Развитие скоростных способностей

Методика воспитания быстроты двигательной реакции.    
Воспитание быстроты простой двигательной реакции

В настоящее время в  физическом воспитании и спорте достаточно ситуаций, где требуется высокая  быстрота реакции, и ее улучшение  на одну десятую или даже на сотые  доли секунды (а речь часто идет именно об этих мгновениях) имеет большое  значение. Основной метод при развитии быстроты реакции — метод повторного выполнения упражнения. Он заключается  в повторном реагировании на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования.

Упражнения на быстроту реакции  вначале выполняют в облегченных  условиях (учитывая, что время реакции  зависит от сложности последующего действия, ее отрабатывают отдельно, вводя  облегченные исходные положения  и т.д.). Например, в легкой атлетике (в беге на короткие дистанции) отдельно упражняются в скорости реакции  на стартовый сигнал с опорой руками о какие-либо предметы в положении  высокого старта и отдельно без стартового сигнала в быстроте выполнения первых беговых шагов.

Как правило, реакция осуществляется не изолированно, а в составе конкретно  направленного двигательного действия или его элемента (старт, атакующее  или защитное действие, элементы игровых  действий и т.п.). Поэтому для совершенствования  быстроты простой двигательной реакции  применяют упражнения на быстроту реагирования в условиях, максимально приближенных к соревновательным, изменяют время между предварительной и исполнительной командами (вариативные ситуации).

Добиться значительного  сокращения времени простой реакции  — трудная задача. Диапазон возможного сокращения ее латентного времени за период многолетней тренировки примерно 0,10-0,15 с,

Простые реакции обладают свойством переноса: если человек  быстро реагирует на сигналы в  одной ситуации, то он будет быстро реагировать на них и в других ситуациях.

Воспитание быстроты сложных  двигательных реакций 

Сложные двигательные реакции  встречаются в видах деятельности, характеризующихся постоянной и  внезапной сменой ситуации действий (подвижные и спортивные игры, единоборства и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте — это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать  одно, адекватное данной ситуации) и  реакции на движущийся объект. Воспитание быстроты сложных двигательных реакций  связано с моделированием в занятиях и тренировках целостных двигательных ситуаций и систематическим участием в состязаниях. Однако обеспечить за счет этого в полной мере избирательно направленное воздействие на улучшение  сложной реакции невозможно. Для  этого необходимо использовать специально подготовительные упражнения, в которых  моделируются отдельные формы и  условия проявления быстроты сложных  реакций в той или иной двигательной деятельности. Вместе с тем создаются  специальные условия, способствующие сокращению времени реакции.

При воспитании быстроты реакции  на движущийся объект (РДО) особое внимание уделяется сокращению времени начального компонента реакции — нахождения и фиксации объекта (например, мяча) в поле зрения. Этот компонент, когда  объект появляется внезапно и движется с большой скоростью, составляет значительную часть всего времени  сложной двигательной реакции —  обычно больше половины. Стремясь сократить  его, идут двумя основными путями:

1) воспитывают умение  заблаговременно включать и «удерживать»  объект в поле зрения (например, когда занимающийся ни на мгновение  не выпускает мяч из поля  зрения, время РДО у него само  собой сокращается на всю начальную  фазу), а также умение заранее  предусматривать возможные перемещения  объекта; 

2) направленно увеличивают  требования к быстроте восприятия  объема и другим компонентам  сложной реакции на основе  варьирования внешними факторами,  стимулирующими ее быстроту.

Время реакции выбора во многом зависит от возможных вариантов  реакции, из которых должен быть выбран лишь один. Учитывая это, при воспитании быстроты реакции выбора стремятся прежде всего научить занимающихся искусно пользоваться «скрытой интуицией» о вероятных действиях противника. Такую информацию можно извлечь из наблюдений за позой противника, мимикой, подготовительными действиями, общей манерой поведения.

Применяя для совершенствования  реакции выбора специально подготовительные упражнения, последовательно усложняют  ситуацию выбора (число альтернатив), для чего постепенно уве личивают в определенном порядке как число вариантов действий, разрешаемых партнеру, так и число ответных действий.

На время реакции влияют такие факторы, как возраст, квалификация, состояние занимающегося, тип сигнала, сложность и освоенность ответного  движения.

Методика воспитания быстроты движений.  

Внешнее проявление быстроты движений выражается скоростью двигательных актов и всегда подкрепляется  не только скоростными, но и другими  способностями (силовыми, координационными, выносливостью и др.).

Основными средствами воспитания быстроты движений служат упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью: 1) собственно скоростные упражнения; 2) общеподготовительные упражнения; 3) специально подготовительные упражнения.

Собственно скоростные упражнения характеризуются небольшой продолжительностью (до 15—20 с) и анаэробным алактатным энергообеспечением. Они выполняются с небольшой величиной внешних отягощений или при отсутствии их (так как внешние проявления максимумов силы и скорости связаны обратно пропорционально) .

В качестве общеподготовительных упражнений наиболее широко в физическом воспитании и спорте используются спринтерские упражнения, прыжковые упражнения, игры с выраженными моментами ускорений (например, баскетбол по обычным и упрощенным правилам, мини-футбол и т.п.).

При выборе специально подготовительных упражнений с особой тщательностью следует соблюдать правила структурного подобия. В большинстве случаев они представляют собой «части» или целостные формы соревновательных упражнений, преобразованных таким образом, чтобы можно было превысить скорость по отношению к достигнутой соревновательной.

При использовании в целях  воспитания быстроты движений специально подготовительных упражнений с отягощениями вес отягощения должен быть в пределах до 15—20% от максимума. Целостные формы  соревновательных упражнений используются в качестве средств воспитания быстроты главным образом в видах спорта с ярко выраженными скоростными  признаками (спринтерские виды).

После достижения определенных успехов в развитии скоростных способностей дальнейшее улучшение результатов  может и не проявиться, несмотря на систематичность занятий. Такая  задержка в росте результатов  определяется как «скоростной барьер». Причина этого явления кроется  в образовании достаточно устойчивых условно-рефлекторных связей между  техникой упражнения и проявляющимися при этом усилиями.

Чтобы этого не случилось, необходимо включать в занятия упражнения, в которых быстрота проявляется  в вариативных условиях, и использовать следующие методические подходы и приемы.

1. Облегчение  внешних условий и использование  дополнительных сил, ускоряющих  движение.

Самый распространенный способ облегчения условий проявления быстроты в упражнениях, отягощенных весом  спортивного снаряда или снаряжения, — уменьшение величины отягощения, что позволяет выполнять движения с повышенной скоростью и в  обычных условиях.

Сложнее осуществить аналогичный  подход в упражнениях, отягощенных  лишь собственным весом занимающегося. Стремясь облегчить достижение повышенной скорости в таких упражнениях, используют следующие приемы, выполняемые в условиях, облегчающих увеличение темпа и частоты движений: а) «уменьшают» вес тела занимающегося за счет приложения внешних сил (например, непосредственная помощь преподавателя (тренера) или партнера с применением подвесных лонж и без них (в гимнастических и других упражнениях); б) ограничивают сопротивление естественной среды (например, бег по ветру, плавание по течению и т.п.); в) используют внешние условия, помогающие занимающемуся произвести ускорение за счет инерции движения своего тела (бег под гору> бег по наклонной дорожке и т.п.); г) применяют дозированно внешние силы, действующие в направлении перемещения (например, механическую тягу в беге).

2. Использование  эффекта «ускоряющего последействия»  и варьирование отягощений.

Скорость движений может  временно увеличиваться под влиянием предшествующего выполнения движений с отягощениями (например, выпрыгивание с грузом перед прыжком в высоту, толчок утяжеленного ядра перед толчком  обычного и т.п.). Механизм этого эффекта  заключен в остаточном возбуждении  нервных центров, сохранении двигательной установки и других следовых процессах, интенсифицирующих последующие  двигательные действия. При этом может  значительно сокращаться время  движений, возрастать степень ускорений  и мощность производимой работы.

Однако подобный эффект наблюдается  не всегда. Он во многом зависит от веса отягощения и последующего его облегчения, числа повторений и порядка чередований  обычного, утяжеленного и облегченного вариантов упражнения.

3. Лидирование  и сенсорная активизация скоростных  проявлений.

Понятие «лидирование» охватывает известные приемы (бег за лидером-партнером  и др.).

Объем скоростных упражнений в рамках отдельного занятия, как  правило, относительно невелик, даже у  специализирующихся в видах деятельности скоростного характера. Это обусловлено, во-первых, предельной интенсивностью и психической напряженностью упражнений; во-вторых, тем, что их нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением скорости движений. Интервалы отдыха в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение со скоростью не менее высокой, чем предыдущее.

Тесты, используемые для определения уровня развития скоростных способностей. 

 Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня  развития скоростных способностей 

Контрольные упражнения (тесты) для оценки скоростных способностей делятся на четыре группы: 1) для оценки быстроты простой и сложной реакции; 2) для оценки скорости одиночного движения; 3) для оценки максимальной быстроты движений в разных суставах; 4) для  оценки скорости, проявляемой в целостных  двигательных действиях, чаще всего  в беге на короткие дистанции.

Контрольные упражнения для оценки быстроты простой  и сложной реакции. Время простой реакции измеряют в условиях, когда заранее известен и тип сигнала, и способ ответа (например, при загорании лампочки отпустить кнопку, на выстрел стартера начать бег и т.д.).

В лабораторных условиях время  реакции на свет, звук определяют с  помощью хронореф-лексометров, определяющих время реакции с точностью до 0,01 или 0,001 с. Для оценки времени простой реакции используют не менее 10 попыток и определяют среднее время реагирования.

При измерении простой  реакции можно применять линейку  длиной 40 см.

В соревновательных условиях время простой реакции измеряют с. помощью контактных датчиков, помещаемых в стартовые колодки (легкая атлетика), стартовую тумбу в бассейне (плавание) и т.д.

Сложная реакция характеризуется  тем, что тип сигнала и вследствие этого способ ответа неизвестны (такие  реакции свойственны преимущественно  играм и единоборствам). Зарегистрировать время такой реакции в соревновательных условиях весьма трудно. В лабораторных условиях время реакции выбора измеряют так: испытуемому предъявляют слайды с игровыми или боевыми ситуациями. Оценив ситуацию, испытуемый реагирует  либо нажатием кнопки, либо словесным  ответом, либо специальным действием.

Контрольные упражнения для оценки скорости одиночных  движений . Время удара, передачи мяча, броска, одного шага и т.п. определяют с помощью биомеханической аппаратуры.

Контрольные упражнения для оценки максимальной частоты движений в разных суставах. Частоту движений рук, ног оценивают I с помощью теппингтестов. Регистрируется число движений руками (поочередно или одной) или ногами (поочередно или одной) за 5—20 с.

Контрольные упражнения для  оценки скорости, проявляемой в целостных  двигательных действиях. Бег на 30, 50, 60, 100 м на скорость преодоления дистанции (с низкого и высокого старта). Измерение времени осуществляется двумя способами: вручную (секундомером) и автоматически с помощью  фотоэлектронных и лазерных устройств, позволяющих фиксировать важнейшие  показатели: динамику скорости, длину  и частоту шагов, время отдельных  фаз движения.

Давно замечено: научить школьников правильно бегать, рационально используя  свои силы и возможности, - трудно. Но научить бегать быстро – задача вдвойне сложнее.  
В своей многолетней практике по развитию скоростных качеств учащихся, широко использую систему подводящих и специальных упражнений, в основе которой лежит дидактический принцип «от простого к сложному». Одни упражнения направлены на развитие мышц ног, их растягивание и расслабление. Другие – скоростно-силового характера, для развития быстроты реакции и быстроты движений. Дозирование нагрузки, число повторений каждого применяемого упражнения определяю с учетом уровня физической подготовленности учащихся.  
 
Специальные упражнения бегуна.  
1. Бег с высоким подниманием бедра: на месте и с продвижение вперед с опорой руками о стену с последующим выбрасыванием голени (загребное движение). Выполнять в среднем и быстром темпе – сериями по 10-20 секунд.  
2. Семенящий бег.  
3. прыжкообразный бег с ноги на ногу, отталкиваясь вперед-вверх. Обратить внимание на полное разгибание толчковой ноги.  
4. Бег спиной вперед.  
5. Движения руками как при беге из исходного положения ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками выполнять в среднем и быстром темпе сериями по 10-20 секунд. Обратить внимание на амплитуду движений и расслабление в плечевых суставах.  
6. Бег за лидером.  
7. Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью.  
8. Максимальный быстрый бег в горку и с горки.  
9. Максимальный быстрый бег с ходу.  
10. Повторное пробегание дистанции с максимальной скоростью по прямой, на повороте и со старта.  
11. Челночный бег.  
12. Ускорение, переходящее в бег с ускорением.  
13. Многоскоки, переходящие в бег с ускорением.  
 
Для овладения техникой спринтерского бега:  
5-7 класс. Высокий старт, бег на расстояние от 10 до 15 м – 5 класс  
от 15 до 30 м – 6 класс  
30 м – 7 класс  
8-9 класс. Низкий старт, бег на расстояние до 30 м  
 
Бег с ускорением на расстояние от 30 до 40 м – 5 класс  
от 30 до 50м – 6 класс  
от 40 до 60м – 7 класс  
от 80 м – 8 класс  
от 90 м – 9 класс  
 
Скоростной бег на расстояние до 40 м – 5 класс  
до 50 м – 6 класс  
до 60 м – 7 класс  
до 70 м – 8 класс  
до 80 м – 9 класс  
Бег 60 м не результат – 5-7 класс  
Бег до 100 м не результат – 8-9 класс  
 
Способствуют повышению уровня быстроты движений, упражнения, выполняемые в облегченных условиях: бег с попутным бегом в обе стороны, бег по наклонной дорожке.  
Развитие скоростно-силовых качеств и быстроты в 5-7 классах:  
1. Семенящий бег на месте с опорой руками о стену и без опоры, то же, но с продвижением вперед, руки опущены и расслаблены.  
2. Бег с захлестыванием голени назад.  
3. Бег с высоким подниманием бедра.  
4. Бег с прыжками в широком шаге.  
5. Многоскоки или бег толчками, руки согнуты в локтях, помогают выполнению упражнения.  
6. Быстрая смена ног в положении широкого выпада, опираясь руками о пол.  
7. Прыжки в длину с места.  
8. Ускорение до 30 м с высокого старта (стартовый разгон)  
9. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед и подтягиванием толчковой ноги вперед вверх.  
10. Прыжки на обеих ногах, спрыгивая и запрыгивая на возвышение высотой 30-40 см.  
11. Бег с прыжками с ноги на ногу и полным выпрямлением толчковой.  
12. Стоя на месте, движения согнутыми в локтях руками как при беге (вначале медленно, затем быстро)  
 
Упражнения для развития скорости бега:  
1. Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега 6-8 ускорений по 15-20м.  
2. Челночный бег на отрезе 10-20м 2-3 серии по 4-6 раз в серии  
3. Старты из различных положений: стоя спиной вперед, сидя, упоре на коленях и т.д., 4-6 стартов.  
4. Бег на коротких отрезках 15-30м с максимальной скоростью 3 раза с интервалом отдыха 1,5-3 мин.  
 
Учебные задания для 8-9 классов:  
1. Быстрая смена ног в положении широкого выпада, руки согнуты.  
2. Беговые упражнения с последующим ускорением.  
3. Бег боком вправо 1 шаг правой в сторону  
2 шаг левой сзади правой  
3 шаг правой в сторону  
4 шаг левой спереди правой и т.д. тоже влево  
4. Попеременные скачки на одной ноге до 20 м  
5. Прыжки в длину с места  
6. Старт с преследованием товарища, который стартует в 3 м впереди  
7. Ускорения с высокого и низкого старта до 40 м (стартовый разгон)  
8. Выпрыгивание из приседа с продвижением вперед  
9. Прыжки с продвижение вперед на правой (левой) ноге, подтягивая колено толчковой ноги к груди  
10. Бег на пятках  
11. Бег с продвижением вперед, преодолевая сопротивление партнера. В качестве сопротивления можно также использовать резиновый бинт, перекинутый через плечо бегущего (лежит на груди) или скакалку на бедрах  
 
Ведущий метод развития скоростных способностей школьников 8-9 класса – повторный. Продолжительность выполнения упражнений на скорость не должна превышать в этом возрасте 6-8 сек с интервалами отдыха между повторениями в пределах 1,5-2 мин.  
В качестве средства развития скоростных способностей использую повторный бег на 30 м в 8 классе, 50-60м в 9 классе; различные ускорения на 20-30м; старты из различных исходных положений, бег с ходу на 20-30 и 30-40; бег с максимальной скоростью на 50-60 и 70-80м соответственно.  
Одним из эффективных средств развития скоростных способностей у школьников всех возрастов являются подвижные игры, эстафеты с бегом. Подвижные игры использую в начале и в середине основной части урока, а игровые упражнения в начале основной части урока.  
Комплекс упражнений соревновательно-игрового характера:  
1. Ускорение на прямой 30м с промежуточным финишем в середине дистанции  
2. Многоскоки на обеих. Побеждает тот, кто преодолевает при помощи 10-15 прыжков большее расстояние.  
3. Бег на отрезках с гандикапом. При повторном выполнении участники меняются ролями.  
4. Бег в низком приседе, руки произвольно, кто быстрее преодолеет расстояние 15-20м.  
5. Передвижение спиной вперед. Кто быстрее преодолеет 20-30 метров  
6. Смена ног из положения выпада, правая впереди, руки произвольно. Кто раньше выполнит задание.  
7. Силовое сопротивление партнеров при сгибании и разгибании рук, соединенных в лучезапястных суставах.  
 
Подвижные игры.  
Одни игры содействуют воспитанию быстроты реакции, помогают совершенствовать технику старта или финишный рывок («Вызов номеров», «День и ночь», «Догнать переднего»), другие направлены в основном на освоение бега по повороту, передачу эстафеты («Третий лишний», «Круговая эстафета», «Колесо», «Встречная эстафета»).  
Важно уметь приспосабливать игры к виду спорта. Так, в игре «День и ночь» или «Наступление» бег можно начинать из стартовых положений, в игре «Встречная эстафета» ставлю игроков, принимающих эстафету спиной к тем, кто ее приносит. В игре «Круговая эстафета» можно сделать коридоры для передачи эстафетной палочки и т.д.  
Исходя из вышесказанного вытекает, что для развития скоростных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит среди прочего, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. Более успешно процесс развития двигательных способностей идет при параллельной работе над развитием психических, в частности интеллектуальных и волевых качеств.