беге не следует  выделять ни один из этих способов. В  зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно с одного способа  на другой. Это особенно важно при  местном утомлении мышц голени, стопы  или голеностопного сустава.

     Работа  ног. Нагрузка на суставы зависит  не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

     Самая грубая ошибка - вынесение ноги стопой вперёд в сочетании с ранним разгибанием  голени. Стопа в момент приземления  быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.

     Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную  для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, требует  большой затраты сил и резко  увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

     Длина шага зависит от роста и длины  ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега.

     Осанка  бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс между «передним» и  
«задним» шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает «задний» шаг и вместе с тем опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным, «гарцующим»; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад.

     Во  время бега нельзя сутулится. Необходимо избегать бокового раскачивания туловища.

     Работа  рук. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90º или несколько  меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным.

     При проведении занятий обязательно  нужно учитывать погодные условия, подбирать грамотно одежду и обувь  для занятий. Детям рекомендуется заниматься небольшими группами, людям старшего возраста лучше проводить занятия в индивидуальном порядке, ни на кого не ровняясь, ни под кого не подстраиваясь.

     Несмотря  на то, что методики проведения занятий  оздоровительным бегом достаточно просты, необходимо знать свои возрастные и физиологические нюансы и уметь правильно применять выбранную методику к конкретно занимающемуся человеку, чтобы принести организму занимающегося максимальную пользу.

     2.2 Методика проведения  занятий оздоровительным бегом

 

     Для того чтобы правильно подобрать  методику занятий оздоровительным  бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы.

     I группа - люди с ослабленным здоровьем  и излишним весом, 
на 15-20 кг превышающим норму.

     II группа - люди практически здоровые, которые раньше никогда не  занимались спортом.

     III группа - здоровые люди (молодые и  среднего возраста) ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные.

     Первой  группе можно рекомендовать заниматься бегом в чередовании с ходьбой (50+50, 100+100 м и т.д.). Бегать надо медленно. Постепенно интервалы ходьбы можно сокращать, увеличивая длину пробежек.

     Регулировать  беговую нагрузку лучше всего  по самочувствию и пульсу, который  подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс должен составлять 115-120 уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий можно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 - 25 мин. Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца – через день, а в дальнейшем ежедневно.

     Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

     Для второй группы можно рекомендовать  непрерывный бег первые 3 месяца через день в течение 15-20 минут  со скоростью 6,5 - 6 минут на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20 до 30 - 40 минут со скоростью 6 - 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений в течение 1 - 1,5 ч (велосипед, лыжи, плавание, игры). Пульс при беге может доходить до 140-150 уд/мин.

     Третья  группа занимающихся чаще всего проводит занятия организованно в клубах любителей бега по программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции– это не достижение рекордных показателей, а лишь участие в кроссах, пробегах.

     Занимающиеся  оздоровительным бегом должны регулярно  вести дневник, в котором записывают проделанную работу, пульс (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д.

     Бегать  лучше всего в парке или  на ближайшем стадионе. Лучше выбирать мягкий грунт. Бег приносит большую пользу в том случае, если он сочетается с правильным режимом питания и закаливанием организма.

     Летом бегать можно в трусах и в майке  или тонком тренировочном костюме, облегченных кроссовках (полукедах). Спортивный костюм для занятий зимой  должен быть теплым и защищающим от холодного ветра. Например: спортивный костюм, куртка из болоньи, теплая шапочка, рукавицы. На ноги следует надевать теплые носки и спортивную обувь (кроссовки, кеды.). 

     Методика  проведения занятий  оздоровительным  бегом в дошкольных учреждениях

     Оздоровительный бег с детьми дошкольного возраста должен проводиться небольшими подгруппами – 5-7 человек, при этом учитывается уровень физической подготовленности каждого ребёнка.

     Методика  оздоровительного бега должна соответствовать  функциональным возможностям организма ребёнка. Поэтому оздоровительные пробежки необходимо проводить не менее двух раз в неделю в дни, когда нет физкультурных занятий во время утренней прогулки. В теплое время года их проводят в самом начале прогулки, а в холодное время - в конце её.

     При проведении оздоровительного бега должен осуществляться индивидуально-дифференцированный подход. Детям 5-6 лет с высоким и средним уровнем активности предлагают пробежать два круга (в среднем 500 метров), малоподвижным детям - один круг. Дети 6-7 лет с высоким уровнями активности пробегают в среднем 3-4 круга, а малоподвижные дети 2 круга.

     Оздоровительный бег заканчивается постепенным  замедлением темпа и переходом  на обычную ходьбу с выполнением  дыхательных упражнений, после этого  необходимо провести упражнения стоя на расслабление мышц.

     Во  время бега воспитателю важно  помнить:

     - При выборе дистанции для бега важно учитывать состояние здоровья и уровень двигательной активности детей.

     - Все дистанции для бега должны быть размечены (длина полукруга и одного круга).

     - Бег должен доставлять детям удовольствие.

     - Нужно вырабатывать у детей чувство скорости в беге, определённый темп.

     - После оздоровительного бега воспитатель не должен забывать об использовании упражнений на расслабление мышц и восстановление дыхания.

     - В зимнее время года желательно не прекращать пробежки, но при этом учитывать одежду детей и длину дистанций, которая значительно сокращается (от 250 до 500 метров). 

     Методика  проведения занятий  оздоровительным  бегом со школьниками

     Часто случается так, что двигательная активность учеников 1-х и 2-х классов  падает по сравнению с дошкольниками. Это происходит в результате того, что в дошкольных учреждениях с детьми активно занимались физическими упражнениями, в том числе и оздоровительным бегом, а в школе за неимением времени этот вопрос упустили и свели все к минимуму – занятиям на уроке физической культуры. Этого мало для детей младшего школьного возраста, так как со временем к старшим классам школьники начинают вести вообще малоподвижный образ жизни, что приводит к тому, что все больше детей имеют ослабленное здоровье и низкую физическую подготовленность.

     Оздоровительный бег должен стать для школьников одним из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в ежедневных физических упражнениях.

     При проведении занятий  со школьниками необходимо помнить:

     - Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

     - Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.

     - Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

     - Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

     - Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

     - Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.

     - Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

     - На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

     - Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

     -Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега необходимо подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.

     В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области  сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

     Выходить на беговую  тренировку может только здоровый ребенок. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или  головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

     С первых дней занятий  оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной  нагрузки, и данные о своем самочувствии.