Применение современных фитнес – методик на уроках физической культуры в школе третьей ступени

Из этого положения напрягите пресс и, сгибая правую руку в локте, поднимите гантель к плечу. Медленно выпрямите руку и опустите гантель вниз. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте руки.

Внимание: чтобы во время выполнения упражнения ваш фитбол не раскачивался, плотно прижимайте к нему верхнюю часть бедер и корпус; следите за тем, чтобы шея не вытягивалась вперед.

На начальном этапе  начните с 2 сетов по 12 повторов в  каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15.

Вес гантели на начальном  этапе – 2–4 кг, на более продвинутом —5–6 кг. Затем, чтобы увеличить нагрузку, выполняйте медленное разгибание руки с большим весом за 8–10 секунд.

Обязательно отдыхайте  между сетами 30 секунд – 1 минуту.

 

 

 

 

 

Упражнение 20.

Упражнение укрепляет бицепсы и мышцы передней и средней части плеч, а также задействует верхний и средний отделы спины.

Исходное положение: возьмите в руки гантели и лягте животом  на фитбол, выпрямив ноги и упираясь носками в пол, стопы – чуть шире плеч.

Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, таким образом вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Согните руки, подтянув локти к корпусу, ладони направлены внутрь.

Сведите лопатки и  выпрямите руки вверх и в стороны  на уровне ушей; ваше тело должно быть похоже на букву «У». Вернитесь в исходное положение. Выполните 1 сет из 12 повторов. Затем из того же исходного положения разведите руки в стороны на уровне плеч: ваше тело должно быть похоже на букву «Т». При этом локти до конца не выпрямлять. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

По мере развития мышечной силы увеличивайте количество повторов до 15. Затем постепенно добавьте еще  по одному сету на каждое движение. Вес  гантелей должен составлять: на начальном  уровне 1–2 килограмма, на более продвинутом – 3–5 килограммов с постепенным увеличением до 6–8 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

 

 

Упражнение 21.

Упражнение  эффективно укрепляет трицепсы, задействует  мышцы верхнего отдела спины, передней части плеч и живота.

Исходное положение: обопритесь прямыми руками о фитбол, руки на ширине плеч. Затем отойдите немного  назад, широко расставив ноги.

Из этого положения  напрягите пресс и, сгибая руки, опуститесь вниз. При этом локти старайтесь держать как можно ближе к  корпусу. Вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе  начните с 1–2 сетов по 10 повторов. По мере развития мышечной массы увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов до 12–15, затем до 20. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Внимание: сохраняйте прямое положение спины; для увеличения нагрузки можно отжиматься, опираясь на кончики пальцев ног; локти в стороны не разводить.

 

 

 

 

Упражнение 22.

Упражнение  эффективно воздействует на мышцы спины, трицепсы и дельтовидные мышцы рук.

Исходное положение: сядьте на фитбол и возьмите в руки медицинский  мяч (вместо мяча можно использовать гантели). Переступайте ногами вперед до тех пор, пока на фитболе не окажутся голова, шея и верхняя часть  спины. При этом колени должны быть согнуты и находиться точно под лодыжками.

Из этого положения  напрягите пресс, так вам будет  легче удерживать равновесие. Затем  отведите мяч за голову, удерживая  его на одной линии с корпусом, локти до конца не выпрямлять. Опуская  лопатки, медленно поднимите мяч  над грудью. Повторите движение.

На начальном этапе  начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов  до 3, а количество повторов до 12–15. Вес мяча или гантелей должен составлять 2–4 килограмма. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Внимание: если вам тяжело сохранять равновесие, для большей устойчивости обопритесь носками ног в плинтус пола.

Пилатеc на фитболе.

Пилатесом можно заниматься не только на коврике, но и со специальным  оборудованием. Одним из самых популярных видом фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом - фитбол. Главное преимущество такой тренировки - снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол - идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным.

                     Некоторые упражнения из Пилатеса на мяче:

 

Скручивание со сгибанием коленей.

		Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите  за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите  мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно.
	Пика   Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно.

Скручивание со сгибанием коленей в сторону     Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.
Повороты ножниц   Лягте на спину. Поместите мяч между голенью, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение и с выдохом повторите то же самое в другую сторону.

Экстензия №1 Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки, на вдохе вернитесь в исходное положение.

	Экстензия №2   Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, соедините лопатки, вытяните руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.
	Обратная  экстензия   Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Растяжка пресса Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Растяжка спины   Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

                  6. Заключения и выводы.

         Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторные рефлексы.       Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:

- для укрепления мышц  рук и плечевого пояса;

- для укрепления мышц  брюшного пресса;

- для укрепления мышц  спины и таза;

- для укрепления мышц  ног и свода стопы;

- для увеличения гибкости  и подвижности в суставах;

- для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;

- для формирования  осанки;

       - для расслабления и релаксации, как средство профилактики различных

         заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).

                    Достоинства  фитбол- гимнастики. 
       -снимает напряжение в теле; 
       - укрепляет все группы мышц; 
       - улучшает подвижность, гибкость, эластичность суставов и

         кровообращение всех органов; 
       - устраняет боли в спине; 
       - укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку; 
       - укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы; 
       - «подтягивает» мышцы брюшного пресса; 
       - положительно влияет на работу желудка, печени и почек; 
       -снимает стресс и плохое настроение; 
       - является отличной профилактикой таких заболеваний, как варикозное

         расширение вен, остеохондроз, артрит; 
       - исправляет недостатки фигуры.

 

Вывод: использование фитбол-гимнастики на уроках физкультуры   в старших классах (у девушек) повышает интерес к урокам и мотивацию к занятиям физическими упражнениями, расширяет кругозор учащихся в области физической культуры (фитнеса), способствует формированию правильной осанки, профилактики заболеваний позвоночника. Улучшается эмоциональная и психологическая атмосфера урока, нет строгих критериев оценивания (возможность для учителя применять дифференцированный подход и учитывать индивидуальные особенности учащихся).