Релаксационные упражнения

Академия  права и управления ФСИН России

Кафедра боевой и физической подготовки 

Реферат

По  физической культуре

На  тему: «Релаксационные упражнения» 
 
 

Выполнил:студент

543 учебной  группы

Розинкова И. В.

Проверил:

начальник кафедры

Донсков Д. А. 
 
 

Рязань 2011 

Введение 

Релаксационная  техника «напряжение-расслабление»  — это самый лучший способ научиться  распознавать существующие в мышцах напряжения и избавляться от них. Всякий раз, испытывая напряжение или  беспокойство, которое вы не можете преодолеть, используйте технику  «напряжение-расслабление» до тех  пор, пока не найдете и не снимите  все напряжения в каждой группе мышц. 

К сожалению, многие из нас почти всю жизнь  несут в себе бесполезное, но порой  весьма значительное напряжение. Мы ходим, стоим, сидим, жуем, много работаем, используя различные группы мышц, но не придаем этому никакого значения. А между тем в них закрепляется излишнее напряжение, накапливаясь чувством усталости. Подолгу находясь в сидячей  позе, наклоняясь вперед в рабочем  кабинете, при еде и др., мы фиксируем  в мышцах шеи и плечевого пояса  остаточное напряжение. Когда мы ходим  или стоим, то же происходит с мышцами  живота и спины. У некоторых людей  существует привычка в моменты особой концентрации непроизвольно сжимать  губы, напрягать язык или сводить  челюсти, другие имеют тенденцию  косить глазами при чтении и др. Все это создает неосознанные, но влияющие на тонус мышц напряжения. Поэтому даже если вы еще не осознаете  усталости, не стоит говорить себе: «Я вовсе не устал и чувствую себя хорошо!» Вместо этого примените  метод глубокой мышечной релаксации и ощутите разницу между обычным  состоянием «работоспособности» и  чувством настоящей бодрости и силы после сеанса глубокой релаксации. 
 
 
 
 
 
 

Содержание

Гимнастика  расслабления (релаксации), метод физического  воздействия на мышечный тонус с  целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения. Широко применяется  в различных видах спорта для  снятия нервно-эмоционального перенапряжения спортсменов перед соревнованиями, в трудовой деятельности — для  уменьшения усталости и профилактики некоторых болезней, для лечебных целей и др.  

Истоки  современных релаксационных гимнастических комплексов — это прежде всего йога, тай-цзи-чжуань, кунг-фу. Релаксационное состояние может быть достигнуто внушением, самовнушением, специальными физическими упражнениями, химиотерапевтическими средствами, но независимо от того, чем оно вызвано, всегда сопровождается снижением эмоциональной возбудимости и улучшением общего состояния.  

Напряжение  определённых групп мышц происходит в зависимости от характера эмоциональных  реакций. При страхе наиболее напряжены  мышцы артикуляции и затылка, при депрессии — дыхательная  мускулатура. Самоанализ мышечного  состояния позволяет выявить  индивидуальные «мышечные спазмы»  и целенаправленно проводить  их расслабление, изменяя при этом эмоциональное состояние. Для выявления  «мышечных спазмов» рекомендуется  по возможности расслабиться и постараться  наиболее ярко представить какую-либо значимую ситуацию, переключая своё внимание с одной мышечной группы на другую, в результате чего обнаружатся мышцы, первыми отреагировавшие на представление  напряжением.  

Особое  внимание следует обращать на мышцы  лица, которые часто называют «психической мускулатурой», так как почти  все эмоциональные реакции отражаются в мимике человека. Во время релаксации можно мысленно задавать самому себе различные вопросы типа: «Расслаблены ли мышцы лба, век, щёк, губ, рта, шеи, затылка, рук, ног, туловища, живота?», «Сжаты или нет зубы?» и другие. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, вегетативной нервной системы. Необходимо помнить, что релаксация — это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки, без спешки и лишнего форсирования.  

Занимаясь релаксационными упражнениями, надо освободиться от стесняющей одежды, снять  часы, очки, контактные линзы. Помещение  должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Время для  занятий может быть любое, поза выбирается удобная. Приемлемы позы аутогенной тренировки (сидя, стоя, лёжа). Сеанс  релаксации заключается в напряжении каждой группы мышц в течение 5—7 секунд и последующего их расслабления и  длится 15—20 минут. Каждое упражнение повторяется 2—3 раза в зависимости от самочувствия. Упражнения не должны вызывать болевых  или других неприятных ощущений. Дышать нужно спокойно, без напряжения, через нос. Обычно вдох делается во время напряжения, затем пауза  — задержка дыхания, равная половине длительного вдоха, и выдох (на расслаблении).

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью

избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация

является  очень полезным методом, поскольку  овладеть ею довольно легко –

для этого  не требуется специального образования  и даже природного дара.

Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо

знать, для чего он хочет освоить релаксацию. 

Методы  релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент

можно было запросто противостоять раздражению  и психической усталости.

При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут

привычкой, будут ассоциироваться с приятными  впечатлениями, хотя для

того  чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение. 
 
 

Релаксационные  упражнения 

   Большинство из нас уже настолько  привыкло к душевному и мышечному

напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не

осознавая, насколько это вредно. Следует  четко уяснить, что, освоив

релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать,

приостанавливать  и расслабляться по собственной  воле, по своему желанию. 
 

Итак, выполнять  упражнения релаксационной гимнастики желательно в

отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является

полное  расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает

положительное влияние на психику и снижает  душевное равновесие.

Психическая ауторелаксация может вызвать состояние "идейной пустоты".

Это означает минутное нарушение психических  и мыслительных связей с

окружающим  миром, которое дает необходимый  отдых мозгу. Здесь надо

проявлять осторожность и не переусердствовать  с отрешением от мира. 

     Для начала упражнений необходимо  принять исходное положение: лежа

на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу,

руки  свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка

запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза  закрыты, дыхание через

нос. 
 

Вот некоторые примеры  релаксационных упражнений. 

1. Лежите  спокойно примерно 2 минуты, глаза  закрыты. Попытайтесь

представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно

обойти  всю комнату (вдоль стен), а затем  проделайте путь по всему

периметру тела - от головы до пяток и обратно. 

2. Внимательно  следите за своим дыханием, пассивно  сознавая, что дышите

через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый  воздух несколько холоднее

выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании  в течение 1-2 минут.

Постарайтесь  не думать ни о чем другом 

3. Сделайте  неглубокий вдох и на мгновение  задержите дыхание.

Одновременно  резко напрягите все мышцы  на несколько секунд, стараясь

почувствовать напряжение во всем теле.  При выдохе расслабьтесь.

Повторите 3 раза. 

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись  и

сосредоточившись  на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь  этим

приятным  ощущением.

4. Упражнение  для мышц ног. Напрягите сразу  все мышцы ног - от пяток  до

бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние,

стараясь  прочувствовать напряжение, а затем  расслабьте мышцы. Повторите

3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью

расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных  ног.

Все звуки  окружающей среды регистрируйте  в сознании, но не

воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их

побороть, их нужно только регистрировать. 

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся

к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной  пресс, мышцы грудной

клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела - не осталось ли

где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять

его, поскольку  расслабление должно быть полным.

Завершая  релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох,  задержите

дыхание и на мгновение напрягите мышцы  всего тела: при выдохе расслабьте

мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись,

дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны

преодолеть  стрессовую ситуацию - и возникает  ощущение внутреннего

спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать

себя  отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь  откройте глаза, затем зажмурьте  несколько раз, снова откройте и

сладко  потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно,

без рывков сядьте. Затем так же медленно, без  резких движений, встаньте,

стараясь  как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего

расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале.

Заключение  

В заключении следует отметить, что никакие  лекарства не являются лучшим способом восстановления здоровья. Тут на помощь приходят релаксационные упражнения. Зная технологию, можно достичь невероятных результатов. Вы будете расслаблены, в хорошем настроении и полны сил.