Развитие вернего плечевого пояса

3) Комплекс упражнений для разминки и разогрева 

Разминка  — это вводная часть тренировки. Она подготавливает организм к более  интенсивным нагрузкам. 

Силовая нагрузка - довольно травмоопасный вид мышечной деятельности, поэтому ей обязательно должна предшествовать тщательная разминка. Грамотно проведенная разминка позволит не только снизить риск возникновения травмы, но и выполнить на тренировке большую нагрузку при меньшей степени утомления. 

Нельзя  есть незадолго до тренировки, а  если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного. 

На разминку выделяйте не больше 5—10 минут, поскольку  вам нужно сохранить энергию  для занятия. 

Субъективным  показателем готовности организма к выполнению силовых упражнений является ощущения тепла во всем теле (в каждой мышечной группе). 

  

Основные  разминочные упражнения 

Встаньте  прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены  по швам, спина прямая, подбородок приподнят, все мышцы и суставы расслаблены. Это основная стойка. 

  

Разминка  шейных мышц 

Повороты  головы. Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в  сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше. 

Наклоны головы. Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. 

  

Разминка  мышц плечевого пояса и рук  

Вращение  плечами. Основная стойка. Вращайте плечами  направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените  направление движения. 

  

"Шраги" (пожимание плечами). Основная стойка. Поднимите плечи как можно  выше, одновременно вдыхая, затем  резко выдохните, столь же резко  опустив плечи. 

  

Махи  руками. Основная стойка. Сделайте мах  руками, начиная с положения над  головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте. 

  

Разминка  мышц груди и спины  

Подъем  рук вперед. Основная стойка. Соедините  кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение. 

  

Подъем  рук назад. Основная стойка. Соедините  кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. 

  

Разведения  рук стоя. Основная стойка. Начинайте  с выпрямления рук перед собой  на уровне груди. Разведите руки как  можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и  плечи вперед, разводя лопатки в стороны. 

  

Разминка  мышц торса  

Скручивание. Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно  быстрее, сохраняя неподвижным тазовый  пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше. 

  

Скручивание с согнутыми руками. Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте  торс из стороны в сторону. 

  

Наклоны в стороны. Основная стойка. Соедините  в замок кисти рук за головой  и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным. 

  

Вращение  торса. Основная стойка, за исключением  того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь  вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения. 

  

Повороты  торса в наклоне. Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Упражнения на развитие плечевого пояса 

Настоящий спортсмен должен быть хорошо развит со всех сторон, у него должны быть сильные ноги, руки, туловище, но и, конечно же, плечевой пояс. Но чаще всего случается так, что какая-то часть тела развита недостаточно, именно поэтому существует большое количество упражнений устраняющих эту проблему. 

Ниже  рассмотрены упражнения, направленные преимущественно на развитие силы мышц плечевого пояса спортсмена. Но кроме этого в других статьях можно будет посмотреть и другие упражнения, необходимые для развития иных мышечных групп. 

Развитие  силы мышц верхнего плечевого пояса – первое упражнение.

Поднимание  рук через стороны вверх, а  затем опускание обратно вниз при сопротивлении партнера.

Развитие  силы мышц верхнего плечевого пояса  – второе упражнение.

Отталкивания  от пола с хлопком рук перед  грудью (отжимания с хлопками).

Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса – третье упражнение.

Отжимания с сопротивлением партнера.

Развитие  силы мышц верхнего плечевого пояса  – четвертое упражнение.

В упоре  лежа партнер держит ноги тренирующегося за голеностопные суставы. Спортсмен, выполняющий упражнение перемещается вперед переступанием либо одновременными толчками рук, что более сложно.

Развитие  силы мышц верхнего плечевого пояса  – пятое упражнение.

Броски  набивных мячей разного веса, из разных положений и на различные  расстояния.

Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса – шестое упражнение.

Закрепляя конец амортизатора в разных точках стены или пола, выполнение различных  упражнения с экспандерами резиновыми амортизаторами, добиваясь при этом изолированного воздействия на одну или иную группу мышц.

Кроме этого будет полезно почитать об упражнениях для развития силы мышц туловища. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список  литературы

1. «Культура  Тела» №4 2003

2. «Спортивный  фитнес и культуризм» - выпуск 18

3. Кеннеди  Р. , Гринвуд-Робинсон М. ФИТНЕС- ТРЕНИНГ.

4. Ким  Н. ФИТНЕС И АЭРОБИКА.

5. Щур  И.П., Щур О.П., Щур В.П. БОДИБИЛДИНГ  И ФИТНЕСС