Сила как физическое качество

Организация занятия силовой подготовки. Лучшей формой занятия является круговая тренировка. Учащиеся делятся на группы примерно одинаковой подготовленности. В каждую группу рекомендуется включать чётное количество занимающихся. Это позволит выполнять упражнения в парах с помощью одного из партнёров.

На всех станциях одновременно выполняются  задания с индивидуально нормированной  и в то же время относительно одинаковой нагрузкой (например, 25, 30, 50% от 1 ПМ, индивидуального для каждого).

Упражнения распределяются по станциям таким образом, чтобы обеспечить чередование преимущественной нагрузки на основные группы мышц: спины –  ног – живота – рук.

Для развития максимальной силы следует  применять средние и субмаксимальные  отягощения (60-80%). Лёгкие нагрузки применяют  на начальном этапе, чтобы научить  технически безупречно выполнять упражнение, что, в свою очередь, предохраняет от травм. Большое число повторений также содействует быстрому закреплению  правильной техники и улучшению  способности переносить нагрузки. Через 2-3 недели занятий вес отягощения можно увеличить до 90%. Максимальные нагрузки (100% и выше) при работе с  юношами применять не рекомендуется. Их используют только для определения  максимального веса отягощения не чаще одного раза в месяц. 

Как физическое качество сила выражается через совокупность силовых способностей, которые обеспечивают меру физического  воздействия человека на внешние  объекты.

Силовые способности проявляются  через силу действия, развиваемую  человеком посредством мышечных напряжений. Сила действия измеряется в килограммах.

Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов –  величины отягощений, внешних условий, расположения тела и его звеньев  в пространстве; и от внутренних – функционального состояния  мышц и психического состояния человека.

Расположение тела и его звеньев  в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового  растяжения мышечных волокон при  разных исходных позах человека: чем  больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы.

Проявление силы действия человека зависит также от соотношения  фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется  при натуживании и наименьшая - при вдохе.

Различают абсолютную и относительную  силы действия. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная - отношением величины абсолютной силы к собственной  массе тела.

Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют  различным формам изменения активного  состояния мышц. Мышечные напряжения проявляются в динамическом и  статическом режимах сокращения, где первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно  скоростно-силовым способностям, а  второй- постоянством длины мышц при  напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей. В  практике физического воспитания данные режимы сокращения мышц обозначаются терминами "динамическая сила" и "статическая сила" В качестве примера проявления статической силы можно привести удержание веса штанги на вытянутых руках, а динамической - прыжок вверх.

Собственно силовые способности  проявляются преимущественно в  условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии  на человека внешних сил.

Степень проявления собственно силовых  способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или  от особенностей их сократительных свойств. В соответствии с этим различают  два метода в развитии силовых  способностей: использование упражнений с максимальными условиями и  использование упражнений с непредельными  отягощениями Упражнения с максимальными  усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или околопредельными (90-95% от максимальной величины) отягощениями. Это обеспечивает максимальную мобилизацию  нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силовых способностей. Предельное напряжение мышц требует проявления больших психических напряжений, приводит к перевозбуждению нервных центров, в результате чего в работу дополнительно включаются "лишние" для выполнения данного упражнения мышечные группы, затрудняющие совершенствование техники движений.

Упражнения с непредельными  отягощениями характеризуются выполнением  двигательных действий с максимальным числом повторений при относительно небольших отягощениях (до 50-60% от предельных). Это позволяет выполнять большой  объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. Кроме того, непредельные отягощения не затрудняют контроля за техникой движений. При этом режиме работы тренировочный эффект достигается  в течение длительного времени.

Скоростно-силовые способности  проявляются при различных режимах  мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела в пространстве. Наиболее распространенным их выражением является так называемая взрывная сила, т. е. развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (например, прыжок).

Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей). Наиболее распространенными  методами развития скоростно-силовых  способностей являются методы повторного выполнения упражнения и круговой тренировки. Метод повторного выполнения упражнения позволяет избирательно развивать  определенные группы. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное  воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким  образом, чтобы каждая последующая  серия включала в работу новую  мышечную группу, позволяла значительно  повысить объем нагрузки при строгом  чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локального направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена. Упражнения, направленно воздействующие на развитие скоростно-силовых способностей, условно разделяют на два типа: упражнения преимущественно скоростного характера и упражнения преимущественно силового характера.

Во время выполнения упражнений отягощение может быть либо постоянным, либо меняющимся. При целенаправленном развитии скоростно-силовых способностей необходимо руководствоваться методическим правилом: все упражнения независимо от величины и характера отягощения нужно выполнять в максимально  возможном темпе.

Под силой понимается способность  человека преодолевать внешнее сопротивление  или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу - это режим работы мышц. При существовании  лишь двух реакций мышц на раздражение - сокращения с уменьшением длины  и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком  режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может  поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных  режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются  и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая  очень тяжелый груз. В таком  случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и  уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического. Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется по инерции. Поэтому, упражнения со штангой и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями и т. п. с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений. В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и "взрывной" силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств. В подготовке спортсменов и в атлетических клубах широкое распространение получили также тренажеры типа "Наутилуус" с изменяющимся по ходу движения (переменным) сопротивлением. Такой эффект достигается применением в их конструкции эксцентриков и рычагов. Тренажеры этого типа в значительной мере компенсируют недостатки силовых упражнений с изотоническим режимом работы мышц, изменяя за счет конструктивных особенностей динамику мышечной тяги. Преимущество этих тренажеров заключается в том, что они позволяют регламентировать выполнение упражнений с большой амплитудой, максимально напрягать мышцы в уступающей фазе движений, совмещать развитие силы и гибкости мышц. Недостатками их являются сложность в изготовлении и громоздкость, возможность выполнения на одном тренажере только одного упражнения. Переменный режим работы мышц имеет место также и при использовании силовых упражнений с амортизаторами и эспандерами. Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела и т. д. Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости; чем больше скорость, тем больше и сила. Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме. Между силой и скоростью сокращения существует обратно пропорциональная зависимость. Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях. Ненагруженная мышца (без всяких отягощений и сопротивлений) укорачивается с максимальной скоростью. Если постепенно наращивать величину отягощения (или сопротивления), то сначала с увеличением этого отягощения (т. е. перемещаемой массы тела) сила до определенного момента возрастает. Однако, попытки дальнейшего повышения отягощения силу не увеличивают. Например, сила, прикладываемая к теннисному мячу при его метании, будет существенно меньше, чем при метании металлического ядра весом 1-2 килограмма. Если же массу метаемого с ускорением снаряда постепенно повышать и далее, то наступает предел, выше которого развиваемая человеком сила уже не будет зависеть от величины перемещаемой им массы, а будет определяться лишь его собственно силовыми возможностями, то есть уровнем максимальной изометрической силы.

 

4. ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Мышечную силу можно определить несколькими тестами в зависимости  от того, силу каких мышц нам необходимо протестировать:

1) силу мышц кисти можно определить  кистевым динамометром; 2) силу мышц  спины (разгибателей) - становым динамометром. Есть комбинированный динамометр  Аббалакова, который определяет  силу различных мышц. Сила измеряется  в кгс.

Силовую выносливость также определяют несколькими тестами:

1) силовую выносливость мышц  верхних конечностей определяют  с помощью подтягивания на  перекладине и отжимания от  пола для мужчин и отжимания от гимнастической скамейки для женщин; 2) силовую выносливость мышц брюшного пресса определяют с помощью упражнений из исходного положения лежа на спине, при этом, если мы хотим проверить еще и силовую выносливость мышц спины (сгибателей), то тестовым упражнением будет подъем туловища в положение сидя, если же мы хотим определить еще силовую выносливость мышц нижних конечностей - подъем прямых ног до прямого угла; 3) силовую выносливость нижних конечностей можно определить с помощью упражнения приседание. Все тесты измеряются количеством раз.

 

5. РАЗВИТИЕ СИЛЫ В СОБСТВЕННОМ ТРЕНИНГЕ

Свободный вес или отягощение –  это некий тяжелый предмет, который  можно брать в руки или класть на плечи, для того, чтобы затруднить себе выполнение какого-то движения. Движения при этом могут быть самые разные.

В качестве отягощений можно использовать предметы заводского производства, специально предназначенные для занятий  спортом, или любые подручные  средства.

К первой группе относятся всем известные штанги и гантели. Ко второй – камни, бочки с водой, мешки с песком (или с картошкой, кому что нравится), старые аккумуляторы и другие автозапчасти, бревна и т.д. Можно даже приспособить для этого любимую женщину или друга.

Эта группа упражнений эффективнее  всего развивает силу. Этому есть несколько причин:

• возможность варьировать нагрузку, то есть вес отягощения;
• возможность выполнять самые разнообразные движения по удобной траектории для суставов;
• просто потому, что мышцы хорошо отзываются на такую нагрузку из-за особенностей их физиологии.

Из отягощений в первую очередь  нужно выбирать штангу, по тем же вышеперечисленным причинам. Остальные  предметы подойдут в качестве дополнительной нагрузки.

 

ОЦЕНКА  СВОИХ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

1. Жим штанги от груди. 62.5 – 5 баллов

2. Подтягивание в висе лежа. 15 – 5 баллов 
3. Приседание со штангой. 92.5 – 5 баллов

15 / 3 = 5 ( силовые  способности развиты на отлично)

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Развитие физических качеств является необходимым компонентом здорового  образа жизни. Это и ловкость, и  выносливость, и сила, и гибкость, и, конечно, быстрота.

Между уровнем  физической подготовки и уровнем  здоровья нет линейной зависимости. Эту связь можно схематично представить  на трех уровнях.

На первом (низком) уровне отмечается выраженное отрицательное влияние на здоровье, особенно при низком уровне выносливости.

На втором (оптимальном, нормативном) уровне –  положительное влияние на состояние  здоровья.

На третьем (высоком) уровне физических качеств, соответствующих  требованию большого спорта, отмечается напряжение всех систем организма, что  снижает устойчивость к заболеваниям вследствие понижения иммунных функций  организма.

Поэтому при нормировании нагрузок в физическом воспитании и оздоровительной физкультуре  следует ориентироваться на достижение нормативных уровней физических качеств для сохранения и улучшения  здоровья. В процессе физического  воспитания и спортивного совершенствования  необходимо не только ориентироваться  на календарный возраст, но и учитывать  индивидуальные особенности роста  и формирования организма.

Здоровье  – богатство, которым нужно распоряжаться  рационально и умело. К сожалению, во многих случаях мы пренебрежительно относимся к собственному здоровью, бездумно растрачиваем его направо  и налево и спохватываемся только тогда, когда вдруг заболеваем или  нас начинают тревожить всевозможные недуги.

Систематическое выполнение утренней гимнастики, гигиенических  мероприятий, прогулки перед сном и  т.д. – все это необходимо для  здорового образа жизни. Она направлена на совершенствование физической природы человека, поддержание и укрепление его здоровья.

Только  постоянная работа над собой позволит иметь хорошее здоровье, крепкую  семью, пользоваться всеми благами  жизни и приносить пользу обществу.

Жить  полноценно может лишь человек, сознательно  приобщившийся к здоровому образу жизни, с детства заботящийся  о своем духовном и физическом развитии.

 

 

 

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Белинович В.В. "Обучение в физическом воспитании" М., 2010г.