Принципы правильного питания

 

Санкт-Петербургский  государственный университет

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

по дисциплине:

"Физическая  культура"

 

 

 

ТЕМА

"Принципы  здорового питания"

 

 

 

 

 

 

 

Автор: Ибрагимова Н. Ш.,

Восточный ф-т, 3 курс

 

 

 

 

 

 

Санкт-Петербург, 2012

Оглавление

 

Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2

 

 

Двенадцать  принципов здорового питания  ВОЗ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

 

Правила приёма пищи по Шелтону . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

 

Пищевая привычка: обжорство . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

 

Правила пищевых  сочетаний (принципы раздельного питания) . . . . . . . . . 9

 

Минимализация поступления в организм вредных веществ через пищу . 11

 

Вегетарианство: аргументы и факты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

 

 

Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

 

 

Список использованной литературы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

 

 

 

 

 

 

Введение

До последнего времени  культура человеческого тела рассматривалась  преимущественно как физическая. Однако культура тела значительно сложнее и шире и должна включать в себя многие аспекты биологии, в том числе генетические, экологические, биохимические, физиологические, трофологические др. Под трофологической культурой подразумевают понимание и использование в повседневной жизни каждого человека и общества в целом основных законов обмена веществ и закономерностей питания, обеспечивающих оптимальную жизнедеятельность организма, с поправками на существующие условия быта, климата, работы и т. д. [Тутельян В.А., 48]

Проблема неправильного питания поднимается в современном обществе всё чаще и чаще, поскольку городской ритм и образ жизни в совокупности с обилием заведений быстрого питания, а также широким ассортиментом на прилавках магазинов продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов и консервов крайне отрицательно сказывается на здоровье людей. Очевидно, качество и количество питания является одним из важнейших факторов, влияющих на состояние организма и работоспособность. Кроме того, неправильное отношение к питанию способно вызвать у человека не только физические болезни, но и психологические, даже психические проблемы, поэтому очень важно ответственно подходить к тому, чем питаться. Существуют несомненные доказательства влияния пищи и питания на многие важнейшие биологические характеристики организма, в частности на продолжительность жизни, старение, а также время оптимального функционирования его физиологических систем.

В связи с возросшим  спросом на "натуральность" производители  пищевой продукции стали применять  рекламные трюки, крупными надписями и значками на упаковке обращая внимание покупателя на "натуральные компоненты", хотя на самом деле в списке ингридиентов такой "натуральной" продукции часто обнаруживаются вредные, а то и опасные вещества, поэтому следует внимательно изучать упаковку, проверяя её в том числе и на наличие повреждений и дефектов.

Однако "правильность" питания, помимо тщательного выбора продуктов (по энергетической ценности, содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов,  минералов, пищевых волокон, аминокислот и т.д.), включает в себя и "правильные" технологии приготовления пищи, соблюдение правил сочетаемости продуктов, а также время, отводимое трапезе, количество приёмов пищи и её объём. Следует отметить, что очень много людей страдает проблемами с ЖКТ, что также необходимо учитывать при составлении рациона.

• Двенадцать принципов здорового питания ВОЗ

В Государственном  центре профилактической медицины Минздрава  адаптировали к российским условиям рекомендации Всемирной организации  здравоохранения. Методика ВОЗ основывается на масштабных исследованиях и длительных наблюдениях, которые проводились в течение многих лет.

Медики изучали  зависимость продолжительности  жизни и состояния здоровья человека от его дневного рациона и образа жизни. Все рекомендации по здоровому питанию в принципе общеизвестны, однако, поскольку большинство россиян их упорно игнорируют, в стране продолжается рост сердечно-сосудистой и эндокринной заболеваемости, весьма распространено нарушение обмена веществ.

1. Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.
2. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи.
3. Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (более чем 500 граммов). Предпочтение - продуктам местного производства.
4. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.
5. Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
6. Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов.
7. Ограничьте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта.
8. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. (Индекс массы тела в пределах 20-25. Рассчитывается по формуле Кетле: ИМТ=M(кг):H²(м), где М – масса, Н – рост.) Следует поддерживать по крайней мере умеренный уровень физической активности.
10. Не следует потреблять более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10 г).
11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.
12. Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.

[http://bio.fizteh.ru/student/diff_articles/printsip_pitaniya.html]

Правила приёма пищи по Шелтону

Первое  правило в системе естественного питания - есть только при ощущении голода. Зачастую люди голод путают с аппетитом, но очень важно разделять эти понятия. По словам Гибсона, «состояние, известное как аппетит, источником и центром которого является желание нервной системы, а мотивом — наслаждение, есть настоящий паразит, живущий за счет своего хозяина — человека, чье неправильное воображение позволяет ему укорениться; с другой стороны, голод — естественный физиологический инстинкт, подсказывающий клетке, какие нужны средства для покрытия действительных потребностей физической природы человека. Аппетит выражает не наши потребности, а желания, не то, что действительно нужно, а то, что мы думаем, будто нам нужно». [Шелтон, 24]

Второе  правило - никогда не есть при болях, умственном и физическом недомогании (дискомфорте), при лихорадке и повышенной температуре.

Если за едой следует  дискомфорт, тяжесть в желудке  или кишечнике, не принимайте еды  до возвращения комфорта. Это всегда диктуется инстинктом.

Боли, воспаления, повышенная температура — все  это тормозит выделение пищеварительных  соков, прекращает «голодные сокращения», прерывает вкус к еде, отвлекает нервную энергию от пищеварительных органов и нарушает усвоение. Если эти явления не очень выражены, небольшой аппетит может иметь место, особенно у тех, у кого извращены инстинкты. Животные при болях инстинктивно избегают пищи.

По словам Виолы М. Киммел, «правильный прием  пищи — это наука и изящное  искусство». «Гнев, ненависть, зависть, страх, сомнения, беспокойство — смертельные  враги для усвоения пищи, даже самой  гигиеничной. Даже порыв восхищения или любви отгоняет голод и лишает пищеварительные органы крови и энергии, необходимые для работы. Отдых, спокойствие, миролюбие — идеальные условия для всего процесса пищеварения, если хотят вести удобный, высокопроизводительный и чистый образ жизни».[Шелтон, 26]

Третье  правило пердписывает: никогда не есть во время, непосредственно перед или после серьезной работы, физической и умственной.

Нормальное  пищеварение требует почти полного  внимания всего организма. Кровь  приливает в большом количестве к пищеварительным органам. Происходит расширение кровеносных сосудов в этих органах для того, чтобы принять дополнительное количество крови. В то же время в других органах для того, чтобы компенсировать потерю крови, происходит значительное сокращение кровеносных сосудов. Пищеварение не может произойти без большого потребления крови и нервной энергии. Ощущение сравнительной усталости вслед за большим приемом пищи есть доказательство того, что кровь и энергия поставляются за счет остального организма.

Тяжелая еда  в состоянии усталости от физической и умственной работы определенно приведет к несварению, недомоганию и неспособности к работе из-за нехватки активных желудочных соков. Отдых, особенно сон в подобных условиях, более важен, чем еда. Можно приступить к еде после расслабления и отдыха. Никакую пищу нельзя принимать непосредственно до или после ванны. Нельзя есть, не отдохнув полностью после работы или физических или умственных упражнений, равно как непосредственно перед их выполнением. [Шелтон, 27]

Четвёртое важное правило - не пить во время еды.

Оно относится  как к воде, так и к чаю, кофе, какао и другим напиткам (молоко — питание, не напиток, но тоже принимается  отдельно).

Лабораторные  исследования показали, что вода уходит из желудка через десять минут  после ее приема внутрь. Она уносит с собой разбавленный и, следовательно, ослабленный желудочный сок, тем самым серьезно препятствуя пищеварению.

Пейте воду за 10—15 минут  до еды, через 30 минут после приема фруктов, через два часа после  крахмальной пищи и через четыре часа после белковой.

Питье за едой ведет также к плохому  пережевыванию пищи. Вместо того, чтобы  тщательно пережевывать и смачивать  слюной пищу, тот, кто пьет за едой, приучается проглатывать ее увлажненной водой  и полупережеванной. Такую практику необходимо устранять во что бы то ни стало.

Молоко —  это еда, его нужно медленно сосать и держать во рту, пока не пропитается  полностью слюной и не будет проглочено. Никакой другой пищи нельзя принимать  с молоком. Тщательно пережевывайте, пропитывайте слюной и испытывайте ощущение вкуса до проглатывания пищи. Обработанная таким путем пища проглатывается без посторонней жидкости.

Пятое, известное с детства, правило: тщательно пережевывать и смачивать слюной любую пищу.

Пища, полностью  обработанная в результате пережевывания, сразу подвергается действию пищеварительных соков, а пища, проглоченная кусками, требует значительно большего времени для усвоения. Можно сэкономить много энергии в пищеварительном процессе, если мы затратим лишь немного больше времени и прожуем пищу. Кроме того, проглатывание пищи без пережевывания ведет к перееданию, поспешной еде и всем вытекающим из этой цепочки неприятностям в пищеварении. Когда крахмалы и сахара проглатываются кусками, происходит брожение, даже если и нет нарушения в пищевом сочетании. Белки не требуют такого пережевывания, как крахмалы. [Шелтон, 28]

Пищевая привычка: обжорство

Привычки в питании  обычно усваиваются в детстве  и культивируются, поощряются и развиваются  впоследствии. Они не исправляются стихийно. Они следуют с нами в качестве властных хозяев, как можно громче требующих своего удовлетворения. Больной желудок, принимающий пищу от трех до шести раз в день, всегда стремится к пище. Даже переев, он буквально страдает до смерти от «голода». Для многих врачей и больных желудком было бы поразительным откровением в подобных случаях услышать совет устроить голодание и при этом убедиться, как быстро исчезнет ненормальный аппетит и улучшится процесс усвоения.

Очень часто  с самого дня рождения детей приучают переедать просьбами, уговорами, угрозами и т. д. Беспомощные дети заполняются пищей, пока природа не заставляет их избавиться от излишков с помощью слюны, рвоты, поноса, чрезмерного мочеиспускания и, наконец, лихорадки и сыпи. Таким образом, родители обманом заставляют их есть больше и намеренно культивируют у них обжорство.

Обжорство, особенно распространенное увлечение несовместимыми пищевыми смесями, приводит к брожению в пищеварительном  тракте и в конечном итоге к  его отравлению. А это, в свою очередь, обусловливает истощение резервов организма, которые предназначены для сохранения здоровья и силы вплоть до наступления естественной старости.

Умеренные в  еде люди имеют хорошее пищеварение  и никогда не догадываются о существовании  у них желудка, а переедающие  всегда слабы, хотят пить, полны, страдают от кислотности, сыпи, поноса, запора и других болезней пищеварительного тракта.

Хотя обжорство  и может придать внешне здоровый вид благодаря округленным формам тела, оно никогда не даст силу и  постоянную энергию наподобие той, которая есть у человека, подчиняющего свой организм укрепляющей и прекрасной дисциплине самоконтроля. Природа не допускает неумеренности ни в чем. [Шелтон, 32]

Таким образом, ещё один важнейший принцип - умеренность.

 

Правила пищевых  сочетаний (принципы раздельного питания)

1. «Кислота — крахмалы». Никогда не ешьте углеводную и кислую пищу в один прием.

Не ешьте  хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие углеводные продукты с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом, помидорами и прочими кислыми фруктами.

Помидоры  никогда не следует сочетать с  любой крахмалистой пищей. Их можно  съедать с лиственными овощами  и жирной пищей. Имеющаяся в помидорах  комбинация цитрусовой, яблочной и  щавелевой кислот (высвобожденных и  усиленных в процессе варки) очень противопоказана щелочному усвоению крахмалов во рту и в желудке. Их нельзя применять с салатами при крахмалистой пище. [Шелтон, 36]

2. «Белки — углеводы». Никогда не ешьте концентрированный белок и концентрированный углевод в один прием пищи.

Это означает: не есть орехи, мясо, яйца, сыр и другую белковую пищу вместе с хлебом, злаками, картофелем, пирожными, сладкими фруктами и т. д.

Усвоение  углеводов (крахмалов и сахаров) и белков столь различно, что, будучи смешаны в желудке, они мешают усвоению друг друга. Кислый процесс (желудочное пищеварение) и щелочной процесс (слюнное пищеварение) не могут происходить в желудке идеально в одно и то же время. Фактически они не могут происходить вообще вместе длительное время, ибо растущая кислотность содержимого желудка быстро и полностью прекращает пищеварение углеводов, за чем следует брожение. [Шелтон, 36-37]