Периодизация : основные понятия

Оглавление

Необходимость периодизации в бодибилдинге 3

Периодизация : основные понятия 3

Принципы  построения тренировочной  программы в бодибилдинге5 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Необходимость периодизации в бодибилдинге

Перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости  и т.д., а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг  в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует  гипертрофия мышечных волокон, другого  – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А  ведь объем мышц зависит также  и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых  элементов мышц за счет повышения  способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ и т.д.), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Да и особенности  применения фармакологических препаратов, без которых бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток  на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации не избежать.

Периодизация : основные понятия

Периодизация  – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых  единиц. Этими единицами являются:

• тренировочная сессия
• микроцикл
• мезоцикл
• макроцикл

Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных  таким образом, чтобы достичь  определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может  ставиться задача преимущественного  развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

Микроцикл состоит  из определенного количества тренировочных  сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются  все группы мышц. Количество тренировочных  сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность  и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих  целей очередного периода.

Среди микроциклов  могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются  либо вовсе отсутствуют. Цель таких  микроциклов – дать организму  отдых перед очередным увеличением  нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

Наконец, есть так  называемые «шоковые» микроциклы, задачей  которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл  может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых  на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл состоит  из микроциклов, подобранных для  достижения выбранной цели. Как я  уже писал выше, таких целей  в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор  мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный»  или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация  спортсмена к тренировочному ритму  после длительного перерыва в  тренировках, связанного, например, с  травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности  перерыва в тренировках. «Ознакомительный»  мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для  кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия  одинаковы как для принципа «линейной  периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная  периодизация». Но в дальнейшем мы будем  рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».

Принципы  построения тренировочной  программы в бодибилдинге:

«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в  бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно  идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим  весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

В бодибилдинге во главу угла ставится объем и  дефиниция мышц, развитие силовых  показателей имеет весьма вспомогательное  значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет  фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно  меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях  два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут  быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность  линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения  периода набора мышечной массы).

Исходя  из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

• силовой мезоцикл – 2-4 недели
• «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель  
• «сушка» – 8-10 недель

Либо  такой:

• «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель
• «сушка», начальный этап – 3-4 недели
• «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели.