Правила методики дыхания

После этого следует принять  исходное положение, повернувшись и  встав прямо, опустив руки, выпрямив ноги и в тот же момент медленно выдохнув. При этом можно вообразить себе, что с обратной стороны обоих  колен находится маленькая пружинка, которая во время выполнения упражнения помогает быстро и вместе с тем  достаточно плавно сгибать и разгибать  ноги.

Завершив движения в одну сторону и заняв исходную позицию, необходимо повернуться вправо, слегка сжав пальцы в кулаки и присев, немного  согнув ноги в коленях. Далее нужно  вновь принять исходное положение. Продолжать упражнение следует, поочередно разворачивая корпус то в левую, то в правую сторону. Спина должна оставаться прямой, стопы — прижатыми к  полу. Руки рекомендуется держать  на уровне линии талии

Полностью освоить предложенные движения поможет фантазия. При выполнении заданных элементов нужно представить, будто вы превратились в грациозную и гибкую кошечку, которая выслеживает  маленькую птичку, присевшую слева (справа) от нее, хочет поймать ее и затем съесть.

На самом деле выбор  фантазийного, придуманного персонажа, который поможет освоить гимнастические движения зависит, от индивидуальных потребностей и увлечений пациента. Главным остается его значение, а точнее — назначение. Дело в том, что игровая форма проведения гимнастики позволяет не только заинтересовать человека выполняемыми им движениями, но также способствует психологическому излечению, психокоррекции.

Иными словами, играя в  кошечку, пришедшую на дискотеку  потанцевать и размять лапки, пациент или пациентка таким образом отказываются от своей привычной маски — дельца, мачо, строптивой супруги либо примерного семьянина, на несколько минут возвращается в детство и получает необходимую для жизни энергию, одновременно высвобождаясь из тисков болезни

Упражнение «Кошачий танец» можно выполнять в положении  и стоя, и сидя, и даже лежа. Его  проводят в двенадцать серий по восемь вдохов-выдохов.

Упражнение 5. «КРЕПКИЕ ОБЪЯТИЯ»

Для того чтобы выполнить  предложенное упражнение, входящее в  комплекс дыхательной гимнастики

по методу Стрельниковой А. Н., нужно занять исходную позицию: стать прямо, голову поднять, плечи расправить, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч, руки согнуть в локтевых суставах, поднять и выставить перед собой на уровне грудной клетки, развернув ладони к полу, после чего с некоторым усилием следует сжать пальцы в кулаки и развести руки на ширину кулака.

Не перекрещивая, требуется  завести руки как можно дальше за спину, проведя одну под мышкой, а вторую — поверх плеча, одновременно производя резкий и шумный вдох. После этого вернуть руки в  исходное положение и в тот  же момент легко и медленно выдохнуть. Стоит заметить, что для того, чтобы сделать выдох в таком  положении, нет необходимости прикладывать какие бы то ни было усилия. Он производится самопроизвольно при разведении рук и вследствие следующего за тем  расширения грудной клетки.

Вернувшись в исходную позицию, сразу же нужно повторить  движения и вновь сделать шумный вдох, а затем развести руки и  выдохнуть. Руки следует заводить далеко за спину, удерживая их параллельно  друг другу. Продолжить упражнение по предложенной схеме: завести руки за спину и сделать вдох — принять  исходное положение и выдохнуть.

Данное упражнение выполняют  в первые занятия гимнастикой, разделив на двенадцать подходов по восемь вдохов. В дальнейшем, по мере освоения движений и навыков правильного дыхания, количество серии уменьшают до шести, а число вдохов-выдохов увеличивают до шестнадцати. На последнем этапе освоения упражнения число серий равно трем, а бросков — тридцати двум. После завершения повторения очередной серии рекомендуется делать перерыв в несколько секунд. Вы сможете установить собственный рекорд дыхания и достигнуть так называемой сотни Стрельниковой, которая соответствует девяноста шести в обычном исчислении.

После того как данное упражнение будет полностью освоено и  все производимые при этом движения покажутся легкими для выполнения, элементы можно усложнить, дополнив наклонами головы назад. Наклонять  голову нужно в момент, когда делается вдох. Движения, выполняемые головой, не должны быть слишком резкими во избежание получения травмы.

Для того чтобы выполнить  упражнение правильно, необходимо представить, будто голова откидывается назад  посредством распрямления пружинки, связывающей ее и локти. Таким  образом, в момент, когда руки заходят  за спину и нажимают на невидимую  кнопку, голова мягко отводится назад. Взгляд должен быть устремлен вверх, на потолок.

Выполняя упражнение, дополненное  наклоном головы назад, важно следить  за правильным осуществлением вдоха. Его, как уже было замечено много раз, нужно делать резким и шумным. Прислушайтесь  внимательно к героям многочисленных кинобоевиков в тот момент, когда они принимают участие в поединках на кулаках. Получив удар в челюсть, персонаж неизменно откидывает голову назад, произнося при этом:

«Ха!». То же требуется произвести и вам, если есть желание научиться  часто и активно дышать и освоить  методику дыхания Стрельниковой А. Н.

Дыхательная гимнастика никогда  не станет источником радости и, как  следствие, исцеления, если все упражнения проводить неэмоционально, со скукой в глазах и в душе.

Активные повороты корпуса, подъем рук и вдох должны сопровождаться радостным настроением, оптимизмом, верой в счастливое и безоблачное  будущее, избавление от болезни. Таким  образом, суть методики, разработанной  Стрельниковой А. Н., заключается не только в физическом самосовершенствовании, но также в психологическом восстановлении, возрождении духа человека.

При выполнении упражнения «Крепкие объятия» не нужно разводить руки слишком широко. При этом правую и левую руку нужно проводить  поверху поочередно. Однако менять их положение можно только после  завершения движения и принятия исходного  положения. Во время проведения упражнения спина должна оставаться прямой.

Предложенное упражнение разрешается выполнять в положении  как стоя, так сидя или лежа. В  том случае если та или другая рука серьезно травмирована, то начинать осваивать  движения рекомендуется с двух серий, чередующихся с перерывом в десять секунд. Постепенно число подходов нужно увеличивать до «сотни Стрельниковой» — девяноста шести вдохов-выдохов.

Упражнение 6. НАКЛОНЫ  ВПЕРЕД И НАЗАД

Для того чтобы выполнить  данное упражнение сначала нужно  занять исходную позицию: стать прямо, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно  друг другу, руки свободно опустить вдоль  туловища, голову поднять, плечи расправить.

Сделать небольшой наклон вперед, вывести руки перед собой, удерживая их на уровне колен, и одновременно сделать резкий и короткий вдох, после чего подняться, произведя  пассивный и медленный выдох. Не останавливаясь, согнуть руки в  локтевых суставах, поставить перед  собой и завести за спину, слегка прогнувшись в пояснице. Стараясь удерживать руки параллельно, вновь  произвести энергичный и короткий вдох. Затем принять первоначальное положение  и одновременно выдохнуть.

Продолжать по той же схеме: наклониться вперед выбросить руки перед собой и произвести резкий вдох — возвратиться в исходное положение и сделать пассивный выдох — завести руки за спину, немного прогнуться в пояснице и с силой шумно вдохнуть — занять исходную позицию. Усложнить упражнение можно, осторожно откидывая голову при втором вдохе и заведении рук за спину назад.

Во время выполнения представленного  упражнения можно вообразить себя маятником, который, раскачиваясь в направлении  вперед и назад, заставляет работать все детали большого механизма. Он же, безусловно, поможет восстановить работу такого механизма, как человеческий организм. Важно только выполнять  главное условие — проводить  занятия регулярно и делать упражнения старательно.

Во время проведения наклонов вперед и назад нужно держать  спину прямо. Слишком низко наклоняться  вперед и сильно прогибаться в  пояснице нет необходимости. В первом случае наклоняться можно лишь, оставляя руки на уровне коленных чашечек. Более  важное значение в дыхательной гимнастике Стрельниковой А. Н. имеют ритм и темп вдоха и выдоха.

Наклоны вперед и назад  можно выполнять в положении  как стоя, так и сидя. В первые занятия рекомендуется повторить восемь серий по двенадцать вдохов-выдохов. В дальнейшем количество подходов нужно уменьшить до трех, а число движений в каждой серии, напротив, довести до тридцати двух. При этом нагрузку необходимо увеличивать постепенно, по мере овладения навыками правильного дыхания, от занятия к занятию.

Упражнение 7. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВЛЕВО-ВПРАВО

Для выполнения предложенного  упражнения необходимо принять исходную положение: стать прямо, ноги выпрямить  и расставить чуть шире плеч, руки опустить вдоль туловища, пальцы расслабить, голову поднять, плечи расправить, мышцы  живота напрячь, спину выпрямить.

Далее нужно повернуть  голову в левую сторону и одновременно сделать резкий и короткий вдох, после чего принять исходное положение  и медленно выдохнуть Затем, не останавливаясь, следует повернуть голову вправо и в тот же момент с шумом вдохнуть, занять исходную позицию и спокойно выдохнуть

Во время выполнения предложенного  упражнения мышцы шеи должны быть расслабленными, а плечи и верхняя  часть туловища — оставаться неподвижными.

Начинать занятия необходимо с проведения восьми серий, каждая из которых включает двенадцать вдохов-выдохов. В дальнейшем число подходов нужно  уменьшить до шести, а количество движений, выполняемых за одну серию, напротив, увеличить до шестнадцати. Продолжать тем же образом до тех  пор, пока количество серий не будет  равно трем, а число вдохов-выдохов  не достигнет тридцати двух. Так  достигается уже упоминавшаяся  «сотня Стрельниковой», равная девяноста шести.

Упражнение 8. НАКЛОНЫ  ГОЛОВЫ ВЛЕВО-ВПРАВО

Для выполнения данного упражнения прежде всего необходимо принять исходное положение: стать прямо, голову поднять, плечи расправить, руки свободно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу. При выполнении упражнения следует опираться на полную стопу. Мышцы живота нужно напрячь, ягодицы сжать.

Потом нужно наклонить  голову к левому плечу и одновременно сделать короткий, шумный и резкий вдох, после чего медленно вернуться в исходное положение, плавно выдохнув. Далее, не прекращая движения, следует наклонить голову к правому плечу и в тот же момент отрывисто вдохнуть. После этого принять исходное положение, сделав плавный выдох.

Продолжать упражнение по предложенной схеме: наклон головы в  одну сторону и вдох — возвращение  в исходную позицию и выдох, наклон головы в другую сторону и вновь  вдох — исходное положение и произвольный выдох. Выполняемые движения представленного  упражнения должны напоминать непрерывные  покачивания головой из стороны  в сторону китайского болванчика. А еще оно похоже на движения головы взрослых в моменты, когда они  журят малыша за какую-либо провинность. При выполнении данного упражнения в работе должны принимать участие  только мышцы шеи. Руки, корпус и  ноги при этом остаются неподвижными. Начинать занятия рекомендуется  с двенадцати подходов по восемь движений. Далее можно перейти к проведению шести серий по шестнадцать вдохов-выдохов. После полного освоения техники  выполнения упражнение можно разделить  на три подхода по тридцать два  движения в каждом.

Упражнение 9. НАКЛОНЫ  ГОЛОВЫ ВПЕРЕД-НАЗАД

Для того чтобы правильно  выполнить данное упражнение требуется  принять исходное положение: стать  прямо, голову поднять, мышцы живота и ягодиц напрячь, плечи опустить и слегка развести, руки расслабить и свободно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч. Тяжесть тела должна приходиться на полные стопы, поставленные параллельно друг другу.

Потом надо наклонить голову вниз, стараясь максимально приблизит? подбородок к груди, и одновременно сделать резкий и шумный вдох. После этого необходимо принять исходное положение, произведя произвольный выдох. Далее, не останавливая движения, наклонить голову вниз и вновь, сделать активный вдох. Возвращаясь в исходное положение, произвести медленный и плавный выдох.

При выполнении представленного  упражнения напряженными должны быть только мышцы шеи. Руки, ноги и корпус нужно оставлять расслабленными и неподвижными. Сосредоточивать  внимание на выдохе не стоит. Следует  помнить о том, что главной  его характеристикой, по мнению разработчицы метода А. Н. Стрельниковой, является самопроизвольность.

Движения головы следует  делать плавными и мягкими, нерезкими. В противном случае возможно травмирование мышечной ткани. Кроме того, наклонять голову слишком быстро и резко не рекомендуется лицам, страдающим такими заболеваниями, как остеохондроз, черепно-мозговые травмы, гипертоническая болезнь, повышенное внутриглазное или внутричерепное давление и т. п. Более важным при этом является сохранение правильного ритма и темпа дыхания.

В том случае, если во время  выполнения предложенного упражнения дыхательной гимнастики возникает  головокружение, лучше всего проводить  его в положении сидя, а не стоя. Однако вовсе отказываться от занятий  все же не стоит. С течением времени, в процессе регулярных тренировок, сосуды наполнятся кислородом, станут крепкими, и вы уже не будете чувствовать  неприятных симптомов.

В первые несколько занятий  наклоны головы вперед-назад рекомендуется  проводить в двадцать четыре серии по четыре движения в каждой с перерывом в несколько секунд. В дальнейшем количество подходов можно будет увеличить до восьми по двенадцать вдохов-выдохов, далее соответственно до двенадцати и восьми. По мере овладения техникой частого и поверхностного дыхания число серий рекомендуется снизить до шести, а движений, напротив, — увеличить до шестнадцати

На заключительном этапе  подготовки количество серий должно быть равно трем, а число вдохов-выдохов  — тридцати двум.