Оздоровительный бег

    Главная его задача - компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.

    Рациональная  же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.

    Однако  позвоночник человека, пренебрегающего  правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить  о ней.

    Бег-целитель. Бег - целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как "лекарство" при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.

    Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И  еще требуется время, ибо положительные  изменения, как правило, накупают не сразу.

    Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

    Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять . из следующих частей:

    Легкого бега или бега, чередующегося с  быстрой ходьбой, до общего разогревания.

    Гимнастики  с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

    Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.

    Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.

    Собственно  беговой тренировки.

    Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц. 
 
 
 

2.3. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями

в состоянии здоровья 
 

   Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.

   Первый  этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.

   В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в  медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 - бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.

   В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно  постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.

   Второй  этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия - 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.

   Для поддержания здоровья такой беговой  нагрузки вполне достаточно, тем более  для людей, занимающихся и другими  видами физических упражнений. Тем  же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера "Выбираю бег".  
 

2.4. Самоконтроль 
 

   Занимаясь бегом, очень важно не допустить  передозировки, особенно пожилым и  людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

   Измерьте  пульс через 10 минут после окончания  бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

   Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после  просыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает  исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

   Если  разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о  том, что величина нагрузки на пределе  допустимого.

   По  мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы  и утренний пульс сразу после  просыпания будут уменьшаться.

   Другие  признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении  дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.  
 
 
 
 

   ЗАКЛЮЧЕНИЕ 
 

   Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

   Регулярные  тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.  
 

        СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 
 
 
 

1. Байер К., Шейнберг Л. – Здоровый образ жизни. – Москва.: Мир. – 1997 г.
2. Вайнбаум Я. С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.
3. Майкели Л., Дженкинс М. – Энциклопедия спортивной медицины. – СПб.: Лань. – 1997 г.
4. Михалкин Г. П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000 – 151с.
5. Словарь физиологических терминов ./ Под ред. Газенко О.Г. – Москва.: Наука. – 1987 г.
6. Спортивная медицина. / Под ред. проф. Чоговадзе А. В., проф. Бутченко Л. А. – Москва.: Медицина. – 1984 г.
7. Спортивная физиология. Учебник дли институтов физической культуры. / Под ред. проф. Коца Я. М. – Москва.: Физкультура и спорт. – 1986 г.