Питание при физических и умственных нагрузках

 Глава1Питание  при физических и умственных нагрузках

1.1.Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т. е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1 г белков или 1 г углеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1 г жира  -  9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.

Пища должна содержать  белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные  вещества и воду. Потребность как в общем количестве пищи, так и в отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую очередь от возраста, а у взрослых  -  от вида труда и условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить эту потребность организма, необходимо знать, какое количество энергии расходуется им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла. Поэтому по количеству освобождаемого в организме тепла можно определить и его энергетические затраты. Обычно эти затраты выражают в тепловых единицах  -  больших калориях, обозначаемых ккал (большая калория  -  количество тепла, затрачиваемое на нагревание 1 кг воды на 1 градус Цельсия). 

1.2. Роль воды в питании. Ни одна живая клетка не может существовать без воды. Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого организма.  Организм-взрослого человека на 60 — 65% состоит из воды. В различных тканях вода содержится в неодинаковых количествах, так печень, мозг, кожа содержат около 70% воды, кровь  -  около 80% , костная ткань — 45%. Все процессы, протекающие в организме, связаны с наличием воды, с растворимыми в ней веществами. Известно, что человек может существовать длительное время (месяц и больше) без нищи, если только он будет ежедневно получать около двух стаканов воды. При отсутствии пищи и воды человек погибает через несколько дней.  

Значительное количество воды содержится в пищевых продуктах, в готовых блюдах, кроме того, вода употребляется в виде питья. Установлено, что всё количество воды, получаемое за сутки человеком  с пищей и питьём, в среднем  равно 2 — 2,5 л (4 — 6 стаканов). Это количество воды и нужно считать дневной  нормой для взрослого человека. Не рекомендуется употреблять излишнее количество воды, так как обильное питьё вызывает усиленную работу сердца и почек.

1.3. Усвояемость пищевых веществ. Пищевые вещества, введённые в организм с пищей, после соответствующей обработки их пищеварительными соками желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на более простые вещества, которые и всасываются через стенки кишечника в кровь и лимфу. По количеству всасывающихся веществ судят об усвояемости как отдельных веществ, так и всей пищи в целом. Следовательно, усвоенным считается то количество веществ, которое всасывается ворсинками кишечника и попадает в конечном итоге в кровь. 

Особое внимание обращают на усвояемость белков, так как  углеводы и жиры усваиваются хорошо почти при любом составе пищи. Что же касается белков, то прежде всего известно, что белки животного происхождения усваиваются значительно лучше растительных. Так, белки мяса, молока, рыбы, яиц усваиваются на 96 — 98%, в то время как усвояемость белков ржаного хлеба обычного помола не превышает 70 — 75%, а усвояемость белков пшена равняется 60 — 65%. Усвояемость белков так наз. смешанной пищи, т. е. пищи, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, может колебаться в пределах от 80% до 90%. Белки пищи, состоящей из мяса, круп и хлеба, усваиваются в среднем на 75%; при замене же части круп и хлеба разнообразными овощами усвояемость повышается до 85% и даже до 90%. Это объясняется тем, что овощи содержат значительное количество так называемых экстрактивных веществ, которые усиливают выделение пищеварительных соков. 

Усвояемость пищи зависит  и от соотношения отдельных пищевых  веществ, в первую очередь белков, жиров и углеводов. При избытке  жира усвояемость всей пищи, в том  числе и белков, снижается. Особенно резко это проявляется у детей, для которых наилучшими соотношениями  белков, жиров и углеводов являются 1:1:4, т. е. количество граммов жиров  должно быть таким же, как и количество белков, а углеводов должно быть в 4 раза больше. В отношении взрослых также отмечено, что при значительном преобладании жиров над белками, при снижении количества углеводов  усвояемость пищи, особенно белков, уменьшается.

Большое значение для хорошей  усвояемости имеет хорошая кулинарная обработка пищи и её оформление. 

Красиво оформленная, обладающая приятным ароматом пища способствует выделению желудочного сока еще  до того момента, как она потребляется; поэтому, попадая в желудок, она  уже находит необходимую среду (пищеварительный сок), способствующую её перевариванию. При виде такой  пищи и при ощущении её запаха выделяется слюна. Выражение «слюнки текут», когда говорят о чём-либо вкусном, вполне обосновано физиологически. Наоборот, если пища имеет неаппетитный вид, неприятный вкус, то пищеварительные соки не выделяются. Хорошему сокоотделению способствует употребление крепких мясных бульонов, отваров овощей, содержащих экстрактивные вещества. 

Наконец, определённое значение для хорошей усвояемости пищи имеет- нормальная моторика (механическая работа) кишечника. Последняя обеспечивается в основном самой пищей и в особенности той её частью, которая в организме человека не переваривается, а выводится наружу. Большую роль в этом отношении играет клетчатка. 

Клетчатка вызывает правильную перистальтику (движение стенок) кишечника  и тем самым способствует передвижению пищи по пищеварительному каналу и  выведению из организма неусвоенных  пищевых веществ. Необходимое количество клетчатки в пище обеспечивается правильным сочетанием животных и растительных продуктов в суточном рационе. 

Источниками клетчатки в  питании человека являются гл. обр. ржаной хлеб, овощи и крупы. Известно, что люди, употребляющие в пищу только пшеничный хлеб из высших сортов пшеничной муки, нередко страдают запорами. Следует при этом напомнить, что ржаной и грубый пшеничный  хлеб служит также и источником витаминов  группы В, имеющих большое значение для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому по крайней мере 50% суточного потребления хлеба должны составлять его низкие сорта.  

1.4.Режим питания. Чтобы процессы всасывания могли протекать с максимальной интенсивностью и организм мог полностью использовать поступающие с пищей питательные вещества, необходимо не только построить питание в соответствии с возрастом и видом деятельности, но и обеспечить правильный режим питания. 

Прежде всего пищу следует принимать в твёрдо установленные часы. Это имеет большое значение, так как деятельность пищеварительных желёз в таких случаях начинается еще до принятия пищи. Питание же в различные часы приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желёз. 

Для взрослого человека наиболее рациональным следует признать четырёхкратный приём пищи и как минимум трёхкратный. Отклонения от такого режима питания  можно допускать для больного человека, особенно в период выздоровления  после перенесённых тяжёлых заболеваний, когда аппетит еще не восстановился. В таких случаях следует рекомендовать  пяти — и даже шестикратное питание. При частых приёмах небольших  количеств пищи достигается, с одной  стороны, лучшее потребление больным  всего суточного рациона, с другой  -  более полноценное усвоение поступивших пищевых веществ. 

При трёхкратном питании, которое может быть допущено для  взрослого человека, пищу следует  распределять следующим образом: на завтрак 30% суточной нормы калорий, на обед 45 — 50% и на ужин 20 — 25%. Распределение  пищи при четырёхкратном питании: первый завтрак  -  20 —  25%, второй завтрак  -  10 — 15%, обед  — 45%, ужин 20% суточного рациона. См. статью-Меню.        

При построении рационального питания необходимо учитывать, что приёмы пищи должны оставлять чувство удовлетворения. Это достигается при условии, что к моменту приёма пищи: появляется аппетит, а после её приёма —  чувство насыщения на определённый промежуток времени. Длительность чувства насыщения также имеет большое значение, так как при этом: условии человек спокойно работает, не думая о еде. Чувство насыщения зависит от ряда причин: от объёма и состава пищи, от количества выделенного желудочного сока, а также и от того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам человека. Если человеку, привыкшему к объёмистой пище, дать пищу более калорийную, питательную, но малую по объёму, то у него остаётся чувство голода. Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром, приготовленным из картофеля, других овощей и круп, богатых углеводами, особенно, если мясо и гарнир подаются в обжаренном виде. 

Все основные требования к  режиму питания и к составу  пищи, изложенные в настоящей статье, имеют в виду практически здоровых людей. При болезнях тех или иных органов и систем организма вопросы  питания должны решаться для каждого  человека индивидуально. Можно, однако, с уверенностью сказать, что многие нарушения в организме, наблюдающиеся  у лиц не только среднего и пожилого возраста, но и у молодых людей, являются результатом неправильного  питания, отсутствия твердо установленного режима питания с раннего детства.

Так, людям с низкой физической активностью следует есть менее калорийную пищу. Однако важно, чтобы снижение калорийности рациона не отразилось на полноценности и сбалансированности питания. В сутки необходимо потреблять 300-350 грамм углеводов, 100-115 грамм белка, 80-90 грамм жиров. Не менее половины нормы белков должны составлять белки животного происхождения, при этом лучше, если 50% из них – это молочные белки. Среди жиров одна четвертая часть – это сливочное масло, а остальное – это растительные масла и иные жиры. Постарайтесь ограничить количество сладостей и сахара, при этом старайтесь, чтобы доля данных продуктов составляла не более пятнадцати процентов от суточного количества углеводов.

Люди, занятые умственным трудом, должны потреблять достаточное количество витаминов, которые стимулируют окислительно-восстановительные процессы в организме. К таким витаминам относятся В2, С, Р, РР. Кроме того, в рационе должны присутствовать витамины, оказывающие липотропное действие, а именно: фолиевая кислота, инозин, холин, витамины Е, Р, В12.

Тем, кто занят интеллектуальным трудом, желательно есть четыре – пять раз в день.

Людям, которые занимаются физическим трудом, необходимо восполнять более высокие затраты энергии организма. В этом случае соотношение жиров, белков и углеводов должно составлять 1:1:4. Количество животного белка в суточном рационе должно составлять не менее 55% от общего объема белков. Тем, кто занят физическим трудом, желательно принимать пищу три – четыре раза в день. Если режим питания трехразовый, то на завтрак должно приходиться порядка 30-35% суточного рациона, на обед – 40-45%, а на ужин – около 25%.

Правила рационального  питания следующие: 

1.  
   не переедать,
2.  
   разнообразить пищевой рацион,
3.  
   употреблять в любое время года зелень, овощи, фрукты,
4.  
   ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла,
5.  
   меньше соли, сахара, кондитерских изделий,
6.  
   меньше употреблять жареных продуктов,
7.  
   не есть очень горячей и очень острой пищи,
8.  
   тщательно пережевывать пищу,
9.  
   не есть поздно вечером,
10.  
    питаться не реже 4-5 раз в день небольшими порциями,
11.  
    стараться принимать пищу в одно и то же время.

Рационально построенное  питание — залог здоровья, нормальной трудоспособности и долголетия.

Глава2 Экономические основы физической культуры и спорта

2.1.Роль и значение физической культуры и спорта для экономики и общества

Экономическая роль физкультуры и  спорта наиболее рельефно проявляется  по нескольким основным направлениям:

физическая активность и оздоровительно-массовый спорт способствуют минимизации  экономических потерь практически  во всех сферах жизнедеятельности общества, выступают альтернативой вредным  привычкам (которые, как мы отметим  ниже, оказывают мощное деструктивное  воздействие на экономическую систему);

физическая активность выступает  значимым фактором увеличения продолжительности  жизни населения, позитивно влияет на увеличение трудоспособного возраста людей;

физкультура и спорт являются одним  из основных компонентов подготовки качественных трудовых ресурсов, а, следовательно, и фактором обеспечения экономического роста;

физическая активность, спорт и  туризм являются в настоящее время  важнейшей сферой обширной предпринимательской  деятельности, которая обеспечивает, с одной стороны, занятость многих людей в отраслях спортивной индустрии  и туристического комплекса; с другой стороны, указанные отрасли предпринимательства  пополняют федеральные и местные  бюджеты за счет налоговых поступлений, что позволяет государству оперативно решать социальные проблемы населения.

2.2.Воздействие физической культуры и спорта на экономический рост

Как известно из экономической теории, повысить благосостояние граждан какой-либо страны возможно только за счет неуклонного  экономического роста. Для обеспечения  стабильного экономического роста  правительство может избрать  два основных пути - либо продвигаясь  в направлении использования  большего количества факторов производства - труда, земли и капитала (экстенсивный экономический рост), либо используя  более совершенную технику и  технологию, внедряя в производство новейшие научные достижения, повышая  качественный уровень рабочей силы и производительность труда (интенсивный  рост).

Очевидно, что с точки зрения ограниченности и редкости ресурсов наиболее целесообразно ориентироваться на вариант интенсивного экономического роста. В то же время желательно знать конкретные количественные критерии, характеризующие долю каждого из факторов производства в экономическом росте в контексте вклада тех компонентов, которые связаны с использованием трудовых ресурсов. Опираясь на экономические исследования, проведенные в этой области - в частности, труды известного американского экономиста Э. Денисона, приведем следующие результаты (см. рис.1.3).