Самоконтроль в физической культуре и спорте

7

Самоконтроль в физической культуре и спорте

Оценка морфо-функционального состояния организма – один из основных способов мониторинга состояния здоровья человека. Особенно это важно при регулярных занятиях физическими упражнениями.

Это связано с тем, что уровень физической подготовленности индивида определяет его возможности, и если выполняемая суммарная нагрузка во время физических упражнений будет превышать допустимую, индивидуальную для конкретного человека, то в результате действия кумулятивного (накопительного) эффекта, в организме занимающегося могут начать развиваться пагубные изменения, снижающие уровень его здоровья. И наоборот, если воздействие физических упражнений будет недостаточным, то и приспособительных реакций в виде повышения уровня тренированности не произойдет.

Систематическое измерение, учет и контроль уровня активности органов и систем, а так же показателей телосложения позволяет адекватно оценивать реакцию организма на выполняемые физические нагрузки, а значит и рационально их планировать.

ПЛАН

I.          Понятие самоконтроля и способы его осуществления.

II.       Показатели самоконтроля.

III.    Методы самоконтроля.

IV.   Оценка функционального состояния организма.

V.      Правила ведения самоконтроля

I.       Понятие самоконтроля и способы его осуществления

Самоконтроль – это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом.

На основе получаемых результатов самоконтроля можно оценивать реакцию своего организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями и после них. Самоконтроль необходим всем, кто регулярно занимается физическими упражнениями.

Данные самоконтроля записываются в дневник, в котором фиксируются все параметры нагрузки, средства и методы тренировки.

К параметрам нагрузки относятся:

1)     объем упражнений – количество упражнений выполненных за время тренировки или период тренировки (суммарные время, километраж, вес количество подходов и пр.);

2)     интенсивность выполнения упражнений – количество упражнений в единицу времени (скорость преодоления дистанции (км/час, м/сек, мин/км), вес отягощения, скорость подъема отягощения и пр.). В циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба и бег на лыжах, катание на коньках и пр.) нередко интенсивность оценивают по частоте сердечных сокращений (ЧСС) за 10 сек в пересчете на 1 мин (уд/мин) во время выполнения упражнений или сразу после их прекращения;

3)     отдых (относится к параметрам интенсивности) – количество времени, отведенного на восстановление функций организма после выполнения упражнения. Необходимо учитывать характер отдыха (активный или пассивный), и интервал отдыха (ординарный – интервал времени, приводящий к относительно полному восстановлению, суперкомпенсаторный – интервал времени, приводящий к восстановлению до фазы суперкомпенсации или сверхвосстановления, жесткий – строго регламентированный интервал времени, обычно в пределах одной минуты, что приводит к выполнению следующего упражнения в состоянии неполного восстановления).

Для ведения дневника самоконтроля используют тетрадь, расчерченную по следующим критериям:

1)     дата;

2)     содержание тренировки (упражнения, параметры нагрузки, метод выполнения упражнения, условия выполнения упражнений и пр.);

3)     показатели самоконтроля (объективные и субъективные), характерные и наиболее важные для данного вида физических упражнений.

Таблица 1

Форма дневника самоконтроля

Одним из важнейших моментов самоконтроля при регулярных занятиях физическими упражнениями является регулярное сопоставление показателей самоконтроля с тренировочными нагрузками. Лучше всего это сделать на сводном графике самоконтроля с несколькими осями абсцисс, начерченном на миллиметровой бумаге (рис. 1). На горизонтальных осях отмечаются результаты измерений или оценки критериев самоконтроля, а также параметры нагрузки и дата.

Рис. 1. Сводный график сопоставления параметров нагрузки и показателей самоконтроля.

Сопоставляя между собой содержания тренировок и показателей самоконтроля, являющиеся производными реакциями организма на выполняемые нагрузки, можно будет сделать выводы о допустимости и адекватности нагрузок.

Так, если после определенной нагрузки на следующее утро показатель самоконтроля (особенно характеризующий функциональное состояние организма в целом) не восстанавливается до нормы, то следует сделать следующие выводы:

1)     в предшествующий день суммарная нагрузка не соответствовала уровню физической подготовленности, поэтому восстановление не закончено;

2)     есть дополнительный фактор, мешающий восстановлению:

      психологическое напряжение (предстоящий экзамен, зачет или серьезный разговор или дело),

      низкий эмоциональный фон жизнедеятельности индивида (обстановка в семье, в коллективе коллег, обществе в целом),

      инкубационный период развития болезни или болезнь,

      несоблюдение основных правил здорового образа жизни (режим дня, режим труда и отдыха, режим и качество питания, отказ от вредных привычек и др.).

Следует отметить, что к содержанию тренировки относятся и соревнования, а результаты выступления являются показателями контроля физического состояния.

II.       Показатели самоконтроля

К показателям самоконтроля относятся:

1.      Субъективные показатели – в основном зависят от собственных ощущений занимающегося, не малое значение при этом имеют его мотивы, настроение, эмоционально-психическая обстановка условий его жизни и прочее:

      самочувствие,

      желание тренироваться,

      сон,

      аппетит,

      болевые ощущения и др.

Субъективные показатели оцениваются по 4-х бальной системе:

5 – отлично,

4 – хорошо,

3 – удовлетворительно,

2 – неудовлетворительно.

2.      Объективные показатели – показатели деятельности организма, не зависящие от нашего сознания, мотивов, настроения, эмоционально-психической обстановки условий его жизни и прочее:

      антропометрические показатели – объективные данные о физическом развитии, степени выраженности антропометрических признаков, а именно:

      соматометрические показатели – длина и масса тела, окружность грудной клетки (покой, полные вдох и выдох), бедра, голени, предплечья и т.д.;

      физиометрические показатели – жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мышечная сила рук, становая сила;

      соматоскопические показатели – состояние опорно-двигательного аппарата, степень жироотложения, пропорциональность;

      физиологические показатели - показатели активности функционирования органов и систем организма: частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), частота дыхания (ЧД), состав крови и др., при этом не маловажно получить данные:

      в покое;

      при стандартных нагрузках:

      пробы,

      обычно применяемые нагрузки в конкретном виде физических упражнения.

III.    Методы самоконтроля.

1. Оценка физического развития и телосложения

Индекс Брокка (ИБ) – рекомендуемая масса тела в соответствии с ростом:

для лиц мужского пола

ИБМ=ДТ-100, при росте от 155 см до 164,5 см

ИБМ=ДТ-105, при росте от 165 см до 173,5 см

ИБМ=ДТ- 110, при росте выше 174 см

для лиц женского пола

ИБЖ=ДТ-108, при росте от 155 см до 164,5 см

ИБЖ=ДТ-113, при росте от 165 см до 173,5 см

ИБЖ=ДТ- 118, при росте выше 174 см,

где  ДТ – длина тела в см.

Процент от ИБ (%ИБ)– применяется для оценки фактической массы тела:

%ИБ=

Если %ИБ в пределах 90-110%, то вес в пределах нормы, меньше 90% - недостаток массы тела, больше 110% - излишек массы тела.

Для определения типа телосложения необходимо определить: Индекс Пинье - гармоничность показателей роста, веса и развития грудной клетки (дыхательной системы) и Индекс силы - гармоничность развития мускулатуры. Эти показатели являются определяющими. А так же Индекс Рорера – усредненная плотность тканей тела индивида.

Индекс Рорера:  ИР =

Индекс Пинье:  ИП = ДТ(см) – МТ(кг) – ОГКп (см)

Индекс Силы:  ИС = , где СМ – сила мышц кисти (лучший)

Каждому показателю в соответствии с полом индивида присваивается определенный балл (таблица 2). За ИС присваивается 0 баллов лицам с астеничным и нормостеничным типом телосложения по ИП, и 3 балла лицам с гиперстеничным и липидным типом телосложения по ИП. Баллы 0 и 3 свидетельствуют о слабом развитии мускулатуры.

Таблица 2

Балловая система определения типа телосложения