Основы здорового образа жизни

Следующая непростая задача - преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что  алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления  алкоголя развивается пристрастие  к нему:

- потеря  чувства меры и контроля над  количеством потребляемого алкоголя;

- нарушение  деятельности центральной и периферической  нервной системы (психозы, невриты  и т.п.) и функций внутренних  органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом  приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность  и т.п.), обуславливает частоту  самоубийств, совершаемых в состоянии  опьянения.

Особенно  вредное влияние алкоголизм оказывает  на печень: при длительном систематическом  злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания  поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление  спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими  вред как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения. Алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Режим питания. 

Следующей составляющей здорового образа жизни  является рациональное питание. Когда  о нем идет речь, следует помнить  о двух основных законах, нарушение  которых опасно для здоровья.

Первый  закон - равновесие получаемой и расходуемой  энергии. Если организм получает энергии  больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это  необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более  трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге  приводит к атеросклерозу, ишемической  болезни сердца, гипертонии, сахарному  диабету, целому ряду других недугов.

Второй  закон - соответствие химического состава  рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным  и обеспечивать потребности в  белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных  веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку  не образуются в организме, а поступают  только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Промежутки  между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это  создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При  трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким - ужин.

 Вредно  во время еды читать, решать  сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь  холодной пищей, глотать большие  куски пищи, не пережевывая. Плохо  влияет на организм систематическая  еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила  личной гигиены и санитарии.  Человеку, пренебрегающему режимом  питания, со временем угрожает  развитие таких тяжелых болезней  пищеварения, как, например, язвенная  болезнь и др. Тщательное пережевывание,  измельчение пищи в известной  мере предохраняет слизистую  оболочку пищеварительных органов  от механических повреждений,  царапин и, кроме того, способствует  быстрому проникновению соков  в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться  культуре разумного потребления, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек  вкусного продукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов  рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в  период физической активности (во время  работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда  энергия используется для поддержания  физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры  тела. Установлено, что у здорового  человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий  в час на каждый килограмм массы  тела.

Первым  правилом в любой естественной системе  питания должно быть:

- прием  пищи только при ощущениях  голода;

- отказ  от приема пищи при болях,  умственном и физическом недомогании,  при лихорадке и повышенной  температуре тела;

- отказ  от приема пищи непосредственно  перед сном, а также до и  после серьезной работы, физической  либо умственной.

Очень важно  иметь свободное время для  усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров  и углеводов, витаминов и минеральных  веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное  питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности  и продлению жизни.

Двигательная  активность. 

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие  здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия  физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных  возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как  важнейшее средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

 Общая  двигательная активность включает  утреннюю гимнастику, физкультурные  тренировки, работы по самообслуживанию, ходьбу, работу на дачном участке  и т. д. Нормы общей двигательной  активности точно не определены. Некоторые отечественные и японские  ученые считают, что взрослый  человек должен в день делать  минимум 10-15 тыс. шагов. 

 Научно-исследовательский  институт физической культуры  предлагает следующие нормы недельного  объема двигательной активности:

- учащихся  ПТУ и средних учебных заведений  - 10 - 14 часов;

- студентов  - 10 - 14 часов;

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям. 

Психологическая саморегуляция. 

Кому  не хочется иметь хорошее настроение? Если человек в хорошем настроении, он становится добрее, отзывчивее и  красивее. Любое дело у него спорится, куда-то уходят тревоги и заботы, кажется, что нет ничего невозможного. Изменяется выражение его лица, в  глазах появляется особая теплота, приятнее звучит голос, движения приобретают  легкость, плавность. К такому человеку невольно тянутся люди.

Но все  меняется, если настроение плохое. Словно черная туча окружает человека. Он еще  ничего не сказал, но уже можно ожидать  неприятностей. Будто возникает  некая отрицательная энергия, она  передается другим, вызывает тревогу, напряженность, раздражение. Вспоминаются какие-то досадные мелочи, обиды, работоспособность  резко падает, теряется интерес к  учёбе, все становится скучным, неприятным, безысходным.

Наше  настроение определяется в первую очередь  эмоциями и связанными с ними чувствами. Эмоции - это первичные, простейшие виды реакции на какие-либо раздражители. Они могут быть положительными или  отрицательными, сильными или слабыми, нарастать или, наоборот, снижаться. Иное дело чувства. Это сугубо человеческие качества, характеризующие наши личностные переживания.

 Очень  важно, что в отличие от эмоций  чувства возникают не спонтанно,  а контролируются сознанием, подчиняются  психике. Но настроение имеет  не только психическую, но и  психофизиологическую основу, управляется  определенным гормональным аппаратом.  Продукция этих гормонов в  первую очередь подчинена психике.

 Именно  психика, являющаяся продуктом  деятельности мозга, выступает  в роли главного судьи и  распределителя.

Следует четко осознать, что хорошее настроение можно произвольно создавать, его  можно поддерживать, наконец, способность  быть в хорошем настроении можно  и нужно тренировать. Огромное значение при этом имеет общее функциональное состояние, и в первую очередь  работоспособность. Именно она является той силой, которая обеспечивает согласованную деятельность всех компонентов  функциональной системы. Если работоспособность  снижается, четкое взаимодействие элементов  системы нарушается. Поступки становятся шаблонными, хуже получаются даже привычные  операции, снижается реакция, нарушается координация движений. Ухудшается эмоциональная  устойчивость, многое начинает раздражать.

Как же добиться того, чтобы хорошее настроение преобладало? Как сформировать хорошее  настроение и удержать его в течение  всего дня?

Создание  хорошего настроения начинается с утра

 Начните  утро с гимнастики. Ведь гимнастика - это не просто физические  упражнения, она не только помогает  нашему организму перейти от  сна к бодрствованию, активной  деятельности. Гимнастика, если мы  вдумываемся в смысл того, что  делаем, - это еще и способ эмоциональной  зарядки на весь день.

 Каждое  упражнение не только дает  специальную нагрузку на мышцы,  улучшает кровообращение, обмен  веществ, оно еще и влияет  на ту или иную функцию нашего  организма, способствует оптимизации  его работы. Необходимо помнить,  что, делая гимнастику, надо четко  осознавать смысл и функциональное  назначение каждого движения.

 Во  время сна организм находится  в особом функциональном состоянии.  Теперь надо восстановить привычные  взаимосвязи между мозгом и  мышцами. Мышцы должны четко  и послушно выполнять все поступающие  команды. Для этого их надо  настроить. Двигательная активность, сопряженная с фиксацией внимания  на положительных мышечных ощущениях,  способствует выработке гормонов, создающих положительные эмоции, бодрость, уверенность.

 В  сознании должно сформироваться  четкое представление о том,  что движение не самоцель. Оно  нужно, в частности, для стимуляции  «производства» нашим организмом  биологически необходимых веществ,  вызывающих положительные эмоции, снижающие чувство напряженности,  тоски, депрессии.