Самоконтроль, гигиена, питание и режим дня - неотъемлемые компоненты самостоятельных занятий физической подготовкой

Московский  Государственный Технический Университет  Гражданской Авиации

Кафедра Физической культуры

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат по дисциплине Физическая культура:

 «Самоконтроль, гигиена, питание и режим дня - неотъемлемые компоненты самостоятельных занятий физической подготовкой »

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил студент :

СО 2-2

Терентьев Никита

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Москва 

Оглавление

1.Диагностика состояния организма под влиянием занятий физическими упражнениями. 3

1.1.Субъективные показатели самоконтроля. 3

1.2.Ведение дневника занятий и использование различных методов по оценке физического развития. 4

1.3.Диагностика и объективные показатели 6

2.Гигиена и питание. 10

2.1.Гигиенические требования к местам тренировки и соревнований 10

2.2.Гигиенические требования к одежде и обуви 14

2.3.Особенности питания 15

3.Самомассаж и упражнения на расслабление восстановление физической силы 17

2.1.Самомассаж. 17

2.2.Выбор оптимального времени для проведения тренировок. 18

Список использованной литературы. 20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Диагностика состояния организма под влиянием занятий физическими упражнениями.

Для каждого человека, да и для общества в целом нет большей  ценности,

чем здоровье.

  Физическая культура - неотъемлемая  часть жизни человека. Она   занимает достаточно  важное  место  в  учебе,  работе  людей.  Занятием   физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности  членов  общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре  должны  закладываться в образовательных учреждениях различных уровней  поэтапно.  Немалую  роль  в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и  высшие  учебные заведения, где в основу преподавания должны  быть  положены  четкие  методы, способы, которые в совокупности  выстраиваются  в  хорошо  организованную  и налаженную методику обучения и воспитания студентов.

      При регулярных занятиях физическими  упражнениями и спортом очень  важно систематически следить за своим самочувствием и общим  состоянием  здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля -  это  ведение  специального  дневника.

1.1.Субъективные показатели  самоконтроля.

Показатели  самоконтроля  условно  можно  разделить   на   две   группы   -субъективные  и  объективные.  К  субъективным  показателям  можно   отнести самочувствие,  сон,  аппетит,  умственная  и  физическая  работоспособность, положительные   и   отрицательные   эмоции.

 Самочувствие – один из важных показателей оценки физического состояния: хорошее, удовлетворительное и неудовлетворительное.

 Сон – наиболее эффективное средство восстановления работоспособности организма.

Аппетит - при больших физических нагрузках человек должен питаться лучше, т.к. потеря энергетических веществ увеличивается.

Утомление – это физиологический процесс, протекающий в организме при физических нагрузках. Утомление проходит через 2-3 часа после занятий.

Работоспособность  может быть повышенная, нормальная, пониженная.

 

 

  Самочувствие   после   занятий физическими   упражнениями   должно   быть   бодрым,   настроение   хорошим, занимающийся не должен чувствовать  головной  боли,  разбитости  и  ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует  прекратить  занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

  Как правило, при систематических  занятиях физкультурой сон хороший,  с

быстрым засыпанием и бодрым самочувствием  после сна.

Применяемые     нагрузки     должны     соответствовать     физической

подготовленности  и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим.

Есть  сразу после занятий не рекомендуется лучше подождать 30-60  минут.  Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки,

а при  повторных нарушениях - обратиться к врачу.

1.2.Ведение дневника занятий  и использование различных методов  по оценке физического развития.

Дневник  самоконтроля  служит  для   учёта   самостоятельных   занятий

физкультурой  и спортом, а также  регистрации  антропометрических  изменений, показателей,  функциональных  проб  и   контрольных   испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное  ведение дневника даёт возможность  определить  эффективность

занятий,  средства   и   методы,   оптимальное   планирование   величины   и

интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном  занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение  режима  и  то,  как

они  отражаются  на  занятиях  и  общей  работоспособности.  К   объективным показателям  самоконтроля  относятся:  наблюдение  за   частотой   сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием,  жизненной  ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным  показателем  тренированности  является

пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно  провести  методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое  (до  нагрузки)  и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса.  Частоту  пульса  в покое принимают за 100%, разницу в частоте до  и  после  нагрузки  -  за  Х.

Например, пульс до начала нагрузки был равен  12  ударам  за  10  секунд,  а

после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что  пульс  участился на 67%.

Но  не только пульсу следует уделять  внимание.  Желательно,  если  есть

возможность, измерять также артериальное давление до  и  после  нагрузки.  В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом  стабилизируется  на определённом  уровне.  После  прекращения  работы   (первые   10-15   минут) снижается ниже исходного уровня, а потом  приходит  в  начальное  состояние.

Минимальное же давление при лёгкой или умеренной  нагрузке не  изменяется,  а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления  в

норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

 

      ИК=Д/П,          где Д - минимальное давление, а П - пульс.

 

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При  нарушении  нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он  становится  большим или меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку  функций  органов  дыхания.  Нужно

помнить,  что  при   выполнении   физических   нагрузок   резко   возрастает

потребление  кислорода  работающими  мышцами  и  мозгом,  в  связи   с   чем возрастает функция органов  дыхания.  По  частоте  дыхания  можно  судить  о величине физической нагрузки. В норме  частота  дыхания  взрослого  человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции  дыхания  является жизненная ёмкость  лёгких  -  объём  воздуха,  полученный  при  максимальном выдохе, сделанном после максимального  вдоха.  Его  величина,  измеряемая  в литрах,   зависит   от   пола,   возраста,   размера   тела   и   физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин  - 2,5-4 литра.

Прежде  чем   начать   самостоятельно   заниматься,   нужно   получить

рекомендации  по режиму физической подвижности  у  своего  участкового  врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере.  Затем,  используя  советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную  методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные  виды  упражнений.  Заниматься следует  регулярно,  стараясь  не  пропускать  ни  одного  дня.   При   этом необходимо  систематически  следить  за  своим  самочувствием,  отмечая  все изменения,  происходящие  в  организме  до  и  после   занятий   физическими упражнениями. Для этого  проводится  диагностика  или,  если  это  возможно, самодиагностика.

1.3.Диагностика и объективные  показатели

  При    проведении диагностики  тщательно   фиксируются   объективные показатели  самоконтроля:   частота   сердечных   сокращений,   артериальное давление,  дыхание,  вес,  антропометрические  данные.  

К объективным относятся показатели внешних признаков утомления, ЧСС, АД, длина и масса тела, ЖЁЛ и др.

Визуальное наблюдение – оценка переносимости физических нагрузок по внешним признакам утомления.

 Частота сердечных сокращений. В настоящее время ЧСС врачами и физиологами рассматривается как главный и доступный показатель, характеризующий состояние сердечно-сосудистой системы и её реакции на физическую нагрузку. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях.

В норме  ЧСС у лиц молодого возраста в  покое равняется 60-70 уд./мин.. У девушек на 4-8 ударов выше, чем у юношей.

Ортостатическая проба. Для этого подсчитывают ЧСС в положении лёжа в течение 5-10 минут отдыха, затем сразу в положении стоя. По разнице между частотой пульса лёжа и стоя судят о функциональном состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы.

 

Артериальное давление (АД). Другим важным показателем состояния сердечно-сосудистой системы является АД. У молодёжи в пределах нормы принято считать максимальное, систолическое артериальное давление (САД) 100-130 мм рт. ст. минимальное, диастолическое (ДАД) – 60-80 мм рт. ст.

Частота дыхания (ЧД). За норму принято считать 14-16 дыханий в минуту (вдох и выдох – одно дыхание). У занимающихся физической культурой – 10-14 раз в мин.

Проба Штанге. Задержка  дыхания на вдохе в положении сидя. 3 мин. спокойного отдыха, а затем делается глубокий вдох и выдох. После максимального глубокого вдоха задерживают дыхание, закрывают рот и зажимают нос. В среднем студенты задерживают дыхание на 30-50 сек.

Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.

Оценка  реакции сердечно-сосудистой  системы проводится  по  измерению

частоты сердечных сокращений (пульса), которая  в покое у  взрослого  мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.

      У физически тренированных людей  частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов  -  40-50  ударов,  что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии  покоя  частота  сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или  горизонтальное положение тела), совершаемой  деятельности.  С  возрастом  она  уменьшается. Нормальный пульс находящегося  в  покое  здорового  человека  ритмичен,  без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается,  если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем  на  один  удар от предыдущего подсчёта за  тот  же  период  времени.  Выраженные  колебания числа  сердечных  сокращений  указывают   на   аритмичность.   Пульс   можно подсчитывать на  лучевой,  височной,  сонной  артериях,  в области сердца.

Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными  исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной  физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление  кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных  людей  также  выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических  нагрузок  пульс здорового  человека  приходит  в  исходное  состояние  через   5-10   минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

      При  физической  нагрузке  усиленная  работа  сердца   направлена   на

обеспечение работающих частей тела  кислородом  и  питательными  веществами.

Под  влиянием  нагрузок  объём  сердца  увеличивается.  Так,  объём   сердца

нетренированного  человека составляет 600-900 мл, а  у  спортсменов  высокого класса он  достигает  900-1400  миллилитров;  после  прекращения  тренировок объём сердца постепенно уменьшается.

Существует  много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений,  с

помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках.

 

 

 

2.Гигиена и питание.

2.1.Гигиенические требования  к местам тренировки и соревнований

 

Для того чтобы понять какие требования предъявляются к местам занятий  физической культурой и спортом, необходимо сначала познакомится с  гигиеной физической культуры и спорта вообще.

Гигиена физической культуры и спорта, изучающая взаимодействие организма  занимающихся физической культурой  и спортом с внешней средой, играет важную роль в процессе физического  воспитания. Гигиенические положения, нормы и правила широко используются в физкультурном движении.

Гигиенические положения занимают столь большое значение потому, что  без них невозможно выполнить  основные задачи по всестороннему и  гармоничному развитию людей, сохранению на долгие годы крепкого здоровья и  творческой активности, по подготовке населения к высокопроизводительному  труду и защите Родины.

Молодые специалисты, оканчивающие вузы страны, должны хорошо знать основные положения личной и общественной гигиены и умело применять  их в быту, учёбе, на производстве.

Гигиена физической культуры и спорта включает разделы: личная гигиена, закаливание, гигиена жилища, гигиенические требования к спортивным сооружениям и местам занятий физическими упражнениями, вспомогательные гигиенические  средства восстановления и повышения  работоспособности.