Развитие гибкости

     Активные  динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части  эти упражнения являются составной  частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «блоком».

     Метод статического растягивания основан  на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала  необходимо расслабиться, а затем  выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

     Эти упражнения необходимо использовать и  в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после  чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем  при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

     Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью  пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при  самостоятельном выполнении упражнений. (1)

     В каждом целостном действии отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Наиболее выгоден такой режим мышечной работы, при котором система процессов возбуждения и торможения обусловливает работу двигательного аппарата с наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том случае, если во время работы в состоянии деятельного возбуждения будут находиться только мышцы, которые действительно должны участвовать в выполнении данного движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

     С помощью упражнений на расслабление занимающиеся научатся сознательно  и произвольно расслаблять отдельные  мышечные группы и смогут скорее овладеть техникой упражнений.

     Процесс торможения и связанное с ним  расслабление мышц благоприятствуют протеканию восстановительных процессов.

     Поэтому упражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения в мышцах или в качестве отвлекающих  упражнений, в особенности после  сильных напряжений статического характера.

     Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень расслабления. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1. Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;
2. Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;
3. Поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела;
4. Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы. (2)

 

Рис. № 6

 
 

 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Рис № 7

 

 

 
 

 
 
 

 
 
 

 
 
 

Рис №  7¢ 

 

 
 

 
 

2.4. Хатха-йога и гибкость

 

     Из  насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют  лишь около 84 основных асан. Простой  визуальный анализ показывает, что  около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.

     По  сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют  ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким  большим мышечным напряжением, они  лишены ненужного повреждающего  действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.

     Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.

     В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, сообразуясь с индивидуальными  возможностями. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают  воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию.

     В-четвертых, известно, что такого физического  совершенства, умения владеть своим  телом йоги достигли благодаря чередованию  веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

     Биохимический анализ основных асан йогов позволяет  сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены на растягивание задней поверхности тела, другие – передней, третьи – боковых поверхностей, а также имеются упражнения, позволяющие растягивать мышцы при скручивании то ли позвоночника, то ли отдельных звеньев тела.

     Проанализируем  асаны, направленные на растягивание задней поверхности тела. Для удобства анализа  разобьем заднюю поверхность тела на следующие участки:

     а) шейный отдел позвоночника;

     б) грудной отдел позвоночника;

     в) поясничный отдел позвоночника;

     г) область ягодичных мышц;

     д) задняя поверхность бедра;

     е) задняя поверхность коленного сустава;

     ж) икроножные мышцы;

     з) ахиллово сухожилие.

     Все упражнения йогов, направленные на растяжение мышц задней поверхности тела, можно разделить на упражнения, выполняемые из исходного положения сидя, стоя и лежа.

     Самые простые упражнения, выполняемые  из положения лежа, показаны на рис. 8, 9.

     В первой позе растянута область ягодичных  мышц одной ноги, во второй – обеих ног.

     На  рис. 10, 11 – показаны позы, при которых  растягивается вся задняя поверхность  ног – и задняя поверхность  бедра, и область подколенной  ямки, и икроножные мышцы, и ахиллово сухожилие. Ягодичные мышцы в  данном случае растянуты меньше, чем в предыдущих позах (рис. 8, 9). Степень растяжения ахиллова сухожилия можно регулировать положением стопы – взяв носок «на себя», ахиллово сухожилие растянется больше, а, оттянув носок, ахиллово сухожилие укоротится.

     В описанных позах позвоночник  оставался выпрямленным. При выполнении же асан, показанных на рис. 12, 13, 14, позвоночник растянут во всех отделах (и в шейном, и в грудном, и в поясничном) равномерно.

     В позе «березки» (рис. 15) максимально  растянут шейный отдел позвоночника. Такого значительного растяжения нельзя достичь просто согнув шею из исходного положения стоя, в «позе березки» сила тяжести верхних частей тела с одной стороны, жесткая опора – с другой способствует максимальному проявлению растяжимости задней поверхности шейного отдела позвоночника.

     Наибольший  интерес для анализа степени  растяжения всех участков задней поверхности  тела одновременно представляют позы, изображенные на рис. 16, 17, 18.

     Позы, как взаимное расположение звеньев, одинаковы в трех положениях, однако механика их выполнения различна. Так при наклоне вперед из положения сидя (рис. 16) площадь опоры приходится на всю заднюю поверхность нижней конечности, т.е. это положение самое устойчивое и удобное для выполнения. Очевидно, что при такой позе условия для расслабления мышц, что необходимо при выполнении упражнений йоги, наилучшее. В наклоне вперед из положения стоя (рис. 17) необходимо регулировать равновесие, так как площадь опоры невелика, а линия действия силы тяжести изменяет своё положение по отношению к площади опоры, в зависимости от степени наклона туловища, и мышцы задней поверхности бедра, то напрягаются, то расслабляются, регулируя необходимую позу.

     При двух описанных асанах сгибание туловища происходит активно, а при выполнении «позы плуга» (рис. 18) – пассивно, под действием силы тяжести звеньев тела, расположенных сверху от шейного отдела позвоночника. «Поза плуга» может быть усложнена за счет сгибания ног в коленных суставах, до касания опоры коленями.

     В упражнениях йогов важны не только моменты правильного выполнения, но большое значение имеет правильное возвращение в исходное положение. Возвращение в исходное положение следует с такой же скоростью и с таким же усилием, как и в основную фазу достижения необходимой позы.

     Упражнение  на растягивание передней поверхности тела выполняются также из различных исходных положений: лежа на спине, лежа на животе, сидя на пятках, стоя.

     Пожалуй, самым простым упражнением для  растягивания шейного отдела передней поверхности будет «поза змеи» (рис. 19). Однако это упражнение воздействует лишь на шейный отдел и часть грудного отдела, оставляя в покое поясничный отдел, переднюю поверхность бедра, голени и стопы. Такого же воздействия можно добиться и в упражнении, показанном на рис. 20, выполняемом из исходного положения лежа на спине.

     На  рис. 21 изображенная поза позволяет  растянуть лишь переднюю поверхность  бедра, а на рис. 22 – растянуты  одновременно и передняя поверхность  бедра, и верхняя часть позвоночника – шейный и грудной отделы. Однако описанные позы оставляют в покое  верхнюю часть бедра и нижнюю часть живота, т.е. поясничный отдел позвоночника.

     Рис. 23, 24, 25 показывают, как растянуть  верхнюю часть бедра, а рис. 26, 27 – как растянуть поясничный отдел позвоночника.

     «Поза лука» (рис. 28, 29,30) как и «поза колеса» (рис. 27) представляют собой конечные позы, комплексно растягивающие все отделы передней поверхности тела. Разница в выполнении последних двух поз состоит в том, что в «позе колеса» в большей степени растянут поясничный отдел позвоночника, тогда как в «позе лука» поясничный отдел является опорным, а «натянутость» лука в большей мере определяется силой тяги рук за нижние конечности.

     На  рис. 31 плечевой сустав правой руки растянут максимально в сторону сгибания, а плечевой сустав левой руки растянут максимально в сторону разгибания. На рис. 32 показано, как растянуть задние поверхности плечевого сустава.

     «Поза лотоса» - одна из основных и красивейших  асанов йогов, развивает выворотное положение бедра.

     В данном разделе показаны лишь возможные  варианты развития гибкости различных суставов и частей тела средствами йоги. Однако нельзя приступать к занятиям, не усвоив основных принципов учения, а не соблюдая некоторых необходимых правил, вы не только не добьетесь успеха, но и можете даже навредить себе, так как каждое упражнение содержит не только положительные терапевтические эффекты, но имеет и определенные противопоказания. Поэтому заниматься самостоятельно можно лишь абсолютно здоровому человеку, лучше под руководством опытного йога.