Силовой фитнес для девушек

4. Через определенный  промежуток времени контролировать свои результаты.

Заметный результат своей работы можно увидеть только через достаточно продолжительное время. К сожалению  не всегда можно объективно оценить  свое состояние, опираясь только на собственные  ощущения. В данной ситуации помочь может использование специальных тестов, которые в числах покажут самочувствие на определенный промежуток времени. Основываясь на результатах тестов можно проанализировать эффективность своих тренировок и принять решение о необходимости снижения или увеличения нагрузки.

4. Питание

Занимаясь в тренажерных  залах, одни хотят подкачаться и  набрать вес, другие, наоборот, похудеть.

Серьезное отношение  к фитнесу и бодибилдингу помимо упорных тренировок предполагает соблюдение диеты, начинать соблюдать которую  лучше поэтапно. На первом этапе  следует отказаться от жирных соусов, кетчупов, сметаны, майонеза и т. д., заменить любимый соус на соевый. Овощные салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового масла. Если первые десять дней выдержаны, то можно перейти ко второму этапу нашей диеты. Второй этап - отказ от всего сладкого и мучного (конфеты, пирожные, торты, булочки и т. д.), замена этих продуктов на сухофрукты и диетические продукты, в которых нет большого содержания жира и сахара. Выдержав еще десять дней, переходим к следующему этапу. На третьем этапе отказываемся от алкоголя.

Выдержав три этапа, мы можем говорить о тех продуктах, которые нужны для жизнедеятельности, что нужно есть, чтобы получить необходимую энергию. И последнее, что мы делаем, - переходим на белковую пищу. Из каких продуктов получить белок? Из рыбы, речных и морских продуктов (минтай, хек, сула, креветки, кальмары, омары и т. д.). А также из обыкновенного куриного яйца, правда, употребляем один белок. Еще можно употреблять куриное белое мясо (куриные грудки). Едим эти продукты только вареными. Также включаем в наш рацион углеводную пищу - это крупы (гречка, пшено, рис, хлебцы, ржаные мюсли, отруби) и фрукты. Белок - не только куриные грудки, но и рыба (морская и речная), а еще мидии, креветки, омары, кальмары и т. д. Очень важны также овощи: это клетчатка, прежде всего, и витамины. Можно очень вкусно есть и при этом худеть. Главное, помните: что углеводы - самое легкое топливо. А жиры «горят» в «огне» углеводов. Итак, придерживаясь этой диеты, вы будете уверены в себе, зная, что ваша фигура красивая и стройная. А для девушек это немаловажно.

Питаться следует через каждые 3-4 часа, чувства голода быть не должно. Cледует начать употреблять протеиновые коктейли с малым содержанием жиров. Таким образом, распределяем употребление белка из расчета 3 г на 1 кг собственного веса.

Что касается жидкости, то можно употреблять только негазированную воду или натуральный сок. Следует включить в рацион рацион овощи (капуста, морковь, огурцы, зелень и т. д.). Эта диета рассчитана примерно на 3-4 месяца. Выдержав ее, самое главное не начать есть все подряд и в огромных количествах по окончании диеты.

5. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Для того, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо следовать определенным инструкциям, касающихся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Это три очень важных правила, которые действительно нужно понять и следовать им. К тому же, тренировка сердечно-сосудистой системы должна включать разминку, заминку и растяжку мышц, задействованных в тренировке.

Разминка  и растяжка.

Одной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мышцы, в которых установился адекватный кровоток. Никогда не растягивайте неразогретые мышцы, для начала проведите разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. После того как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы.

Заминка.

Заминка, как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений). По окончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка это очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижают вероятность получения травм.

Частота тренировок.

Важным моментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является частота тренировок, т.е. их количество в неделю. Для того, чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Американские специалисты по спортивной медицине рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Такая частота тренировок рекомендуется для большинства программ по тренировке сердечно-сосудистой системы. Для тех, чей уровень физической подготовки очень низкий и/или тот, кто обладает избыточным весом и прибегает к тренировкам, направленным на снижение веса (аэробные нагрузки), время отдыха между тренировками должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата.

Продолжительность тренировки.

Вторым моментом, на который  стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 10-25 минут. По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки.

Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность. Например, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой, обратите внимание на то, что сначала вам следует увеличивать продолжительность тренировки, а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы, увеличивая скорость или включая в свой маршрут холмистую местность.

6. Жиросжигающие тренировки

Итак, для начала надо ответить на вопрос, как часто и с какой интенсивностью необходимо тренироваться, чтобы количество сжигаемых жиров было максимально.

В процессе тренировки основными  источниками энергии, обеспечивающими  нашу работу, являются углеводы и жиры. Причем доля каждого из них в энергообеспечении нашей деятельности меняется в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Чем выше интенсивность выполняемой работы, тем больше калорий расходуется за счет сжигания углеводов. При выполнении аэробной работы низкой интенсивности жиры могут обеспечивать до 70-75% требуемой энергии, а на долю углеводов уже будет приходиться всего 20-25%. Прежде чем пойти дальше, необходимо сказать, что вполне точно интенсивность выполняемой работы может быть оценена по частоте сердечных сокращений (ЧСС) - пульсу. Экспериментально показано, что наиболее оптимальная тренировочная интенсивность, при которой расход жиров максимален, составляет 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС_макс). В свою очередь ЧСС_макс является индивидуальным для каждого человека показателем. Примерное его значение можно определить по формуле: 220-возраст. Наиболее же точно ЧСС_макс определяется с помощью пульсометров фирмы POLAR. Определив интенсивность тренировки, необходимо решить, какая должна быть продолжительность занятия и как часто надо тренироваться.

Чтобы в процессе тренировки организм вышел на максимальное использование  жиров в качестве основного источника  энергии, минимальная продолжительность  занятия должна составлять 30-40 минут. Оптимальная же длительность тренировки, целью которой является похудание, должна быть 45-60 минут. Что касается частоты занятий, то это в первую очередь зависит от уровня физической подготовки человека. Для начинающих тренироваться занятия 2 раза в неделю в течение первого месяца будут оптимальны. Потом, по мере привыкания к нагрузкам, частоту занятий можно увеличивать до 3-4 раз в неделю.

Разобравшись с интенсивностью и частотой тренировок, попробуем  теперь ответить на более интересный вопрос. Сколько жировой ткани возможно сбросить за одно занятие?

Ответ на этот вопрос можно  получить, потратив 5 минут на подсчеты с помощью калькулятора. Попробуем разобраться с этим на конкретном примере. Допустим, мы провели тренировку продолжительностью 60 минут на пульсе 135 ударов в минуту. Общий расход потраченных килокалорий за 1 минуту занятия определяется по формуле: (0,2 x ЧСС - 11,3)/2, где ЧСС - частота сердечных сокращений. В нашем случае получается: (0,2 x 135 - 11,3)/2 = 7,85 килокалорий в минуту. Так как мы тренировались 60 минут, то в общей сложности израсходовали 471 килокалорию (7,85 x 60). Теперь вспомним, что при интенсивности занятия 65-75% от ЧСС_макс, на долю жиров приходится до 75% от всех энергозатрат. Соответственно, в нашем случае на долю жиров пришлось 353 килокалории. Так как при расщеплении 1 гр. жира образуется 9,3 килокалории, получается, что 353 килокалории образовались в результате расщепления 38 гр. жира (353/9,3). Вот и выходит, что за 1 час нашей тренировки мы потеряли 38 грамм жира. Конечно, в реальной жизни на количество сжигаемых при тренировке жиров влияют и другие факторы, но наша ошибка в этом случае может составлять всего несколько грамм. Сделав такие расчеты, у многих сразу же возникнет вопрос: а не мало ли это? Если учесть наши регулярные занятия, то получится, что в месяц мы можем потерять до 0,5 кг жира, а за год это число вырастет до 6 кг. Для кого-то это покажется незначительным результатом. Зато такие расчеты отражают реальное положение вещей. И не надо также забывать об огромном оздоровительном эффекте таких занятий. Уже через несколько месяцев тренировок вы почувствуете себя другим человеком - окрепнет ваше сердце, улучшится настроение, вы станете замечать, что избавляетесь от лишних килограммов. А если регулярные занятия спортом сочетать с правильной диетой, то потеря в весе может увеличиться в 2-2,5 раза и составит за год 12-15 кг. Вряд ли кто-то набирает вес с такой скоростью.

На практике для контроля интенсивности нагрузки удобно пользоваться пульсометрами, которые, помимо отображения на часах пульса в процессе тренировки, также помогут не превышать заданную интенсивность занятия, всякий раз, подавая звуковой сигнал при превышении установленной границы пульсовой зоны. А некоторые модели вдобавок самостоятельно подсчитают количество затраченных калорий, определят уровень физической подготовки, подберут оптимальную нагрузку и выполнят большое количество дополнительных полезных и интересных функций.

Заключение

По своему целевому назначению "фитнесс" в большей степени соответствует общепринятому у нас в стране понятию "физическая культура". Однако это широкое понятие в значительной мере является декларативным, как бы утверждающим значимость лишь физической активности для жизни человека.

Концептуальная база "фитнесса" имеет более конкретное содержание и является важной составляющей философии успеха, которая предполагает необходимость определенного уровня готовности преодолевать жизненные трудности (физические, психологические, эмоциональные).

Таким образом "фитнесс" - понятие многомерное, включающее более широкий спектр признаков, нежели просто уровень физического состояния.

Фитнесс можно определить как степень сбалансированности физического, психического, социального состояний, располагающих необходимыми резервами для обеспечения текущей жизнедеятельности без излишнего физического и психического напряжения в состоянии гармонии с окружающей средой.

Идеология фитнесса реализуется  в оздоровительных программах, в  которых объединены методы и средства, сочетающие физические нагрузки (упражнения) и ментальные действия, ориентированные на регуляцию психического (духовного) состояния.

Психический и социальный компоненты фитнесса характеризуют  уровень их состояния, обеспечивающие адекватную реакцию поведения, способность противостоять эмоциональным стрессам и находиться в состоянии гармонии с окружающим социумом.

В отличие от обобщенного  понимания физической культуры как  условия здорового образа жизни  фитнесс располагает достаточно четкими критериями оценки уровня физического состояния.

Список использованных источников

1. Алфимов, Н.Н. Здоровье спортсмена как компонент прогнозирования функциональных резервов . Функциональные резервы спортсменов различной квалификации / Н.Н. Алфимов. -Л., 1986. 251с.

2. Левандо, В. Иммунокомпетентность организма спортсмена на разных этапах тренировочного цикла. Спорт в современном обществе / В. Левандо, В. Ташкулатов. -М., 1974. 343 с.

3. Марков, Л.Н. Клинические аспекты спортивной медицины / Л.Н. Марков. - Теория и практика физической культуры № 8, 1988. - 41-43с.

4. Меерсон, Ф.З. Основные закономерности индивидуальной адаптации / Физиология адаптационных процессов. -М., 1986, с. 10-69.

5. Щур, И.П. Бодибилдинг и фитнес / И.П. Щур, О.П.Щур, В.П.Щур - М.:1 Федеративная книготорговая компания, 1996. - 277 с.

6. Кеннеди Р. , Гринвуд-Робинсон М.  Фитнес- Тренинг. - М.: Бератор-Пресс, 1998. - 208 с.