Развитие силовых способностей человека

РЕФЕРАТ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

«РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ

СПОСОБНОСТЕЙ ЧЕЛОВЕКА»

План                                                                                                          

страница          

План                                                                                       2

1.       Форма и виды проявления силовых способностей              2 - 7

2.                 Методы развития силы                                                                   7 - 13

3.                 Средства развития силы                                                        13 - 18

4.                 Комплекс упражнений для развития силы отдельных                  18 - 25

мышечных групп

5.       Заключение                                                                                      26

1. Форма и виды проявления  силовых способностей

Под силой подразумевают  способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять  ему за счет напряжения собственных  мышц. Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, со спортивным снарядом, соперником или другим внешним  объектом. Величина проявляемого усилия в значительной мере определяет рабочий  эффект и результат движения. Сила тяги мышц вызывает перемещения звеньев  тела и перемещение самого спортсмена в пространстве. Проявления силы чрезвычайно  многообразны, поэтому в специальной  литературе получил распространение  термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы.

К видам силовых способностей относятся:

собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной статической  силой, которую в состоянии развить  человек; взрывная сила или способность  проявлять максимальные усилия в  наименьшее время;

скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять  динамическую кратковременную работу длительностью до 30 с против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения на фоне алактатного энергообеспечения; силовая выносливость или силовой компонент специальной выносливости, определяемый как способность организма противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью до 3-4 мин., выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения (в спортивном плавании результат и на более длинных дистанциях, время которых составляет от 4 до 17 мин., также зависят от силы, проявляемой в рабочих движениях);

динамическая сила, характеризующаяся  временем выполнения отягощенного движения, величиной и формой импульса силы.

Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует использования разных средств, методов и тренировочных  режимов для развития отдельных  силовых способностей. Степень утилизации силовых способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и  специфику силовой подготовки в  каждом конкретном виде спорта.

Силовая подготовленность –  одна из важнейших сторон специальной  спортивной работоспособности, так  как повышение спортивных результатов  обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий  уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние  на процессы адаптации к высоким  функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и  обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата.

Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется  повышенный интерес тренеров и спортсменов  к силовой подготовке. Цель силовой  подготовки повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование  функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых способностей. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки — формирование специфического морфотипа спортсмена определенной специализации с соответствующей мышечной топографией

Факторы, определяющие уровень  проявления силой способностей:

Уровень проявления силовых  способностей определяется рядом медико-биологических, психологических и биомеханических  факторов, к медико-биологическим  факторам относятся сократительные способности рабочих мышц; характер иннервации мышечных волокон, синхронность работы мотонейронов и число мотонейронов, рекрутируемых в работу одновременно; уровень секреции таких гормонов, как адреналин, норадреналин, соматотропин, гормоны половых желез; мощность, емкость и эффективность метаболических процессов при выполнении динамической силовой работы.

Сократительные способности  мышц, наряду с анатомическим строением  мышц и их физиологическим поперечником, определяются композицией мышечных волокон, то есть соотношением различных  типов мышечных волокон внутри мышц. Мышцы человека состоят из мышечных волокон 4 типов, которые различаются  между собой характером иннервации, порогом возбуждения, скоростью  сокращения и энергетикой мышечного  сокращения. Согласно современным научным  представлениям, основанным на биопсических исследованиях мышц, мышечные волокна  по скорости сокращения и характеру  энергетического обеспечения сокращений делятся на медленные оксидативные (МО), быстрые оксидативно-гликолитические (БОГ), быстрые гликолитические (БГ) и переходные (табл. 1).

МО мышечные волокна иннервируются  медленными мотонейронами (с низкой скоростью проведения возбуждения по аксону), с которыми образуют медленные двигательные единицы. Они работают преимущественно за счет биологического окисления жиров и углеводов, содержат большое количество митохондрий и развитую капиллярную сеть. Медленные двигательные единицы низкопороговые — они включаются в работу при внешнем сопротивлении до 50—60% от максимальной силы и являются устойчивыми к утомлению в процессе длительной динамической работы. Процентное содержание в мышцах МО волокон в значительной мере определяет способность выполнять длительную работу умеренной интенсивности.          

БГ и БОГ мышечные волокна  иннервируются быстрыми мотонейронами (с высокой скоростью проведения возбуждения по аксону) и в совокупности с ними образуют быстрые двигательные единицы. Быстрые двигательные единицы являются высокопороговыми — они включаются в работу при высоком внешнем сопротивлении (80—95% от максимальной силы) или при динамической работе, требующей максимальной скорости мышечного сокращения и максимального темпа движений при большом или субмаксимальном отягощении (темп 80—100% от максимально возможного при сопротивлении 70—90% от максимальной силы). БГ волокна богаты миофиламентами (сократительными белыми нитями), гликогеном, ферментами гликолиза, но бедны митохондриями. БГ волокна работают преимущественно за счет гликолитического ресинтеза АТФ и являются быстроутомляемыми в динамической работе. Содержание в мышцах БГ волокон связано с проявлениями максимальной, взрывной и скоростной силы. ИГ волокна сокращаются как за счет гликолитического, так и за счет аэробного ресинтеза АТФ. Они имеют развитый сократительный аппарат и более высокое, по сравнению с БГ волокнами, содержание митохондрий на единицу объема. БОГ волокна обладают способностью к проявлению больших динамических усилий и выносливостью.

Таблица 1 Сравнительные  нейрофизиологические, биохимические  и моторные характеристики мышечных волокон разных типов

Соотношение медленных и  быстрых волокон в мышцах индивидов  является генетически обусловленной  характеристикой и незначительно  изменяется в процессе тренировки, в основном за счет трансформации  переходных волокон в медленные или быстрые. В то же время в результате адаптации к скоростно-силовой тренировке медленные мышечные волокна могут приобретать некоторые свойства быстрых волокон (в МО волокнах увеличивается содержание миофиламентов, запасы гликогена, усиливается активность ферментов гликолиза). Быстрые мышечные волокна в результате тренировки на выносливость могут приобретать ряд свойств медленных волокон (это выражается в увеличении в БОГ и БГ волокнах количества и размеров митохондрий).

И медленные, и быстрые  мышечные волокна рекрутируются  в работу не все сразу, а как  бы порциями, так как иннервирующие  их мотонейроны подразделяются на большое число групп с разным порогом возбуждения. Изменяя величину отягощения в упражнениях, скорость выполнения одиночного сокращения, темп движений, длительность рабочих периодов и время отдыха, можно вовлекать в работу преимущественно быстрые или медленные двигательные единицы, заставлять сокращаться БГ, БОГ или МО мышечные волокна. В процессе целенаправленной тренировки имеет место избирательное увеличение миофиламентов в быстрых или медленных мышечных волокнах или во всех типах волокон одновременно, избирательное увеличение количества и массы митохондрий в МО, БГ или БОГ волокнах, увеличение запасов гликогена и креатинфосфата в БГ, БОГ или МО волокнах. Изменения в мощности, скорости и энергетике сокращения мышечных волокон на уровне целостной мышцы и всего мышечного аппарата выражается в преимущественном увеличении максимальной или взрывной силы, скоростно-силовых способностей или выносливости к работе определенной мощности.

Адаптация скелетных мышц человека к систематическим силовым  упражнениям проявляется на регуляторном, структурном и метаболическом уровнях. Первая фаза адаптации к силовой  тренировке, первые заметные изменения  в уровне проявления силовых способностей обусловлены регуляторными факторами — повышением «пускового» числа двигательных единиц в начале работы, рекрутированием дополнительных двигательных единиц по ходу работы и повышением синхронности в их работе. Этот эффект проявляется довольно быстро — через 1—2 недели после начала силовой тренировки и выражается в увеличении максимальной силы и других силовых способностей без увеличения мышечной массы. По мере продолжения тренировки происходит структурная адаптация — увеличиваются содержание миофиламентов в мышечных волокнах и физиологический поперечник нагружаемых мышц. Структурная адаптация мышц к силовой тренировке становится четко выраженной в процессе относительно длительной тренировки продолжающейся от 3-4 недель до нескольких месяцев. Причем, целенаправленно подбирая методы и средства тренировки, дозировку нагрузок, можно добиваться избирательной гипертрофии медленных или быстрых мышечных волокон. С гипертрофией мышечных волокон наиболее тесно связано увеличение силовых способностей спортсменов.

Метаболический эффект адаптации  к силовой работе выражается и  увеличении энергетического потенциала мышечных волокон, в избирательном  повышении запасов гликогена, количества и размеров митахондрий, в активности ферментов гликолиза или биологического окисления в мышечных волокнах различного типа. Следует отметить, что гипертрофия мышечных волокон в процессе силовой тренировки не только приводит к увеличению мышечной силы, но и является важной предпосылкой для по следующего развития выносливости, так как больший объем мышечной ткани способен вместить большее количество митохондрий и энергетических субстратов. Интенсивная мышечная деятельность может влиять не только на особенности энергетических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон, но и оказывать преобразующее воздействие на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Скелетные мышцы человека связаны безусловно-рефлекторными связями и вегетативными функциями (так называемые моторно-висцеральные рефлексы), и сократительная деятельность мышц активизирует и преобразует деятельность внутренних органов. Поэтому динамическая силовая работа приводит не только к росту силовых способностей, но и сопровождается повышением выносливости.

2. Методы развития силовых  способностей.

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных  изменений зависит от величины применяемых  отягощении, от режима и скорости мышечного  сокращения, от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение  в выборе методов развития отдельных  силовых способностей (табл. 2).

Методика развития максимальной силы.

Максимальные силовые  способности спортсмена не только взаимосвязаны  с максимальной отдачей, но и в  значительной степени определяют способность  к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком  темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90% от максимального  усилия, которое способны проявить мышцы. В спортивной практике для  развития максимальной силы применяется  несколько методов.

Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий  из 5-8 подходов к отягощению, с которым  спортсмен способен выполнить 1-3 движения. Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие  на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы  очень короткая.