Оздоровительный бег

     Успокаивающее влияние бега усиливается действием  гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний — независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время, и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

     В результате такого многообразного влияния  бега на центральную нервную систему  при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи  считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют  более высокую самооценку и уверенность  в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов  возникают значительно реже и  воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

     В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы  повышается не только физическая, но и  умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным  бегом (даже в пожилом возрасте).

     Занятия оздоровительным бегом оказывают  существенное положительное влияние  на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным  бегом, установлено достоверное  увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость  крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет  обнаружено увеличение в сыворотке  крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год. Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, — 11 дней. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям. Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26% наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе — у 19%.

     Таким образом, положительные изменения  в результате занятий оздоровительным  бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма  действию неблагоприятных факторов внешней среды.

     Специальный эффект беговой тренировки заключается  в повышении функциональных возможностей сердечнососудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечнососудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170 возросла на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25%.

     С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия  бегом приводят к увеличению массы  левого желудочка (за счет утолщения  его задней стенки и межжелудочковой  перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и  способности миокарда усваивать  кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для  спортсменов. Такой вариант адаптации  к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания  стабильного уровня здоровья. В отличие  от патологической гипертрофии миокарда, увеличение массы левого желудочка  сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе — 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

     Многочисленные  исследования на животных показали, что  тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане, через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.

     У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой  патологии в ряде случаев, используя  длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов позволили установить улучшение  перфузии миокарда у 6 (из 16) больных  ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.

     Усиление  коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и "насосной" функций сердца. По данным Всесоюзного  кардиологического центра, после  выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов  наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить  аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних  занятий оздоровительным бегом  у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для нетренированных  мужчин, — 30 мл/кг, а при интенсивной  тренировке — до 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного центра в Торонто  профессор Кауапад у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг — уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для восстановления физической работоспособности.

     После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом — с 510 до 720 кгм/мин. Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.

     Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использования  у здоровых людей среднего возраста значительно выше.

     У бегунов 60 – 69 лет показатель работоспособности  по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40 – 49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега — задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет. Анализ данных, полученных автором, показал, что ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки.

     Помимо  увеличения функциональных резервов и  максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое — в среднем с 58 до 45 уд/мин. В. П. Мищенко наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30 – 50км в неделю ЧСС в покое составляет 42 – 54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов экстракласса — 28 – 38 уд/мин).

     Велико  влияние бега и на факторы риска  НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным  бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов  и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг, у ведущих малоподвижный  образ жизни — 42 мг, у бегунов  среднего возраста — 63 мг. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20 – 30% выше, чем у физически пассивных.

     В опытах на животных с экспериментальным  атеросклерозом было показано, что  длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно  уменьшала распространенность склеротического  процесса. Используя атерогенную  диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1 ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день, однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

     На  основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые считают, что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических упражнений. Возможность  обратного развития атеросклероза  у коронарных больных под влиянием тренировки на выносливость связана  с активизацией жирового обмена, снижением  содержания ЛИП и повышением ЛВП.

     Сотен наблюдал увеличение в крови ЛВП  у 40 коронарных больных после 3-недельного курса физической тренировки (бег  по 20 – 40 мин 3 раза в неделю и бег  на тредбане). Н. Д. Гогохия также отмечал нормализацию холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).

     Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает  работу сердца и уменьшает опасность  тромбообразования и развития инфаркта.

     Благодаря активизации жирового обмена бег  является эффективным средством  нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным  бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

     Весьма  эффективной в этом плане может  быть и быстрая ходьба (по 1 ч в  день), что соответствует расходу  энергии 300 – 400 ккал — в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате, за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

     Группа  американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем  на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев  они занимались оздоровительной  ходьбой (по 2 ч в день со скоростью  5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

     Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать  массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ, потеря 3 – 4 кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9 – 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов — тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).